34歳女身長160体重49体脂肪率19ですがヒップが93でかなりビッグサイズです。

健康維持のためと下半身のシェイプアップのため週2日ジム通いしています。30分筋トレの後30分ランニングというメニューです。
筋トレの後の有酸素運動は脂肪燃焼しやすくなるのと20分以上の有酸素運動で脂肪が燃えはじめるとのことで上記のメニューにしているのですが、しばらく忙しくなり一回につき30分しか時間が取れなくなります。
その中で効率よく目標に到達するにはどんなメニューにしたらよいですか?
よろしくお願いいたします。

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A 回答 (1件)

筋トレと有酸素を交互にやったらどうでしょう?30分筋トレを行い次回は有酸素という具合に。


数値的にそれ程問題も無いようですし、筋トレのみでも良いと考えます、筋トレ主体でトレーニングされて下さい。
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Q有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、約20分後からと良くいわれていますが、有酸素運動の前に筋トレしてか

有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、約20分後からと良くいわれていますが、有酸素運動の前に筋トレしてからだと、効率良く脂肪を燃焼させる事が出来るとも言われています。
そこで単純な質問なんですが、筋トレをしてからの、有酸素運動でも約20分後から脂肪が燃焼しはじめるのか?筋トレしてからだといきなり燃焼しはじめるのか?どうなんでしょうか?

Aベストアンサー

筋トレ後有酸素運動(ランニング)を30分位続けると脂肪燃焼効果が上がります。
>筋トレしてからだといきなり燃焼しはじめるのか?
⇒いきなり燃焼はしません。
筋トレ後有酸素運動(ランニング)を30分位続ける順番を守り効率よく脂肪を燃焼させましょう。
http://atakin.jp/a00kiso/a03yusanso.html
http://kintore-lol.com/2015/06/06/post-49/

Q贅肉を落とすには 有酸素運動(ランニング)→無酸素運動(筋トレ)と、 無酸素運動→有酸素運動 どっち

贅肉を落とすには
有酸素運動(ランニング)→無酸素運動(筋トレ)と、
無酸素運動→有酸素運動
どっちが「脂肪を落とす」には効果的なんでしょうか?

Aベストアンサー

贅肉を落とすには、
無酸素運動(筋トレや100メートルダッシュ)→有酸素運動(ランニングやウォーキング)をしますとより脂肪を効率よく落としてくれますよ。
つまりダイエットには、男性でも女性でも有効的な順番です(^◇^)

その流れは・・・
①まず筋トレをやります。と、成長ホルモンとアドレナリンが多く分泌されます。
②次に、脂肪酸とグリセロールの分解・代謝の2段階の変化があります。
 その脂肪酸とグリセロールの分解と代謝をするのに、筋トレで作られた成長ホルモンとアドレナリンが大きな味方になってくれるという訳です。
③そして結果、脂肪(中性脂肪)が代謝される訳です。
④その代謝された脂肪がランニングの有酸素運動により燃焼しやすくなっているという訳ですよ(^_-)-☆
 (筋トレがまず結果、脂肪を代謝してくれて、次に代謝した脂肪を有酸素運動が実に燃焼しやすく消してくれるという訳ですね)

でもその有酸素運動を先にやって、次に無酸素運動の筋トレをやると、ホルモンの分泌がされていません。全然ダメですね。
ですから無酸素運動(筋トレや100メートルダッシュ)→有酸素運動(ランニングやウォーキング)が効果的ですよ。

でもだからと言って、すぐに効果が出るという訳ではないですよ。
そして毎日は止めた方がいいですよ。
有酸素運動をやり過ぎると、老化とガン化が恐れがあるといわれています。
筋トレがめんどくさく今日はやりたくないという日が、いつかあると思います。
そうしたら、無理なく、
「今日は疲れているから、筋トレ止めてウォーキングだけにしようかなぁ!次回からまた筋トレやるね>^_^<」でもいいんですよ。
ですから余裕をもって、メニューは長い目でみて下さい(^_-)-☆
脂肪がなかなか取れなくても、トレーニングをやっていれば、永遠にとれない訳はないですから、めげないで下さいね。

