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中3の男子です。 
前にも質問させてもらいました。練習のことなんですけど、
最近は200mのインターバルを34秒とか35秒くらいで10~12本やってます。
2ヶ月ほどやって、前よりも同じタイムで走るのはできるようになったと思うんですけど
それをやってて練習になっているのかがわかりません。これからは
つなぎのジョグを200mから100mにするとか、タイムを上げる、
400mのインターバルをやるなり変えていった方が良いんでしょうか。
長い距離走らないとインターバルだけでは1500m走りきれる気がしないので、
ペースランニングも3日に1回やるんですが、調子がわるければ1kmも走れずバテます。
そんなとき何か出来ることはあるんでしょうか。
ケガとインフルエンザで半年前よりはかなり遅くなったんですが、一応半年前は
4分40秒台でした。

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A 回答 (4件)

No.2で回答した者です。


お礼ありがとうございます。

中学生で指導者が無く、向上するために努力することは素晴らしい事です。
頑張ってください。

さて「朝だと足が動かなくなって3キロくらいで終わる」という事ですが

朝からだと体が寝起き状態で動きが悪く、普通は3キロほど走ったら
ほどよく動きが良くなるのですが

幾つか考えられる事があります。

1.基本的に脚が出来ていない。
2.まだ体が起きていない。
3.短い距離向きの脚。(400m~800m)

私的には、「1.」だと思います。

1.2.を考慮した上で、当初の朝練をウォーキングをしてください。
腕を曲げてしっかり振りながらのウォーキングです。

2週間ほどで週3日ほどで、時間があれば1時間ほどウォーキングが出来れば効果的です。

怪我明け、病気明けなどの時も2~3日はウォーキングを勧めます。(30分程度)

そして朝練で走れる時期が来たとしても、最初の500mほどはウォーキングを勧めます。

朝練はウォーキング+ジョグ→ウォーキング+ビルドアップ
とステップアップ出来たらよいですね!

平日の練習日又は休養日でも、タイミングによって取り入れるのも良いと思います。
ウォーキング、又は競歩、又はLSD(キロ7分)x1時間:初歩の脚作りには効果があります。
是非試してみてください。(40分程度でもOK)

あとNo.2で回答したメニューですが、拘らずバラエティに他のメニューを入れるのも
良いかと思います。

例えば、クロスカントリー、芝生、砂浜でのランニング。
(大会前2週間以上にしてください)

あと補強ですが、週3日程度で軽くでよいのでやってみてください。
(出来れば股関節の補強を取り入れると良)

以上頑張ってください。
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この回答へのお礼

二回も回答していただきありがとうございます。
ウォーキングからすこしずつでも走れるようにしていき、
そのうち朝練でビルドアップできるようになれば嬉しいです。
補強も一日おきにやっていきたいと思います。
ありがとうございました。

お礼日時:2011/05/21 10:10

こんにちは。



まず、長距離練習は非常に内臓に負担のかかる競技だということを肝に銘じてください。特に発育スパートの完了していない選手にハードな練習は勧められません。

1)小学生高学年から現在までの間に身長が急激に伸びた時期がありましたか?
2)オチンチンに毛が生えていますか?

上記の二つともクリアー(片方ではダメ)していれば発育スパートは完了していると判断していいと思います。そうでなければ、スピード練習を週3回行うのは危険です。危険とは怪我のリスクというよりも、内臓の発達に悪影響を及ぼし、NO1さんが触れられていますが、目先のタイもは延びたとしても高校生になってから全く伸びなくなる可能性が大いにあります。

発育スパートが完了していたとしてもインターバルやレペなどを週3回も実施する期間は年間12~20週以内程度の抑えたほうがいいのではないかと思います。スパートが完了していなければ、ジョグやPR、LSD中心のメニューにし、スピード練習は週1回、大事な試合に向けての準備する期間のみ週2回くらいがいいと思います。

それに、PRで1キロくらいでバテてしまう事もあるそうですが、尚更スピード練習を多くしてはいけません。この事実からして、質問者さんは基礎的な有酸素持久力が決定的に不足しているものと思われます。そういう状態でスピード練習を多くすると、有酸素持久力が十分に備わっている人に比べ、より内臓への負担が多くなります。
それからもう一つ、その状態ではスピード練習の効果が練習の苦しさの割には上がりません。
長距離走の競技力とはよく、家に例えられます。つまり、有酸素持久力という土台がしっかりしていないと、その上には大きな家は建てることが出来ません。逆に土台が大きく強ければ、いくらでも大きな家が建てられるわけです。
スピード練習の効果は、スピード持久力と専門的スピードの養成を目的としているのですが、これはもちろん家に該当します。スピード練習をして多きな効果が得られる人とそうでない人の違いがここにあります。

