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こんにちは!

大胸筋を鍛えようと思い、腕立て伏せをしてみるのですが、いまいち効いてる気がしません。
やり方が違うと言われればそうなのかもしれませんが、インターネットでいろいろと調べてみて自分なりに正しいやり方だとは思っています…

そこで、5kgのダンベルがあるのでhttp://筋トレcamp.jp/biceps/index.htmの一番上の筋トレをしています。
腕立て伏せよりは大胸筋に力が入っている気がするので個人的にはこちらのほうが鍛えられるのではないか…なんて思ったりしているのですが、この筋トレで実際に大胸筋は鍛えられているのでしょうか?
ぜひ教えてください!!

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A 回答 (10件)

■■大胸筋肥大の手軽で確実な方法です。

いままで誰もやったことのない方法です。
一日16回5分程度で短期間に効果出てきます。

腕立てふせの高負荷版ですのでお試しください。短期間に大胸筋を肥大させることができます。6ヶ月もやれば、見違えるようになるでしょう。

普通の腕立て伏せやベンチプレスなどは素人がやると腕で上げてしまいますので、大胸筋にききません。

私はおもしろい方法で効果をあげています。たぶんだれもがやっていない方法です。この方法は画期的です。なんでこのような簡単で効果のある方法がいままで知られなかったのでしょうか?

真ん中の割れ目もくっきりつきました。断崖のように切立っています。筋肉の「しわ」もすごいです!!!! 盛り上がっています。短期間にこのようになってしまいます。
負荷はものすごく、8回以上は連続してできません。
8回を90秒の休憩をはさみ2回やります。さらに、腕の方向を変え10回やります。
きわめて簡単な器具でできます。
私はこれを数ヶ月やっただけで、胸がこんもりふくらんできたので驚きました。腕立て伏せなどは、これに比べればまったく効果がないと言えます。今、2年くらいやっていますが(やった期間は六ヶ月程度しかない)、驚くほどの胸になってしまいました。はずかしいくらいです!!!! 真ん中の割れ目のすごくつきましたよ!!!

■■では、その方法を紹介します。

庭園の草取りのときに使うフィールドカートという車輪(4つ)のついたイスを2つ用意します。その上に腕立て伏せのときに使う握り具(ホームセンタなどで売っているプッシュアップバー)を乗せます。2つのカートの上に置いたプッシュアップバーをつかみ、腕立て伏せのの状態にします。そして、体重をかけながらカートを左右に転がして腕を開いていき、顔を床に近づけます。カートとプッシュアップバーで床から30cmくらいあるので、腕は後ろにいき、胸は大きくストレッチされます。普通の腕立て伏せと違い、手の間隔がどんどん広がっていきます。そして、カートをもどしながら体を上げます。このとき、普通の腕立て伏せと違いものすごい負荷が胸の筋肉にかかります。左右に行こうとするカートを押さえるのは全て胸の筋肉なのです。トーレーニングの後、さらには翌朝に胸のあたりの熱りを感じ、筋肉肥大を予感させます。胸のみに感じるのです。つまり、他のトレーニングと違い、全ての負荷を胸のみにかけられる唯一のトレーニングなのです。

つぎに、カートの方向を左右でなく両方とも体の方向とし、今度はひざをつき(足の先端では負荷が大きすぎ)手を頭の方向に伸ばしていき、頭を床につくまで両手を伸ばします。そしてまたカートを体の方向に引き寄せ頭を上げます。この運動はたぶん上の運動と違う胸の筋肉を肥大させます。これが胸の下側の筋肉を盛り上げるのかもしれません。

カートだけでもいいと思いますが、プッシュアップバーがあったほうがやりやすいでしょう。顔が床に接近したときの左右カートの間隔はだんだん広げていけばいいです。はじめはあまりひろげないほうがいい。危険です。少し広げただけでも、ものすごい負荷を胸にかけられます。だんだん広げていきます。

この方法は重たくて高い器具をまったく使わず、極めて大きな負荷をかけられます。しかも、カートの開きの加減で負荷をかえられるのです。胸の筋肉に体重のみにより、他の方法ではできないような極めて大きな負荷を効率的にかけられます。

