２７歳の男です。ダイエットについての質問です。

２７歳の男です。ダイエットについての質問です。


　(1)年齢：２７歳　男

　(2)身長・体重・体脂肪：１７５ｃｍ・１０１キロ・３５％

　(3)カロリー計算によるダイエットで、１５００キロカロリー制限に抑えている。　　

　(4)一日二万歩を目標に毎日ウオーキングしている。

　(5)目標体重：６０キロ（４０キロ減量）

　(6)今日（十月三日（日曜日）の歩数は、２８９０６歩で、消費カロリーは、１４５９キロカロリー　

　(7)基礎代謝量は、２２００キロカロリー位。

　初めて二週間で、１７５ｃｍ・１０８キロから約７キロ程落ちました。これは幾らなんでも早すぎかなと思いますが、私程の体重の男が１５００キロカロリー制限にして、ウオーキングを目標２００００万歩（ほぼ散歩に近いウオーキングで、毎日数時間行っている。）ので、ありなのかなと思います。実際の目標体重は、６０キロ減なのですが、とりあえず２０キロ減の８０キロをまず第一の目標としています。これらの目標にいたるのに、私の状況（身長・体重・運動量）で、どの程度の期間がかかるでしょうか？

No.1 ベストアンサー 回答者： nicofoto 回答日時： 2010/10/03 23:36

そのぐらいは落ちると思います。

最初に落ちる体重は純粋に脂肪や筋肉だけではないんですね。まずご飯を減らすことで筋肉の中に常時あるグリコーゲンが減ります。グリコーゲンはその3倍の質量の水分を伴って備蓄されているので、制限したご飯の量以上に水分も失い、体重が大幅に落ちます。
食事を制限すると塩分の摂取量も落ちますね。ナトリウム濃度を一定に保つためにも水分が蓄えられているので、減塩と同時にやはり水分が減り、かなり体重が落ちます。

そのため、初期は簡単に数キロ落ちますね。ぼくが172cm85kg程度の時も、1ヶ月で15kg近く減量できたことはありますよ。

でも、これは必ずしも順調とは言えません。上記のように最初の数Kgはただの水ですし、カロリー制限の厳しさに比例するように基礎代謝も低下していくので、努力と減量の進み具合が釣りあわなくなってしまいます。
加えて、1日に代謝できる脂質の量にも限りがあり、場合によっては筋肉の減少が激しくなります。カロリーの消費のしかた（つまり運動内容）によっても筋肉：脂肪の減少割合は変わります。

今はまだもう少し制限がゆるくてもいいような気がしますね。一般的には基礎代謝以下のカロリー制限はあまり推奨されません。ただ、ゆるいからと言って代謝が落ちないとも限らず、最初にガツンと20kgぐらい落としてしまいたいという気持ちもわからなくはないので、ご自身で判断なさってください。あくまで、今後もずっとそのペースで減量できるわけではないということだけ肝に銘じておきましょう。そういうわけで、どのぐらいの期間がかかるかは予測できません。

賢くやって半年～1年ぐらいかかると思います。70kgまでなら順調に進み、そこから60kgは地味に時間がかかるか、一時的に達成できても維持できない可能性が高いですね。今までデブだったから細身に憧れるというだけで、そもそも60kgになるメリットがないです。

ちなみに賢くやるというのは、今後さらに色々と勉強して、ウェイトトレーニングを取り入れたり、足腰が強化されるに応じてジョギングやインターバルランニングを取り入れたり、という事です。今のままの内容を続けるのなら、70kgになるのも大変かもしれません。

多くの人が見落とすことですが、ふつうに痩せると脂肪と筋肉は同じぐらい失うんですよね。10kg痩せたら、2kgが水分だとして4kgが贅肉、4kgが筋肉というぐらい。減らさなければならないのは贅肉＝皮下脂肪であり、筋肉ではありません。

ウォーキング、ジョギングなどの軽い有酸素運動と食事制限で痩せていくのがベストという人が多いですが、これはとんでもない間違い。筋力を使わないので筋肉がどんどん落ちていき、逆に脂肪の代謝は低下してあまり落ちにくくなります。先に書いた、運動内容によっても脂肪の減少割合は変わると言うのはこのことです。一般論とは逆で、軽い運動しかしていないほど脂肪は落ちにくくなり、筋肉が減っていきます。習慣にしている運動負荷が高いほど、脂肪はよく落ち、筋肉が残ります。

質問者さんは今100kgもあるということで、運動経験がなくても相当に筋肉が付いています。これらをなるべく落とさないように減量していくのが大事。今から、書店でウエイトトレーニングや筋トレの本を買って実践するか、ネットでレジスタンストレーニング関連の情報を検索して習慣化してください。ロードワークも、今はウォーキングでいいですが、体重が減り、体力がついてくるに従ってランニングに移行し、漸進的に強度を上げていくといいですね。

