ママのスキンケアのお悩みにおすすめアイテム

ウエイトトレーニング歴1年程ですが、
楽しんでジムに通っています。

お聞きしたいことがあるのですが、
これまでベンチプレス、デッドリフトはやってきたのですが、
下半身の種目が嫌いでさけてとおってきました。
(レッグエクステンションは割と好きでやっておりました)

しかしジムが変わったこともあり、
最近パワーラックでのスクワットをするようになりました。

まず正しいフォームをトレーナーの方に教えてもらい、
60kg以下のまだ余裕のある重量で、
フォームを確認しながらゆっくりとやっている段階です。

家でもフォームを確認しながら、自重でスクワットをしてみるのですが、
どうもひざが内に入るというか、真っすぐおりてあがってこないんです。。。どうしえもぐらついてしまいます。

そこで、ネットでいろいろと情報収集しまして、
踵でけるようにするということを知り、やってみたところうまくぐらつかず動くことができました。

気づいたことは、スクワットは下げる前から足の裏に力を入れた感じにすると脚が安定するのではないかと思います。

そこで、今度は脚の裏の踵の力の入れ方について考えてみたのですが、
単純に踵で床を蹴るといっても、「真っすぐ」「ひねる」などいろいろな蹴り方があると思うのですが、一番やりやすかったのが、「ひねる」というやり方です。

これは右足で説明しますと、踵側を反時計回りに踏み込むようなかたちで、その踏み込みの力が親指に伝わり脚全体が安定するような感じです。

考えてみたのですが、陸上競技なんかで人間が走るときというのは踵から付き、その後地面を蹴るときは足首を内側にひねるような形になりますよね。ですので、スクワットの時も走るときと同じように、内側にひねるようなイメージで床を蹴ればいいのではないかと思っております。

素人考えでスクワットでの床の蹴り方を考えただけですので、
間違っているところも多々あるとは思いますが、
お詳しい方何かアドバイス等ありましたら、おしえてください。

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A 回答 (4件)

あと、#1さんの回答を読み返して思ったのですが、「床を蹴る」という表現はスクワットではあまりしないかもしれません。



走る動作と対比させていますが、そうではなく、重心は前後に移動させずにグッと押し出すというか、そんな感じです。おそらくバーを高い位置で担いでやっているものと思いますが、膝で挙げるのではなく股関節の方を意識すると重心が移動せずに安定して挙上できると思います。
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はじめまして。

競技には出ないのですが趣味でボディビルをやっている者です。

「ひざが内に入る」というのは挙上時の話ですよね。

これはスクワットでは時々見られる光景ですが、フォームや筋力に問題があり、重量を下半身でバランス良く受け切れていないことが原因です。ちょっと分かりませんが、おそらく腰~股関節側で安定して重量を受けられていないのかな、と思います。

また、安定のために「踵をひねる」というのは良くないと思います。

ジムにいると初心者がベンチプレスやフライのマシンで体を歪ませて一体何のトレーニングなのか分からないようなフォームで挙げているのを一度は見たことがあるかと思いますが、「ひねる」というのはああいった印象を受けます。

●足の重量の受け方・蹴り方
どちらかというとつま先ではなく踵側で受けます。
降ろすのは「真っすぐ」、蹴るのも「真っすぐ」です。

あと、動作確認についてもう少しアドバイスすると、今度はコントロールされたスピードで、もう少しクイックにやってみて下さい。ゆっくりの動作では正しく出来ているかの判断が余計難しくなると思います。関節をロックさせずにスイスイとやってみて下さい。

それと、負荷を感じない重量では正しく出来ているかどうか判断できませんので、私はあまり重量は軽くしない方が良いと思います。
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10年以上ウェイトトレーニングに取り組んでおり、学生時代は鳥取の有名なジムまで強化合宿に行ったこともあります。

小山さんという方で、オリンピックの特別コーチをされ、イチローにもアドバイスされる方です。学生時代はプロテインのことで色々と相談にのってもらいました。

さて、おっしゃっている状態が、よく分かります。

ただし、その状態ですと、重量なしで空スクワットが有効です。
両手の平を後頭部につけて、ひじを真横にはりだし、脇の下を前方に見せる体勢で、足幅は肩幅の2倍。これで深く下げずにまた上がる動作を繰り返します。

先ず、両肩に担ぐ位置がポイントです。双ぼう筋のあまり上方にのせると、ぐらつくので、腕が耐えられるなら少し下方にずらします。体を真横から見たときに、上半身をあまり前方に傾けないことです。腰痛の原因。