■■現在、私の胸囲は98cmです、2年前は88cmでした。理論的にはダンベルフライと等価かもしれませんが、私は今このトレーニングに没頭しています。どこまで大きくなるか試したいのです。この方法はとにかく効果がある。みるみる筋肉がついてきます。腕立てはまったく効果がありません。あれは腕の運動なのです。やめたほうがいいです。これは私の体験から確かなものであります。

フィールドカートでなくても4輪がついたものが2つあればよいと思います。椅子でも、スケートボードでも。床との間に摩擦が大きければさらに負荷が大きくなり効果的です。
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・・・わざとですかねえ?(苦笑)



しっかりとした厚い胸板を作りたいのなら・・・
体重のある人が腕立てをするのならともかく、軽い人が腕立てしても眼に見える効果ってなかなか出ません。
5kしかダンベルが無いなら、私ならダンベルを使うkとよりも最大限自重を使ってトレーニングするのなら、#2様と同じく、ディップスを奨めます。
腕立てよりもはるかに効きます。


物足りなくなってきたら、5kのダンベルを重し代わりにぶら下げて使ってみればいいです。
やってみれば分かりますが、きちんと前傾姿勢が取れて、胸に効かせられれば、腕立てとは比較になりません。
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No.5です。



腕立てで胸を鍛えるには、肩幅より広く手をつきます。
で、書き忘れていたのですが、ひじが足側に下がらないように脇を開いた状態でしてください。

肩幅で胸より少し下に手をついて、脇を閉めてすると腕(主に上腕三頭筋に効いてきます。

ダンベルの場合、書かれているページのトレーニングは上腕二等筋のものですね。
左のメニューに胸があるので大胸筋ならそれを参考にしてください。
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5キロダンベルでやるなら腕立てをしなさい。

腕立てだけで大胸筋は完成します。
私は体重54.0~57.8キロでメタボとは無縁でしかも胸筋はぴくぴくできます。トレーニングは腕立てだけです。  先日、彼女から「最近また胸板厚くなった?」と言われました。
腕立てのやり方が悪いのかな?プロテインとか飲んでる?
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 お礼、ありがとうございます。



>おそらくアームカールなのですが、大胸筋にも力が入っている気がするので鍛えられるのではないかと……

 それはありえないです。たとえば腕立て伏せは、やりようにもよりますが、基本的には胸の種目です。しかし、補助的に上腕三頭筋(力こぶの裏側)も使うので、そちらも鍛えられます。ベンチプレスも同じです。
 でもアームカールは、どこも補助筋となりません。上腕二頭筋だけの種目です。

 で、上腕二頭筋だけというのは非常にもったいないです。というのも、男性が筋肉で強い力を出すと、男性ホルモンであるテストステロンが放出され、それが筋肥大に役立ちます。
 テストステロン放出量は鍛えた筋肉の大きさというかトータルの体積に比例すると考えていいです。だから、大きい筋肉を鍛えないと損です。
 実際、アームカールのみで腕ばかり鍛えた人が、腕後回しで体幹がんばった人に、腕の太さがあっさり追い越された、なんてことはよくあるそうです。

>10回で限界!!!となるような重さで、数セットやったほうがいいんでしょうか?

 もちろんです。1セット目が10回前後で、その後のセットは回数が落ちていくのに任せるか、重量を落としていって10回を維持して、適当なところ(全力の6割くらい、ちなみに10回が8割と思っていいです)で終わるか、ですね。

 あと、食いましょう。肉などのたんぱく質だけじゃなくて、米飯なら茶碗を丼にしてお替りするくらいがいいです。オーバーカロリーにしないと、筋肉は太くなってくれませんから。すると、要らない体脂肪も増えます。
 ある程度筋肥大したら、食事をがくんと減らして、トレの強度は維持します(頻度やセット数は下がるのは仕方がない)。すると、筋肉はできるだけ維持されて、体脂肪優先で減っていきます。
 満足できる筋肥大するまで、これの繰り返しです。細マッチョだろうが、ゴリラマッチョだろうが、やることは同じです。どこまで続けてやるかだけの話です。
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この回答へのお礼

確かにダンベルでやったあと、アツくなってる筋肉は力こぶの筋肉な気がします…

それでは、腕立て伏せ以外で大胸筋を中心とした体幹を鍛える方法はあるでしょうか?(ダンベルなど…)
飯はめっちゃ食べるほうなんで、そこんとこは大丈夫そうです笑 ただ最近おなか周りが少し気になっていて食べる量を減らそうかな、なんて考えていますけど…