今まで「痩せる」ことばかりで筋肉を守るなんて考えたことがなかったでしょうけれど、後から苦労することになります。すなわち、せっかく標準体重になったのに依然として腹は弛んだまま。さらに引き締めるためにもっともっと痩せなきゃと思うようになります。
筋トレし続けていれば、70kgまで落とした時点でアスリートみたいな体型になるはず。筋肉を残しつつ贅肉を落とした場合、すでに70kg程度で腹は割れてくびれてケツは硬く引き締まり、ＭサイズのTシャツがちょうどいい感じ。

一度痩せてしまうと、また筋肉をつけるには食べまくって太りなおさなければなりません。せっかく痩せた人にはあり得ない選択ですから、今から先の体型も考えた減量をする事をお勧めします。

No.2 回答者： diet7 回答日時： 2010/10/05 12:52

> 初めて二週間で、１７５ｃｍ・１０８キロから約７キロ程落ちました。

最初に落ちた7Kgの大部分は水分ではないかと思います。
ご存知と思いますが、人体の60%は水分です。この水分は喉の渇きでコントロールされていますが、体重の5%が脱水すると、喉が渇きます。したがって、あなたの体重は96Kgから101Kgの間で、変動しているわけです。

あなたの体重は朝と夕食後とで、どの位重くなるでしょうか？一般に、食事の重量は600g位で、食事をするたびに体重が増加するので、夕食後には2Kg位増加します。
ところが、ダイエットで食事を減らすと、この食事による体重増が少なくなります。

初めの2週間で、7Kgも減った理由の多くは、このような水分変動によるものだろうと思います。
ダイエット初期には誰にでもこのような現象が起こります。このペースがいつまでも続いてくれると良いのですが、今後はそんなには簡単にいかないと思います。

> (7)基礎代謝量は、２２００キロカロリー位。

身長175cm、101Kg、27歳男性の基礎代謝は1805Kcalです。
ウェブサイトでも基礎代謝を計算してくれますが、ウェブサイトの基礎代謝はハリスベネディクト式という欧米人用の計算式を使うので1割から2割ほども高く出ます。
この際ですから、基礎代謝が測定できる体組成計を購入すると良いのではないかと思います。
日本製の体組成計でしたら、日本人用の計算式が組み込まれているので、1800Kcalほどの数字が出ると思います。

> ウオーキングを目標２００００万歩（ほぼ散歩に近いウオーキングで、毎日数時間行っている。）

あなたがウォーキングすると、1時間あたり226Kcal消費します。1日のウォーキングの時間を、仮に3時間と仮定すると、あなたの身体は次のカロリーを消費していることになります。

基礎代謝 = 1805Kcal
日常活動 = 361Kcal
ウォーキング = 678Kcal
合計 = 2844Kcal

これに対して、1500Kcalの摂取カロリーが守ると、
1日あたり、(2844 - 1500) / 7.2 = 187g の体脂肪が減少すると考えられます。1ヶ月では、5.6Kgです。

> ８０キロをまず第一の目標としています。これらの目標にいたるのに、私の状況（身長・体重・運動量）で、どの程度の期間がかかるでしょうか？

(101 - 80) / 5.6 = 3.75

約4ヶ月で80Kgに到達することになります。
ただし、あなたの現在の基礎代謝は1805Kcalですが、目標の80Kgに到達すると基礎代謝は1635Kcalに低下します。
体重が21Kg落ちると、基礎代謝が170Kcal低下するのですが、これは筋肉が衰えるからでも、痩せにくい体質に変わるからでもありません。
身体は体脂肪の新鮮に保つために、筋肉の新陳代謝を同様にエネルギーを使っているのですが、その体脂肪が減るので、そのための消費カロリーが減るのです。

基礎代謝が低下すると、運動の消費カロリーも低下しますから、初めと同じように食べていては次第に減量ペースが緩くなり、ついには停滞してしまいます。

また、基礎代謝とは、生命の維持に必要な最小限度のエネルギーのことですから、基礎代謝1805Kcalに対して1500Kcalのダイエットは決して良いことではないのです。
私は次のようなダイエットをお勧めします。

・基礎代謝が測定できる体組成計を購入して、毎朝基礎代謝を測定する。
・当日の摂取カロリーを基礎代謝に合わせる。
・毎朝、朝食前にウォーキングをする。
・お腹がすいたらウォーキングをする。ウォーキングをすると、副腎からアドレナリンが出ますが、アドレナリンは血糖を上げるので空腹感がなくなります。
・当面の食事を菜食主義にして、高カロリー食の習慣をリセットする。
・蛋白質をチーズ、ヨーグルト、豆腐、納豆、きなこで摂る。

このようにすると、1ヶ月4Kgのペースで健康で確実なダイエットができます。
1ヶ月5.6Kgのペースよりは、やや遅くなりますが、このダイエットなら、停滞期なしに目標の80Kgまで、5ヶ月から6ヶ月で到達できる計算です。