認知行動療法、プラス思考の実践者の方

Question

数年間、うつ病で病院へ通院し、抗うつ剤を処方されています。
同時に社会不安障害の診断もあり、主に対人関係で問題を抱え、うつ病の治療とは別に、半年ほど認知療法の訓練を受け、現在も自身で実践しています。

ある程度、正式に認知療法を学んで練習したので、間違えた習得はしていないと思っておりますが、なかなか症状の軽減に結びついてくれません。

認知療法は、自動思考に対して、より合理的・客観的なものごとの見方を対置して、認知の歪みを修正し、気持ちを楽にさせていく技法だと思いますが、私の場合、合理的・客観的な考え方を充分に考えているにも関わらず、その考え方・見方が、不安の気持ちを軽減してくれません。

例えば、現在、アルバイトをしているのですが、体調不良などで欠勤の電話連絡をアルバイト先にするのに緊張してしまい、電話をする前に大変な緊張や不安にかられ、欠勤の連絡をしようと思い立ってから、だいたい１時間３０分くらい、電話機のある部屋の中を歩き回り、「横柄な対応をされたらどうしよう」「うまく言葉が出ないかもしれない」などと不安で一杯になります。出勤時刻少し前になって、断崖から飛び降りるような気持ちで、なんとか電話をします。

このとき、私は「欠勤なんて誰でもする。体調不良なのだから、悪いことをしているわけでもなく、正当に欠勤をすればいい」とか「電話に出た相手は、私のほかにも多数の人から遅刻や欠勤の連絡を受けている。私はその中の１人に過ぎず、過度に自意識過剰になることはない」など、不安な思いと同時に合理的な思考を発生させているのですが、なぜか不安な気持ちを軽減することにつながっていきません。

実際に電話をすれば、実はそう大したことではない、ということまで客観的に分かっているのですが、不安感に駆られてしまいます。

欠勤連絡に１時間３０分かかることのほかに、パソコンを操作しているときに、背後に人に立たれるとタイプミスを連発したり、現在転職活動をしているのですが、書類選考も通ってないのに、採用面接が不安で、その不安感に駆られて、経歴書を書くのに１日費やしました。

合理的な考えや見方ができているのに、不安といった苦しい症状が打ち消されず、「大したことではないのは分かっているが、不安で苦しい」という、あまり認知療法の効果が働いていない状態になっております。

これは、私の合理的な考え方が、まだ私自身を納得させるほど整合性を持ちえていない、ということなのでしょうか。または認知療法では私のような症状は軽減されないのでしょうか。

ちなみに、認知療法とは違いますが、よく世間一般で言われる、ネガティブな状態を切り換えるための「プラス思考」という方法も、あまり私には有効ではないようです。ネガティブな状態になっているときに、それでもいい面を見つけて、そこを誉めたり、自分にやさしい言葉をかけたり、いろいろ試すのですが、負のスパイラルにどんどんハマってしまいます。

認知療法で症状を克服された経験のある方、ご意見を聞かせて下さい。
宜しくお願いします。

noname#139435 · Accepted Answer

こんにちは。
反論の内容については、担当治療者に確認をして頂いてくださいね。
ご自分での反論が更なる不安を抱く可能性もありますので、担当治療者に確認してもらう事により、今以上に状況に効果的な反論を教えて頂けるかと思います。

