大胸筋トレーニングの方法

大胸筋を大きくしたい一心で本を読んだり試行錯誤を繰り返しながら
自分なりのトレーニング方法を考え、既に2年くらいの時間を費やしておりますが
中々自分が思ったような理想とするような体系には至らず
ごくごく薄ーい形だけが形成されそのまんまという感じです。
隆起というものでは全くありません。
至らないということはその方法や姿勢を間違えているのだろうとは
予想できるのですが、何が良くないのかご助言を頂ければ
大変助かります。

主に週末土曜日と平日1回の週2回ペース
トレーニング内容（恐らく85kg~90kgのバーベルが1回上げられる位）

・なのでその80％である70kgのバーベルをフラットベンチで
10回1分の休憩
8回1分の休憩
6回

2分休憩

・次は10回は必ず出来るウエイトをフラットベンチで
65kg10回1分の休憩
60kg10回1分の休憩
55kg10回1分の休憩
50kg10回1分の休憩
45kg10回

・意識として
(1)背中を寄せる
(2)乳頭に下ろす
(3)肩を上げない
(4)下ろしたときに息を吸い上げたときに吐く
(5)爪先立ちで背中をブリッジ状にする


上記のうち(1)は重さに意識が行き早く終了しようとして背中に意識が回らず寄せられていない
(3)は上げると肩がベンチから離れてしまう
肩が付いてるままではまっすぐ上手く上げられないという状況になってしまいます。
トレーニング終了後は多少の張りがあり胸も隆起していますが
数十分で無くなります。
終了した時点での胸の隆起が日常保てる人達はどのような
鍛錬を重ねてるのでしょうか。

まだまだ回数が足りないのかも不明ですが
何卒良きご助言をお願い致します。

No.15 回答者： JikiShinKageRyu 回答日時： 2013/03/19 12:56

1.オーバーワークです。

ベンチプレスと加重ディップスだけで充分です。

2.「(5)爪先立ちで背中をブリッジ状にする」は、やってはいけません。
これはパワーリフターがなるべく思い重量をベンチプレスで上げるときのチーティングです。
大胸筋に効かせるためのウエイトトレーニングをなさっているのですからブリッヂしてはいけません。
(1)背中を寄せる
(2)乳頭に下ろす
(3)肩を上げない
(4)下ろしたときに息を吸い上げたときに吐く

3.爆発的挙上と、ネガティブはややゆっくりと重量を感じながら下ろすことと、爆発的挙上とネガティブの間つまり上げきった所でひじを伸ばしきると負荷が骨に逃げますのでひじは伸ばしきらないで常に負荷を感じることができるようにベンチプレスを行なって下さい。
また、大胸筋をくっきりさせるにはディップスが必須ですので、靱帯を傷めないように正しいフォームで、まずは自重のみでディップスを行い、一ヶ月後にフォームが大脳運動野や小脳に記憶されたあとは腰に巻くベルトにバーベルのプレートをぶら下げてディップスを行なって下さい。

以上でございます。。

No.14 回答者： noname#147880 回答日時： 2010/11/30 12:32

はじめまして。

ベンチプレッサーです。

僕の練習は、自宅も含めるとエブリベンチです。
が、週２でも十分いけると思います。

ビルダー系のトレにはまったく詳しくないので、あくまでベンチ競技者からの視点です。

・メインセットを１０レップで組んでいるようですが、これは悪くないと思います。
・セット数がムダに多いです。
・休憩が休憩じゃなくなってます。

一旦重量落としてみてください。
例えば、メインセットを６５ｋｇ×１０×５にします。
休憩は５分もしくは、「イケル！」と思ったらでもいいです。

重量に拘ると、フォームがおかしくなって怪我します。
反復練習がモノを言います。

週２回、メインセットは１０発５セットです。
サイクルとか重い日と軽い日に分けて・・・とかいろいろありますが、
まだまだ先の話です。

それから、
(1)背中を寄せる
　　背中を寄せるんじゃなくて、肩甲骨を寄せます。
　　「前ならえ」の状態から、肩を真後ろに引いてください。
　　※肩が上がらないように。肘は曲げない
　　その状態が、本来の「肩甲骨の寄せ」です。
　　このあたりを勘違いしてる人が多いです。

