オーバートレーニングについて。

Question

オーバートレーニングについて。
ネットで筋トレについて調べると、「筋肉を追い込む→超回復の為、しっかり休養→筋肉を追い込む」
というのがセオリーのようです。
そして、超回復しないうちにトレーニングをしたり、トレーニングで筋肉を追い込みすぎる(これをオーバートレーニングと言うのでしょうか)と、筋肉は発達しないどころか逆に縮小すると。

例えばとび職人の腕はほぼ例外なく筋肉が発達していると思います。
力仕事全般で言えると思うのですが、普通の体格の男がとび職を始め、1年もすればそこそこ筋肉は発達すると言えるでしょう。
とび職と言えば、週5日で8時間までいかずとも4-6時間は重たい資材を扱うウエイトトレーニングのようなものだと思うのですが、これは超回復しない状態でかつオーバートレーニングに当たらないのでしょうか。
また、運動部活の競技練習でも週2日で分割法なんて聞きません。

ここで質問ですが、超回復しないうちの筋トレやオーバートレーニングは本当にマイナス効果なのでしょうか。
先に書いた肉体労働を考えるとそうは思えないのですが。。。

shiriustar · Answer

力仕事とウエイトトレーニングでは扱う重量が違ってきますし別物と考えて良いと思います、又、力仕事の場合は1日仕事をしてる状態ですので扱う重量に対して慣れてる状態でありウエイトトレーニングに置き換えますと現状維持の重量であり筋肉量は均衡を保ってる状態だと考えます、ですのでオーバートレーニングにはなってないです、ですが初めてとび職で仕事を行ってる人ですと充分トレーニングに成り得ます。

分割法のトレーニングに関してはトレーニング方法の一つでありますのでトレーニングを行う人によってトレーニング方法は違ってきます。

silverghost · Answer

まず始めに、超回復というものはありません。
もちろん、回復する前にトレーニングしても、効果はほとんどありません。

肉体労働を例にしていましたが、同じ仕事でも力の入れ方や体の使い方で、必要な力はかなり違います。
それに、一般人から見れば十分に筋肉質ですが、ボディービルダーの視点では一般人レベルです。

日本の運動部の練習量は非常に多く、これでは欧米人に対抗できる肉体は作れません。
常々、無駄なことをしているなと思っています。

re-hanjikenji · Answer

あなたの疑問は至極当然のことです。
＞「筋肉を追い込む→超回復の為、しっかり休養→筋肉を追い込む」
こんなこと誰が言い出したんでしょうね。
自分ができるなら毎日だろうが一日中だろうがとことん追い込む。
日本のウエイトトレーニングの草分けと言われる伝説の男、若木竹丸と言う人はそれこそ毎日極限まで追い込んでいたそうです。夜中に目が覚めて便所に行った帰り、鴨居にぶら下がって懸垂してから寝ると言った毎日を送りながら素晴らしい肉体を保持していました。
ネットでどういっていたとか雑誌にどう書いてあったとかトレーナーがどう言ったとか関係ないです。
どのくらいのトレーニングで休養が必要か。そんなもんは自分でやらなければわかりません。あなたの感性は正しい。がんばってください。

noname#136565 · Answer

相談箱から遠ざかろうと思いながらも、非常に良い質問なので回答に参加します。

筋量アップには「筋肉の超回復」は大切な理論であると固く信じてきました。
しかし、之は勘違い理論ではないかという指摘が高まっています。
筋グリコーゲンの機能的回復、持久力運動とレジスタント運動の栄養摂取の混同、更に骨格筋は、脳からの”電気信号”を受けて筋線維が活動する仕組みになっていること、つまり神経機能の発達により、筋繊維動員数や収縮速度が速まり、大きな力を出せるわけですが、こう云った理論がミックスされて出来あがったものではないかと云う訳です。

Muscle Damage Following Repeated Bouts Of High Force Eccentric Exercise
かなり古い記事ですが、筋肉のダメージについて、１２人の成年男性を被験者とし、ダンベルを使って実験したが、「ダメージ状態の筋肉で激しい運動しても、ダメージの悪化は認められないし、筋肉回復のプロセスに影響はない」と云う結果が、米国専門誌 「Medicine & Science in Sports & Exercise」に記載されています。

一方、筋量・筋力の減少は、次の事実が検証されています。
・ディトレーニング開始後４週間目までの筋力低下は神経活動の低下が原因である（大脳興奮水準の低下、筋力発揮に参加する運動単位減少、インパルス発射頻度低下、筋繊維の非同期化）
・４週間目以降は筋繊維の萎縮（特に，IIｂタイプが選択的に萎縮する）が原因となる。