もっと少ない重量40キログラムでされたらいいです。
酸欠になるほどの重量でしないこと。
そして、上からだんだんと下ろしていって、深く地面に近くまで下げずに、また上に上げることを繰り返します。

上げ動作がしんどいならば、ひざを少し内側にいれる感じです。

知人に、蝶々を集めるのが趣味の変人の意見は、役に立たないので無視でいいです。
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50代、道楽でウエイトトレーニングを楽しんでいます。


スクワットをする際に、「踵で床を蹴る」という意識をしたことはないですねぇ。
想像するに、膝をつま先よりも前に出さない、という一番の注意点の表現方法の一つだと思います。

>どうもひざが内に入るというか、真っすぐおりてあがってこないんです。。。どうしえもぐらついてしまいます。

僕が思うに、次のチェックポイントで確認してみたら如何でしょうか?

●膝が曲がる方向が、つま先の方向と一致しているか?特に、ワイドスタンス・フルスクワットの場合に重要です。

●膝がつま先よりも大きく前に出ると、力が大臀筋から下にかからず膝にかかり安定せず、かつ膝の故障のリスクが増大します。

●目線はやや上方前方に、下を見ない。かつ肩胛骨を寄せることでバーベルを安定させて担ぐことで体幹を保つ。

「安定しない」という言葉で、僕が思いつくのは上記の通り。

僕の場合、バーベル・スクワットは、

■ワイドスタンス・フルスクワット

■ハーフスクワット

■パラレルフィート・スクワッット

の3種類を組み合わせています。
また、ぐらつくのでしたら、ブルガリアンスクワットも良いエクササイズになると思いますし、たまにはレッグプレスも良いですよ。

脚のトレーニングは、ベンチプレスにくらべて地味ですが、続けると思いの外、効果がありますよ♪
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Qスクワットの停滞を脱出したい

トレ歴2年強、26歳男です。
スミスマシンでスクワットを1年半ほどやっていますが、この半年ずっとフルスクワットの挙上重量が増えずに停滞しています。

半年前が絶好調で130kg×5、140kg×2がベストでした。
しかし今は・・・120kgでも重い!130kgは調子が良い日じゃないと一発も挙がりません。

トレ内容は
1:スクワット(メイン種目)
  60kg×15
  90kg×10
  110kg×8
  120kg×4
  130kg(調子次第で125)
  調子次第で最後のをもう1セット   

2:レッグEXとシーテッドレッグカール(補助種目)
  10reps×1セット
  8reps×1セット
  6reps×1セット  

3:たまにカーフや内腿を鍛える

1と2を同じ日にやっています、別日に分けても特に変化はなかったので。

週に1~2回程度のトレですし、脚のトレに限って言えば少なくとも1週間以上は回復に当てています。栄養・睡眠にも気を使っているのでオーバートレーニングも考えにくい状況ですし、今までの経験からいって休みすぎということもありません。

ジムのトレーナーにフォームを見てもらってもおかしいとこは特にないそうです。
補助種目は爪先の角度を変えることで筋肉への刺激を変化させています。
一月ほどスクワットを止めて補助種目だけをやってたこともありますが、スクワットに戻ると駄目。

脚の目標はフルスクワットで体重の3倍(200kg)を挙げることなので悩んでいます。

ネット上でスクワットのフォームやらに詳しいとこはあらかた読んでいますが、停滞は打破できず。
自分にあったトレ方法を色々やって試そうと思ってます。低重量で高回数とか、スティッキングポイント強化にボトムで数秒停めるとか。

色々試す前にスクワット経験者のアドバイスをお願いします。

トレ歴2年強、26歳男です。
スミスマシンでスクワットを1年半ほどやっていますが、この半年ずっとフルスクワットの挙上重量が増えずに停滞しています。

半年前が絶好調で130kg×5、140kg×2がベストでした。
しかし今は・・・120kgでも重い!130kgは調子が良い日じゃないと一発も挙がりません。

トレ内容は
1:スクワット(メイン種目)
  60kg×15
  90kg×10
  110kg×8
  120kg×4
  130kg(調子次第で125)
  調子次第で最...続きを読む

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●1.max140kg上がった時と今を比較した時に、違いは見あたりませんか?。

停滞(プラトー)に、はまってしまうと、フォームでスタンス、担ぐ位置、しゃがみ込み加減を見直すため、さらに記録が落ちてしまう事があります。
そうゆう事になってはいないでしょうか?。
しゃがみ込み加減も、数ミリ違うだけで記録は大きく変わってしまいます。

