50歳の初マラソン

　まもなく、50歳になります。若い頃から運動はほとんどしてきませんでした。走ることも好きではありませんでしたが、友人が私の体型をみて、「マラソンとか向いているのでは？挑戦してみたら？」と言われて少しその気になったのと、42.195kmを2時間少々で走れる人間も居るのに自分は全く走れないのは残念！と言う気持ちから、昨年末から自己流でトレーニングを始め、4月の中旬にマラソン大会（7時間制限）にエントリーしました。
　運動不足解消のため3年くらい前から毎日縄跳び1000回跳び続けてきたお陰か、10kmは走り続けることは出来るようになりました。1月に一度膝を痛め20日ほどお休みしましたが、以降週5～6日、5km～10kmを走っています。5kmなら30分、10kmなら65分くらいが現在の実力です。長い距離感を掴むために、36kmと50kmを各1回、歩きOKで踏破もして見ました。そのときには、30kmと40km辺りでどうしても休みたくなり、2,3分座って休みました。

　さて、4月の本番ですが、そのようなペース、ペース配分で走ったらよいのか、全く見当がつきません。何分はじめてのことですし、周りに経験者も降りません。6時間くらいで完走できれば嬉しいと思っていますが、どんな感じで走ればよいでしょう。ちなみに50kmのときは、前半5kmほど走っては1km位歩きから初めて、最後は200m走って200m歩くといった感じのペースになり、グロス8時間ちょうどでした。身長180cm、体重62km、20年以上吸い続けたタバコは7年前にきっぱり辞めました。よろしくお願いします。

No.3 ベストアンサー 回答者： ADATARA 回答日時： 2009/03/20 08:06

こんにちは！

マラソンびとです。
初フルですね！私も２０年前に初フルを経験しました。
３６ｋｍ走と５０ｋｍ走を実施した時期が過去３ヶ月以内ならということで回答します（それ以上，期間が開くとLSD効果が薄れます）。
(1)ペースは，５ｋｍ３５分０秒（１キロ７分０秒）で，最初から最後まで押して行くこと。
(2)スタートしたら，設定ペースより速く走らないこと。キロ６分３０秒とか，速く走ると，ツケが来て，３０キロ以降に歩くハメになります。
(3)給水は５キロごとにしっかり取ること。コップを走りながら取る練習もしましょう。
(4)歩かないこと。歩かないで完走すると，一生の思い出になります。たとえ，歩くようなスピードになっても歩かないで走っていれば，よみがえって走れるようになります。
(5)人に抜かれても気にしないこと。目標は，あくまでフル完走です。
(6)沿道の応援の人たちや，給水その他の係員に感謝して走ること。これは姿勢として大事なだけでなく，本当に疲れきったときに，「歩こうか？」と思うか，「俺はやっぱり走るの好きなんだなぁ」と生きている実感をたっぷり味わえるという，大きな大きな差になります。
(7)レース途中で，具合の悪い選手を見つけたら救護してください。心停止のランナーが倒れていて，周囲のランナーと協力して救護したことがありますが，翌日の新聞で助かったことを知りました。タイム気にして通り過ぎていく選手もいましたが，あとで追い越しました。
(8)ゴールしたら，どんなに疲れていても，温水プールで３０～６０分，プールウォークするか，温浴→冷水→温浴→冷水と交替浴を５～８回繰り返すと，筋肉痛の緩和と故障防止になります（この方法はウルトラの女王と呼ばれる方に，１００キロマラソンのレース中に教えていただいた方法です。フルの翌日にハーフくらいなら走れます）。
(9)出かける前に，冷蔵庫にビールを冷しておきましょう。３０キロ以降は，ゴール後のビールを頭に浮かべると元気がでます。
(10)一週間くらい前から，自宅を出て会場に着きアップ（体操程度で充分）し，スタートしてゴールするまでをイメージトレーニングしましょう。驚くほど冷静なレース運びができます。
　以上ですが，参考になりましたか。私のマラソンの師匠は，６０歳になったときに，なんと，フル，ハーフの自己ベストを更新しました。人間の限界は我々が考えているところよりも高い所にあるのかもしれません。レース後は家族への名産品のお土産もお忘れなく！
どうぞ楽しく走ってきてください。

この回答への補足

マラソンびとさん、お世話になります。

本日、先ほど完走を果たし、美味しいビール飲ませていただいてます。ご指導通り１kmを7分でペースを設定しました。色々試しましたが、それ以上ペースを落とすことは時間が掛かるだけで、無意味に感じられました。素晴らしいご指導です。
20kmまでは、ペース通りに走れましたが昼から気温26℃と上がりすぎ、残念ながらペースダウンしてしまいましたが、結果5時間12分弱です。トイレと飲み食いしている時以外は、走りとおす事ができました。とても満足してます。
ちなみに1週間前に同ペースで25kmを走っておきました。
本当にありがとうございました。

補足日時：2009/04/11 20:46

この回答へのお礼

　経験的な沢山のアドバイスありがとうございます。
　36kmと50kmは1ヶ月前と先週です。ただ36km方は自宅の沿線をドンドンと終点駅に向かっていくのが動機でほとんどが歩きでした。50kmは逆に終点まで電車にのり始めから走り始めました。

（4）もともとの動機は、42kmを自分も走ることだったんで、ペースを設定して頑張ってみます。7分/kmはチョッと無理が来そうな気がするので、1週間ほど色々のペースで走って試して見ます。

(9)山歩きは多少するのですが、バテ気味になると何時も頭のなか、或いは誰もいなければ「ビール！ビール」といいながら歩いています。これは多分当日もそう考えられるくらい余裕を持って走れるようにイメージトレーニング積みます。

大変参考になりました、ありがとうございます。

お礼日時：2009/03/20 14:33

No.2 回答者： nannunndo 回答日時： 2009/03/20 01:06

マラソンの小出監督をご存知だと思いますが、

http://www.koidekantoku.com/index.html
のサイトはご存知でしょうか。

もしご存知ならば失礼ですが、この中では、特に、虎の巻のところ、バックナンバーなどを読まれると良いかと存じます。
その他にもいろいろと楽しめます。

小出監督が、アマチュアのランナーによく言っておられることは、最初にペースを上げすぎない、35キロ付近で元気に走れることをイメージする、等ですが、上記のページでかなり勉強になると思います。

この回答へのお礼

　ご回答ありがとうございます。
　このサイト知りませんでした。今までやってきた事もまあまあ悪く無さそうなことも確認でき、少し自信が持てました。また虎の巻バックナンバーは非常に参考になりました。

お礼日時：2009/03/20 14:07

No.1 回答者： zorro 回答日時： 2009/03/19 15:00

さんこうに

http://homepage1.nifty.com/silabel/marathon/runn …

この回答へのお礼

早速ご回答ありがとうございます。実践的な内容で参考になりました。またできれば、当日のペースの作り方等アドバイスいただけるとありがたいです。

お礼日時：2009/03/20 00:45