大胸筋の鍛え方！

こんにちは！

大胸筋を鍛えようと思い、腕立て伏せをしてみるのですが、いまいち効いてる気がしません。
やり方が違うと言われればそうなのかもしれませんが、インターネットでいろいろと調べてみて自分なりに正しいやり方だとは思っています…

そこで、5kgのダンベルがあるのでhttp://筋トレcamp.jp/biceps/index.htmの一番上の筋トレをしています。
腕立て伏せよりは大胸筋に力が入っている気がするので個人的にはこちらのほうが鍛えられるのではないか…なんて思ったりしているのですが、この筋トレで実際に大胸筋は鍛えられているのでしょうか？
ぜひ教えてください！！

No.1 回答者： ring-juice 回答日時： 2010/12/15 01:28

もっと、重いダンベルで10回やったら白目・・・・

それくらい本気じゃないと駄目だよ。
そして、吐くほど食えっ！

すべて、事実です。

No.2 回答者： BC81 回答日時： 2010/12/15 10:10

5kgのダンベルでは漬物石にしかならないので、いっそ二個とも腰に吊るしてディップスしましょう。

かなり効きます。胸に効かせるなら前傾を意識して。

No.3 回答者： cozycube1 回答日時： 2010/12/15 10:15

　サイト見てきましたけど、使ってるダンベル軽すぎっ！

　5kgのダンベルですか・・・・・・。ダンベルなら一桁軽すぎです。バーベルなんかだと、すぐに重量二桁違ってくるはずです（すみません、自宅トレでバーベル未経験です）。

　最低限で、60kg（30kg×2）の重量可変ダンベル、フラットベンチは必須です。加えてチンニング＆ディップススタンドがあれば、ベターです。腹筋ローラーも棄てがたい筋トレツールです。
　それで、体幹（胸、背中、脚、腹）の大きな筋肉を全部追い込んでいくのがよいです。それに胸だけとか、特定部位だけやるのは、実は遠回りです。筋肥大に必要なテストステロンの出が悪くなりますから。

　あと、腕立て伏せは体重軽いと効果ないです。

　それから、目いっぱい食わないと、筋肥大はしません。肉だけじゃなく、米飯などもいっぱい食う必要があります。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます!!
ダンベルが1つしかないのでいまは片腕それぞれ50回ずつやっているのですが
筋肉をつけるにはもっと重いダンベルで何回くらいすればいいのでしょうか？
ゆっくり50回やろうと思うと5kgがいまは限界な気がします。

お礼日時：2010/12/15 10:42

No.4 回答者： cozycube1 回答日時： 2010/12/15 11:53

　お礼、ありがとうございます。

#3です。

　片腕だけで胸の種目ですか？　もしかして腕（上腕二頭筋）の種目であるアームカールと間違えてませんか？

　いずれにせよ、50回できるようでは、たとえそれでもう挙がらないというほど追い込んだとしても、筋肥大は見込めません。
　10回前後で力尽きるのが目安です。私は、可変重量ダンベルでも、面倒くさいから同じ種目では重量変えないので、6～12回で力尽きるという範囲にしてますが、8～12回という人もいますし、10回にこだわって重量をセットを重ねるごとに細かく調整する人もいます。そこら辺は適当に決めればいいと思います。

　そういう限界重量で、挙げるときは爆発的に始めて加速的に拳上する、おろすときはゆっくり目にするのが、本来の筋トレです。
　負荷軽めでゆっくりのスロトレでは男性がテストステロンの恩恵を逃しかねませんが、それでも拳上もゆっくりにこだわるなら、伸ばしきらず曲げきらずで、常に筋肉を緊張させ続けるのがコツとなります。スロトレでも50回とかできてしまうなら軽すぎで、もっと超ゆっくりにするか、負荷を増やして、やはり10回前後で挙がらなくなるのがいいと考えます。

この回答へのお礼

再び回答ありがとうございます!!
おそらくアームカールなのですが、大胸筋にも力が入っている気がするので鍛えられるのではないかと……
50回といっても20×15×15のことです。といっても5kgではさすがに余裕があるのでもっと重たいのでやってみます!!
10回で限界!!!となるような重さで、数セットやったほうがいいんでしょうか？

お礼日時：2010/12/15 12:43

No.5 回答者： ponta1971 回答日時： 2010/12/15 12:13

どれくらい鍛えたいのかにもよると思いますが。

筋肉隆々のムキムキな体型を目指すのであれば、高重量ダンベルやベンチを入手して他の方が書かれているようにガッツリとトレーニングしないとだめです。

とりあえず引き締めたい、お金もそんなにかけたくないで有ればやっぱり腕立。

手のひらを肩幅よりも広くついて、胸が床すれすれになるまで下げる。
お尻が上がらない、下がらないように頭から足まで一直線に。
きつければひざをつく（お尻は上げないように）、ゆるければイスなどに足を乗せる。