筋繊維の肥大化は、筋繊維損傷によると決めつけていますが、最近話題となっている加圧トレーニングの理論を否定することになります。加圧トレーニングは、日本で開発されたもので、上腕や太ももの基部付近を専用ベルトで締め付けることで、一時的に血液の流れを制限し、筋肉に圧力を加えながら行うトレーニングです。週１回３０分程度のトレーニングで、ダイエット、筋肉量アップ、肌の活性化などに効果的であると喧伝されています。スポーツ医学分野での世界最大の学術団体であるAmerican College of Sports Medicine（米国スポーツ医学会）略称ＡＣＳＭは、当初は「筋力／筋量という代謝的な現象を、機械的な要因で説明することに大いに疑問がある」との冷ややかなコメントを出していましたが、２００８年１０月にはパートナーシップを締結し、共同研究プログラムを開始しています。
この科学共同研究は、低負荷での筋力と筋量アップ、更に筋肉・関節・靭帯への負担軽減のために、「加圧トレーニング」をさらに研究するというものです。
そろそろ答えが出るのではないでしょうか！

feb0015 · Answer

少しだけ回答してみます。

えーと、まず「オーバートレーニング」という単語の意味合いを少しばかり勘違いして居られるのではないかと思います。
ウエイトトレーニングをしている人間にとって、オーバートレーニングという症状は、例えば使用重量が大幅に落ちる、とか鬱状態になる、慢性的な疲労感や倦怠感がひどく改善されない、といったような状態になることです。
要は、トレーにイングばかりやりすぎて休養をおろそかにしすぎた場合、かつそういった状態を長期間継続した時に陥るといわれている症状で、なかなかなるものじゃないと思ってます。

で、本題ですが
＞超回復しないうちにトレーニングをしたり、トレーニングで筋肉を追い込みすぎると、筋肉は発達しないどころか逆に縮小すると。

＃４様が丁寧に回答してくださっているので、極々簡単にサクっと回答すると「デタラメ」もしくは「思い込み」「勘違い」。よく解釈して「感性的な問題」というところでしょうか。
まともに筋生理学を専攻している学者の書いた論文であれば、栄養補給に関する論文で「グリコーゲン超回復」という単語はありますが（これは主に持久運動での栄養の回復に関する話で、筋肥大とは基本的に関係の無い話です）筋肥大やそのプロセス、筋力、筋繊維の修復に関する論文で「超回復」という単語はありません。
日本で、一般の間でのみ通用する言葉です。
で、何が問題かというと、いわゆる時間で区切った回復時間と設定されている時間内にトレーニングすると筋肉が減る（萎縮する）とか、この時間を超えたタイミングでトレーニングしないと筋肥大しない、といったようなトンデモ理論な部分ですね。
腹筋は毎日でも良いとか、胸は２４時間とか４８時間とか背中は９６時間とか、誰が決めたものか全く不明です。おそらく、トレーニングをやってる人なら、大体これくらいの頻度でトレーニングしてれば、そんなに筋肉痛に悩まされることもないし、回復しているケースが多い、ということで経験と感覚に基いた設定であろうとは思います。
これがまるまる間違っているとは言いませんが、ルーティンの回し方、メニューの組み立て等でどの部位に疲労が重なりやすいとか、この部位は抜けにくいなんてのが必ず出てきます。一様ではありません。
なので、そのまま鵜呑みにしてこの通りにやろうとしていると、いずれ疲労が抜けずに使用重量が落ちたり、怪我する可能性も出てきます。

本来、回復具合を決めるものは、トレーニングの強度とボリュームに左右されるもので、時間で決まるものじゃありません。回復していないと思うのなら、もう１日、２日空けても何も問題ないですし、疲労感を感じていないなら、毎日やったって問題有りません。
例えば、パワー競技をしている人はエブリベンチといって毎日ベンチプレスしている人も居ます。でも萎縮なんてしてません。
逆に一週間に一度のトレーニングでちゃんと肥大している人も居ます。

BC81 · Answer

建設業などの肉体労働を実際に見ると、なるべく疲れないようにやっていますよ。全身の筋肉を共働させ上手に反動をつかって。重いものを運ぶ時は、必要以上に高く持ち上げないですし。
筋肥大が目的ではないので当たり前のことですが、たまに爆発的な出力はありますが、全体的には持久的な運動になってます。

