フィジカルトレーニングについて

フィジカルトレーニングについてです。
僕は中3でサッカーをやっているものです。
僕は体が弱く、当たり負けしてしまいます。
高校に入るまでには誰にも負けないようにしたいです。

効率よくできるトレーニング法を教えてください。
ちなみに身長：173cm、体重：53kgです。
よろしくお願いします。

No.2 回答者： ymu 回答日時： 2010/12/02 12:56

確かに身長と体重のバランスがちょっとよくないかも知れません。

ただ、体を強くしたい気持ちはとてもよくわかりますが、いきなり激しくトレーニングをしても結果はついてきません。それどころか怪我をしてしまったり、筋肉がついたとしてもスピードが落ちてしまったりと、筋肉がつくこと＝フィジカルが強いということではないのです。

貴方が高校サッカーだけで活躍したいのでしたら、ずっと筋トレだけでもいいのですがもっと先のことを考えるのならば筋トレはゆっくりやって、少しずつ鍛えましょう。

日本ではよく体幹を鍛えると当たり負けしなくなると教えています。
読みやすい専門書なども本屋さんでたくさん売っています。決して安いものではないので、立ち読みから始めてもいいので、まずはそこから始めてみてはいかがですか？

No.1 回答者： u-jk49 回答日時： 2010/12/02 00:39

タンパク質を主に、無理してでも、たくさん食べて、体重を10～15kg増やしてください。

それが、当たり負けしない体になる必要最低条件です。

しかし、あと、高校入学まで、期間が4ヶ月しかありませんから、とりあえず、高校入学までに60kg弱、高校入学後、半年かけて、70kg弱に近づけます。余り一気に増やそうとしてはいけません。

高校入学までの筋トレは、中学生が営利目的のジムに通うのもナンですから、公営のジムを探してください。終日いても400円前後の公営トレーニングルーム、都内ならば沢山あります。そこに週三日(日を置いて)、通ってください。そこで、バックスクワット(脚部)系とベンチプレス(胸部)系のマシンを選択し、最大負荷を決定してください。決定方法は、たった一発での挙上負荷テストは中学生には危険すぎますから、10回挙上可能な最大重量(負荷)を導き出します。それが貴方の最大筋力(一発のみの最大挙上負荷)の75%と考えてください。ヒップスレッドとかレッグプレスがスクワット系、チェストプレスがベンチプレス系ですので、マシンに表示される負荷数値を確認して続けてください。10回を3セット、セット間の休息は30～90秒です。出来れば、背中のラットプルマシーンを入れて、この3種目だけでも、「2 f0r 2ルール」に従って漸進してください。このルールは、最終セットで12回挙上出来たら、次回セッションより、上半身(ベンチプレス)なら5kg前後、下半身(スクワット)なら10kg前後負荷を増量していくという方法です。キツければもっと少量を増量します。真面目にやれば、4ヶ月で、ビックリするほど筋力がつきますよ。筋肥大して体重増えますよ。今がその最大のチャンスの時期であるのです。

公営ジムに気に入ったマシンがあったら、それも、お遊び程度に、低負荷でやってみてください。
あとは、有酸素系能力を維持するために走らなければなりませんね。週2回位は長い距離を走ってくださいね。そうしませんと、最大酸素摂取量が大幅に減少してしまいますよ。勿論、筋トレでジムに行ったついでにランニングマシンに最低30分乗るだけで、有酸素系能力は維持されるものと思われます。

ただ、1回400円前後の公営ジム入場料が中学生には馬鹿になりませんので、出来れば父上と一緒に民間のファミリー会員になった方が割安になる場合がありますので、家族で相談してください。

また、金銭的な支出を最小限にしたければ、自宅トレになりますが、その場合も5～10kg以上のダンベルを用意してスクワットとダンベルプレスをします。スクワットは大腿部が平行になる位置まで深く沈み込んでください。ダンベルプレスは背中に座布団を畳んで入れる(あるいは幅25cm弱で高さが10cm位の台を用意)などし、仰臥して行います。強度の漸進は、反復回数を増やしていくことになります。15回以上できる負荷は、既に有酸素系運動になっていますので、走るのが嫌なら省略出来ます。でも、サッカー選手は走るのが商売ですからね。是非、走り続けましょう。

なお、ダンベルが準備できた際の注意点ですが、ダンベルを使って上腕を鍛えようとアームカール系を行ってばかりでは、筋量は増えません。あくまでも、大筋群(ハムストリングスや大腿四頭筋、大胸筋)に刺激を与えなければ、効率の良い筋肥大は起こらないことになっています。アームカールは、スクワットやベンプレ後に行うのが正しい手順です。