ダンクするのに必要な筋肉の鍛え方を教えてください

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質問者：octopuso
質問日時：2011/03/12 15:57
回答数：3件

今年高校２年生になります。
バスケ部なんですがどうしてももっとジャンプ力をあげてダンクできるようになりたいんです(>_<)

筋トレなどはできれば家でできるものを教えてほしいです。

一週間のメニューなども教えてもらえると更に嬉しいです(>_<)

ちなみに
身長177cm
体重64kgです

今のジャンプ力は全力で跳んでリングに指が触れるくらいです。

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回答 (3件)

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No.3

回答者： 4884
回答日時：2011/03/15 16:37

カッコイイ夢を持っていますね！

私は低身長なので夢のまた夢です。笑

テニスボールから始めてみると楽しいかもしれません。
テニスボールができたら、ドッチボール→バレーボール→バスケ５号ボール→バスケ６号ボール→夢の７号ボールと段階をつけたら楽しくできると思いますし、頻繁に跳ぶことによって、自然とダンクする筋肉が付いてくると思います。
私の知り合いがそうでしたから。

でも、踏み切り足を両方で練習する方が良いと思います。当然右利きだったら右足→左足→ジャンプがやり易いと思いますが、左右足練習することでボディバランスも取れると思います。

あきらめずにがんばって下さい！
応援しています♪

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この回答へのお礼

参考になりました!ありがとうございます♪

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お礼日時：2011/03/15 17:00

No.2

回答者： u-jk49
回答日時：2011/03/12 17:27

ご存知なのでしょうが、質問者様の身長より数センチ低い高校生で、ダンク出来る人がいますし、NBAでは、168cmの身長でダンクコンテストに優勝した選手もいます。

多分、最も有効なのは、次回のオフシーズンに三ヶ月かけて、まず、バクスクワットでMax100kgを目指します。で、それをクリアした後、ハングクリーン(パワークリーン)に移行して、Max80kgを達成しましょう。それができれば、高校在学時に、ダンクは充分に可能です。達成時には、おそらく、体重も、15kg前後、増量します。

因みに、スクワットが100kg、パワークリーンが80kgという数値は、アメリカの高校生バスケ部員の平均値をやや上回る数値ということになります。なお、私の手元にあるデータでは、意外な事に、高校・大学レベルでは、野球部の方がスクワットも、パワークリーンも上回っています。

自宅トレで行うには、バワークリーンは難しいのでしょうし、公営でやっているジムなど、そこそこのジムでも、あるいは、安全性を優先させて禁じているかも知れません。代替案としては、20～30kgダンベルを両手で持って(二つで40～60kgを下げますから、かなりの握力も必要)、4、5回のジャンプを、最高到達地点を目指して繰り返すというのを何セットかやってみてください。これなら、自宅の庭とか、あるいは近くの公園などで可能でしょう。着地は、スクワットでの沈み込み姿勢のように、膝関節を充分に緩めて衝撃を緩和させます。まあ、30kg×2個は、運ぶだけでも大変な事でしょうけれどもね。

または、SSC理論を信じるなら、プライオメトリック・トレーニンクでも高強度になる「デプスジャンプ」をやりましょう。ご承知でしょうが、30～100cmのボツクス上から飛び降り、即、出来るだけ高く跳び上がるというものですね。片足をそっと前に出す動作からフワッと飛び下りて、両足で着地し、接地時間をなるべく短縮させる努力をすることがポイントです。デプスジャンプには、かなりの負荷がかかりまして、筋腱には危険ですので、30cmの高さから始めましょう。このデプスジャンプなら、シーズン中も出来ますし、これだけでダンクが可能ということも有り得ましょうね。