(2)乳頭に下ろす
　　乳首と鳩尾を結んだ３角形の中心に下ろします。
　　※人によってはもうちょい肩側の人もいます。
　　あと、バーが胸に着いた時に、上腕がしっかりバーの下に入るように
　　心がけてください。

(3)肩を上げない
　　肩甲骨が寄れば解決します。
　　が、ラックアップした時の「受け」に問題があると意味がないです。
　　最初のうちは、腕で受けやすいです。（結果的に肩があがりやすい）
　　慣れてくると、肩で受けるようになります。
　　スペシャリストになると、背中で受けれます。
　　僕はスペシャリストではないので、背中で受ける感覚勉強中です。

(4)下ろしたときに息を吸い上げたときに吐く
　　ラックアップする前に思いっきり息を吸い込んで、胸を思いっきり膨らませてください。
　　呼吸しながらレップをこなすと、フォームが崩れます。
　　１０発セットなら、６～７レップは無呼吸で一気にいけると思います。
　　例えば、
　　１０発　⇒　７発＋ブレス＋２発＋ブレス＋１発

(5)爪先立ちで背中をブリッジ状にする
　　おかしいです。というか、危険な気が・・・。
　　しっかり足は付いたほうがいいです。
　　競技者のブリッジは、両足はベッタリで尻もしっかりつけます。　
　　爪先立ちの「尻上げフォーム」での重量を書いているのであれば、
　　重量はもっと落としたほうがいいです。

１０発５セットが出来たら、＋２．５kgします。
一発（MAX）の向上は、地道にセットをこなす事が一番の近道と考えてます。
まずは２ヶ月くらい試してみてください。

ちなみに、ベンチ以外の補助種目ですが、いろんな種目ありますけど、
僕は「ディップス」がお気に入りです。
足上げでダンベルベンチを１２～１５レップ×５セット入れるのもいいかも、です。

それから、背中と足も１種目でいいのでしっかり入れるのをオススメします。
（ベントロウとスクワットとか）

No.13 回答者： usoworld 回答日時： 2010/11/28 11:46

＞NO.11

あ～そうそう、そういうこと大胸筋上部から三角前部がちとしょぼいのと、たぶん少し痩せすぎ
飯の量が足りない。
普通、上のメニューこなしてどんな身長でも体重70kgあれば、そこそこは盛り上がるはずです。

ただ、世間一般ではなくトレーニー目線からの隆起なら110～120kgぐらいのセットが組めないと
ちときついけど。それでも本当に絞ると「なんだよ～」になります。

ボディビル的トレに特化してるなら上記の重量は当てはまらないこともあります。

No.12 回答者： BC81 回答日時： 2010/11/28 11:24

目的が、ベンチプレスを強くすることではなく大胸筋を肥大させることなら、(フラットバーベル)ベンチプレスにこだわる必要はないと思います。

個人的には、バーベルベンチだけで胸を十分発達させられる人は、むしろ素質に恵まれていると思っています。

可動域の両端で強い負荷をかけられる種目として、(腕を伸ばしてやるタイプの)マシンフライはどうでしょう。腕を開いた時は肘を曲げ気味に、閉じた時は肘を伸ばすと、可動域を最大に取れます。肘を大きく曲げると上腕二頭筋の関与が大きくなりますが、その分高重量を扱えるので、好き好きでもいいかもしれません。
腕を閉じる時に下を向くと、三角筋前部の関与が大きくなります。胸を張って斜め上を見る感じでやると、肩の関与を抑えられます。
自力8reps位の重量で一種目めにやると、かなり効きますよ。