これで様子を見てはどうでしょうか？

この回答へのお礼

回答ありがとうございます！
ムキムキ！は目指してませんが、引き締めて大胸筋は多少盛り上がってるくらいを目指してます笑
腕立て伏せは、肩幅よりも広くついたほうが大胸筋に効きますか？

お礼日時：2010/12/15 17:31

No.6 回答者： cozycube1 回答日時： 2010/12/15 15:40

　お礼、ありがとうございます。

>おそらくアームカールなのですが、大胸筋にも力が入っている気がするので鍛えられるのではないかと……

　それはありえないです。たとえば腕立て伏せは、やりようにもよりますが、基本的には胸の種目です。しかし、補助的に上腕三頭筋（力こぶの裏側）も使うので、そちらも鍛えられます。ベンチプレスも同じです。
　でもアームカールは、どこも補助筋となりません。上腕二頭筋だけの種目です。

　で、上腕二頭筋だけというのは非常にもったいないです。というのも、男性が筋肉で強い力を出すと、男性ホルモンであるテストステロンが放出され、それが筋肥大に役立ちます。
　テストステロン放出量は鍛えた筋肉の大きさというかトータルの体積に比例すると考えていいです。だから、大きい筋肉を鍛えないと損です。
　実際、アームカールのみで腕ばかり鍛えた人が、腕後回しで体幹がんばった人に、腕の太さがあっさり追い越された、なんてことはよくあるそうです。

>10回で限界!!!となるような重さで、数セットやったほうがいいんでしょうか？

　もちろんです。1セット目が10回前後で、その後のセットは回数が落ちていくのに任せるか、重量を落としていって10回を維持して、適当なところ（全力の6割くらい、ちなみに10回が8割と思っていいです）で終わるか、ですね。

　あと、食いましょう。肉などのたんぱく質だけじゃなくて、米飯なら茶碗を丼にしてお替りするくらいがいいです。オーバーカロリーにしないと、筋肉は太くなってくれませんから。すると、要らない体脂肪も増えます。
　ある程度筋肥大したら、食事をがくんと減らして、トレの強度は維持します（頻度やセット数は下がるのは仕方がない）。すると、筋肉はできるだけ維持されて、体脂肪優先で減っていきます。
　満足できる筋肥大するまで、これの繰り返しです。細マッチョだろうが、ゴリラマッチョだろうが、やることは同じです。どこまで続けてやるかだけの話です。

この回答へのお礼

確かにダンベルでやったあと、アツくなってる筋肉は力こぶの筋肉な気がします…

それでは、腕立て伏せ以外で大胸筋を中心とした体幹を鍛える方法はあるでしょうか？（ダンベルなど…）
飯はめっちゃ食べるほうなんで、そこんとこは大丈夫そうです笑　ただ最近おなか周りが少し気になっていて食べる量を減らそうかな、なんて考えていますけど…

お礼日時：2010/12/15 17:35

No.7 回答者： looking-good 回答日時： 2010/12/15 16:39

５キロダンベルでやるなら腕立てをしなさい。

腕立てだけで大胸筋は完成します。
私は体重５４．０～５７．８キロでメタボとは無縁でしかも胸筋はぴくぴくできます。トレーニングは腕立てだけです。　　先日、彼女から「最近また胸板厚くなった？」と言われました。
腕立てのやり方が悪いのかな？プロテインとか飲んでる？

No.8 回答者： ponta1971 回答日時： 2010/12/15 22:35

No.5です。

腕立てで胸を鍛えるには、肩幅より広く手をつきます。
で、書き忘れていたのですが、ひじが足側に下がらないように脇を開いた状態でしてください。

肩幅で胸より少し下に手をついて、脇を閉めてすると腕（主に上腕三頭筋に効いてきます。

ダンベルの場合、書かれているページのトレーニングは上腕二等筋のものですね。
左のメニューに胸があるので大胸筋ならそれを参考にしてください。

No.9 回答者： feb0015 回答日時： 2010/12/16 07:32

・・・わざとですかねえ？（苦笑）

しっかりとした厚い胸板を作りたいのなら・・・
体重のある人が腕立てをするのならともかく、軽い人が腕立てしても眼に見える効果ってなかなか出ません。
５ｋしかダンベルが無いなら、私ならダンベルを使うkとよりも最大限自重を使ってトレーニングするのなら、＃２様と同じく、ディップスを奨めます。
腕立てよりもはるかに効きます。


