スポーツクラブでの運動（プログラム）内容について

スポーツクラブでの運動（プログラム）内容について
身長153cm　体重65kg　体脂肪42.9%　31歳　女性です。
幼い頃からぽっちゃりしており、痩せていたことがありません。
特に４年前に結婚してから10kg近く太ってしまいました。
肥満を含め、運動を全くしていないために健康に不安を感じ、
一念発起して、今月からフィットネスクラブに入会しました。
食事の量を今までより増やさないようにするのは大前提ですが
事情があって、食事制限をするのが困難です。
長期的に見て健康的な体作りをするのを目的としています。

最初のカウンセリングで、最終目標を50kgと定め、
週に3～4回（一日おき）に体を動かしています。
今のところ、メニューは次の通りです。

(1)準備体操（屈伸、アキレス腱伸ばしなど）
(2)ウォーミングアップ（クロストレーナー）：10分
(3)ストレッチ：10分
(4)マシントレーニング
I、脚（レッグプレス）：25kg、13回
II、背（リア・デルトイド）：10kg、13回
III、胸（チェストプレス）：15kg、10回
IV、腹(アブドミナル)：10kg、15回
I～IVまでをグルグル回りながら３周（＝３セット）
(5)有酸素運動（エアロバイク）：60分
(6)ストレッチ：15分

★質問(1)
今のところ、やっている最中はきつく感じますが、
翌日に残るほどの疲労感はありません。
上記のプログラムで効果はあるでしょうか？
もっときつくするべきですか？
重量はイントラさんに設定していただきました。

★質問(2)
ダイエット前提で、行っている順番や内容は問題ないですか？
慣れてきたら負荷を変えて調整しようと考えています。
仕事帰りに寄っているので、これ以上の時間をとるのは困難です。

★質問(3)
どうやら肩から骨盤、体全体が右上がりに傾いているようです。
そのため、筋トレの際に片方だけ痛むことがあります。
力のない左側のレベルに合わせた方がいいでしょうか？
ストレッチを入念にして、バランスを取るように心がけていますが
他に体のゆがみに関して、注意点などはありますか。

長々と大変申し訳ございません。
他、アドバイスがあれば教えて下さい。

No.1 回答者： neikorou 回答日時： 2010/09/09 22:16

女子です。

ジムねたは、男性からの回答が多いかも知れませんが
男性の筋肉とは作りが違うので、女子なりに回答します。

とても計算して運動されているのがわかります。
１日おきに筋トレは、ハードではないですか？
筋肉は筋トレして2日くらい、お休みしたほうが
女子は良いです。
ムッキムキ！になってしまうー！
私も最初はそうでした。
でもこういうのって続きません。

また、体重を落とす、むくみ解消には、朝おきて、食事前に
軽いジョギングがいちばんです。
エアロバイクやウォーキングはお年寄り向きで、どうせ
20分くらいやるなら3kmくらいジョギングしたほうが痩せます。
歩いたり、走ったりする。足腰が痛いお年寄りには無理なことです。
とにかく、女子が太るのは、血行不良、冷えです。
血も筋肉もリンパ液も、冷えて、身体を守ろうとして、脂肪がついていくのです。

筋トレは、仕事後、ジムで。
ジョギングは少し早く起きて、朝。が理想ですが
もし朝に走れないなら、ジムで筋トレ後にジョグです。

また、筋トレは痛みを感じたらお休み。
痛いということは、身体の悲鳴ですのですこしオーバーワークですよ。
むしろ、負荷のことは考えすぎ。
あまり負荷をかけないで、筋肉量が今よりも落ちないように筋トレしながら
有酸素運動をすれば、痩せていきます。

負荷をかけなきゃ！とおもって、年中筋肉痛になっていると
筋肉が張って、重く感じたり、だるくなって、痩せる感覚はないでしょう。

だいじょうぶです。
１年で脂肪３キロくらいおとして、筋肉量を落とさず保っていけば
「がりがり」とか「まっちょ」とかではなく
ゆっくり身体が仕上がるでしょう。
太りにくくなり、脂肪のつきにくい身体になりながら、やせます。
食事は、3食。食べます。
１日２食にしたり、食べないなんていうのは、確実にリバウンド。
１日の女子のカロリーを維持し、食べたいものは我慢しない。鉄則！