筋トレはホルモンをイッパイ分泌してくれまして、脳や心にいいやさしい影響を与えます。
同時に体の基礎代謝が大きくなりまして、痩せやすい・太りにくい体をつくってくれますよ。

ですから脂肪を落とすのが真の目的ですから、
筋トレはわき役で、有酸素運動を主役としてがいいような感じです。
脂肪を落とし、望みの体になれる事を願ってやみません(^。^)y-.。o○

贅肉を落とすには、
無酸素運動(筋トレや100メートルダッシュ)→有酸素運動(ランニングやウォーキング)をしますとより脂肪を効率よく落としてくれますよ。
つまりダイエットには、男性でも女性でも有効的な順番です(^◇^)

その流れは・・・
①まず筋トレをやります。と、成長ホルモンとアドレナリンが多く分泌されます。
②次に、脂肪酸とグリセロールの分解・代謝の2段階の変化があります。
 その脂肪酸とグリセロールの分解と代謝をするのに、筋トレで作られた成長ホルモンとアドレナリンが大きな味方になってく...続きを読む

Q有酸素→筋トレ? 筋トレ→有酸素??

週に2回ジムに通っています。
メニューはエアロバイクとマシントレーニングなのですがその組み合わせ方に迷っています。

『エアロバイク(30分)→マシン』の流れが良いのか、『マシン→エアロバイク』の流れが良いのかどちらが良いでしょう?
有酸素運動の後で筋肉トレをすると筋肉が逆に落ちると聞きましたので迷っています(これは本当ですか??)。
また、筋トレの後で有酸素運動をすることにはそういった弊害は無いのでしょうか?

よろしくお願いします。

Aベストアンサー

週2回で1回当たり2時間半、充分ですよ^^

でしたら、細かい種目は省いて、一度に身体の沢山の筋肉を稼働させる種目をしっかりやりこみましょう。

トレーニングは全てマシンとして。
(上半身)
・チェストプレス
・ショルダープレス
・プルダウンまたはチニング
・クランチ(腹筋)
(下半身)
・レッグプレス
・レッグカール
・カーフレイズ
(腕も追加出来る時間があれば)
・アームカール
・プレスダウン

筋肉を大きくしたいというのであれば、同じ種目を3~5セット。この場合、最初のセットをウォームアップセットとしてメインセットの半分程度の重量で。3セットであれば3セット目で全力を使い切るような負荷設定を。連続動作回数はウォームアップが15回程度。メインセットはギリギリ10回出来るかどうかで。もし時間が取れるならメインセット終了後に2~3割負荷を下げたセットを回数は限界まで。

行う種目の順番は脚からでも上半身からでもOKですが、先に腕やってから胸や背中をやるのは避けて下さい。

またカーフ(ふくらはぎ)と腹筋は、15~20回連続で行った方が良いと思います(これも一般的な話です)

またマシンで筋力トレーニングを行う際、勢いで動かさない、という点に最も注意を払って下さい。
人の身体は動作の途中で一番力の発揮出来るポイントがあります。フリーウェイト(バーベル・ダンベル)を使ってトレーニングを行う場合は、この特性を上手く使って筋肉に一層の刺激を与えるテクニックもあるのですが、動きの軌道が確保されているマシントレーニングでは、勢い任せに動かしてしまうと効果が半減以下です。動作は最初から最後まで粘っこく(ゆっくりという意味だけではなく)使っている筋肉のテンションが抜けないように注意して下さい。

週2回で1回当たり2時間半、充分ですよ^^

でしたら、細かい種目は省いて、一度に身体の沢山の筋肉を稼働させる種目をしっかりやりこみましょう。

トレーニングは全てマシンとして。
(上半身)
・チェストプレス
・ショルダープレス
・プルダウンまたはチニング
・クランチ(腹筋)
(下半身)
・レッグプレス
・レッグカール
・カーフレイズ
(腕も追加出来る時間があれば)
・アームカール
・プレスダウン

筋肉を大きくしたいというのであれば、同じ種目を3~5セット。この場合、最...続きを読む

Q筋トレと有酸素運動時間について質問です。Tarzanを読んで、筋トレし

筋トレと有酸素運動時間について質問です。Tarzanを読んで、筋トレしてから有酸素運動すると脂肪燃焼効果が高まる事を学びました。
筋トレの負荷やメニューにもよると思いますが何分位筋トレしてから有酸素運動に移るのがベストでしょうか?

