ダイエットについてですが、現在、身長160cm、体重63kgです。自分

Question

ダイエットについてですが、現在、身長160cm、体重63kgです。自分の基礎代謝についていろいろなサイトで調べたところ、1270～1300kcalだそうです。私はほとんど動かない生活をしているのですが、（別に病気ではありません。）痩せる為の一日の摂取カロリーの目安を教えてください。基礎代謝分だけのカロリーしか摂取しないと体がだるくて頭がふらふらになります。基礎代謝より多くカロリーを摂取すると私のようにほとんど動かない場合、太るんですか？仮に運動する場合でも痩せるためには一日の摂取カロリーから消費カロリーを差し引いた分が基礎代謝量を下回らないといけないんですよね？よくわからないので教えてください。

diet7 · Accepted Answer

身長160cm、体重63kg、40歳女性の基礎代謝は1221Kcalです。
多くのサイトで計算している基礎代謝は欧米人用の計算式を流用しているので、
少し高めに出ます。
本当の正しい基礎代謝は最近の家庭用体脂肪計で朝測定すると得られます。
なお、あなたの場合は背が高いので、割合近い値が出ていますが、
背の低い女性だとウェブサイトの基礎代謝は10％以上も高くなります。

基礎代謝は一般に心拍、呼吸、体温保持など生命の維持のために必要な最小限度のカロリーと説明されますが、そのカロリーを下回ると生命の維持ができなくなるかというとそういうことはありません。

内臓や筋肉、骨も皮も細胞内にミトコドリアを持っていて、脂肪を燃やしてエネルギーにすることができます。
これらの臓器が普段消費している主なエネルギーは脂肪で、基礎代謝全体の82%にもなります。

ですから、たとえ絶食しても、これらの臓器が困ることはありません。
これらの臓器のために、身体は少しでもエネルギーが余るとせっせと体脂肪の蓄えているのですから、
摂取カロリーが少し位基礎代謝を切ってもまったく困ることはありません。

困るのは脳と血液と視神経だけです。
なぜなら、身体は脂肪からブドウ糖を合成することができないからです。
たとえば、脳は1日に144gのブドウ糖を消費しますが、もしも炭水化物の摂取量がこれ以下になると、
身体は血液中のアミノ酸からブドウ糖を合成して脳に供給します。
さらに、血液中のアミノ酸が不足すると、今度は筋肉を潰してアミノ酸に分解し、アミノ酸からブドウ糖を合成して脳に供給します。
これを糖新生といいますが、脳のエネルギーが途絶えると致命的なので、このような代替機能が備わっているのです。

基礎代謝分のカロリーを摂取して体がだるく、頭がふらふらしたとすれば、それはカロリーが基礎代謝を切ったからではなく、炭水化物が不足して低血糖の状態になったからではないかと思います。

低血糖というのは、脳にブドウ糖を貯蔵する場所がなく、肝臓に蓄えられていて、肝臓のブドウ糖が枯渇しかかったために血糖の維持ができなくなった状態です。
低血糖では脱力感があり、ひどいときには顔面蒼白になり、頭がぼーっとします。

基礎代謝について、もう１つ考えなければならないことがあります。
厚生労働省の栄養基準では女性の必要蛋白質は50g、脂質は35g、炭水化物は熱量の60%以上となっています。
これをカロリーに換算すると、蛋白質200Kcal、脂質315Kcal、炭水化物772Kcalで、合計12787Kcalとなり、ほぼ基礎代謝のカロリーに匹敵します。
このために、健康的なダイエットでは、少なくとも基礎代謝以上は食べなければならないといわれるわけです。

さて、実際にどうすれば良いかですが、
健康の維持のために蛋白質50g、脂質35gと脳のエネルギーの144gだけを摂るとすると、
蛋白質200Kcal + 脂質315Kcal + 炭水化物576Kcal = 1091Kcal以上を摂れば良いことになります。

一方、あなたの消費カロリーは、
基礎代謝が1221Kcalで、そのほかに食事、炊事、入浴などの消費カロリーが少なく見積もっても137Kcal以上ありますから、合計で1358Kcal以上になります。
これに対して、もしも摂取カロリーを1091Kcalにするとすると、1ヶ月で1.1Kgの減量になる計算です。

たぶん、1日の摂取カロリーを1100Kcalにするとすると、1ヶ月で実際には1.5Kg位の減量になると思います。

qqgatapi · Answer

＞基礎代謝分だけのカロリーしか摂取しないと体がだるくて頭がふらふらになります
糖尿病にでもなってしまったのではないでしょうか？

あなたの不摂生怠けぶりを想像すると危険と思われるのでダイエットをする前にまず病院で検査をしてもらった方が良いかも知れません

問題が無いと判断されたのであればフラつくくらいでダイエットを諦めていたらダイエットなどできませんので諦めた方がいいでしょう。

isoworld · Answer

間違っています。基礎代謝量以上で１日の消費カロリー以下の摂取カロリーにすれば健康的に痩せていきます。

基礎代謝量とは、いわば植物人間のように寝たきりの生活をし、体（筋肉）をまったく動かさず、命だけをつないでいくのに最小限必要な１日の消費カロリーです。ですから摂取カロリーをそのようなものにして毎日を送るようにすると、やがて倒れて健康障害を引き起こします。

ではふつうに生活している人の消費カロリーは幾らくらいかと言えば、どれくらい体（筋肉）を使いエネルギーを消費している毎日を送っているかの係数（生活強度）を基礎代謝量に掛け算して出します。
　貴女の年齢が不明ですが、身長160cm、体重63kgの女性の基礎代謝量は1,332kcal（３０歳）、1,297kcal（３５歳）、1,262kcal（４０歳）、1,227kcalです。
　ふつうに起きて生活しているが「ほとんど動かない」のであれば、生活強度は1.3弱あたりですから１日の消費カロリーはおおよそ1,730kcal（３０歳）、1,680kcal（３５歳）、1,640kcal（４０歳）、1,590kcal（４５歳）と見られます。

もし今より13kg減量して50kgの体重になりたければ、身長160cm、体重50kg、生活強度1.3の女性の１日の消費カロリーは：
３０歳…1,207kcal×1.3＝1,569kcal
３５歳…1,172kcal×1.3＝1,524kcal
４０歳…1,137kcal×1.3＝1,478kcal
４５歳…1,102kcal×1.3＝1,433kcal
となります。

ですから、この摂取カロリーを毎日維持すれば年月はかかりますが、この体重に落ち着いていきます。もし早めに減量を達成したければ、上記のカロリーよりさらに100kcalほど少なめに摂取すれば宜しい。

なお、食べることによって得られるカロリー以外の栄養素（ビタミン、ミネラル、必須アミノ酸）は、食べる量を減らすことによって欠乏することのないように、栄養バランスのよい食事メニューを心がけてください。単にカロリーを減らせばよいというものではありません。

ダイエットについてですが、現在、身長160cm、体重63kgです。自分

＞基礎代謝分だけのカロリーしか摂取しないと体がだるくて頭がふらふらになります

この回答への補足

間違っています。

身長160cm、体重63kg、40歳女性の基礎代謝は1221Kcalです。

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