女性は生理があるから、男性のように、またはトレーナーさんが言うようには
うまくいかないものです。
朝は軽く体操、夜はストレッチ。これは毎日やりましょう！

この回答への補足

早速のご回答ありがとうございます。

今のところ、１日おきの筋トレは、
筋肉痛にもならないためにハードだと思えず、
体力がついたら調整しようかと思っています。
たまに、やっている最中に関節が痛むように感じます。
とにかく全く運動をしていなかったので、
まずは人並みにならないと！と思ったものですから。

また、女性はよほどでないとムキムキにならないと聞いたので
この程度の筋トレであれば平気と思っていましたが、間違えていますか？
自身ではキツく感じなくても、この筋トレ内容は
【よほどの運動】になってしまうのでしょうか？

また同じく体力不足が不安でジョギングに手を出せません。
ウォーキングは何時間歩いても苦にならないし、
バイクは60分でもそんなに辛いとも思わないのですが…。
あとはクラブのトレッドミルがやや混みあっていて
慣れるまで気が引けてしまうのもあります。
クラブに慣れたら挑戦してみます。

あと、恥ずかしながら朝ご飯は食べません。
良くないのは分かっているのですが・・・。
睡眠時間をこれ以上削ると仕事に支障が出てしまうので、
朝、運動したりご飯を食べたりする時間がありません。
どうにか運動のみで体力をつけたいと考えています。

補足日時：2010/09/10 11:17

No.2 回答者： noname#117491 回答日時： 2010/09/10 01:10

トレーニングを始める前、体重はキープされていたのではなく増え続けていたのですよね？となると食事制限なしでトレーニングをしても、オーバー分のカロリーを消費できたら体重は現状のまま、できなかったら体重増加が緩やかになる程度です。

私は食事制限なしでトレーニングを続けてた半年痩せられませんでした…。
ちなみに私は男性です。女性は男性と身体のつくりが…と思われるのであれば、もっと状況は厳しいということだと思います。
事情はおありかと思いますが…この先トレーニングを続けて、なかなか体重が減らないと感じた時は、原因は食事制限してないことだということはお忘れなきよう…。トレーニング内容がどうこう以前の問題なので(;^_^A

(1)についてですが、ダイエットは継続できてなんぼなので、最初は効果よりも苦にならない程度で良いと思います。ダイエットしてるって感じじゃなくて生活習慣のひとつになってしまえばきつくしても良いと思います。やっている最中はきついとのことなので良いとは思いますが、体力つけると有酸素運動もしやすくなりますし効果も出しやすくなると思いますので、エアロバイクも良いですがゆっくりでもジョギングしたりなどされるといいと思います。
マシンの負荷はインストラクターさんが設定したのであれば大丈夫だと思います。負荷を増やせそうであれば増やしてもいいです。呼吸が止まらないように気をつけてくださいね。

(2)
ウォーミングアップ→ストレッチ→筋トレ→有酸素運動→ストレッチ　という順番となっているので良いと思います。
筋トレで筋肉痛がよくでるようであれば、一日にマシン4種やるのではなくて、例えば腹と脚の日、胸と背の日と分けてやってもいいと思います。
ひとつの部位に対してもう少し多くの種類のマシンをこなしたほうがいいとは思いますが。せめて脇腹を鍛えるものは加えたほうがいいと思います。

(3)
私もマシンでの筋トレ時に痛みを感じたことはありましたが、フォームをチェックしてもらったことで改善しました。きちんとしたフォームでトレーニングすることは大切なことなので、インストラクターさんにチェックしてもらうことをおすすめします。
身体のゆがみはインナーマッスルが関わってくるようなので、家でバランスボールに座るようにしてはいかがでしょうか。

この回答への補足

ご回答ありがとうございます。

ややこしいのですが、結婚してから今まで、
ずっと体重が増え続けていたのではなく、
４年前（結婚前）までは57kg前後を長年キープしており、
それが結婚を期に増え始め、２年前に64kgになりました。
さすがにマズいと感じ、食事制限とウォーキング（毎日5km）した結果、
半年かけて58kgまで落としました。