質問者さんの場合にはスピード練習をグレードアップする前に、有酸素持久力の養成をしっかり行う必要があると感じます。病気などのブランクを少しでも早く埋めたい気持ちは分かりますが、急がば回れの精神で、まずはしっかりジョグやPRの基礎固めをすべきだと思います。少なくとも1月くらいは、
月:PR6000m(キロ4分30秒3000mキロ4分20秒6000m)
火:40分ジョグ(キロ4分50秒)。流し120m×5本。補強。
水:LSD12キロ(80分位かける。これ以上速いのはダメ。きちんとやれば、内臓強化と脚作りに非常に有効)。流し120m×3本。50mダッシュ×3本。
木:30分ジョグ(キロ4分50秒)。補強。
金:PR6000m(4分20秒)流し120m×5
土:現状のインターバル。補強
日:休みまたは20分ジョグ(キロ5分)

流しは1本、1本回復(最低3分くらい間隔を空ける)してから行ってください。1分間隔などでやってはいけません。慣れたらPRを8キロにしてもいいです。

がんばって!
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この回答へのお礼

冬の間6kmくらいはペース走してたんですけど
ケガと病気で体力なくなってるんで
また朝晩のジョグからがんばります。

お礼日時:2011/06/05 16:09

>最近は200mのインターバルを34秒とか35秒くらいで10~12本やってます。


2ヶ月ほどやって、前よりも同じタイムで走るのはできるようになったと思うんですけど
それをやってて練習になっているのかがわかりません。

十分に効果のある練習ですよ。
200mを35秒であれば400mでは70秒です。
つまりこのスピードを覚えるのに効果があるのです。

しかし400mを70秒でインターバルとなると、難しいですよね!2本?3本?
くらい走ったらタイムが落ちて来るでしょう。

短い距離で必要なスピード練習ということです。

つなぎジョグについてですが、100mでも200mでも良いですが、
要は、インターバルは息が完全に戻る前に次を走る事です。
つまり、つなぎジョグで完全に息が戻って、次をスタートしてはインターバルの意味は
半減です。

あと200m(35秒)インターバルx10本で、楽と思えるのであれば
300mインターバル、400mインターバル、1000mインターバル
を入れて良いと思います。

>長い距離走らないとインターバルだけでは1500m走りきれる気がしないので、
ペースランニングも3日に1回やるんですが、調子がわるければ1kmも走れずバテます。
そんなとき何か出来ることはあるんでしょうか。

200mインターバルのみでは難しいです。

今からの季節なら朝練を勧めます。
6キロ~8キロのビルドアップ又はジョグです。

質問者様の目標タイムが分からないので中3の1500mトラック練習メニューです。
(1500m:4分50秒切り目標です)

簡単な練習例です。

月曜日:休養
火曜日:朝練、夕練:30分ジョグ、300mインターバルx3本を3セット
水曜日:夕練:30分ジョグ、400mインターバルx5本
木曜日:休養又は30分ゆっくりジョグのみ
金曜日:朝練、夕練:30分ジョグ、1000mインターバルx3本
土曜日:夕練:1時間ジョグ、100m3本
日曜日:30分ジョグ、300m+1000m+200mを2本

インターバルの設定タイムは、レースタイムから80%
インターバルのリカバリは400m・300mは60秒、1000mは120秒
(リカバリでは、完全に息が戻らないように)
セット間は7分~10分

日曜日の練習はレースペース走です。
自分で目標とするラップタイムを算出して設定して下さい。
+は1~2分のジョグつなぎです。

朝練については、ビルドアップが効果ありますが、
最初は40分のジョグから開始するのがよいでしょう。
自分でスタミナが付いたと思えばビルドアップへ挑戦してください。
朝練の効果が出るのが大体2~3週間です
ビルドアップ設定タイム。
1~3キロ:5分、4~6キロ:4分10秒、7~8キロ:3分50秒

書いてるメニューにて実際に行ってますが、誰でも結果がでる保障はありません。
効果が出る子もいますし、それ以上に結果が出る子もいます。
でも、なかなか結果が出ない子もいます。

やる気、気持ちの問題です。

参考例として役に立てば幸いです。

以上、頑張ってください。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。
朝練のジョグはやったことはあるんですが
朝だと足が動かなくなって3キロくらいで
終わってるんですけど、極力ゆっくり長く走ってみます。
近くに専門的な人がいないんで練習メニューを
載せてくれたのは本当助かります。
ありがとうございました。