一方、ウェイトトレーニングでは、様々なテクニックを駆使して、少しでも早く筋肉が疲労困憊(＝オールアウト)するように動かします。個々の筋肉を独立に働かせ、ウェイトを下ろす時も重力に頼らず、筋肉へ負荷を掛け続けます。
つまり「いかに効率の悪い動きをするか」を追求しているとも言えますね。

だから、ウェイトトレーニングの動きでとびの仕事をしたら、8時間なんてとても持ちませんよ。

比較的短時間の運動と長時間の休憩の繰り返しで筋肥大をさせるのは、ウェイトトレーニングの方法論です。
でも、それだけが筋肥大の方法ではないです。確かに建設業の職人は、仕事に使う部位は良く発達していますし、一般の方はそれを「いい身体」と言いますからね。
ただし、持久的な運動で筋肥大を目指すのは、全く非効率極まりないです。

「超回復」については、他の方が素晴らしい回答をされているので参照して下さい。
軽い負荷で毎日無益な「筋トレ」をする人に、強度の高いウェイトトレーニングを教えるには好都合な概念なので、未だに廃れないのでしょう。要するに「数日間は回復しない強度でトレーニングせよ」ということですよ。

Anaerobic · Answer

あのね、筋肉が肥大したり萎縮したりする原因は大まかに言っちゃうと一個しかないのよ。
身体の部位のたんぱく同化が高いか異化が高いか。これは内分泌っていうのに左右されるんだけど。

例えば運動なんか全くしてない人でも中学生のときより高校生のときの方が筋肉がついてるでしょ？
これは出てるホルモンバランスがそうさせてるわけ。
だからどんなことやってもホルモンバランスの同化側が高ければ筋肉は太くなるし異化側が高ければ
筋肉は萎縮するの。
このホルモンバランスをコントロールするのがトレーニング法だったり食事法だったりするわけ。
それと筋線維の微細損傷をあんまデフォルメして捉えないように。別に筋線維が切れたりするわけじゃなくて
もっとミクロな現象だから。

feb0015 · Answer

ども、再び回答してみます。

＞「トレーニングは疲労感が取れてから行う、疲労感がないなら毎日でもok」というのはよく分かりました。

うーん、間違いではないんですけど、ちょっと前回の回答ではわからない表現だったかな、と思いましたので、再度訂正というか付け足しというか、もう少し細かく書きます。

混乱するかもしれませんが「疲労が残っててトレーニングしたって、ちゃんと条件がそろってれば筋肥大します。」
誤解を恐れずに言えば「疲労が残っててトレーニングしたって差し支え無い」です。

ただし、これらには条件があって

「十分な刺激を与えることが出来る、もしくはできた」場合です。

若干張りが残ってるな、とか軽く筋肉痛残ってるなーなんてレベルならまず問題ないです。

「今日は気合が入りにくいな」とか「ちょっとなんだかだるいかな」
なんてやる前は思ってても、いざアップしてみるとイケそうな感じがして、実際にやってみると十分な強度で出来たりします。

極端な例を出しますが、トレーニングにある程度慣れている人が、午前中に十分な強度でトレーニングを行った、とします。
で、午後になって同じ強度でトレーニングしようとしても、これは難しいと言えます。
神経系統が回復して居ないことが多いからです。
特に強度が上昇（使用重量が増してくる）してくると、一両日のうちに同じ強度でトレーニングをする事は不可能でしょう。
（リンク先のPDFファイルを読んでみてください。）
ホルモンバランス等に関しては＃７様が詳しく回答してくださると思います。

＞肉体労働は疲労感があるなかでさらに筋肉を使う。

＃６様も仰ってますが、基本的に筋トレと肉体労働は目的も体の使い方も違うので、単純に比較はできませんが、どんなに疲れていても、安静時や睡眠時に適切な栄養補給ができて、ある程度休養がとれているのなら、最初の頃はキツイでしょうけどいずれ適応します。
神経系の発達に拠る筋力の増大で、いつもよりも軽く運べるようになったり、コツを掴んで楽に持ち運びできるようになったり、バランスをうまく取れるようになったり、と大きく違うのは、肉体労働は楽に作業をするために、時間のかかる筋肥大を待つのではなく、大体の場合はこういう「コツ」を掴むことで一番最初のきつい部分を乗り切ることが大半ではないでしょうか。また、こういったコツを掴むことで体にかかる負担を軽減し、その間に回復を待てばいいわけです。
http://search.surfcanyon.com/search?action=selectSearchResult&session=SC6849296701341840503&ssMapKey=dest.%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%8C%BB%E7%A7%91%E5%AD%A6%25%E8%AC%9B%E7%BE%A9%253&initialRank=0&url=http%3A%2F%2Fmorichan.jinkan.kyoto-u.ac.jp%2Fclass%2Fikagaku%2FPP3.pdf&now=1289017462979