本題ですが、あなたがやっている「自動思考」→「認知の歪み」→「合理的思考」（以下トリプルカラム法）は、間違ってはいないと思います。
ただ、ひとつ抜けている事があります。
それは「点数」をつけるということです。
アルバイトで体調不良のため欠勤をする場合、電話連絡をします。
電話連絡をする時、物凄く不安になりますね。
その時の状態を１００とし、紙にペンで今の不安な思考を「書き出します」。
次に認知の歪み（これは書いても書かなくても構いません）を書き出します。
それから反論を書き出します。
このとき、「頭の中だけで」トリプルカラム法を行わないことです。
面倒かもしれませんが、紙とペンを常に持ち歩き、紙に必ず「書く」事を心がけてください。
それらが完了しましたら、反論に対して不安の度合いは１００より減ったかどうかを書き出します。
減ったのであれば、８０と書きます。
そして、いざ電話をしたとします。電話が終わりました。再度、あなたが書いた紙を読み直し、電話をかける前と、どのくらいの不安度合いになったかを書きます。
６０なら６０、５０なら５０です。
あなたが電話をかける前と、電話をかけた後に不安度合いに変化はありましたか？
１００から９０になった場合でも１００から９９になった場合でも不安は減っているのですから「自分の役に立った」ということがわかるはずです。
ですからこの場合は「成功」ということになりますね。
しかし、あなたは成功したのにも関わらず不安がなくならないと不満に思います。
不安が０にならなくても構わないのです。多少の不安が残るほうが健康的だと思います。
また、不安を感じたままトリプルカラム法は使用するものです。不安がなく、社会生活に悪影響を及ぼさないのであれば、トリプルカラム法は必要ありません。
トリプルカラム法を使用した結果、どのような変化が生じたのかに注目してください。
合理的な思考をしたからと言って不安度合いが０になり、なんでもスラスラできるわけではありませんよね。
何度も何度も紙に書き出し、不安度合いの変化を確認し、徐々に不安だった現場になれていきます。回復には、痛みが多少なりとも伴いますから行動にうつす時は苦しいと思います。

ちょっと、字数制限があり文章がまとまりないですが、くれぐれも「頭の中だけで」トリプルカラム法を実行しない事です。
「紙に書き出す」ことが最重要となります。
不安度合いの変化は紛れもない事実です。
その事実がある限り、トリプルカラム法は効果があったと言えます。

jinseiwalk · Answer

根本的なことですが、認知行動療法は自分で自分にしても殆どの人は効果がでないのです。何故ならほめられるというのは「自分以外の人に認められた」というものなのですから。

自分で自分をほめるというのはほめているようで自体の認識で終わっている場合が多いのです。具体的に言ったほうがわかりやすいでしょう。

あなたは文章からして論理的で、自分自身を客観的に見つめることも人一倍優れているようですし、薬が効果を発していないから止めるなんて普通の心の病の人にはできないくらい飛びぬけてすばらしいと思います。

どうでしょう。うれしいと思いませんでしたか。このうれしいというのが認知行動療法のミソ、核心なのです。ほめるということのみに重点がいってしまいうれしいという感動を見逃していませんでしたか?

理論と実際の違いですね。こういうことがわかるのは実践するカウンセラーだからです。あなたがこれから回復していくにはこのような実践カウンセリング（医者でない）が必要でしょう。

hakanai4 · Answer

わたしは対人恐怖症ではないです。
また、認知療法は受けたことがあります。

あなたの場合、自分にわき上がってくる自然な感情を論理的に自分を納得させて押さえ込んでいるように見えます。頭でわかってるけど体が動かない感じでしょう。
たとえば、高所恐怖症の人が自分を言い聞かせるだけで恐怖症は直りそうにないですよね。

人と接するのが不安なことに余計に意識がいって・・・の悪循環になっているのではないでしょうか。

認知療法は基本的に自分は～だ(マイナス要素）と思っていたけどよく考えると自分には～な点(プラス要素)があると気づき自信をつけることだと思っています。

理想的に認知が修正されると
自動思考＝自分は電話でうまくしゃべれない
↓
客観的＝「実際に電話をすれば、実はそう大したことではない」
↓
歪みを修正＝自分は人に対して実はうまくしゃべれるんだ

自分に自信を持ち、電話でうまくしゃべることができるようになる。

ところがあなたは自分を納得させることに焦点がいってるので結局余計に「対人恐怖」にとらわれてしまっているように見受けられます。

このまま自分でやる認知療法は逆効果になりそうな気がします。

たとえば抗うつ薬をもらっているようですが薬を別のに変えてみるとか。
http://uemura-c.com/sad.html

jirinori · Answer

抗うつ剤を処方されてるとのことですが、抗不安薬は処方されてますか？。言わなくてもわかると思いますが、両者は種類の異なる薬です。不安に駆られた場合、不安薬が効果を発揮します。私も不安に駆られた時、頓服で服用しており助けになってます。質問者様の場合は認知療法＋不安薬という方法がベストではないでしょうか。

認知行動療法、プラス思考の実践者の方

こんにちは。

根本的なことですが、認知行動療法は自分で自分にしても殆どの人は効果がでないのです。

わたしは対人恐怖症ではないです。

抗うつ剤を処方されてるとのことですが、抗不安薬は処方されてますか？。

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