お礼日時:2010/12/15 17:35

どれくらい鍛えたいのかにもよると思いますが。



筋肉隆々のムキムキな体型を目指すのであれば、高重量ダンベルやベンチを入手して他の方が書かれているようにガッツリとトレーニングしないとだめです。

とりあえず引き締めたい、お金もそんなにかけたくないで有ればやっぱり腕立。

手のひらを肩幅よりも広くついて、胸が床すれすれになるまで下げる。
お尻が上がらない、下がらないように頭から足まで一直線に。
きつければひざをつく(お尻は上げないように)、ゆるければイスなどに足を乗せる。

これで様子を見てはどうでしょうか?
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます!
ムキムキ!は目指してませんが、引き締めて大胸筋は多少盛り上がってるくらいを目指してます笑
腕立て伏せは、肩幅よりも広くついたほうが大胸筋に効きますか?

お礼日時:2010/12/15 17:31

 お礼、ありがとうございます。

#3です。

 片腕だけで胸の種目ですか? もしかして腕(上腕二頭筋)の種目であるアームカールと間違えてませんか?

 いずれにせよ、50回できるようでは、たとえそれでもう挙がらないというほど追い込んだとしても、筋肥大は見込めません。
 10回前後で力尽きるのが目安です。私は、可変重量ダンベルでも、面倒くさいから同じ種目では重量変えないので、6~12回で力尽きるという範囲にしてますが、8~12回という人もいますし、10回にこだわって重量をセットを重ねるごとに細かく調整する人もいます。そこら辺は適当に決めればいいと思います。

 そういう限界重量で、挙げるときは爆発的に始めて加速的に拳上する、おろすときはゆっくり目にするのが、本来の筋トレです。
 負荷軽めでゆっくりのスロトレでは男性がテストステロンの恩恵を逃しかねませんが、それでも拳上もゆっくりにこだわるなら、伸ばしきらず曲げきらずで、常に筋肉を緊張させ続けるのがコツとなります。スロトレでも50回とかできてしまうなら軽すぎで、もっと超ゆっくりにするか、負荷を増やして、やはり10回前後で挙がらなくなるのがいいと考えます。
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この回答へのお礼

再び回答ありがとうございます!!
おそらくアームカールなのですが、大胸筋にも力が入っている気がするので鍛えられるのではないかと……
50回といっても20×15×15のことです。といっても5kgではさすがに余裕があるのでもっと重たいのでやってみます!!
10回で限界!!!となるような重さで、数セットやったほうがいいんでしょうか?

お礼日時:2010/12/15 12:43

 サイト見てきましたけど、使ってるダンベル軽すぎっ!


 5kgのダンベルですか・・・・・・。ダンベルなら一桁軽すぎです。バーベルなんかだと、すぐに重量二桁違ってくるはずです(すみません、自宅トレでバーベル未経験です)。

 最低限で、60kg(30kg×2)の重量可変ダンベル、フラットベンチは必須です。加えてチンニング&ディップススタンドがあれば、ベターです。腹筋ローラーも棄てがたい筋トレツールです。
 それで、体幹(胸、背中、脚、腹)の大きな筋肉を全部追い込んでいくのがよいです。それに胸だけとか、特定部位だけやるのは、実は遠回りです。筋肥大に必要なテストステロンの出が悪くなりますから。

 あと、腕立て伏せは体重軽いと効果ないです。

 それから、目いっぱい食わないと、筋肥大はしません。肉だけじゃなく、米飯などもいっぱい食う必要があります。
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この回答へのお礼

回答ありがとうございます!!
ダンベルが1つしかないのでいまは片腕それぞれ50回ずつやっているのですが
筋肉をつけるにはもっと重いダンベルで何回くらいすればいいのでしょうか?
ゆっくり50回やろうと思うと5kgがいまは限界な気がします。

お礼日時:2010/12/15 10:42

5kgのダンベルでは漬物石にしかならないので、いっそ二個とも腰に吊るしてディップスしましょう。

かなり効きます。胸に効かせるなら前傾を意識して。
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もっと、重いダンベルで10回やったら白目・・・・


それくらい本気じゃないと駄目だよ。
そして、吐くほど食えっ!