ここは、自分の基準(フォーム)をしっかり作り直して、ここからトレーニングを積み上げ直した方が良いのではないかと思います。

●2.膝が痛いところはありませんか?。

膝に不安があったり、過去に故障したりしていると心理的にリミッターを効かせてしまう事があります。
膝の故障が完全に治って、心理的に不安が取り除かれるにはかなりの時間がかかります。
自分の経験では半年以上かかります。
長いトレーニング人生では、波がありますので焦らず、地道にトレーニングをしていく事が重要です。

●3.毎回maxに挑戦するのは止めて、その下の重量(10回内の重量)で複数セット(3~4セット)重ねる。

負荷重量が高負荷になるほど回数が減ります。
この結果、トレーニングとしての運動強度が下がってしまっている事が考えられます。
下の重量(10回内の重量)で複数セットを行い、トレーニングとしての運動強度を上げてみてはいかがでしょうか?。

●4.トレーニング内容を変えてみる。

スクワット(メイン種目)
  60kg×15
  90kg×10
  110kg×8
  120kg×4
  130kg(調子次第で125)
  調子次第で最後のをもう1セット

を見ると、メインセットで130kgを上げてからの追い込みが、少し足りないように思います。
ピラミッド法、ディセンディング法、バーンセットにするとトレーニングの運動強度が上がります。

■ピラミッド法
負荷を上げていき、メインセット後、負荷を下げていく方法。
下げていく過程での中強度のトレーニングで、男性ホルモンが分泌されます。
また、下げていく時はセット間休みを短く(1分以下)して、無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)蓄積をさせます。
成長ホルモンは無酸素性代謝物に比例して分泌されます。
地獄のトレーニングです。

■ディセンディング法
動作が出来なくなったら、負荷を下げて動作を継続する方法。
パートナーがいれば、プレートを外してもらいます。
いなければ自分で外します。
負荷を落とす基準の回数は、10回位にします。
この回数は、2回とか、3回では運動強度が小さくなりますので10回位にします。
負荷を落としていって3セット位行うと、非常に効果が高くなります。
地獄のトレーニングです。

■バーンセット
メインセットの後、セット間休みを取らないで、50~60%負荷を用いて「限界回数」行う。
無酸素性代謝物(乳酸、一酸化窒素)蓄積のためのセットです。
成長ホルモンは無酸素性代謝物に比例して分泌されます。
地獄のトレーニングです。

■資料
<質問:ディッセンディング法について>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173644

●5.トレーニング内容を変えてみる。

スクワット(メイン種目)
  60kg×15
  90kg×10
  110kg×8
  120kg×4
  130kg(調子次第で125)
  調子次第で最後のをもう1セット

メインセット数が少ないように感じます。
60kg×15、90kg×10はアップセットに含まれます。
110kg×8、120kg×4、130kg×?がメインセットになります。

120kg×4、130kg×?は高負荷でも小回数になり運動強度が落ちます。

110kg×8を3セットした方がトレーニングとしての運動強度が大きくなります。

3.と重複しますが、maxに挑戦する時と、筋力増、筋肥大トレーニングは分けた方が効果が大きくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●1.max140kg上がった時と今を比較した時に、違いは見あたりませんか?。

停滞(プラトー)に、はまってしまうと、フォームでスタンス、担ぐ位置、しゃがみ込み加減を見直すため、さらに記録が落ちてしまう事があります。
そうゆう事になってはいないでしょうか?。
しゃがみ込み加減も、数ミリ違うだけで記録は大きく変わってしまいます。

ここは、自分の基準(フォーム)をしっかり作り直して、ここからトレーニングを積み上げ直した方が良いの...続きを読む

Qベンチプレス・スクワット・デッドリフトの最低ラインを教えて下さい。

趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、
よくベンチプレスは体重の1.5倍上げれたら強いといわれるというようなことを耳にします。

これを基準に私はトレーニング目標をたてていて、
現在体重が65kg程なのですが、将来的に70kgまでで
ベンチプレス100kgを持ち上げることが目標です。

そこで、他のスクワット、デッドリフトにも
体重の何倍というような”暗黙の基準”は存在するのでしょうか?

