先週ロサンゼルスで初マラソン完走しました。参加前、サブ5と走りきることを目標にして1月よりトレーニングしてきました。結果、4時間34分で最初の目標の5時間は切れましたが、’走りきる’の部分は前半2時間2分、後半2時間32分と、28キロ過ぎより走ったり歩いたりを繰り返しました。自己流でのトレーニングは、週3~4回、10キロぐらいを5~6分/キロでひたすら走るだけのもので、最長は、レース1ヶ月前に22キロ走っただけでした。
次回のマラソンは10月11日のロングビーチで、目標はサブ4と走りきるでことです。レースまでの4ヶ月どのようなトレーニングをしたら良いでしょうか?
自分なりの考えでは、走りきる体力とスピード共に足りないことがわかりましたので、8月半ばまでの2ヵ月半は、週3~4回、10K~30Kの走り込みと週一の1時間から2時間のLSDトレーニングを取り入れたベーストレーニング、その後1ヵ月半は、4分~4.3分/キロで2.5k~3kのインターバルを取り入れてスピードをつけたいと思ってます。
良いアドバイスありましたら、お願いします。
A 回答 (2件)
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No.2
- 回答日時:
No1の方と同じですが、サブ4にスピードは必要ありません。
>自己流でのトレーニングは、週3~4回、10キロぐらいを5~6分/キロでひたすら走るだけのもの
>4分~4.3分/キロで2.5k~3kのインターバルを取り入れてスピードをつけたい
5000メートルや1万メートルに出るつもりでもなければ、このトレーニングは不要です。5分/キロを切れない人でさえもサブ4はできます。すでに10キロぐらいを5~6分/キロで走れるのであれば、スピードは十分です。スピードトレーニングはフルを走りきれるようになってからで十分です。
それよりも6分/キロでしゃべりながら走れるようなスタミナが重要です。
・平日:6分/キロで10km
・休日:LSDで2時間以上
このようなトレーニングでしょう。まずは30km前後で歩かずにゴールまで走りきれる筋肉のスタミナをつけることが大事。
ただし、いくら理論上は優れたトレーニングでもスピードを出したい人は飽きてしまいますので、1週間に1回か2週間に1回くらいは多少ペースアップして走ってもいいかと思います。
No.1
- 回答日時:
走歴ン十年の市民ランナーです(50歳代♂フルベスト2:40)
年齢・性別や走歴が不明ですが、30歳代男性で走歴1年程度と仮定して回答します。
初マラソンの結果から言えば、スピード練習は不要、持久力を養う事に専念した方が良いと思います。
>8月半ばまでの2ヵ月半は
>・週3~4回、10K~30Kの走り込み
>・週一の1時間から2時間のLSDトレーニング
30kの走り込みとLSDの明確な違いは?
このメニューではメリハリがない上、これからの暑い時期には不向きと思います。
この時期に無理すると、肝心なレース期には夏枯れしてしまいますよ。
・平日(週3~4日)は10k前後
・週一、LSDを2時間以上
で充分だと思います。
物足りないなら、LSDの時間を更に延ばして下さい(理想は3時間以上)
平日は我慢して抑えることも肝心です。
>その後1ヵ月半
>・4分~4.3分/キロで2.5k~3kのインターバルを取り入れる
インターバルよりビルドアップ走をお勧めします。
6分/k-5k、5.5分/k-5k、5分/k-5k、4.5分/k-5kの計20kを週一で行うようにしましょう。
いずれにせよ、夏場のトレーニングですから、トレーニング中の給水や前後のケア・体調管理には充分な注意が必要です。
日中の炎天下に走るなど、無謀な練習は逆効果だと肝に銘じてください。
後は
・レース1ヶ月前に35~40k走
・レース前週にカーボローディング
・レース前々日or前日に100~200mのダッシュ走×5~10本(これが意外と効果大。疲れを残さないことが重要)
これでサブ4は充分達成可能と思います。
現在44歳、男で、草野球を今でもしてますが、長距離は、今年の1月から走り始めたばかりですので、走歴5ヶ月です。
早速の的確なアドバイス有難うございます。本日よりスケジュールを立てて、トレーニングに励みたいと思います。
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