仕事が忙しくなったので、再び元の生活に戻したところ
65kgになり、半年ほどキープしているというわけです。
つまり、今の生活をしている限りは65kgになるという認識です。
今後、加齢による体重増加は考えられますが、
生活が変わらないのであれば増え続けるとは考えていません。
分かりづらくて大変申し訳ありません。

食事制限も不可欠なのは重々承知しておりますが、
仕事の関係で昼食では調整出来ず、また家族が食事制限に反対のため
夕食も難しいです。何度も喧嘩になってしまって＾＾；
もともと間食はしませんし、基本的に飲み物は水です。
外食が多いのも肥満の理由の一つだと思います。

筋トレの呼吸法は慣れていないのもあり、なかなか難しいです。
上手く出来るコツとかがあれば教えて下さい。
フォームはイントラさんに３回ほどつきっきりで見てもらい、
正しく直していただいたのですが、それでも痛むことがあります。
鏡がないので見ながら出来ないのもやりづらい原因なのかもしれません。

補足日時：2010/09/10 12:53

No.3 回答者： dogoda 回答日時： 2010/09/10 03:59

★現在のプログラムで１日おきにやっているなら、中１日でとれるぐらいの疲れが残る負荷に上げた方が効果的です。

（疲れが翌日に残らないなら翌日もトレーニングできます）

★順番は間違いありません。大きい筋肉部位からトレーニングし、有酸素トレーニングはその後に行っているので良いと思います。

★体のゆがみは鏡の前でトレーニングして姿勢や動作を修正しながら行うと良いです。
負荷を下げてで傾きなく負荷をコントロールできる負荷レベルで行い、それから負荷を上げると良いと思います。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

順番が間違いないと言って頂けて安心しました。
とりあえずはあまり負荷を大きくしすぎないように
様子を見つつ、再検討してみます。
体の歪みは長年に渡ってのもので、かなり酷く、
生活習慣から変えてみるように努力してみます。

ありがとうございました。

お礼日時：2010/09/10 13:04

No.4 回答者： kinta-2010 回答日時： 2010/09/10 10:09

私もジムに通いダイエット中ですが、担当のインストさんと私なりの考え方になります。

参考に。

(1)体力や筋力がついてきているなら、もう少し強度を上げても良いと思います。
　(5)有酸素運動（バイク）をジョギングまたは水泳にすると良いと思います。
　　　ジョギングであれば最低20分間走ってください、とインストから言われました。
　　　最初は、5分走→3分歩→5分走→3分歩→・・・でもOKで、徐々に20分連続で走れるように、だそうです。
　　　長距離走は高校以来20年以上やっていなかったので、20分連続走れるようになるのに1カ月くらいかかりました。
　　　それから、心拍数コントロールしたほうが脂肪燃焼に効果的と。
　　　私の場合だと通常時の心拍数が80くらいで、目標値は135～145。
　　　でも、実際には走るスピードは8.5Km/Hで心拍数160になっちゃってます。8.5Kmはかなりゆっくりです。これ以上遅くすると、遅すぎてイライラしちゃうもので。

(2)順番はそんなに重要でもない気がしています。
　私も会社帰りにジムに寄ってますが、21:30イン―22:15アウトの45分勝負です。
　(1)日によってメニューを変えてます。マシンは基本的に1つの部位に対して週2日のみ鍛えるローテーションです。
　　例）火曜日：ジョギング（25分）、マシン（20分）
　　　　木曜日：水泳（45分）
　　　　金曜日：ジョギング（30分）、マシン（15分）
　　　　土日曜日：水泳（1.5H）、ジョギング（30分）＋ウォーキング（30分）、マシン（30分）、ストレッチ（10分）

