体力作り!!

Question

私は高校1年生なのですが、３学期に体育の授業で持久走があるのですが、
いい記録を出したいのですが、
ちょっとした体力作りなどいい方法はありませんか??

１学期の時は部活をやっていたので体力はあったのですが、
２学期でやめたので体力はだいぶ落ちています＞＜

ちょっと走っただけでも疲れが・・・

冬休みには中学校の方でコーチとしてバドミントンをしに行くのですが、
もっと体力作りしたいなと思っています。

何をすればいいのかもわからない私に伝授お願いします＞＜

isoworld · Accepted Answer

持久力を高めるためには、運動に必要なエネルギーとそれを燃焼させる酸素の供給能力を高めると共に、運動によって発生した疲労物質（乳酸）を取り除く能力を向上させなければなりません。それにはカーディオゾーン（心肺機能を高める領域）の有酸素運動をすることです。

代表的なのがジョギングで、運動強度を７５％か８０％にして走ります。運動強度７５％か８０％は男子高校１年生なら心拍数が１７０か１８０くらいに相当します。このくらいの心拍数が維持できるように１時間走り続けてください。慣れてきたら走行スピードを徐々に上げていきます。これを毎日、３ヶ月間続けると持久力向上に効果が出てきます。

「ちょっとした体力作り」くらいの気軽な運動で持久力を高めるのは無理です。

510322 · Answer

大丈夫ですよ。
持久力は誰しも、「努力」と「継続」で身につきます。
ちょっと走っただけで疲れが・・・。
そんな方には、まずは５、１０分だけでも走ってください。
それを毎日必ず行なってください。
だんだん慣れて息がきれなくなってきたら、１５、２０分と
時間を延ばしてください。
私も以前体力がないことから、ランニングを始めるように
しました。
私の場合は、最初は徒歩から始めました。
そして、今は大体３０～４０分走れるようになりました。
後は、自分の弱い心に負けずに毎日継続することです。
私も何度も何度もやめようと思いましたが、心を鬼にして
継続しました。
また、ある程度走れるようになったら、自信を持つことが
できました。
質問者様も、本当に持久力をつけたいという高い気持ちを
もっているようでしたら、「努力」と「継続」でつけること
ができますから、頑張ってください。

cozycube1 · Answer

総合的に体力を伸ばしたいですね。

まず、人間の運動の基本は走ることだと思います。ちょっと走ってもばてるのは、速過ぎて乳酸が溜まってしまうからではないかと思われます。乳酸閾値という言葉をご存知でしょうか。歩くことならかなり長く歩いても大丈夫ですよね。しかし、走りはじめ運動の強度を上げていくと、ある速さ以上になると、急速に辛さが上がっていきます。これは速筋が使われ、乳酸の発生が急に増大し始めるからです。辛さを感じる直前の速さがあり、これが乳酸閾値です。

ですので、走るのを歩く速さくらいからだんだん速くしてみて、長く走っても辛くなる直前くらいの速さを見つけ、それで長めに走ることから始めると良いです。その速さでも乳酸閾値は上がっていって、辛くなく速く走れるようになり、またある程度の辛さでも走れるようになります。これで持久力を上げていきましょう。慣れたら、繰り返し全力疾走の練習もすると、全力疾走能力だけでなく持久力も上がります。

乳酸閾値が上がったら、縄跳びもお勧めします。持久走だけしてると、半所速度がかえって落ちると言われています。これを補う有酸素運動として有効なのが縄跳びです。すばやい足さばきが必要なボクサーは、ロードワークだけでなく縄跳びを欠かしません。

バトミントンも考えると、有酸素運動だけでなく無酸素運動も必要です（全力疾走は無酸素ですが）。最も有効なのは、筋トレです。10回前後で力尽きる強度で、1分半程度の休憩を挟んで3セット以上、大きな筋肉を中心に全身、が目安です。自重だけでは不足しがちなので、学校に筋トレ施設がなければ、公営のジムが安いです。どうしても設備がなければ、腕立て伏せなら手が床から離れるくらいに力強く、スクワットは思い切りジャンプして、など工夫してもよいでしょう。

あとは柔軟性です。ストレッチも欠かさないように。

nicofoto · Answer

走ってください。

運動不足、５分でゼエゼエ言ってた３０過ぎのオッサンでも週３で1ヶ月走ってれば５０分で１０ｋｍは楽勝で走れるようになり、４ヶ月もあればフルマラソン完走します。

運動の効果、体力向上ってのは、一般的に考えられているよりもだいぶ早いく現れるものです。

特に運動不足で運動し始めの人ほど、どんどん伸びます。

大事なのは、疲れてもほんの少しだけ無理することです。しかしその一方、毎日無理にやろうとせず、休息日を入れながら続けることです。やる時はやる、休む時は休む。

1919nobuchan · Answer

持久走で良いタイムを出したいわけですから、もう走りこむしかないです。あと、基本的な筋トレは必要だと思います。特に、体幹部（腹筋、背筋）を鍛えるのはとても大切です。以下のサイトを参考にしてください。

参考URL：http://www.i-l-fitness-jp.com/body-weight-ex/index.html

体力作り!!

大丈夫ですよ。

総合的に体力を伸ばしたいですね。

走ってください。

持久力を高めるためには、運動に必要なエネルギーとそれを燃焼させる酸素の供給能力を高めると共に、運動によって発生した疲労物質（乳酸）を取り除く能力を向上させなければなりません。

持久走で良いタイムを出したいわけですから、もう走りこむしかないです。

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