筋トレ後に有酸素運動ってどなんですか？

Question

筋トレした後に有酸素運動した方が体脂肪は燃えやすいって聞いたんですが、筋トレ(無酸素運動)は筋肉のグリコーゲンを使いますよね。んで有酸素運動はグリコーゲンとセットで体脂肪をエネルギーにするじゃないんですか？そしたら筋トレは走る前にやっても変わらないどころか、筋肉中のグリコーゲンが少ない分長期的には体脂肪が使われにくいんじゃないでしょうか？それとも僕の見当違いでしょうか？

toforex02 · Accepted Answer

こんばんわ。

無酸素運動を行うと、その後３時間以上にわたって成長ホルモンが分泌されることで、脂肪細胞の中の中性脂肪が分解されて、血中に遊離脂肪酸として放出されます。そして血液中に出てきた遊離脂肪酸とグリセロールを筋肉で取り込んでエネルギーとして使われることで、脂肪が燃焼されます。つまり、無酸素運動によって分泌された成長ホルモンによって脂肪が消費されやすい状態になり、このタイミングで有酸素運動を行うのが効果的。
　一方、これを逆の順番で行った場合、別の現象が生じます。成長ホルモンは、血中の遊離脂肪酸濃度が上昇すると分泌が抑えられる性質があるため、効果が減少します。
　（参考「スロトレ」石井直方・谷本道哉）

自分は以上のように理解していて、実際にこの順番でダイエットして3ヶ月で75kg→55kgの減量に成功しました。とはいえまだまだ不勉強の身のため、グリコーゲンの話についてはよくわからないので、他の筋肉通の方々のコメントをお待ちすることにします。

toforex02 · Answer

こんばんわ。

>筋トレですが、毎日の習慣だったので、やらない日はなんだか落ち着かないです。
>たまにしか筋肉痛にならないんで、正直不安になりますが・・・効いてるんかなぁ？

ちょっと追い込みが足りてないかもしれないですね。とはいえ、就職活動に支障をきたさない程度にやった方が良いと思いますが、各種目10RM×3セット（10回やるのが限界の負荷で、10回×3セットの意味）というのが、オーソドックスな筋肥大トレーニングと言われています。もちろん、2セット目、3セット目になれば、こなせる回数は減ってきますが。

追い込みのやり方は、自己流で覚えるのはちょっと難しいので、ジムの先生に教えてもらうのがいいと思います。ちゃんと追い込むと、次の日はほとんど筋トレ出来なくなるくらい疲れます。

効いてるか効いてないかは、筋肥大が起きてるかどうかということですよね。これは見た目の筋肉の付き具合と、上げられる重量アップの度合いによって判断すればいいと思います。

また、「筋トレの追い込み方を教えてください」みたいな感じで、自分の身体スペックとメニュー書いて新しい質問項目を立てれば、やたら筋トレに詳しいトレーナーやマニアの方々が、いくらでも回答してくれます。自分もよくそのような方々の質問を仰ぐことが少なくないです。

自分のメニューは次の通りです。10RMと言っておきながら、あまり限界まで追い込めてないですね。自分はジムではなく、自宅のダンベル1個という制約があるので、スロートレーニングなども取り入れながら、負荷を上げています。

＜上半身＞
・ベンチプレス（家族を背中に乗せ拳立て伏せ）（10RM×3セット）
・ダンベルショルダープレス（10RM×3セット）
・アームカール（10RM×3セット）
・ワンハンドダンベルローイング（10RM×3セット）
・サイドレイズ（10RM×3セット）
・プルオーバー（10RM×3セット）
・ディップス（10RM×3セット）

＜腹筋、下半身＞
・腹筋クランチ（10RM×3セット）
・サイドベント（10RM×3セット）
・ブルガリアンスクワット（10RM×3セット）

月（上半身）
火（下半身）
水（休み）
木（上半身）
金（下半身）
土（休み）
日（休み）

こんな感じでやっています。自分はガチガチのボディビル体型を目指しているわけではないので、筋トレを極めるという感じではないですが、本やここのサイトのQ&Aを見ながら、効果的なトレーニング方法・栄養摂取方法を、日々研究しています。

