デブからスリムへ

Question

４月末の時点で１６５ｃｍ、１０８kg、の２７歳男です。５月１日よりフィットネスクラブに通っています。フィットネスクラブでのトレーニング内容は以下の通りです。

Ａ：上半身の筋トレ→有酸素運動（バイクor水中ウォーキングどちらかを一時間前後）

Ｂ：下半身の筋トレ→有酸素運動（Ａの有酸素運動と同じ）

Ｃ：水中ウォーキング９０分

Ａの次の日にＢをやりその次にＣをやりＡに戻る。というサイクルです。毎週金曜日がクラブが休みなので、その日は休養日にしています。
筋トレはトレーナーに組んでもらい、主にトレーニングマシーンを使用しています。

有酸素運動の後にはダイエットプロテインを使用しています。

食事も制限をし、１５００ｋｃａｌ前後に収まるようにしています。
筋トレ後はたん白質を取った方がよいと聞いたので鳥のささ身などを食べています。揚げ物や油っぽいものは一切やめました。ただ、ベストな食事の内容は解っておらず、なんとなくあっさりした健康的なものをメインに食べるようにしています。夜８時以降は食べないようにしています。

３週間続けた所、４kg減りました。停滞期もあるでしょうがずーっと続けてみせます。

ただ少し疑問点があります。

石井直方さんの著書である「体脂肪が落ちるトレーニング」という本をよんで実践してみようと思っています。もし、こっちのほうが効きそうならクラブでの筋トレは中断しようと思っているんですが、不安な点があります。

amazonのレビューにはこの本はマッチョになる人向けみたいなことを書かれてる方がいました。

別に本の内容とかは問題ではないのです。
問題は私の目指す体型がマッチョよりもスリム体型だということなのです。

もしプロレスラーのような体型になってもそこからマラソンランナーのような体型にすることって可能なんでしょうか？

スリム（というか痩せ型）な体型を目指す場合、先に述べたトレーニング方法に何か問題点はありますでしょうか？

筋トレはやめて有酸素運動だけにしたら、筋肉も脂肪と共に落ちるという書き込みを見た記憶があるのですが、マッチョになってから有酸素運動ばっかりやったら細身になる。と解釈して問題ないですか？

ご指摘、お勧めの本などありましたら宜しくお願いします。

hino_hp · Accepted Answer

質問の内容を読んで、心を打たれたのでコメントさせていただきます。
（但し、アドバイスではないです。正直あなたにアドバイスする程
　の専門家ではないので）


それだけの毎日のトレーニング量を続け、体重から考えたら
少ない摂取カロリーでよく一ヶ月近くもフィットネスを続けられた
ものだと、驚いています。
（そして、４kg減の成果も出していらっしゃる）


あなたは多分、速筋繊維（FT繊維）の割合が平均よりかなり多い
のだと思います（間違っていたら、すいません）。

だから、普通に運動しても筋肉がつきやすいし、おそらく運動神経
？も高いし身体的に器用な方だと見受けました
（おせじではなく、私の直感です）。

おっしゃっていた身長で１００kgを超えた経緯はわかりません。

私に言えることは、
あなたなら今のままのフィットネス・メニューで１年続けても
数十キロ減らすことがおそらく可能でしょう。

ただ、
ご自分の健康的（消化・吸収レベル及び血液循環器系統の活性度が高い）
な肉体と、筋肉のつきやすい（マッチョになりやすい）体質を
認識された上で（されているかもしれませんが）
フィットネス・メニューを有酸素運動主体に改良していく（数ヶ月～半年先）方がよりいいかな？と私は思いました。


数１０kgの負荷が、筋肉のつきやすい肉体に常に（特に抗重力筋に対して）
一日中かかっている訳ですから、筋トレをしなくても抗重力筋などは
同じくらいの身長の人よりも鍛えられているし強いはずです。
ですから、
筋トレ自体は悪くないし、種目に慣れるまでは重い重量挙げられないのですが、いずれ筋トレに向いている身体が反応することでしょう。

でも
あなたは、マラソンランナー体型を望んでいるとの事ですから
意識的・無意識的にセーブしながら筋力トレーニングをやるハメに
なるでしょう。いずれ。

それなら、むしろ有酸素トレーニングを代わりに当てた方がより
効果的なのでは、と私は考えます。

同じ有酸素運動でも、水中ウォークはあなたには筋トレになってしまう
（普通の人にはならない）傾向があるでしょう。

将来的にはいっそ、
マーシャル・アーツ系の有酸素運動
（ボクシング、キックボクシング、空手、総合格闘技、など）
をお勧めしたいと思います。
（フィットネス・クラブにはそうした講座があると思いますので）
（性格的に受け付けないかもしれませんが）