お礼日時:2011/05/20 19:48

こんばんは。


現役で長距離をやっている者です。

前にも回答させていただきましたね。
今回も回答させていただきます。

>>つなぎのジョグを200mから100mにするとか、タイムを上げる、
>>400mのインターバルをやるなり変えていった方が良いんでしょうか。
そうですね。
トレーニングの原則の1つに「漸進性の原則」というものがあります。これは自分の能力が伸びていくに従ってトレーニングの強度を上げていかなければトレーニング効果は得られないというものです。この原則に従えば(従わなくても分かるかと思いますが)、必要に応じて(たとえば練習内容が余裕になってしまったとか、自己ベストが更新できたとかです)タイムを上げていくなり、距離を増やすなりして変更の必要があるかと思います。200mのインターバルだとタイムをホイホイ上げていくのは結構厳しいものがあると思います。短いですからね。なので貴方が書いているようにつなぎを100mにするとか、300、400にしてみるとかもありですね。1500が専門みたいなので、インターバルの例を挙げるなら300なら54~58とか、400なら76~80とかですかね。正直練習をじかに見ていないのでアドバイスが難しいのですが、本数はやっても10本、タイムはめちゃくちゃきつくなってしまうタイムではなく、ある程度の余裕を持って、しっかりこなせるタイムにしたほうがいいかと思います。中3だと成長期真っ只中ですから、無理するとすぐ故障してしまったりしてしまう可能性があります。そして高校、大学まで競技を続ける予定ならなおさらです。今無理せずしっかり基礎を固める練習をしておけば、高校大学で開花する可能性がかなり上がります。中学で無理してすごいタイムをだしてつぶれて消えていく選手なんて沢山います。今タイムを出すことも大切ですが、もし競技を続ける予定なら、将来のことを考えて今の練習を決めていくのもありですね。

全体的な練習に関しては、ちょっと効率が悪い感じがします。PRを3日に1回やるということですが、これで1キロ持たないこともあるということは、効率が悪いということです。スタミナに自信がないなら、PRは1週間に1回でいいと思います。あと1500m専門なのでスピードを落とさないようにする工夫が必要です。たとえばPR後に1000を入れるとか、流しをしっかりするというような感じですね。練習というものはこなせなければ意味がないです。PRなのに1kしか持たないというのもこのうちです。しっかりこなせる練習計画を立てていってくださいね。インターバルは週に2回程度でいいでしょう。

他の日はjogでしっかり基礎を固めましょう。ポイント練習の次の日は疲労をしっかり抜く練習にすることを忘れずに。このことに関しては前貴方がした質問(僕が答えているやつです)に書いていますから、忘れていたなら読み直すのも良いと思います。

あともし絶対的なスピードが欲しいなら、レペティションをやるといいかと思います。先ほど練習には余裕を持てといったところなのですが、かなり負荷が高いもののスピードをつけるのにはもってこいなので…。レペのポイントは間に10~15分の完全休養を挟み、1本1本をしっかり速いスピードでこなすことです。内容としては400*3(ほぼ全力で、rest10分)とか1000*2(ほぼ全力で、rest10分)とかですかね。ただホントに負荷高めなので注意してください。これをやるときは前日追い込まず、疲労をためないような練習をしてください。何故かと言えば疲労が残っている状態では、疲労が邪魔をして、肺はきつくないのに脚が動かないというような、追い込みたくても追い込めない状況が発生するのを防ぐためです。またレペ翌日はホントに疲労を抜くようにした練習をしたほうがいいと思います。レストでもいいかと思います。先ほども述べたように負荷がかなり高いので疲労も尋常じゃありません。疲労抜きに失敗した場合によっては3日以上疲労を引きずることになる可能性もあります。

とりあえずこれくらいですかね…。
何か分からないことや質問等あれば遠慮なくどうぞ。

では練習頑張ってください!!!
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この回答へのお礼

毎回質問に答えてもらい感謝しています。
前回のポイント練習のはなしはよく覚えています。
インフルエンザでダメになってからは、
インターバル2日やって、ペース走、疲労抜きのジョグ
という感じでやったんですが、少しずつ強度を
上げていこうと思います。 
自分はスピードがそんなにあるほうじゃないんで
レペティションもがんばりたいです。
ありがとうございました。

お礼日時:2011/05/20 19:31

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Q陸上長距離の良い練習メニューを教えてください

中学三年で陸上部に所属しています。
今はもう駅伝シーズに向けて練習しているので主に3000mで記録を狙いたいです。
身長→156cm 体重→39kg
ベストタイムは 1500m→4分42秒
        3000m→10分00秒
次の大会は8月16日で3000mを走る予定です。駅伝は冬にあります。
記録を伸ばすために何か良い練習方法を教えてください。
よろしくお願いしますm(__)m