27歳女性でジムに週4位で通ってます。家でもビリーを30分位やってます。158センチ63キロで太ってますが、夏までに体絞りたいので教えて下さい!!

Aベストアンサー

ここまっくさん。こんにちわ。

>筋トレしてから有酸素運動すると
 脂肪燃焼効果が高まる事を学びました。
:はい、その通りです。
 筋トレによって「あるホルモン」が
 分泌されるからです。


>何分位筋トレしてから
:週4回なら、5分か10分でいいです。

ただし「あるホルモン」を出すことを目的として
筋トレを行うのですから、その条件として、

 ☆その間に、ちゃんと潰れること。
 ☆10回以上の反復が不可能な重量で行うこと。
 ☆大きな筋肉(太もも・胸・背中)を使うこと。
  (上記のうち、1日ひとつでよいです。)
  ・太もも→スクワット・レッグプレス
  ・胸→チェストプレス・ペクトラルフライ
  ・背中→デッドリフト・ラットプル

頑張って。(^_-)-☆

Q筋トレと有酸素運動で体脂肪を減らすために

こんにちは。
このサイトはたくさんの質問が出ており良い回答ばかりだなと思いましたので質問させていただきます!

春に高校を卒業し上京してきた学生です。
先に現状をなるべく詳しく書きます
質問は後のほうに書くつもりです。

現在 体重:80kg 身長:174cm 体脂肪率:20% です。
筋肉量は 上半身 下半身 ともに 平均を大きく上回っています。
大体ジムのマシンではMAX近いウエイトでやっております。
WBIもMAXでしたし筋厚(太もも)もかなりいい方だったみたいです。

 自分は中学、高校と陸上部で短距離をやっていました。
中学時代は厳しかったので
体脂肪率は7パーセントくらいで逆三角形のいい体だったのですが、
高校はとてもゆるく、部活に行ってないのと等しい状態で、
卒業時には 87kg 26% になっていました.....
お腹の脂肪がすごく情けない...

4月からジムに通い始め、現在までに 体重7kg 体脂肪率6% くらい下がっているのですが、
これは運動の成果ではなく、明らかに食事量の減少と
インフルエンザにかかった影響です。(このせいで4月はあんまり運動してませんから)


そして食事面なのですが、これがかなり適当でして
朝は食欲のなさと時間の都合で食べられず、
昼はやよい軒等の定食でごはんは半分しかたべない。
夜はコンビニのサラダを食べるか、何も食べない、たまに定食
などかなりルーズですが、一応大体一日1000kcal前後におさえているつもりです。
ほんとは鳥ささみなどを調理して食べたいですが、自分は寮住みなので、キッチンがありませんからどうしても外食かコンビにになってしまいます。

そして自分の目的なのですが、
とにかく体脂肪(とくに腹回り)を減らし、からだを引き締めたいです!
目標は10%くらいです。

というわけで
現在、週3~4でジムに通い、 
筋トレを40分ほど行い、
そのあとで有酸素運動(ランニングマシーン)を心拍数150程度で30分やっています。

当初はこれでよいのだろうと思っていたのですが、
自分で過去レス等を見て調べたりしたところ、
どれだけ筋トレをしたところで、カロリーの摂取量が消費量を下回っていれば、筋肉量は落ちるだけということがわかりました。
また有酸素運動も筋肉を減少させる原因のひとつであり、逆に痩せにくいからだ(基礎代謝が落ちるということなの?)になる、という情報も見ました(これに関してはそんなことない!と願っています,
がもしそうなら不安です)。

一応筋トレ後にはプロテインを摂るなり肉食うなりタンパク質は摂っているつもりですが。(肉ならハンバーグ160~200g、プロテインはジムで販売しているゼリー状のやつです)
筋トレ日以外は基本そんなに摂っていません
でも、知らべた限りどうやらタンパク質は全く足りてないようです。

つまり、今自分は体脂肪は落ちているが筋肉もかなり落ちている状態で、結果体脂肪率は悪化し、痩せにくい体になろうとしているのでしょうか?