このようなことをお聞きしてもなんの意味もないと思われるかもしれませんが、私にとっては励みになりますので、
もしご存知でしたら教えて頂きたいです。

Aベストアンサー

追記

面白いサイトがありました。

http://www.geocities.jp/higaoh/rank_danihantei.htm

PS:前回の投稿で、コージーキューブさんを批判の意図は無かったんだけど、まさか悪意の批判と誤解されてないよな~。
不安。

Qスクワットで股関節が痛いのは何故?

スクワットで股関節が痛いのは何故?

ジムでフルスクワット30回3setをしたのですが、途中足の付け根が痛かったけど気にせずやり続けました。 トレ後右足を動かす度に股関節が変に痛くて足を組んだりするのも辛いです。原因は何か分かりますでしょうか?
スクワットのやり方は、
足を肩幅位に広げて膝が爪先より出ない様に気を付けながら和式便所で用足す位まで体を下げて上げる感じでやりました

Aベストアンサー

こんにちは!
マラソンびとです。
フルスクワットは御質問者様のように故障しやすいのでトレーニング方法としては疑問があります。持久的な筋力を付けたいのならば,ハーフスクワット100回×3~5回(50回を1セットでもいいです)としたり,最大筋力を増したいのならば,20kg程度の付加をかけて(バーベル等の負荷をかけて)30回×10セット程度で効果が期待できます。フルスクワットは一般の人には故障のリスクが多くて,「うさぎ跳び」と同じようにトレーニング方法としては敬遠されています。
よくアイシングにて早めに回復さてると良いですよ。

Qデッドリフトで腰をやってしまいました・・・

はじめて投稿させて頂きます。nqk39781と申します。

本格的な筋トレ暦は3ヶ月
身長177cm 体重 74.5 体脂肪17前後 29歳 男性で
す。

平時は背中のトレーニングは
フロントラットプルダウン(順手のワイドグリップ 62kg*12レップのドロップセット ウェイトダウンは2回)
で行っているのですが、
先日、BIG3の最大を計ってみようと数度しか経験のないデッドリフトを行ったのですが(フォームは知識としてはありますが、実際に加重時に行えたかは微妙です)

有酸素による全身ウォーム→バーベルを使った動的ウォーム(合わせてフォームの確認)後、

80数レップ(軽く感じゲイン)→100で二発(まだいけそうゲイン)→120(なんとか一発)

とやった直後、腰に痛みを感じ現在に至ります。(当日はその後のトレ全てこなしました)

レントゲンで骨に異常はなく、整体師はしばらく休めとのことでした。
それでお聞きしたいのですが・・・

この際やはり腰に負担が掛かる種目だけではなく、筋トレ全般を取りやめた方がいいのでしょうか?

また今後日常において特に気をつける点などはありますか?

スポーツにおける腰の怪我は経験がなく勝手がわからないのです。



経験者、有識者の方の御意見をお待ちしております。

返信は明日の夜行わせていただきますね。
それではよろしくお願いします。

はじめて投稿させて頂きます。nqk39781と申します。

本格的な筋トレ暦は3ヶ月
身長177cm 体重 74.5 体脂肪17前後 29歳 男性で
す。

平時は背中のトレーニングは
フロントラットプルダウン(順手のワイドグリップ 62kg*12レップのドロップセット ウェイトダウンは2回)
で行っているのですが、
先日、BIG3の最大を計ってみようと数度しか経験のないデッドリフトを行ったのですが(フォームは知識としてはありますが、実際に加重時に行えたかは微妙です)

有酸素に...続きを読む

Aベストアンサー

45歳おとこのこです。
まず、整体師には相談しないこと、これ基本
もっとひどいことになる可能性あり。

>>筋トレ全般を取りやめた方がいいのでしょうか?

やめなさい
もっとひどいことになります。

腰は甘く見ちゃだめです。
私もう10年以上デッドはやらないし
フルスクワットも加重落としたものしかやらんです
フルスクワットとデッドをメニューからはずし
ベンチのMAX挑戦もしないため
最終的なBIG3MAXの合計が何年も前の500寸前で止まったままです。
でも別にそれでいいと思います。
趣味だし、体がでかくなればいいんですから

>>また今後日常において特に気をつける点などはありますか?

しばらく腹圧帯することになりますが、あんまりしてると腹筋が
落ちます。日常生活でも常に腹圧を意識して行動してください。


ちなみにデッドは底引きですか?
腹圧のかけかた解りますか?