あるいは
マラソンか、トライアスロン系のトレーニング。

あと
2000kcal位前後までなら、摂取しても大丈夫かな？とも思いました。
摂取カロリーを減らすと基礎代謝は減り、摂取カロリーを増やすと基礎代謝
は余裕を持って増えます。日中は炭水化物を多めにとって大丈夫かも
しれません（まれにヤバい体質の人もいますが）
なにせ、体脂肪は糖質と一緒に燃焼しますので。
（逆に夜に摂取した余分な糖質は体脂肪として蓄えられやすいですが）

noname#93220 · Answer

同年代。175cm74kg(13%)です。同じくダイエット中(終わりかけ)。
役に立つことはかけませんが、年齢が近いのでよってきました。

・1500kcalでよくその運動が続くと感心します。
私は無酸素主体ですが、２日に１度１時間くらいでなんとか続く感じです。
無酸素も有酸素も強度が低いんでしょうね。
ある程度慣れて体重も減ってきたら強度を上げたほうが時間が節約できて良いと思います。
摂取を減らすということは、回復力も低下するということです。
そのカロリーを維持する限り、運動しなくても痩せます。
関節とか心配です。あまり無理をしないようにして欲しいです。

・マッチョになってしまわないか？
悩むのが半年はやいです。
半年続ければ、今の食事とトレーニングではマッチョになりようがないことに気が付くと思います。
筋肉も脂肪も少ないランナー体型には早くて１年。（５０キロ落とせばいいだけです）
マッチョは。。。程度がありますが、それを目指すトレーニングをやって３年って所でしょうか。
※というか、マッチョの例に脂肪のついたプロレスラーはどうかと思いますが。

onee012 · Answer

筋トレはどの程度の負荷でしているのでしょうか?もし、スリムを目指すなら、最大挙重量の５０％程度で２０～３０回繰り返します。これを３セット。ムキムキを目指すなら最大挙重量の７０～８０％で３～８回程度を１～３セット行います。
　筋肉には大きく分けて２種類あり、赤い筋肉（有酸素運動用）白い筋肉（瞬発力）があります。一般人はこの２種類の筋肉が同割合あるということです。そのどちらかを鍛えることによって、スリム系になるか、ムキムキになるか分かれます。
　ムキムキになってからスリムに戻すことは可能かと言う質問ですが、理論的には可能なはずですが、経験がありませんのでなんとも申し上げられません。ただ、筋肉と言うのはそんなに簡単に付くものではありません。ボディービルダーは何年も掛けて、あのような体を作っているのです。
　筋トレをやめて有酸素運動だけにしても、赤い筋肉は発達します。しかし、最近筋トレをしてから有酸素運動をした方が減量効果が増すという噂もあります。（NHK　ためしてがってん！でやっていました。本当かどうかはわかりません）
　トレーナーには、疑問に思うことは率直に聞くべきです。遠慮することはありません。

shiriustar · Answer

トレーナーが全部大丈夫と言われたのは筋トレと有酸素運動の両方を行ってるからだと思います。
筋トレを行う事で筋肉が引き締まり、有酸素運動を行う事で脂肪が燃焼されるからです。

質問者さんの場合、脂肪が多い状態ですので有酸素運動主体に考えて脂肪を落とす事が先決で、筋トレは脂肪が落ちてきてから行っても良いと思いますので・・。
筋トレを行うのでしたら軽く行う程度でと言う意味合いです。

痩せるスピードの面からすると食事制限＋有酸素運動の方が早いと思います。
筋トレは筋肉を付けるトレーニングですので筋肉が付き身体が引き締まってきますが脂肪はそれほど取れないと思います。

ボディビルダーのようなムキムキになるには高負荷なトレーニングが必要ですので心配もいらないと思います。

shiriustar · Answer

トレーナーさんが痩せる為の（スリム）プログラムを組んでもらって実践されてるようなので継続すると良いと思います。
筋トレを有酸素運動を両方行った方が良いと思います。
マラソンランナーや過激な有酸素運動を行えば筋肉も落ちるかもしれませんが、トレーニング初心者や通常の有酸素運動では気にしなくても良いと思います。
寧ろトレーニングする事で筋肉にも刺激が加わり引き締まると思います。

質問者さんの場合は筋肉が付いた状態で体重が多いのではなく脂肪で多いと思いますので筋トレは副で有酸素運動を主体に考えたトレーニングを行うと良いと思います。

デブからスリムへ

質問の内容を読んで、心を打たれたのでコメントさせていただきます。

同年代。

筋トレはどの程度の負荷でしているのでしょうか?もし、スリムを目指すなら、最大挙重量の５０％程度で２０～３０回繰り返します。

トレーナーが全部大丈夫と言われたのは筋トレと有酸素運動の両方を行ってるからだと思います。

トレーナーさんが痩せる為の（スリム）プログラムを組んでもらって実践されてるようなので継続すると良いと思います。

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