物足りなくなってきたら、５ｋのダンベルを重し代わりにぶら下げて使ってみればいいです。
やってみれば分かりますが、きちんと前傾姿勢が取れて、胸に効かせられれば、腕立てとは比較になりません。

No.10 ベストアンサー 回答者： mpcsp079 回答日時： 2011/04/10 09:45

■■大胸筋肥大の手軽で確実な方法です。

いままで誰もやったことのない方法です。
一日１６回５分程度で短期間に効果出てきます。

腕立てふせの高負荷版ですのでお試しください。短期間に大胸筋を肥大させることができます。６ヶ月もやれば、見違えるようになるでしょう。

普通の腕立て伏せやベンチプレスなどは素人がやると腕で上げてしまいますので、大胸筋にききません。

私はおもしろい方法で効果をあげています。たぶんだれもがやっていない方法です。この方法は画期的です。なんでこのような簡単で効果のある方法がいままで知られなかったのでしょうか？

真ん中の割れ目もくっきりつきました。断崖のように切立っています。筋肉の「しわ」もすごいです！！！！ 盛り上がっています。短期間にこのようになってしまいます。
負荷はものすごく、８回以上は連続してできません。
８回を９０秒の休憩をはさみ２回やります。さらに、腕の方向を変え１０回やります。
きわめて簡単な器具でできます。
私はこれを数ヶ月やっただけで、胸がこんもりふくらんできたので驚きました。腕立て伏せなどは、これに比べればまったく効果がないと言えます。今、２年くらいやっていますが（やった期間は六ヶ月程度しかない）、驚くほどの胸になってしまいました。はずかしいくらいです！！！！ 真ん中の割れ目のすごくつきましたよ！！！

■■では、その方法を紹介します。

庭園の草取りのときに使うフィールドカートという車輪（４つ）のついたイスを２つ用意します。その上に腕立て伏せのときに使う握り具（ホームセンタなどで売っているプッシュアップバー）を乗せます。２つのカートの上に置いたプッシュアップバーをつかみ、腕立て伏せのの状態にします。そして、体重をかけながらカートを左右に転がして腕を開いていき、顔を床に近づけます。カートとプッシュアップバーで床から３０ｃｍくらいあるので、腕は後ろにいき、胸は大きくストレッチされます。普通の腕立て伏せと違い、手の間隔がどんどん広がっていきます。そして、カートをもどしながら体を上げます。このとき、普通の腕立て伏せと違いものすごい負荷が胸の筋肉にかかります。左右に行こうとするカートを押さえるのは全て胸の筋肉なのです。トーレーニングの後、さらには翌朝に胸のあたりの熱りを感じ、筋肉肥大を予感させます。胸のみに感じるのです。つまり、他のトレーニングと違い、全ての負荷を胸のみにかけられる唯一のトレーニングなのです。

つぎに、カートの方向を左右でなく両方とも体の方向とし、今度はひざをつき（足の先端では負荷が大きすぎ）手を頭の方向に伸ばしていき、頭を床につくまで両手を伸ばします。そしてまたカートを体の方向に引き寄せ頭を上げます。この運動はたぶん上の運動と違う胸の筋肉を肥大させます。これが胸の下側の筋肉を盛り上げるのかもしれません。

カートだけでもいいと思いますが、プッシュアップバーがあったほうがやりやすいでしょう。顔が床に接近したときの左右カートの間隔はだんだん広げていけばいいです。はじめはあまりひろげないほうがいい。危険です。少し広げただけでも、ものすごい負荷を胸にかけられます。だんだん広げていきます。

この方法は重たくて高い器具をまったく使わず、極めて大きな負荷をかけられます。しかも、カートの開きの加減で負荷をかえられるのです。胸の筋肉に体重のみにより、他の方法ではできないような極めて大きな負荷を効率的にかけられます。

■■現在、私の胸囲は９８ｃｍです、２年前は８８ｃｍでした。理論的にはダンベルフライと等価かもしれませんが、私は今このトレーニングに没頭しています。どこまで大きくなるか試したいのです。この方法はとにかく効果がある。みるみる筋肉がついてきます。腕立てはまったく効果がありません。あれは腕の運動なのです。やめたほうがいいです。これは私の体験から確かなものであります。

フィールドカートでなくても４輪がついたものが２つあればよいと思います。椅子でも、スケートボードでも。床との間に摩擦が大きければさらに負荷が大きくなり効果的です。