はじめまして。初めて質問します。

今回大阪マラソンのフルマラソンに当選しました。

スポーツ店で働いているのでウェアーやシューズは大体どんな物を選べば良いかはわかるのですが、どんなトレーニングをすれば良いのかいまいちわかっていません。

大会まで約半年間の間、どのようなペースでトレーニングをすれば良いのか教えていただけませんか??

体系は、174cm、体重63kg、体脂肪率14% です。 年齢は今年30歳です。
運動は月に1~2回ほどフットサルをするぐらいです。

今回初マラソンですが、完走は絶対にするつもりです。
できれば目標は5時間半は切りたいと思っています。

是非アドバイスよろしくお願い致します。

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A 回答 (2件)

こんにちは!


マラソン人です。
誰でも初フルのときがあります。私もそうでした。
年齢30歳,体脂肪率14%の御質問者様への私からのアドバイスは次のとおりですが,要するにケガ(故障)しないで練習を計画的に進めるということです。

1 脚の膝などの故障を避けるために,マラソンシューズは足に合ったトレーニング専用シューズを2足購入して,1日ごとに交互に履いてください。(1)足に合ったシューズと言う意味は,幅広,甲高の人が国内メーカーのシューズを履くと必ずしも合うとじゃ限らないからです。もし,幅広・甲高で適当なシューズが見つからないときは,ニューバランスのトレーニング専用シュースの中でも底のゴムが厚いもの(モデルチェンジ後で価格が安くなっているのがお徳です)がお勧めです。(2)一日交互に履くのは,1回走ると,へたりが出て,これの回復に40時間から48時間かかるためです。シューズの紐は全部のアナに通すのではなく,自分の足に合わせてアナにとおさない所をつくるとフイットします。甲高なら,その高い部分を交差する紐がないよう穴とおりを省略するのがコツです。
2 最初の1ヶ月は,週5回程度,1回5kmをゆっくり(1kmを7分程度=呼吸が苦しくないペース)で走り,週末は8kmくらいにお伸ばして,1箇月で100から150km走り,身体を走ることに馴らします。2箇月目はこの練習に,週末の1日に10から15km走をいれましょう。3ヶ月目は7月です。週末の練習を継続するとともに,デパートに行って,地階から最上階まで階段をノッシ,ノッシと歩いて登ります。走らないのがコツです。その代わり,1段飛ばしで,1時間ほど。最上階からはあるいて降りてきます。この練習で脚筋が強化されます。この3箇月で,一応,ジョガーの仲間入りです。
3 4ヶ月目は8月です。週末は,近くの山に行きましょう。少し遠くても高い山があると涼しく練習できます。平地は走っても構いません。標高1,000m以上の山だと高地トレーニングの効果もあります。妻子のいる人なら,家庭サービスを兼ねて,山にキャンプに行くと合宿訓練にもなりますし,家族からも喜ばれます。山練習のあとはプールに1時間ほど泳ぐか歩く(プール・ウォーク)していると,疲労がすばやく回復できます。平日は5kmのジョギングで充分です。
4 5ヶ月目は週末に1回だけ30km走をしましょう。1kmを7分程度のペースで給水以外は休まないようにします。年齢30歳ですから,1回だけやっとけば,本番では30キロ地点ま楽に行けるようになります。
5 大会3週間前からは,週末10kmまでの練習に留めて,疲れを残さないようにします。給水所でもコップ水のとり方も練習しておきましょう。中指を確実にコップの中に入れて取るか,あるいは手でコップの外側をつかん軽押しつぶすようにし取るのがコツです。大会前日は,食パン牛乳に浸してたくさん食べてグリコーゲン体内蓄積を図ります。前日は緊張し眠れなくても身体を横にしてじっとしていれば,レースへの影響がありませせん。
6 大会当日は,設定ペーを最初から最後まで守る想定で押し行きます。1キロ6分から6分30秒程度がお勧めです。特に5km地点を過ぎ体が温まってくると,集団全体のペースが上がってくるので,注意が必要で,ここでペースを上げてはいけません。設定ペースで30km地点に来たら,ここで注意することは絶対にペースを上げないことす。ここでペースを上げると「魔の38キロ」地点で歩くことになります。41kmまでは我慢して抑えます。あとはゴールまで元気に走りましょう。
 初フルを完走すると1ヶ月くらい,完走の余韻が,まるで梅干の種をしゃぶっているように余韻があります。2回目のフルはハルフルより1km当り5秒短縮することです。そういう意味で,イーブンペース基調で歩かないで完走すると次のつながります。
 参考になりましたか?
 私は今の妻をマラソン大会会場で見つけ,今は人生も一緒に走っています。
 フル完走に向け,トレーニング日誌をつけて目標に進んでください。そして,お仕事でもお客さんにご自分のRUNかアドバイスして売ってあげて下さい。
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ジムに行って、体質の把握をしてもらってアドバイスを受けましょう。


それだけの情報では何とも言えません。
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