そうして大胸筋を予備疲労させておいてベンチプレスをやれば、重量は落ちますが胸に効く感じがよくわかると思います。

なお、肘を直角に曲げて行うタイプのマシンでも、腕を伸ばして行うことは出来ます。

No.11 回答者： gotomuslemen 回答日時： 2010/11/28 09:02

インクラインベンチかインクラインダンベルベンチをメニューに入れてオッパイいやイッパイ食べてもう少し脂肪もつけると胸がモリモリしてく

るって感じなんですかね？

No.10 回答者： ringo-doce 回答日時： 2010/11/28 04:41

＞(3)は上げると肩がベンチから離れてしまう

肩が付いてるままではまっすぐ上手く上げられないという状況になってしまいます。

子供が泣いていたのでこの時間w

さっき書きかけて消したんですけど、
なんとなくの回答です。

無理して上げてるような気がしました。
トレ始めてから重量上がって、無理に上げてそのまま続いてるというか。

ジム等で見てもらえると解決すると思うんですが、
「肩、腕で上げて胸の収縮を感じ取れていない」
こんな気がしました。

で、2年前から体重何kg増えてますか？


アラウンドザワールド
時間を止められそうな名前ですね＾＾
ちっと試してみます。

No.9 回答者： feb0015 回答日時： 2010/11/28 03:59

これは個人的な意見として、ですけど。

○インターバルを３分くらい取って、も少しセット毎の強度を上げることを考えてみる。
○食う。
○最初は足上げでスタート。きつくなってきたら脚下ろして、最後の一押しでブリッジ・・・くらいな感じでやってみては。
○ダンベルベンチなんかもやってみる。
私も、なんかフォームの問題じゃ無いような気がします。

ブルース・リーなんかも、若い頃の写真だと、結構脂肪も乗ってて胸のボリュームなんかもそれなりにありますけど、後年、更に絞った状態だと胸のボリュームも相当落ちた「様に」見えます。それなりに脂肪載せてるとボリュームが出やすいというか、乗せてないと多分結構ペタン。、て感じじゃないかと思います。

No.8 回答者： decacat 回答日時： 2010/11/28 01:33

　今晩は。

　フロアプレスとフライをやっていましたが、胸は平らでした。

　ダンベルアラウンドザワールドを追加してから、盛り上がりができました。

　ベンチプレスだけでは胸は隆起しないと思いますよ。10回にこだわるのも成長を妨げていると思います。脚とか背中はどうされていますか？フォームとかの問題ではないと思います。

　あ、背中をブリッジするのは胸筋を発達させたいならやめた方がよいと思います。

No.7 回答者： ringo-doce 回答日時： 2010/11/27 23:57

オイラもベンチプレスが苦手ナリｗ

＞(2)乳頭に下ろす
(3)肩を上げない

アピッていると狙われるので、＃3様の回答がいいと思います。

2年前から体重は何kg増えてますか。

No.6 回答者： shiriustar 回答日時： 2010/11/27 19:32

ウエイトトレーニング頑張られてますね、2年間継続されてるが思ったより筋肉が肥大されてないとの事のようですが、トレーニング方法自体は概ね良いと思いますが、負荷の関係も恐らく少しずつ徐々に伸びてるとは思いますが負荷の関係は2年前と比べて充分に伸びてるのでしょうか？

筋肥大させるには御自分の適正な負荷設定でトレーニングを行う事が必要です、トレーニング量が多いと感じます重量固定と重量を下げて行う方法と２つのトレーニング方法で行われてるようですが、どちらか一つで良いと考えます、そして、バーベルで行った後にダンベルフライを追加されると効果的と思います。
又、逆に重量を増やしていくトレーニングも効果的と言えますので行ってみてください。

又、トレーニングフォームは大切で背中を寄せて胸を張って背中部にアーチを作り事を意識して行って下さい、出来ないようでしたら軽い負荷で出来るように練習されて下さい、又、肩が入ってしまいますと肩部を痛めますので肩部を浮かないように意識してトレーニングされて下さい、上記の３つは筋肥大させる為には大切な事であり基本です。
又、下げる位置（乳頭）を上げ下げ時の呼吸は乳頭より多少上でも下でも良いですし、呼吸はどちらで吸っても吐いても良いと考えます。