10～11月のレースで5キロ20分切り目指して

10～11月のレースで5キロ20分切り目指して
8月で47歳になるオヤジランナーです。学生時代の陸上の本格的経験はありません。
ラン歴は途中5～6年の走らない時期も含め15年位になります。
走り始めてからのずっとの目標だった5キロ20分切りを目指して、現在、色んな書き込みを参考に下記のような感じで走ってます。

月　完全休養
火～金　通勤ランで朝4キロ（ゆっくり)昼休みラン4キロ（キロ4分半～6分)帰宅ラン4～11キロ（ゆっくり。メイン8か11キロ）
土　河川敷でインターバル1000×5。但し河川敷は500メートルごとにしか線が引いてないのでrestは500メートルの変則インターバルです。
日　LSD　2～3時間
もちろん、脚の調子や天候によって微妙に変えてます。土日は夏は基本雨でも走りますし、脚の調子が少し悪いなと思った時は自転車で2～3時間の事もあります。

この調子で6月は300キロ走りました。今月は一応350キロを目標にしています。
あと、過去の自己記録は10年位前になりますが、ハーフで1時間36分です。この頃は本格的には短い距離のレース出てませんでした。一応距離無公認のレースで20分20秒という記録があります。
脚の故障とかで5～6年走って無かったのですが、3年くらい前からラン復帰して最近だと3キロ12分3秒、5キロ21分35秒です。

さて、質問は5キロ20分を切る為に以下の2つです。

(1)　上記の練習方法で大丈夫でしょうか？何か付け加えたりありますか？基本的に陸上競技場は使わないとの前提でお願いします。それとも、そもそももう歳だし、今更あんまり無理しない方がいいという意見はありますか？

(2)　土曜日のインターバルなんですが、5月に4分40秒から始めて達成出来たら（達成とは5本全て目標時間内に走るということにしています。0.1秒でも超えたら未達成ということで。）5秒縮めていき、順調に4分5秒までは達成出来たのですが、現在4分ジャストのインターバルで2周連続達成でき無い状態になってます。また、達成と言っても、4分15秒あたりから、ランでrestを繋ぐのも厳しくなり、4本のrestの内、最初の2本はジョグ、1本はウオーキング、最後は20分の休養となってしまってます（もはやインターバルでは無い？）それでなんとか4分5秒まで達成しました。モチベーションを保つためにもrestを誤魔化して？も達成したとしてしまった方がいいのかなと思ってです。
4分インターバルに関しては3本は何とか4分内で走れましたが、4本目はこりゃ無理と思うほど苦しかったので、無理するよりはと、走りませんでした。それが2周連続という結果です。
こういう場合は、達成できるまで、しつこくこのインターバルを毎週続けるのがいいのか、それとも何か違う練習を入れた方がいいのでしょうか？それはどういう練習でしょうか？それとも根本的にこのインターバルは間違っているでしょうか？？

長々とした文章になってしまい申し訳ありませんが、走り始めた時からの夢でもあった5キロ20分切り達成、もちろん、できたらもっと早く走りたいを思ってます。
是非とも経験者や実力者のアドバイスをいただきたくよろしくお願いします。

No.3 ベストアンサー 回答者： tohga 回答日時： 2010/07/08 19:18

300km/月という走行距離だけみると、いつ20分を切ってもいいだけの距離を走っています。

距離は踏めているということは、筋持久力はあるということです。
普通の人は300km/月は走ろうと思っても体（足）がついていきません。

筋持久力があるのに、切れないというのはスピードの問題だと考えられます。

おそらく質問者さんもそう思ってインターバルを取り入れているのだと思います。
しかし書き込みを見るとインターバルのやり方として適当ではありません。
（私は専門家ではありませんので、私のインターバル論も間違っているかもしれませんが・・・）

インターバルの「要」は「つなぎのジョグ」です。
本当は5000ｍを20分で走りたいんだけど、連続では走れないから1000ｍ４分×５本に分けて間をつないで走るのです。
だから理想的には「つなぎ」も４分/kmで走りたいのです。

それを考えると、途中で歩いてしまったり、休憩してしまっているというのはインターバルの効果を消してしまっています。
つなぎこそ辛くても走れなければインターバルの効果は半減です。

