ベンチプレスがショボイんですけど。。。

私は体重63kg 　筋トレは週に2～3日、約2カ月しています。

ベンチプレスで悩んでいるのですが、
(1)フリーウエイトでは40kg 8レップスが限界というぐらいの感じです。全然ダメダメです。
マシンでは65kgは挙げていたのに。。。
どうすればウエイトが伸びるのでしょうか？

(2)ベンチプレスで持ち上げるとき、足で踏ん張って、胸を張るのは正解なのでしょうか？
一部の人は、足を台の上に載せています。つまり腕だけの力で100kgとか挙げているのでどうすればいいか悩んでいます。

(3)100kg以上持ち上げる人はどんなトレーニングをして、何年ぐらいであれぐらいになるのでしょうか？

(4)僕みたいに体重63kgのひとは、ベンチプレスはだいたいどのくらい持ち上げれば、頑張っているといえるのでしょうか？

No.5 ベストアンサー 回答者： noname#147880 回答日時： 2009/10/07 16:01

はじめまして。

トレ暦２年くらいです。
ベンチは115kg6発で、趣味でパワーリフティングをやり始めました。
体重は88kgです。

僕の経験からですが・・・
（１）
ベンチの記録を伸ばすならベンチしかないです。
実際のトレーニングはどんな重量・回数・セット数ですか？
僕は、メイン３セット、メイン＋５ｋｇで２セット、メイン＋１０ｋｇで１セットやってます。
具体的に行きますと、
１１５ｋｇ×６レップ×３セット
１２０ｋｇ×３レップ×２セット
１２５ｋｇ×２レップ×１セット　って感じです。
ki-max0322さんに当てはめると、
３５ｋｇ×６レップ×３セット
４０ｋｇ×３レップ×２セット
４５ｋｇ×２レップ×１セット　になります。
これをちゃんとしたフォームでクリアしたら、次回は＋５ｋｇして
４０ｋｇ×６レップ×３セット
４５ｋｇ×３レップ×２セット
５０ｋｇ×２レップ×１セット　を目指します。
が、いきなりはムリなので、フォームを意識しながら
４０ｋｇ×４レップ×３セット
４５ｋｇ×１レップ×１セット
５０ｋｇ×１レップ×１セット　がしっかりできるまでやりこみます。

ベタ寝(ベンチ台に寝ただけ)だと、挙上中に肩が出ると思うので、
しっかりフォームを固めます。パワーフォームでいいと思います。
ムリに挙げたのを含めた６レップより、ちゃんと納得いく挙上ができた４レップの方が達成感が違いました。

（２）
正解だと思います。
ちなみに、足をベンチ台に乗せてやったことはありません。
足を上げてやったことはあります。(足上げベンチ)
足上げベンチは上半身の手動筋強化に役立ちました。(胸・肩・３頭)
でも、足上げはまだ時期尚早だと思うので、ベンチフォームが固まるまでは足付けベンチをやるべきです。
台に足を乗せてやると、なんとなくですが尻が上がりそうなイメージがあります・・・。(デクライン気味)

（３）
以前は８レップ×３セットをやりこみました。１セット目で８レップクリアできたら次回から+2.5kgしてました。僕の場合、フォームの矯正を重視してました。怪我したくないので。
呼吸するとフォームが崩れるイメージが今でもあります。
下げながら吸って、挙げながら吐くのが普通だと思うのですが、
それだとパワーが出せない気がしてます。
ただ、動作中に呼吸しないと血圧がガッツリ上がる気もするので、
トップの位置で息を吸って腹圧をかけてボトムのスティッキングポイントを通過したら息を吐くようにしてます。
僕も100kgは第一の目標だったので、あえて体重は増やしました。
たぶん100kgをこせたのは、のらりくらりと１年くらいかかったと思います。仕事も忙しくてまともにトレできてなかったですから。
環境が整っていたら半年でいけたかもしれません。(勝手な推測です)

（４）
重量低くてもがんばってる人はたくさんいます。
挙げてる重量と体重を比較して「すごい」か「すごくない」のかだけを判断するのはちょっと難しい・・かも。
ただ、体重に対してどれくらいの重量をやってるのかっていう着目は自分も実は好きです。
面白いのがありまして、「フォ－ミュラ値」というのがあります。
http://www.geocities.jp/higaoh/rank.htm
通常は試合形式(しっかりバーを胸につけて、プレスコールで挙上)の場合を計るのですが、そこまで厳密にしないことにして、これで自分の段位を計ります。
僕　　　　　　：８８ｋｇ　MAX130kg　フォーミュラ値：83.967 4級
ki-max0322さん：６３ｋｇ　MAX 48kg　フォーミュラ値：39.196 ひよこ級
※(理論上)ベンチMAX：重量÷４０×レップ数＋重量
となります。
体重を６５ｋｇまで増やしたとして、僕と同じ４級になるには、
ＭＡＸ１０２kg前後にならないといけません。
逆算して８レップの重量に置き換えると、８５ｋｇでセットを組む計算になります。こう考えると一般トレーニーから見たら「すげー！」になると思います。