　(2)平日は準備体操・アップ・最後のストレッチの時間を設けていません。
　　　これは良いとは思っていませんが、時間的に仕方がないと思ってます。
　　　ジョギングスタートの場合は、最初の5分だんだんスピードを上げつつウォーキングしてます。
　　　水泳の場合は、最初の300mをゆっくり大きく体を動かし泳ぐようにしています。
　　　ストレッチは、ロッカーへ戻る途中、着替え中・シャワー中に体をストレッチしている感じです。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。

体力に自信がないため、最初はおっしゃるように
ウォーキングとジョギングを繰り返して、
段々と長く走れるようにしたかったのですが、
イントラさんから20分以上、走り続けないとダメと言われ、
トレッドミルの使い方を教えてもらいませんでした。
もしかしたら混みあっているから、
あえてバイクに回したかったのかもしれませんね＾＾

プールは考えておりませんので、
追々ジョギングを検討してみます。
何曜日に通えるかなど、まだシッカリ決まっていないので、
いろんなパターンでやってみるように心がけてみます。

ありがとうございました。

お礼日時：2010/09/10 13:16

No.5 回答者： ringo-doce 回答日時： 2010/09/10 11:02

ストレッチはやらないか、最後が良いと思います。

「静的ストレッチは筋出力を下げる」と言われているので、
思わぬ怪我につながる可能性があります。
運動前なら、2分位で終わるように動作の確認と稼働域の確認くらいで。

3周ではなく、1種目3セットづづが良いと思う。

痩せりゃ、筋肉は必ず落ちます。
ボディビルダーでさえ落ちるんですから。

女も男も筋肉に違いはありゃしません。
量とホルモンの違いだけです。
体に違いはありますけどね。

フォームが固まったら、負荷を上げる。
ストレス発散になるくらい思いっきり動いてみる。
つらくなったら、エアロバイクを少なくしていいです。

結局は運動によるカロリー消費のトータル値ですから。

有酸素運動　その場でのカロリー消費
10RM程度の筋トレ　血流量の増加、酸素借含むその他の要因で運動+αのカロリー消費
心肺機能等に持久力系の運動は大切ですけどね。

最大酸素摂取量を増やすのは、無酸素閾の運動
400m走や、HIIT

最後に、
食事制限無しでは、痩せる効果は少ないと思います。
どんな運動でも。
現在よりは少し、軽くなるか、サチる位でしょう。

この回答への補足

ご回答ありがとうございます。

前述したとおり、体が歪んでいるため、
ストレッチでバランスを取ってから
筋トレをするように言われたのですが
ストレッチはやらないほうがいいのですか？

負荷を上げないほうが良いというご意見と
上げた方が良いというご意見が混在しているので、
どちらが正しいのか分かりません。
３周するのもイントラさんの指示でした。
まとめて３セットするメリットは何でしょうか？

痩せるための運動と、筋肉をつけるための運動は
違うと聞き、私には違いが良く分かりません。

女性は筋肉がつきづらい→少々の筋トレでは筋力アップしない
現在の筋肉を維持しながら脂肪を燃焼させるのが
理想なのでは？と思うのですが・・・。
ringo-doce様のお答えですと有酸素運動は
重要視しないと言うことでしょうか？

細かくて申し訳ございません。
ringo-doce様の御意見は他の方の意見とは
全く違うものでしたので、混乱してしまいました。

補足日時：2010/09/10 13:32

No.6 回答者： koebi 回答日時： 2010/09/10 11:08

（1）入会者全てに行っている設定で性別で重さを決めただけ

でしょうから物足りないなら負荷を上げても構いません

（2）大きな流れとしてはそれで良いですが筋トレで腹筋
から行って腹筋を目覚めさせてから行うと他の筋トレ時に
お腹が意識しやすいと思います
また回数重視よりは鍛えている部分がイタッもうツライって
所からプラス5回頑張る
腹筋はとくに緩めずに体を倒しすぎず起こしすぎず行います
アブドミナルの場合は肩ではなくお腹の力でマシンを抑え
つけて押す押す
アブドミナルだと下腹・わき腹への効果は少ないので別に
鍛える必要があります
週3～4回同じメニューを行うのではなく腹筋は毎回であとは
上半身下半身交互で行いメニューを増やす
お尻・内腿・後ろ腿・背中も広背筋ではなく脊柱起立筋、上腕
三頭筋などなど他に鍛えなくてはいけない部位もたくさんあります