インターバルと並ぶスピードトレーニングにレペテイショントレーニング（通称レペ）があります。
こちらは一本一本を全力で走り、「つなぎ」は完全休養です。
それぞれを全力で走れるように、「つなぎ」は歩いたりジョグしたりストレッチしたりして過ごします。

つまり質問者さんの練習はインターバルとレペの中間的な練習になっていると思われます。

さてではどこを改善すればいいのか。
おそらく20分という数字が質問者さんの中で大きくなりすぎて、何が何でもキロ４分、となっていると思われます。
しかし実際には８割のスピードでも十分スピードは養われます。

細かいことをいいだすと、いくらでも書けてしまうので結果だけにします。
インターバルの設定タイムを落として、５本を「やりきれる」スピードから始める。

それでも不安で、どうにかしてキロ４分を取り入れたいというならば、変則インターバルというのもあります。
｛1000ｍ(4'15)-500ｍ(2'00)｝×４セットなど。

距離が短くなれば当然ある程度余裕を持ってキロ４分を走りきれると思います。
その距離で本数多くこなすのも手です。
500ｍ×10本とかです。

あまりキロ４分で1000ｍ×５本に固執しないで、柔軟に距離を組み合わせてみたらどうでしょうか。
正確な距離が分かる場所がなくても、最近はインターネット上で距離を調べられるサイトもあります（参考URL）。
コースもいろいろ考えられると思います。

ぜひ工夫を楽しみながら目標達成を狙ってください！

参考URL：http://42.195km.net/jogsim/

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
自分ではこだわってないように思ってて、今回もたまたま4分の所でつまづいたって思ってたんですが、自分でもわからないうちにこだわってたのかもしれません。
キロ4分ペースで走らないとというのは、正直不安というのはあります。
何かの本か書き込みで人間はそのスピードで走る事を体にわからせないと、実際に走れないといったような事を見たことがあったので。。。
tohgaさんやNO.1、2の方の回答も参考にしつつ、無理のない程度でいろいろと試しながら、かつ、楽しみながら頑張ってみたいと思います。
今のところ故障も無く、今月は今日8日現在で112キロまでいきましたので、距離も踏みつつ、もちろん故障したら何にもなりませんので、これも無理しない限度で頑張っていきたいと思ってます。

お礼日時：2010/07/08 21:18

No.2 回答者： ADATARA 回答日時： 2010/07/05 05:49

追加の御質問に回答します。

毎週５キロのレースに参加するのと，１，０００ｍ×５本のインターバルの練習強度の比較ですが，経験的に５キロレースの方が疲労度が低いです。その理由は，(1)５，０００ｍ×１本と１，０００ｍ×１本の比較です。５，０００ｍ×１本の方が途中で手抜きできる分だけ楽です。(2)トレーニングレースなので，最初の１キロは押さえてあとは飛ばすとか，３キロまで押さえて残り２キロを頑張るとか，３キロまで頑張って残り２キロを流すとか，あるいはイーブンで行くとか，いろんな視点でレースができます。トレーニングの一環として全力じゃなくていいんです。しかし，人間には体調というものがあり，年２～３回はいくら走っても疲れないという日があります。こんな調子の日がレースにブチ当たったら凄いことになりますよ。
レースはアマチュアにとって楽しみです。完走後のビールも楽しみです。１０キロとかハーフを毎週出るとは無理ですが（ハーフとフルの連日完走はしたことありますが），５キロなら故障の危険がありません。楽しみながら１９分台を達成してください。前回は，インターバルもお勧めしたと思いますが，年齢的なことも考えてのアドバイスでした。なお，クロカン走は中高年向きです。

この回答への補足

お二方共甲乙付けがたい内容のあるご回答でした。昔と違って次点は無くなったのですね。申し訳ありませんが、ADATARAさんには前回ベストアンサーを付けさせていただいたので今回はもう一方の方にベストアンサーを付けさせていただきました。申し訳ありません。