(といいながら腰が痛くて歩けないのにディップスだけやってたこと
あります)

Qフルスクワットを強くしたいです

現在ベンチ115、ナローデッド185(ワイドは140)に対してフルスクワットは130。おそらくデッドでもワイドが苦手なことからも、脚がよわいと思います。
何か効果的なトレーニングメニューを教えてください。
現在の脚のメニューは
フルスクワット50kgx8(インターバル1分)100x6(インターバル1分)100x6(インターバル90秒)110kgx5(15秒休憩)90x5(15秒休憩)65x5(30秒休憩)フロントスクワット55kgx10
 90秒インターバルをとり、若干弱いと思われる左のみブルガリアンスクワットを15kgダンベルを持ち10x3セット(各セット間のインターバルは1分)やり、そのご2分後にカーフレイズを80kgで15~20repsを3セット(各セット間インターバル1分)やり終わりです

Aベストアンサー

■フルスクワットの記録を伸ばすことを目的とした参考の回答になります。
 現状セットの解析
 ※最大斤量=122Kg / ダブルピラミッド法(ピラミッド法) /有効:2600Kg
  SET   計算値   対象筋肉(速/中間/遅)
1: 50×8Rep アップセット →アップ
2:100×6Rep 最大斤量の82% →ピンク筋
3:100×6Rep 最大斤量の82% →ピンク筋
4:110×5Rep 最大斤量の90% →白筋
5: 90×5Rep 最大斤量の73% →赤筋

■B:セット案
 スクワットの記録伸び悩みの打開方法として次の3方法が考えられます。

(1)次回のトレーニング時のみ反復速度を重視した内容に変える
 マシンスクワットを使用し反復速度を重視したトレーニングにします。
 使用重量は軽目でかまいませんが、出来るだけ早くRep数を消化するようにします。
 (1)の目的は速筋(白筋)を最初から使うことで変化をつけるためです。
 セット間の休憩は45秒~60秒程度でよいと思います。
 ※次次回以降は今やられている方法に戻してください。

(2)メインセットが10Repできる重量になるように重量変更する
 ※最大斤量=122Kg / 逆ピラミッド法 / 有効:2945Kg
  SET   計算値   対象筋肉(速/中間/遅)
1: 50× 8Rep アップセット →アップ
2:115× 1Rep 最大斤量の95% →白筋
3:110× 3Rep 最大斤量の91% →白筋(2:が出来た場合、このセットは「無し」にしても、かまいません)
4: 90×10Rep 最大斤量の82% →ピンク筋→回数が13Rep以上こなせる場合、第2,3,4セット重量見直
5: 80×15Rep 最大斤量の70% →赤筋→回数が20Rep以上こなせる場合、このセットのみ重量見直し
 
(3)現状やっている種目の重量を5~10%減じてトレーニングをする。
 

■C:セット案の考え方
回答者もキントレを実施していますが、この数年間分の全ての種目の記録を残しており
そのときの伸び悩が打開出来た方法をチョイスしています。
種目がベンチプレスでやり方が独自な方法なので、質問者に効果があるかは不明なところです。

(1):高重量のトレーニング自体がマンネリ化して伸びなくなったケースを打開する
 →重量が低くなっても高速で実施する場合、速筋を使ったトレーニングになります。
  重量ではなく、速度という変化を与えます。
(2):速筋/中間/筋遅筋に対してそれぞれトレーニングする。
 →(2)案は各セットで使用重量が大分異なると思いますが、これらは重要視されがちな速筋だけではなく
  中間筋(ピンク筋→※まだ証明されていない考え方)、遅筋をそれぞれ鍛える考え方です。
  注意点は、「有効」と書かれている数値で「セット数×重量」で計算します。
  この値が下がり続けないように重量やセット間休憩を調整します。
  ※回答者は、現在この方法を使用しています。
(3):重量が重すぎるケース
 →1ヶ月前に重量をアップさせませんでしたか?
  もしそのようでしたら、2週間程度もとの重量に戻してみてください。
  (2)のセットの考え方の「有効」という数値が下がっているケースです。 

■フルスクワットの記録を伸ばすことを目的とした参考の回答になります。
 現状セットの解析
 ※最大斤量=122Kg / ダブルピラミッド法(ピラミッド法) /有効:2600Kg
  SET   計算値   対象筋肉(速/中間/遅)
1: 50×8Rep アップセット →アップ
2:100×6Rep 最大斤量の82% →ピンク筋
3:100×6Rep 最大斤量の82% →ピンク筋
4:110×5Rep 最大斤量の90% →白筋
5: 90×5Rep 最大斤量の73% →赤筋

■B:セット案
 スクワットの記録伸び悩みの打開方法として次の3方法が考えられます。

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