toforex02 · Answer

あと、炭水化物もそうですが、タンパク質もたくさん摂るようにしてください。タンパク質は筋肉を作る源ですから。卵、肉など、動物性のものの方が、筋肥大しやすいです。また、タンパク質を摂るときは、炭水化物も一緒に摂った方が効果的です。

toforex02 · Answer

こんばんわ。こちらこそ、ご無沙汰しています。

トレーニングが順調のようで、何よりです。就職活動は非常に重要なものですので、頑張って納得のいく結論を出してくださいね。普通、体重が4kg増えたら、大ざっぱな計算でいうと、脂肪が半分、筋肉が半分ついてきます。脂肪が2kg増えるということは、当然その肉のヨロイを支える筋肉も必然的に増えますので、その分が2kgということです。もちろん、今は筋トレしてるので、それよりも筋肉はついていると思います。

ちなみに、ちゃんとトレーニング後の休息期間は取っていますか？上半身をやったら、次回上半身をやるまでに1日か2日の休みを取る必要があります。例えば、次のようなイメージ（例）です。

月：上半身
火：下半身
水：完全休養
木：上半身
金：下半身
土曜：完全休養
日曜：完全休養

筋トレしたら、ちゃんと体を休めないと、筋肉は中々ついてくれません。増量のペースは、1ヶ月に1kgくらいが良いと聞いています。でも、減量期から増量期にシフトしたばかりの頃は、体重は急に増える傾向にあります。その理由の一つは、減量期のグリコーゲン不足が解消されるからだそうです。

石井先生の本は、市区の図書館にあるかもしれません。最近の公立図書館は、ネットが発達していて、同じ市区内の図書館にある本なら、無料で取り寄せてくれますよ。大学の図書館というのも、実は図書館にない本の購入を依頼することが出来ます。ウチの大学でもそういう購入依頼ができました。依頼冊数に制限はあると思いますが、amazonで評価が高くて分かりやすそうな本をチェックして、大学に頼んでみましょう。

toforex02 · Answer

こんばんわ。実は脂肪は運動しているときだけに燃えるのではなく、何もしていないときでも燃えてます。内臓が動いたり、血液が流れたり、呼吸をするのにも、エネルギーは必要。要はこれがいわゆる「基礎代謝」です。寝る前に筋トレした翌朝にヤセて見えるのは、筋トレで成長ホルモンが分泌されて脂肪燃焼が促されるだけでなく、熟睡して２時間ぐらい経てば自然に成長ホルモンが分泌されるので、ダブル効果で脂肪が燃焼されたのが、その理由の一つとして考えられます。でもそれだけじゃなく、水分が減ったのもその理由の一つかもしれません。自分も詳しくは分からないのですが、どれか一つだけじゃなくて、いろんな理由があると思います。

学校のジムが使えるようになって、よかったですね！ジムの器具が使えれば、より効果的なトレーニングが可能になります。もちろん休養は必須ですが、効果的に利用して少しでも多くの授業料を回収しましょう。専門の指導員（？）の方もいるならば、「無酸素運動の追い込み方」を直接教えてもらうのがいいと思います。

あと、学校の施設を利用するという意味で、図書館で筋トレに関する本を借りて読めば、より効果的なトレーニングを追及できます。おススメは、石井直方さんという人の本です。東大教授（筋生理学）で筋肉について専門的に研究しているだけでなく、以前にボディビル世界３位、アジア１位にもなった、まさに筋肉のエキスパートです。分かりやすい本から専門的な本まで色々出ていますが、図書館で気になるタイトルの本を片っ端から選んで、その中からとっつきやすいものから順に読んでいけば良いと思います。

my31 · Answer

いろいろな文献やインストラクターの意見があり、私も迷っていますが、今の体育理論の流れでは筋力レーニングの後有酸素運動が効果的であるというのが主流です。私も２年前まで有酸素運動の後筋トレ派でしたが、今は筋トレの後有酸素運動派となりました。経験値から言うと今のやり方のほうが効果的と感じています。

筋トレ後に有酸素運動ってどなんですか？

こんばんわ。

こんばんわ。

あと、炭水化物もそうですが、タンパク質もたくさん摂るようにしてください。

こんばんわ。

こんばんわ。

いろいろな文献やインストラクターの意見があり、私も迷っていますが、今の体育理論の流れでは筋力レーニングの後有酸素運動が効果的であるというのが主流です。

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