すべて、事実です。
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山本KIDや須藤元気みたいな肉体になりたいんですが、5キロのダンベルで腕を鍛えて、後は自重で腕立て伏せ、腹筋、背筋を鍛えるだけなら無理でしょうか?効率が悪すぎますか?

Aベストアンサー

トレーニング経験が無かったり、普段運動不足の場合ですと負荷を掛ける事自体で筋肉に刺激が加わり効果が得られますが、これも御自分の体力レベル(正しい負荷設定)でトレーニングしないと効果は得られません。
5kgの負荷で質問者さんが20回も30回も出来てしまうようでしたら効率的とは言えません、8回~12回がやっと出来る程度の負荷でトレーニングしないと効率的ではないからです。
又、トレーニングは漸新世過負荷の原則に則ってトレーニングする必要があり負荷に慣れたら負荷を少しずつ上げいき継続的にトレーニングする必要があります。

質問者さんが5kgが正しい負荷設定なのでしたら効果があります、自重に関してですが、これも上記に書きましたようにトレーニング経験が無かったり、普段運動不足ですと自重のトレーニングでも回数が出来ない場合ですと効果があります、逆に数十回と回数が出来るようですと効率的とは言えません。

軽負荷(自重ですと回数が多く出来たり、負荷自体が軽い)でのトレーニングは効率面では悪いですが、動作をゆっくり行ったり、出来るだけ回数を稼ぐ、或いはセット数を増やす事で筋肥大には繋がります。

トレーニング経験が無かったり、普段運動不足の場合ですと負荷を掛ける事自体で筋肉に刺激が加わり効果が得られますが、これも御自分の体力レベル(正しい負荷設定)でトレーニングしないと効果は得られません。
5kgの負荷で質問者さんが20回も30回も出来てしまうようでしたら効率的とは言えません、8回~12回がやっと出来る程度の負荷でトレーニングしないと効率的ではないからです。
又、トレーニングは漸新世過負荷の原則に則ってトレーニングする必要があり負荷に慣れたら負荷を少しずつ上げいき継続的にトレ...続きを読む

Q筋トレ3カ月で全く変化がありません

2月の頭から筋トレをしています。

メニューは

ダンベルフライ10×4(10kg 12.5kg 12.5kg 12.5kg) 
ダンベルプルオーバー15×3(10kg×3)
ダンベルプレス10×3(10kg×3)
ダンベルロウ10×4(10kg 12.5kg 12.5kg 12.5kg)
ダンベルカール10×3(10kg×3)
ダンベルシュラッグ15×3(17.5kg×3)

インターバルは各1分です。

全て一日で90分ほどかけて行っています。
週に1~2回。

筋トレ30分前にアミノバイタルタブレット4粒
筋トレ後にケンタイホエイとDNSグルタミンを水で飲んでます。

普段の食事は4~5回(プロテイン含む)+就寝前にグルタミンとホエイを牛乳で飲みます。
布団に入ったらZMAXを2粒水で飲みます。

筋トレは限界まで行っています(10×3になっていますが11回になったり9回しかできなかったりしています。)
しかし全く重量が上がりません。ラップ数も変化なしです。

身長178cm
体重 トレ前62kg 現在68kg
体脂肪率(市販の体脂肪計)トレ前12% 現在20%
*日や時間でバラつきはありますが平均するとこのような数値です。

脂肪ばかり増えてしまいお腹だけ山崎方正のようにぽっこりになってしまいました。
元の体重まで減量してから再び増量しようかと思ってしまいます。

自分なりに調べてトレも頑張っているのでとてもショックです。もちろん最低でも1年は続けます。
しかしこのままの状態で続けるべきか、改善してトレを続けるべきか悩んでいます。

クレアチンは2か月目に使用しましたが効果が感じられなかったためやめてしまいました。

筋肥大を目的としています。
アドバイスお願いいたします。 

2月の頭から筋トレをしています。

メニューは

ダンベルフライ10×4(10kg 12.5kg 12.5kg 12.5kg) 
ダンベルプルオーバー15×3(10kg×3)
ダンベルプレス10×3(10kg×3)
ダンベルロウ10×4(10kg 12.5kg 12.5kg 12.5kg)
ダンベルカール10×3(10kg×3)
ダンベルシュラッグ15×3(17.5kg×3)