No.4 回答者： shiriustar 回答日時： 2009/09/27 07:00

1に関して。

マシンとフリーウエイトではトレーニング方法、内容（挙上バランスの関係）が違いますのできので挙上重量が違ってきます。
フリーウエイトの挙上重量を伸ばしたいのでしたら、フリーウエイトでトレーニングして下さい。

2に関して。
どちらのトレーニング方法もあります。
台の上に脚を載せてのトレーニングは大胸筋を意識したトレーニングで大胸筋に直接影響させたトレーニングとなりますので通常のトレーニングよりは負荷は下回ります。

3に関して。
漸進性の法則を守って徐々に負荷を上げるトレーニングをされ地道に継続される事です。現在、高重量を上げられる人でもトレーニング初期時には質問者さんと同じです。
「継続は力なり」と申しますので、地道に継続されて下さい。

4に関して。
筋肥大を考えてるのでしたら、あまり重量に拘らずに身体の変化で考えて下さい。
筋肥大トレーニングと筋力アップトレーニングでは目的も違いますし、重量に関しても違ってきます。
まだ、トレーニング2ヶ月ですので身体がトレーニングに慣れてきた時期だと思いますので、これからです。

No.3 回答者： flashbeam 回答日時： 2009/09/27 00:54

(1)2か月前はどうでしたか。

すこしは強くなったんじゃありませんか。
最初の頃は筋肉が肥大して強くなるというよりも、ペンチプレスのフォームに慣れていくとともにその形で筋力がうまく発揮できるようになることによって使用重量がぐんと上がるはずです。
そこからさらに強くなるには筋肉を肥大させなければなりません。肥大させるにはしっかり飯を食って体重を増やします。つまり太って下さい。体重が変わらないのに筋肉が増えてるなんてことは滅多に起こりません。
もしベンチプレスを初めてやった時と比べて使用できる重量が全く変わっていないのなら、やり方が進歩していないんです。

(2)筋トレのフォームには怪我をせずに効率よく筋肉に強い刺激を与えるためという理由があります。
ベンチプレスでは両肩を後ろに引いて胸を張って行わないと、大胸筋ではなく肩に過剰な負担がかかってしまい怪我をすることがあります。またそれでは大胸筋の力をうまく使えないのでなかなか高重量が上げられません。30kgや40kgの世界ならそれでも平気なんでしょうが、重量を上げていくとフォームが悪ければ確実に怪我しますよ。
足を踏ん張ろうが台の上に乗せようが、肩を引けて胸を張れていれば肩は大丈夫です。胸を張れていれば自然に腰が反ってブリッジがかかった状態になります。逆に言えば、なかなかうまく胸を張れないという場合は、ブリッジをかけることを意識すると自然に出来ることがあります。
足を床に下ろして踏ん張るのは高いブリッジをかけたいという場合や、体が左右にぶれないよう安定させるためです。
足を台の上に置いてやる人はあえて不安定な状態でやるためにそうしているのです。
あなたは初心者なのですから今は足はしっかり床を踏みしめて体を支えてやった方がいいと思います。

(3)人それぞれです。それまでのスポーツ経験の有無、身長・体重とかによります。私は去年初めてトレーニングとしてのベンチプレスをやりましたが、始めから自分の体重と同じ重量を上げることができました。学生時代はずっと運動部に入ってました。
人によっては初めてのベンチプレスで、プレートを付けないバーベルのみ（20kg）を上げるのも難儀することがあるらしいです。

(4)あなたがトレーニングする真の目的は、単にまわりから頑張っていると言われたいがためでしょうか。
始めたばかりの今はご自分でも感じている通り全然ダメダメなんですから、そういうのはあまり気にしない方がいいです。
今は正しいやり方、食事、適切な休養を模索していくことです。そうすれば結果はついてきて自然と周りからも一目置かれるようになりますよ。

No.2 回答者： wathavy 回答日時： 2009/09/26 22:41

学生の頃、目の前でおいちゃんが、１８０ｋｇ上げてました。

マジで。
体重の３倍と言う事になります。
さすがに一回っきり。ものすごい反り方してましたし、声もすごかった。
鍛えると上がるんですね。

お、忘れてた。ジムに通ってるとき、機械式ですが、スクワットマシンで最大ウェイトが１８０ｋｇ。ほいほい上げてました。
もっと思いのないの？みたいな。

体重くらいは、ベンチプレスなら上げられると思います。練習が必要なだけでしょうね。
でも１８０ｋｇはやめてください。体が尋常ではありませんでした。
レスラーみたいな体でした。

No.1 回答者： 20071229 回答日時： 2009/09/26 11:58

マシンとフリーではまった違いますよ。

どうすればと言われても鍛えるしかない。
背を反るのは駄目です。足を上げるのは故障防止策です。
筋力も単に筋繊維の太さに比例するのではなく生まれ付きの強さの違いがあります。