ウエイトトレーニングでスクワットをするときの足の力の入れ方を教えていただきたいです。

ウエイトトレーニング歴１年程ですが、
楽しんでジムに通っています。

お聞きしたいことがあるのですが、
これまでベンチプレス、デッドリフトはやってきたのですが、
下半身の種目が嫌いでさけてとおってきました。
（レッグエクステンションは割と好きでやっておりました）

しかしジムが変わったこともあり、
最近パワーラックでのスクワットをするようになりました。

まず正しいフォームをトレーナーの方に教えてもらい、
６０kg以下のまだ余裕のある重量で、
フォームを確認しながらゆっくりとやっている段階です。

家でもフォームを確認しながら、自重でスクワットをしてみるのですが、
どうもひざが内に入るというか、真っすぐおりてあがってこないんです。。。どうしえもぐらついてしまいます。

そこで、ネットでいろいろと情報収集しまして、
踵でけるようにするということを知り、やってみたところうまくぐらつかず動くことができました。

気づいたことは、スクワットは下げる前から足の裏に力を入れた感じにすると脚が安定するのではないかと思います。

そこで、今度は脚の裏の踵の力の入れ方について考えてみたのですが、
単純に踵で床を蹴るといっても、「真っすぐ」「ひねる」などいろいろな蹴り方があると思うのですが、一番やりやすかったのが、「ひねる」というやり方です。

これは右足で説明しますと、踵側を反時計回りに踏み込むようなかたちで、その踏み込みの力が親指に伝わり脚全体が安定するような感じです。

考えてみたのですが、陸上競技なんかで人間が走るときというのは踵から付き、その後地面を蹴るときは足首を内側にひねるような形になりますよね。ですので、スクワットの時も走るときと同じように、内側にひねるようなイメージで床を蹴ればいいのではないかと思っております。

素人考えでスクワットでの床の蹴り方を考えただけですので、
間違っているところも多々あるとは思いますが、
お詳しい方何かアドバイス等ありましたら、おしえてください。

No.4 回答者： oneH 回答日時： 2008/11/14 17:38

あと、#1さんの回答を読み返して思ったのですが、「床を蹴る」という表現はスクワットではあまりしないかもしれません。

走る動作と対比させていますが、そうではなく、重心は前後に移動させずにグッと押し出すというか、そんな感じです。おそらくバーを高い位置で担いでやっているものと思いますが、膝で挙げるのではなく股関節の方を意識すると重心が移動せずに安定して挙上できると思います。

No.3 回答者： oneH 回答日時： 2008/11/14 13:15

はじめまして。

競技には出ないのですが趣味でボディビルをやっている者です。

「ひざが内に入る」というのは挙上時の話ですよね。

これはスクワットでは時々見られる光景ですが、フォームや筋力に問題があり、重量を下半身でバランス良く受け切れていないことが原因です。ちょっと分かりませんが、おそらく腰～股関節側で安定して重量を受けられていないのかな、と思います。

また、安定のために「踵をひねる」というのは良くないと思います。

ジムにいると初心者がベンチプレスやフライのマシンで体を歪ませて一体何のトレーニングなのか分からないようなフォームで挙げているのを一度は見たことがあるかと思いますが、「ひねる」というのはああいった印象を受けます。

●足の重量の受け方・蹴り方
どちらかというとつま先ではなく踵側で受けます。
降ろすのは「真っすぐ」、蹴るのも「真っすぐ」です。

あと、動作確認についてもう少しアドバイスすると、今度はコントロールされたスピードで、もう少しクイックにやってみて下さい。ゆっくりの動作では正しく出来ているかの判断が余計難しくなると思います。関節をロックさせずにスイスイとやってみて下さい。

それと、負荷を感じない重量では正しく出来ているかどうか判断できませんので、私はあまり重量は軽くしない方が良いと思います。

No.2 回答者： good23 回答日時： 2008/11/13 22:43

１０年以上ウェイトトレーニングに取り組んでおり、学生時代は鳥取の有名なジムまで強化合宿に行ったこともあります。

小山さんという方で、オリンピックの特別コーチをされ、イチローにもアドバイスされる方です。学生時代はプロテインのことで色々と相談にのってもらいました。

さて、おっしゃっている状態が、よく分かります。

ただし、その状態ですと、重量なしで空スクワットが有効です。
両手の平を後頭部につけて、ひじを真横にはりだし、脇の下を前方に見せる体勢で、足幅は肩幅の２倍。これで深く下げずにまた上がる動作を繰り返します。

先ず、両肩に担ぐ位置がポイントです。双ぼう筋のあまり上方にのせると、ぐらつくので、腕が耐えられるなら少し下方にずらします。体を真横から見たときに、上半身をあまり前方に傾けないことです。腰痛の原因。

もっと少ない重量４０キログラムでされたらいいです。
酸欠になるほどの重量でしないこと。
そして、上からだんだんと下ろしていって、深く地面に近くまで下げずに、また上に上げることを繰り返します。

上げ動作がしんどいならば、ひざを少し内側にいれる感じです。

知人に、蝶々を集めるのが趣味の変人の意見は、役に立たないので無視でいいです。

No.1 回答者： bagnacauda 回答日時： 2008/11/13 19:45

５０代、道楽でウエイトトレーニングを楽しんでいます。

スクワットをする際に、「踵で床を蹴る」という意識をしたことはないですねぇ。
想像するに、膝をつま先よりも前に出さない、という一番の注意点の表現方法の一つだと思います。

＞どうもひざが内に入るというか、真っすぐおりてあがってこないんです。。。どうしえもぐらついてしまいます。

僕が思うに、次のチェックポイントで確認してみたら如何でしょうか？

●膝が曲がる方向が、つま先の方向と一致しているか？特に、ワイドスタンス・フルスクワットの場合に重要です。

●膝がつま先よりも大きく前に出ると、力が大臀筋から下にかからず膝にかかり安定せず、かつ膝の故障のリスクが増大します。

●目線はやや上方前方に、下を見ない。かつ肩胛骨を寄せることでバーベルを安定させて担ぐことで体幹を保つ。

「安定しない」という言葉で、僕が思いつくのは上記の通り。

僕の場合、バーベル・スクワットは、

■ワイドスタンス・フルスクワット

■ハーフスクワット

■パラレルフィート・スクワッット

の３種類を組み合わせています。
また、ぐらつくのでしたら、ブルガリアンスクワットも良いエクササイズになると思いますし、たまにはレッグプレスも良いですよ。

脚のトレーニングは、ベンチプレスにくらべて地味ですが、続けると思いの外、効果がありますよ♪