中学３年　３０００m

Question

３ヶ月後に3000mを走ることになったんですが、
１５００mの練習しかわからないので教えてください。
一応６kmジョグやビルドアップやってからインターバルやってます。
このやり方でいいんでしょうか？
それと３０００mに有効なインターバルを教えて下さい。
２０００mのレペもいいと聞いたんですがどうでしょうか？
お願いします。

noname#163326 · Accepted Answer

こんにちは。

3000mのインターバルをいくつか挙げます。
（１）800ｍ×3本（ジョグ４００ｍ）
（２）600ｍ×4本（ジョグ300ｍ
（３）400ｍ×7本（ジョグ200ｍ）

いずれもレースペースよりも、２００ｍ換算で2秒ペースを上げるなら本数を１～２本少なく。同様に2秒ペースを落とすなら1本多くします。本数の多い日は（400ｍ×4本）×2セット（セット間600ｍ4分ジョグ）でやるのもいい方法です。
インターバル走は、つなぎのジョグにかける時間を走タイムと同じに設定するのが一般的ですが、次セットが設定タイムで走れそうになければ少し長く取ります。1本・1本を必ず設定タイムで走れるようにしてください。

＞＞６kmジョグやビルドアップやってからインターバルやってます。
＞＞このやり方でいいんでしょうか？

との事ですが、いいような悪いようなやりかただと思います。
このやりかたはかなりハードな練習ですので、一日で追い込めるメリットはありますし、スタミナも付くでしょう。しかし、設定タイムよりも速めでインターバル練習をした場合には、疲労感からフォームが崩れ、故障するリスクが高くなりますし、翌日の休養メニューはもちろん、翌々日の練習にも工夫が必要になります。

試合準備期（8月中旬くらいまで）において、ビルド+遅めのインターバルも良いアイデアになりますし、例えば木曜日はどうしても練習が出来そうにない（日曜は必ず休養日としているとの前提）というようなときには、非常に有効でしょう。
しかし、試合前1ヶ月位になったらそのような長時間練習は避けるべきだと思います。軽いアップの後にストレッチをして、若干速めのジョグを2400ｍくらいで済ませ、流しを２～３本して5分休憩。それからビルド又はインターバルをするのがいいと思います。
例えば、これから10月まで大事な試合がないと仮定すると、8月上旬までの一ヶ月はインターバルは週1回位に抑えていい（5週間で多くて６回から7回）と思います。その後は試合まで週2回くらいでいいと思いますが・・・
・これからひと月は遅め・本数多目
・次のひと月はレースペースと遅め・速目を交互に。
・仕上げの1月はレースペースか速めで仕上げてください。
特に試合前3週間位からは速めで本数を少なく、なおかつ繋ぎのジョグの距離は同じで少し時間をかけるようにして、乳酸の蓄積を抑えるようにします。これはビルドにも言えますが、試合前2週間を切ったら、3割以上距離を減らします。例えば、3000ｍ+3000ｍのビルドを2000ｍ+2000ｍにしたりするのです。1000刻みで3分50+3分40+3分30でしていたとすると、試合前には3分40+3分30で行い、走力が上がったと感じたら、3分30+3分20でも構いません。
（注）3000ｍ10分00秒～9分00秒の選手を前提とした設定です。

一度2000ｍレペを行い自分の3000ｍのタイムを知る必要もあるでしょう。レースペースを知る事は必須です。下の参考URLを見てください。

スピード練習やビルドは、200ｍの学校のグランドは避け、出来れば４００ｍのタータンで、無理ならばロードで行ってください。はっきりいって土のグランドでは条件がまちまちで、タイム設定のしようがありません。

レペは非常に強度が強いため、中学生が頻繁に行うのはよくありません。試合前に通常のインターバルと置き換えて行うのがいいでしょう。
試合20日前に1000+1000+1000。最初の2本はレースペースでセット間４分で、ラスト1000は全力で行います。
試合前１０日に１２００+６００+２００でいずれも全力で走り、セット間は20分以上とってください。

2000ｍ全力レペをやれば3000ｍのタイムを予想できますが、試合になると諸条件により実走タイムが変わります。それよりも試合直前の練習ではスピード重視で仕上げるのが有効だと思います。

がんばって！

参考URL：http://8.pro.tok2.com/~staffkw/newpage77.html

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