gotomuslemen · Answer

超回復が日本だけにしか存在しない事は＃7さまの過去の回答を参照すればわかります。

筋トレしたら中2日ぐらい開けなさいって言うのは、筋肥大するほどの強度で筋トレしたら最低でも2日ぐらいは空けないと疲労が抜けないって事だと僕は理解してます。

運動部の競技練習ウエイトがメインではなく、スキルの練習が中心の有酸素運動だから毎日出来るんです。

疲労をうまく抜くことが出来るなら毎日同じ部位を筋トレしても大丈夫です。

nicofoto · Answer

＞ここで質問ですが、超回復しないうちの筋トレやオーバートレーニングは本当にマイナス効果なのでしょうか。

トレーニングのセオリーってのは、効果が有るか無いかなんてレベルではなく、どうしたらより効率が上がるかという高い次元で語られるものです。

ボディビルダーやアスリートからみて、とび職を筋肉質だと思う人はいません。週3～4で1時間ずつジムで筋トレしたら、半年程度で筋力も体型もガテン系仕事を5年やってる人を超えます。質の高いトレーニングをしている人が、高校運動部の練習やとび職の仕事のような内容に移行したら退化していきます。そう言う意味ではマイナスです。しかし文化部だった人が高校の部活をするとか、デスクワークの人がとび職の仕事を始めたら、マイナスのはずがありません。質問者さんが考えているように、肉体労働は十分にプラスでしょ。

超回復以前に、そういう当たり前の事を思い出してください。
ネットで調べたというのは「誰かが話していたのを聞いた」という事と同じ。間違いも多いし、仮に正しい根拠があっても婉曲されたり誇大されたりしますね。対象が限られている場合もあります。

僕は高校の頃にラグビーやっていました。ハードな練習メニューが週６日３～４時間あり、半年～1年かけて肥満児は運動部らしい体つきと体力に変っていきました。
一方で30歳過ぎでジム行って筋トレし始め、週３～４日、たった1時間程度のトレを繰り返していたら、僅か3ヶ月～半年程度で、メタボ体型から高校の時より筋肉質で体脂肪率の低い体になりました。
さて、1年前から格闘技を習い始めましたが、練習で疲れてウェイトのジムに通えません。1年半かけてやっと100Kgで10回できるようになったバーベルスクワットが、格闘技のほうにシフトしてからは60kgで10回でも辛くなりました。ゼロと比べるならプラスだけど、スタートをどこにおくかで意見は変るでしょう。

ただ超回復というのは信じていませんけどね。
高校の部活や格闘技のジムで効率が悪かったのは、目的が筋肥大ではないというのも大きいし、忙しいから質が低くなるという事が大きいと思います。質と両立するように心がけている人は、オーバートレーニングしてもすごいからだになってます。

超回復を信じても信じなくても普通休むことになると思います。無駄なトレーニングに毎日時間を割くより、休んで元気に中身の濃い内容でトレーニングしたほうがいい。
仮に結果が同じでも、運動回数や頻度が少ないほうが労働に対する効果の割合が高いと言える。怪我も少ないし、ヒマじゃないので毎日きついトレーニングしたくないです。
1時間以上トレーニングすると筋肥大にマイナスになるストレスホルモンが出て効率が落ちるのですが、これも気にしてはいません。1時間以上運動するのはダルいし、言われなくてもやりません。願ったり叶ったりという感じです。

オーバートレーニングについて。

まず始めに、超回復というものはありません。

あなたの疑問は至極当然のことです。

相談箱から遠ざかろうと思いながらも、非常に良い質問なので回答に参加します。

少しだけ回答してみます。

建設業などの肉体労働を実際に見ると、なるべく疲れないようにやっていますよ。

あのね、筋肉が肥大したり萎縮したりする原因は大まかに言っちゃうと一個しかないのよ。

ども、再び回答してみます。

超回復が日本だけにしか存在しない事は＃7さまの過去の回答を参照すればわかります。

＞ここで質問ですが、超回復しないうちの筋トレやオーバートレーニングは本当にマイナス効果なのでしょうか。

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