またエアロバイクは上半身が動かないので上半身も動く
ウォーキング（体重を絞り込むまで走らなくて可）などを
時間の半分以上取り入れた方が良いです
せっかくのスポクラなのでスタジオレッスンにも参加してください
普段動かない動きをする＝普段動かさない所を動かす事です

（3）運動前のストレッチ時間が10分であれば入念なスト
レッチの可能性は少ないです
ストレッチポールがあれば筋トレ前に是非にのってください
ストレッチは鏡を見ながら行うとより客観的に自分の体の
バランスが分ります
硬いと感じている方はストレッチの時間回数を増やしてくだ
さい
また右上がりに傾いているのであれば可能性として左側が
硬い、右側の筋力が弱いかもしれません
マシンで行う筋トレではなくダンベルで筋トレを行って力の
弱い左の回数を増やしてはどうでしょうか？
お風呂上りのストレッチを毎日行い姿勢やカバンのかけ方
机と椅子の高さをチェックマウスを扱う時に右肩が上がって
いる可能性もあります

また運動で消費するカロリーは運動量の割には少ないです
本気で体重を落としたいのであれば食事内容を見直す必要が
あります
制限ではなく摂り方を変える
良く噛む
調理法を見直す
いきなりご飯から食べずに汁物・酢の物から食べる
など食生活を改善してください
制限ではなく改善は絶対に必要です

個人的な意見ですが本当に体を絞り込みたいならパーソナル
トレーナー指導を受けるの良いと思います
予算的に無理なら自分でトレーニング本を見て勉強をしてく
ださい
今のメニューだと現状維持かちょっとの減はできたとしても
食事を改善しないで50kg台はかなぁぁぁぁり時間がかかるか
実現は不可かもしれません
こんなに頑張っているのに効果が現れないなぁ・・・と不満に
思って生理前に体重が増えて嫌になる
なんて事がないように運動を楽しむ引き締める意識でサイズを
測りトレーニングを勉強してくださいね～

No.7 回答者： ringo-doce 回答日時： 2010/09/10 16:32

＞ストレッチはやらないほうがいいのですか？

筋出力の低下はホントです。動的ストレッチが良いと思います。

＞負荷を上げないほうが良いというご意見・・・・・
イントラもバイトでしょうか？それとも今後の展開で指導内容が変わるのかな？
負荷は上げるのが普通です。
筋肉なんて人や性別によって変わるわけないじゃないですか。
男も女もマッチョもガリも特性は一緒です。
基本は10RM程度の負荷でトレーニング
太くする。細くする。これは摂取するカロリー量です。
カロリー制限をして筋トレすれば一定以上太くもならないし、
上げようと思っても重量も増やせませんがな。

☆女性はホルモンの関係で筋肉の成長は男性と比較してかなり難しいです。

筋肉の特性は同じ。
やり方も同じ。
違うのは扱える重さとセット数位じゃね。

＞痩せるための運動と、筋肉をつけるための運動は・・・・
違うと思ってる方が間違いです。
上記のとおりで、摂取するカロリーの違いだけです。


＞女性は筋肉がつきづらい→少々の筋トレでは筋力アップしない・・・・
仰る通りです。
だから、維持するのも難しいです。
10RM程度の負荷が必要です。
軽い負荷では、負荷なりの筋肉しか維持できません。

＞有酸素運動は重要視しないと言うことでしょうか？
痩せる痩せないは、運動の違いではないです。
消費されるカロリー量です。

「有酸素でしか脂肪燃焼しない。」
根拠のないデタラメです。

循環器系を若く保つのに有酸素は良いと思います。

20分で・・・・
嘘です。イントラのレベルが低いか
シロートさんに運動させるための方便でしょうね。

＞３周するのも・・・・
うろ覚えで回答します。
サーキットトレーニングを言い出したのは確か、
エアロビを日本に広めた○○氏（外人）だったと思います。
「やっぱり、筋トレは重要だ」ってね。