それだと今やってることはほとんど時間の無駄です。
そこで質問ですが、 
(1)できるだけ短期間で筋肉を落とさずに脂肪を落とす効果のある運動メニュー、食事(プロテインの摂取等についても含む)について教えていただきたいです。
体力や運動能力には自信がありますのである程度ハードでもOKです!
(2)有酸素運動は、どのくらいの心拍でどのくらいの時間やったらよいかを教えていただきたいです。
(3)その他アドバイスや実体験等ありましたら是非聞かせてください!
(4)運動後に風呂に入って暖まるのはよくないんですか?

長くなって申し訳ありません!
まだ運動を始めてから結果も待たずにこういった質問をしているのは
間違ったことをやり続ける時間を省きたいからです。
なのでなるべく詳しく書いたつもりですが、
足りないことがありましたら補足しますのでよろしくお願いします。

こんにちは。
このサイトはたくさんの質問が出ており良い回答ばかりだなと思いましたので質問させていただきます!

春に高校を卒業し上京してきた学生です。
先に現状をなるべく詳しく書きます
質問は後のほうに書くつもりです。

現在 体重:80kg 身長:174cm 体脂肪率:20% です。
筋肉量は 上半身 下半身 ともに 平均を大きく上回っています。
大体ジムのマシンではMAX近いウエイトでやっております。
WBIもMAXでしたし筋厚(太もも)もかなりいい方だったみたいです。

 自分は中学、高校と陸上部で...続きを読む

Aベストアンサー

(1)根性さえあれば2~3ヶ月で17kg程度落とすのも可能です。アンダーカロリーであれば筋肉も減りますが、ウェイトトレーニングをしっかり行っていれば維持できます。ただ、現実にはこの2つをベストな状態で両立することはできません。筋肉量を優先するなら十分な負荷でトレーニングしなければなりませんが、それには1000Kcalなんてカロリーじゃ無理。もう少し糖質を摂らなければなりません。逆に痩せるペースを優先するなら極度の食事制限を続けることになりますが、それではまともな負荷でウェイト上げられません。

どっちもベストな状態で両立するのは無理だという前提でのアドバイスですが、仮に1000Kcal程度しか食べていないなら、もう少し摂ったほうがいいですね。そのカロリーだとトレーニング中に動悸や吐き気、邪悪なダルさが出る。そうでないなら内容が浅いはず。せいぜい1ヶ月はそんな極端なことはせず、トレーニングに集中してください。たとえ短期間で痩せたくても1ヶ月先ではなく2ヶ月先3ヶ月先を考えてください。

1ヶ月程度やって初めて、神経系が発達して自分の筋肉量での本当の力がわかってきます。例えば現在スクワットが80kg×10回が限度だと思っていても、120kg×10回程度できるかもしれません。できるはずです。筋力は筋肉量に比例しますから、そうやってあげられるウェイトの限界から、自分の筋肉量が数値でわかります。その負荷を一切落とさないようにトレーニングを続けながら、できるだけ食事制限をして痩せます。カロリー制限しながら負荷を維持するのは辛いですが、挙げられる負荷が極端に落ちていなければ筋肉量を維持したまま痩せているという事になります。筋肉量を落とさないように痩せるというのは、このように自分の筋肉量がどの程度なのかを把握するのが前提です。