補足日時：2010/07/11 16:57

この回答へのお礼

改めてのご回答ありがとうございます。
毎週レースというのは、理想なんですが、なにせ田舎石川県なので、９、１０、１１月でも毎週レースというわけにはいかないのが現状です。
両隣の富山、福井を含めてもです。まぁ参加料も馬鹿にならないということもありますし、家族サービスもしなきゃならないし・・・隣県でのレースは無理やり妻に応援しに来てと言って一緒に行くこともありますが。。。
でも、出来るだけレースに参加するようにして、出ない日は本数少なめのインターバルかあとNO.3の回答にもあるように、軽めのインターバルかで頑張ってみたいと思います。
あくまで無理しないでです。
今のところ、11月までは5キロのレース目指して、それが終わったら、3月にあるランナーズでも割と評判のいい能登和倉万葉の里マラソンでフルマラソン目指して頑張ろうかなと今は思っているところです。
ありがとうございました。

お礼日時：2010/07/08 21:05

No.1 回答者： ADATARA 回答日時： 2010/07/04 13:09

こんにちは！

マラソンびとです。
私も５キロ２０分の壁に苦労しました。
私からのアドバイスは次の７点です。ただ，個人差があることがらなので，あくまで一般論としてお読み下さい。
１　インターバルはやめる。どうしてもやりたいなら１，０００ｍ×３本にする。心肺機能的には４５歳あたりがピークです。設定速度が遅いとはいえ，実業団みたいなことをして無理してはいけません。
２　筋力トレーニングとして，ハーフスクワットとカーフレイズをする。フルスクワットは故障の原因になるので，止めてください。
３まず，２０分台前半を目標にする。一気に１９分台は無理です。２０分１０秒～１５秒まできたら，１９分台にトライする資格があると考えた方がよいです。
４　２０分１０～１５秒という，１９分台寸前の記録の意味は，３キロまでは１９分台で行けるペースで来たが，そこからペースが落ちたということです。中年以降は，それをインターバルで補うのではなく，筋力強化で補うという基本方針が大事です。
５　５キロのレースをトレーニングレースと思って，毎週でも良いですから積極的に参加する。レースは楽しみながらスピード練習が出来ます！
６　これから暑くなってくるので，(1)温水プールでウォークしてストレッチ効果と疲労回復効果に期待する。(2)２，０００ｍ級の山登りにでかけて，涼しく総合体力トレーニングを実施する，など涼しく練習する工夫をしましょう。
７　まだ４７歳です。富士登山競走山頂コースとか，日本山岳耐久レースなど，年齢を考えて，完走可能レースがあります。５キロ１９分台を達成したら，次は１０キロ３９分も夢ではありません。怪我しないよう気をつけてRUNを楽しんでください。１００キロマラソンは，ゆっくり延々の世界なので，６０歳以降の生きがいと思えばよいです。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。ADATARAさんは確か１年ちょっと前に同じような質問をした時も答えていただいて、ほんとありがたいです。
今回同じ質問をしたということは、ご想像通り、昨年は達成できなかったということです。

さて、ご回答のインターバルはやはり負担ですか～～。そうですよね。
４、５本目がかなりしんどいです。やっても３本ですね。わかりました。
筋肉とかの故障はまぁいいんですけど、心肺に負担かかって大きな事故でも起きたら、
家族が大変ですもんね。歳考えないといけませんね。
確かにやりながら、どうなんだろう。大丈夫なんかな？？って思ってました。
ここで１つ質問なんですが、レースの５キロをトレーニングと思ってと書いてありましたが、
たとえば毎週レース出るのと毎週インターバルを頑張るのと、
どちらも心肺的には同じくらい負担度は高いような気がするんですけど・・・
ここの意味をもう少し教えていただくとありがたいです。

筋トレは全然してないので、やろうと思います。

山登りは、石川県在住なので、過去白山に登った事が３度あります。
質問に書いた６年位前までがむしゃらに長い距離を目指していた頃に練習がてらにです。
実は今年あたりまた登ろうかなと思っていたところなんですよ。

最近はLSDとかしてて、２０キロオーバーも無理なく走れるようになってきたので、（昨年はこれをあまりやらなかった）
またフルマラソンにも出たいなと思い始めました。
昔のように、自己記録を目指してではなく、制限時間いっぱいかけて楽しみたいながら走りたいなと思い始めた次第です。

とにかく頑張ってみます。

お礼日時：2010/07/04 21:42