これ、無酸素閾の滅茶メチャきついトレーニングです。
もどきになるなら、1セットで90秒位休憩
3セット終わったら3分～5分休憩
このほうが楽でしょ。

分からなかったら、また質問下さい。

No.8 回答者： kinta-2010 回答日時： 2010/09/10 17:57

No4で回答したものです。

ちょっと考えなおしました。
いろいろトレーニングメニューやウェイト等、テクニック論になっていますが、
運動で15Kg落そうとすると、6か月以上の戦いになるわけなので、
途中で嫌になって止めることなく、続けられるよう楽しみを見つける方向で
進んだほうが良い気がしてます。

スタジオでの、エアロやヨガ、Body Combatとかどうですか？
私は参加してませんが、見ていると
毎週同じメンバーが顔を合わせているようで、男女問わず、
終わった後に楽しそうにおしゃべりに花が咲いていますよ。
綺麗な女性、ちょっとイケてる男性がいて、正直私も加わりたい。

週3-4、会社帰りはきついでしょ？ジムに向かう時、憂鬱になったりしてません。

私はジム通い4か月経ちましたが、最近毎回、行くかどうかの自分との戦いです。
走った後や泳いだ後の爽快感（快楽？）だけを思い起こして、なんとか足を向けています。
でも、見た目お腹はへっ込んだし、妥協してしまいそうです。

週2-3にして、週あたりの運動量は減らしても、
長く続けれるようなことを考えたほうがよいと思いました。

No.9 回答者： SBFat 回答日時： 2010/09/10 19:07

★質問(1)

設定重量が軽すぎると思いました。


★質問(2)
マシントレーニングはまわさないで
レッグプレス3set→リア・デルトイド3sets→…の方が
フォーム習得するのに良いんじゃないかな。


★質問(3)
上記マシンだとバランスとりようが無いように思います。
力のない左側のレベルに合わせた…は単純に左右共の負荷を下げるだけで
筋力差のバランスを取る事にはならないです。
もしも気になるなら、そこのジムの一番ゴツいイントラに
ダンベルベンチプレス教えてもらいましょう。



食事制限をするのが困難、とは思いますが
食事量を今より2割ぐらい減らさないと半年では目標には届かないかも。

No.10 回答者： shiriustar 回答日時： 2010/09/11 07:43

トレーニング方法ですが、I～IVまでをグルグル回りながら行ってるようですが、筋肥大を考えた場合は一つの種目を３セット行い終わったら次の種目へ移り３セット行った方が効果的です。

１について
インストラクター設定していただき、カウンセリングで、最終目標を５０kgと定めて現在のトレーニング負荷でトレーニングされてるようなので良いと考えます。
体脂肪が多いようですし、トレーニング初心者なので負荷設定は無理をせずに軽い負荷から行う事が良いですし、トレーニングは「漸進性過負荷の原則」に則って行う事が必要であり、トレーニング時に於いてキツク感じるが翌日疲労感が無いようですが、現在の負荷設定で良いと考えます。
負荷に慣れてきたら負荷設定も変えてトレーニングされて下さい、その点はインストラクターさんに相談されて下さい。

２に関して
質問者さんが現在行っている順番で良いと考えます、筋トレの後に有酸素運動を行ってるので脂肪燃焼には効果的ですので問題はありません。
ストレッチ（柔軟体操）→有酸素運動（血流や筋肉の為に行う、短い時間で軽め）→筋トレ→有酸素運動→ストレッチ（柔軟体操）
トレーニング時間としては1時間半～2時間位が良いと考えます。

３に関して
人間は左右均等でなく、多少の歪みや筋肉のアンバランスは当然あります、筋力が無い方のトレーニングはセット数を増やしてトレーニングされてますと筋力も上がってきます。
身体の歪みに関してはあまり神経質にならずにストレッチを行い、筋トレで筋力を付けくれば改善されていきます。

身体の歪みは普段運動不足も原因の１つですので身体を動かす事で身体の矯正が自然に出来てきます、これは筋肉に刺激が加わり筋力アップし、身体を動かす事で血流が良くなり、身体が柔軟になり、歪みが改善されてきます。