家庭でやってる筋トレについてアドバイスをください。

ダンベルカールを20kgで10回をワンセットで３～５セットしていますが
17、8kg位でやっていた時と比べて20kgにした場合には腕に効かずに
なんだか肩ばかり筋肉痛がきます。改善方法はどうすれば良いでしょう？

また、首を一度事故で痛めておりあまりよくないので
腹筋はバランスボールに足を乗せて両手でしっかり頭を支えて
上体はおへそを見る程度までしか上げない程度で行っているのですが
これだと確かに腰は痛くないのですが100回や200回はすぐにいってしまい
あまり利いている気がしません・・・。
「ダンベルのオモリを持てば？」と言われたのですが
オモリを胸元に抱え込むと頭（首）を支えられないのでちょっと怖いです・・・。
もう少しで良いのでプラスアルファの付加をかけられる方法はありませんか？

No.3 ベストアンサー 回答者： gale2435 回答日時： 2009/06/23 09:57

扱っておられる重量が私よりも上なので、アドバイスになるかどうかは分かりませんが・・・

私であれば、肩の関与を抑える為に、暫くプリーチャー主体でやってみます。
扱う重量は落ちますけど、確実に二頭に効かせられると思います。
二頭に効かずに肩に来る、ということは、やはり重量がちょいと厳しすぎるのではないかな・・・とも思えるのですけど・・・
腹筋に関しては、私がよくやってるのがＶ字腹筋です。
プレートを両手に持って真っ直ぐ伸ばし、負荷のかかる方向を確認しつつ、上体だけを動かします。
http://kinnix.seesaa.net/article/49077255.html
動画の最初の動きです。あまり長時間やると腹よりも先に肩がへばりそうなので、私の場合は２０ｋ持って３０～４０回で3setやってます。
腰とか首の具合と相談しながら試してみてはどうでしょうか。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
やはりあつかう重量が重すぎるみたいですね。
もう一度17kg位まで戻してフォームに気をつけてやってみます。
Ｖ字腹筋、実践してみたいと思います。URLありがとうございます。

お礼日時：2009/06/23 17:51

No.2 回答者： shiriustar 回答日時： 2009/06/22 23:12

ダンベルカールは二頭筋のトレーニングですが、腕は肩に繋がっており肩部にも負荷が掛かりますので重量が重すぎる為に肩部に負担が掛かり筋肉痛が起きてるのだと思います。

（肩部の筋肉が弱いのも考えられます）
ですので重量を落として行うと良いと思います。

戻したときに力を抜いてる事はありませんか？
戻したときに力を抜いて背中を付けてしまいますと休んでる事になりますので腹筋に刺激が加わらないのだと思います。
お腹が見える所まで曲げて戻すときは力を抜かずに又背中も下に付けない状態で行うと良いと思います。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
重量がまだ重過ぎるということですか・・・。
肩部の筋肉が弱いというのも実感しています。
重量を落とすことを考えた方が良いようですね。

腹筋は確かに戻す時は意識が薄かったように思います。
戻す時も集中してみたいと思います。

お礼日時：2009/06/23 17:48

No.1 回答者： hanjikenji 回答日時： 2009/06/22 18:43

＞ダンベルカールを20kgで10回をワンセットで３～５セットしています

最大挙上位置で２秒間制止できますか？できなければ重すぎです。あんまり重すぎるとかえって上腕二頭筋に効かないです。
＞腹筋はバランスボールに足を乗せて・・・・100回や200回はすぐにいってしまい
腹筋になってないです。バランスボールでも椅子でもいいから両足を乗せ、手を頭の後ろに組むかタオルを使ってひたすらおでこをおへそに近づけるように努力してください。いやいや、戻さない。ひたすらおでこをおへそに近づける。腹筋にびしびし効いてくるはず。だめだと思ったらちょっとだけ戻してもう一度。そして限界まで。これを３セットやってください。翌日筋肉痛になります。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
最大挙上位置での２秒間制止は出来ていると思います。
降ろす時もゆっくり負荷をかけて降ろすようにしています。
最近になって20kgに増やしたのですが、急に肩に筋肉痛が来るようになりました。

腹筋はもっとしっかりおへそに近づけるようにしないといけないんですね。
参考になります。ありがとうございます。

お礼日時：2009/06/22 20:47