インターバルは各1分です。

全て一日で90分ほどかけて行っています。
週に1~2回。

筋トレ30分前にアミノバイタルタブレット4粒
筋トレ後にケンタイホエイとDNSグルタミンを水で飲んでます。

普段の食事は4~5回(プ...続きを読む

Aベストアンサー

きちんと筋肥大に適したトレーニングやってたら、3ヶ月どころか1ヶ月で効果って出てくるはずなんですよ。特に初心者の場合は。
まあ、既にいくつか回答ありますけど、絶対的に負荷(重量)と追い込みが足らないのと違います?
個人的には多少金がかかっても仕方ないので、まずはボディビル専門のジム行って、きちんと指導してもらうのが一番だと思います。多分、今までのトレーニングがいかにぬるかったか、よく分かるかと思いますが。

それでも自宅トレに拘るのであれば、少なくとも以下のことは見直して下さい。

まず、「10×3になっていますが11回になったり9回しかできなかったりしています。」と書かれているのが気になります。通常、筋トレを始めた直後はフォームや神経系が未発達のため、10RMの重量や回数にばらつきがあるのは仕方ないんですけど、3ヶ月やって回数にばらつきがあるということは、きちんとフォームが固まっていない可能性が高いです。

胸の種目は、どうやらフライとプルオーバーのようですが、まずダンベルベンチプレスをやって下さい。(ダンベルプレス、とあるのはショルダープレスですよね?)
ダンベルベンチは6~10回目標でいいんですが、とにかく重量をまず追求して下さい。当面20kgを6回挙げるのが目標です。2ヶ月あれば必ずできるはずです。
ダンベルベンチを3セットやって、さらに大胸筋をアイソレートさせるためにダンベルフライを2セット締めでやりましょう。プルオーバーは正直今はどうでもいいかと思います。

背中の種目ですけど、ダンベルロウが12.5kgはちょっと軽すぎますし、きちんと背中を使ってウエイトを挙げられているか疑問です。広背筋や大円筋にちゃんと筋肉痛来ています?
ウエイトを何も持たなくていいですから、ダンベルロウの動作をやってみて下さい。で、腕を引いた時に意図的に肩甲骨を下制させます。そうすると脇の下から体側にかけて筋肉がより強く収縮するのが分かるかと思いますので、この感覚を忘れずに背中の筋肉を収縮させること、それだけを意識してダンベルを引いてみて下さい。尚、ひじをあまり後ろに引きすぎると背中からは負荷が抜けて肩後部や腕の関与が増えますんで、背中の収縮だけを意識したらひじは体側より後ろには出ないはずですので、この点も注意してみて下さい。
それから、ダンベルを引く時と、降ろす時の動作は軌道が同じであることを意識して下さい。軌道が異なる、ということは、どこかで負荷が別の場所に逃げている(腕や肩後部)ことになりますんで。

重量や回数については、他の回答者も指摘してますが、とにかく自分で前回よりも1repでも多く、1kgでも重く、というのを意識しないと駄目です。筋肥大は休息期間中に起こりますけど、筋出力の向上は自分で意識して重いのを挙げようとしない限り自然に上がっていくなんてことはありません。1セット目が10回ギリ挙がったら次のトレーニングでは必ず1kg重量を上げる、そのぐらいやらないと駄目です。

あと、サプリはプロテイン以外不要です。トレ後はプロテインと一緒にカーボ(ブドウ糖でいいです)を40gぐらい摂取して下さい。サプリに金かけるぐらいなら、そのお金をジム(単なるスポーツジムじゃ駄目です。ボディビルジムかパワーリフティング専門のジムです。)に行って指導してもらう方にまわした方がいいです。アミノバイタルなんて高いだけでちょっと飲んだぐらいじゃ効果なんて出ませんよ。

きちんと筋肥大に適したトレーニングやってたら、3ヶ月どころか1ヶ月で効果って出てくるはずなんですよ。特に初心者の場合は。
まあ、既にいくつか回答ありますけど、絶対的に負荷(重量)と追い込みが足らないのと違います?
個人的には多少金がかかっても仕方ないので、まずはボディビル専門のジム行って、きちんと指導してもらうのが一番だと思います。多分、今までのトレーニングがいかにぬるかったか、よく分かるかと思いますが。

それでも自宅トレに拘るのであれば、少なくとも以下のことは見直して下さい...続きを読む


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