今のように自分の本当の筋力もわからない状態では、減量中に筋肉が落ちてるのかどうか知る事さえできません。大抵の人は運動し始めて筋肉が付いたなどと言いますが、それは痩せてカットが見えたり、脳や神経が最適化されるためで、筋肉自体が増えているわけではありません。
今の負荷が本来の筋力の限界なのか、食事制限し過ぎて落ちているのかなど、体のコンディションを確認する基準を見つけて初めて進捗状況を確認したり、摂るべきカロリーや改善点なども見つけることができます。通常は自分の最大筋力を把握し、それが発揮できる最低限の栄養や休息を探りながら続けなければいけません。ちなみに摂取カロリーも、減らさない間も記録だけはしておきましょう。何キロカロリー摂取とどのような運動内容で体重がどう減るのか、維持されるのか、把握しておくのが大切です。

ともかく、トレしてても筋肉は落ちます。しかし太っている人の筋肉量というのはすさまじく多い。陸上部現役時代よりも多いかもしれません。トレの負荷がある程度維持できるなら減量優先して良いと思います。筋肉にはマッスルメモリーというのがあって、先に減量を優先して落ちても、数か月以内なら徐々に取り戻せますし。たぶん陸上部だった頃より筋肉質に痩せると思います。


(2)脂肪を落とし、筋肉を守るのには心拍数170~190ぐらい。というか心拍数という概念を超えて、全力ですね。長時間一定のペースで続けるのは困難なので、インターバルトレーニング的に休息と全力を交互に織り交ぜるか、短距離やってたなら部活の練習を思い出してそれに近い内容が、ベスト。激しく短時間の運動でも軽くて長時間の運動でも、カロリー消費量は同じようになりますが、運動負荷が高いほど安静時の脂質代謝が上がり、脂肪が落ちて筋肉は守られます。ゆっくり長時間やるほど、筋肉の減少は大きく脂肪はあまり減りません。例えば長距離の選手ってのは時速10km~20kmの緩いランの練習が中心ですから、体脂肪率は15%ぐらいあります。短距離~中距離だと体脂肪率は10%切りますが、それは時速30km以上の爆発的なスプリント中心の練習だからです。しかし長距離の選手のほうが痩せているのは、そのほうが競技に有利なのと、カロリー収支がそうだというだけです。ユルいペースで脂肪を落とすには長時間やらなければなりませんが、そうすると時間と筋肉を失って行きます。

ただ、もともと食事制限が厳しいならウェイトだけで精いっぱいだろうし、今ぐらいのペースが限界かもしれませんね。ウェイトやる部位が上半身だけなどで軽い日にこのように行い、それ以外の日はさっさと帰って休むか、自分のできる最大限のペースで20分程度走るぐらいで良いと思います。それだけでもたらたらジョギングするよりは目に見える成果があります。

(3)僕も以前質問者さんと同じ程度まで太ってしまったことがありますが、それなりに高い運動負荷を確保してさえいれば、栄養などが多少雑でもまあ希望の状態には近づいていくと思いますよ。栄養管理が雑で問題になるのは、成果よりも日々の疲労が抜けなかったり等、コンディションを保てなくなることだと感じます。ジムで売ってるプロテインゼリーなど、まともに飲んでたらカネが続きませんよ。プロテイン飲むなら楽天等ででも海外製の大量入りを。サプリを勧めるとすれば、マルチビタミン+ミネラルと、アマゾンで6000円程度で売ってるBCAA+Gなんかが良いと思います。

(4)聞いたことがありますが、気にしてたらきりがないような気がします。
シャワーだけじゃなく僕は風呂派ですねえ。

(1)根性さえあれば2~3ヶ月で17kg程度落とすのも可能です。アンダーカロリーであれば筋肉も減りますが、ウェイトトレーニングをしっかり行っていれば維持できます。ただ、現実にはこの2つをベストな状態で両立することはできません。筋肉量を優先するなら十分な負荷でトレーニングしなければなりませんが、それには1000Kcalなんてカロリーじゃ無理。もう少し糖質を摂らなければなりません。逆に痩せるペースを優先するなら極度の食事制限を続けることになりますが、それではまともな負荷でウェイト上げられませ...続きを読む


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