Aベストアンサー

部活である程度教わってるとは思いますが、参考までに。

畳あるいは風呂マットの上で正座、膝を少し浮かせる。→足首の柔軟

階段駆け上り(フルスロットルで)降りるときはハーフスピードでの往復をストップウオッチで15分休まず続ける。3000のタイムからすればいいと思います。

あとこれ、ちょっとこっそり。その場で軽くジョギングっぽく足踏み。ただし、絶対に土踏まずから後ろ・かかと側を着けない。背伸びしてつま先立ちしたままの感じで。これにマスク(風邪の時とかの)をつけてやるとさらに呼吸器に負荷がかかる。これも休まず20分。やった次の日にふくらはぎが熱いはず。

あ、そうだ。カンフーみたいに足を真っすぐ上に高く蹴り上げる、左右とも。
膝の裏を伸ばす。左右交互に右左各20ずつ。計40。

あとは、地面に尻着けて座って足を両方とも前にのばし、手は胸の前あたりで組む(お祈り)。肩とひじでひっぱるように左右に体をひねる。肋骨のあたりに効けばOK.右を1、左を2、右を3、左を4・・・。こんな方向に合わせて上体をひねる。

これでたぶん疲れに体が慣れると思います。 いい結果が出せるといいですね。
がんばってください。

部活である程度教わってるとは思いますが、参考までに。

畳あるいは風呂マットの上で正座、膝を少し浮かせる。→足首の柔軟

階段駆け上り(フルスロットルで)降りるときはハーフスピードでの往復をストップウオッチで15分休まず続ける。3000のタイムからすればいいと思います。

あとこれ、ちょっとこっそり。その場で軽くジョギングっぽく足踏み。ただし、絶対に土踏まずから後ろ・かかと側を着けない。背伸びしてつま先立ちしたままの感じで。これにマスク(風邪の時とかの)をつけてやるとさらに呼吸器に負荷がか...続きを読む

Q陸上競技(短距離・長距離)の練習メニュー

今年度から全くド素人なのですが,陸上部の顧問になりました。練習場所も十分無く,近くの空き地か,浜辺くらいです。あとは運動場の隅っこ…
このような環境の中,どのように練習メニューを組み立てたらよいのか真剣に悩んでいます。書籍類も「コレ」というのが見当たらないし,詳しい体育教師もいません。ネットで検索しても文字だけの説明では実際にどんな動きになっているのか分から無いものが多いです。
選手は,100(女子),200(男子),800(女子),1500(男子)と幅跳び(男子)です。共通の練習メニュー,種目別の練習メニューについてアドバイスいただけないでしょうか?できればド素人の私でも理解できる用語で説明していただけると大変助かります。

Aベストアンサー

運動部の顧問ということで何かと大変かと思います。私は現在高校で陸上部の顧問をする傍ら、現役選手としても活動しております。参考になれば幸いです。

ポイントは、スポーツクラブではなく部活動を指導するということを念頭に入れて活動されると教育的効果が高い部活動となると思います。

部活動の方針としては、まず部員全員に顧問の指導方針を説明し理解してもらわなければなりません。特に守らせたいことは、「部活を休まない」「勉強もしっかりする」「基本的生活習慣(挨拶片づけなど)ができるようにする」といったことをキチンと守らせるといいと思います。
その上で、部活動指導をされると生徒一人ひとりが自立できる部活動づくりになると思います。また、顧問の先生も指導がやりやすくなると思います。

まず、部活動を行う際に、活動時間と活動場所、使用できる用具を確認しなければなりません。

活動時間は管理職と事前に協議しておかないと保護者等とのトラブルが起きます。最低でも2時間確保しましょう。
次に活動場所ですが、体育館や校庭、近くの空き地など、どこがいつ使えるかを確認しておくと練習メニューを考える際に役立ちます。短距離・跳躍・長距離選手がいるということなので、短距離ならば直線で60m程度とれる場所、学校の外周を確保できるかどうか、砂場の使用が常時可能かどうかなどを体育主任や他の運動部活動顧問と協議されるといいと思います。
用具では、絶対に必要な道具として、ストップウォッチ2個とメジャーがないと練習に支障が出ます。100円ショップでもストップウォッチが売っていますので、いい物でなくても確保しておくといいです。もし予算があれば、スターティングブロック2台、メディシンボール2個、ピストル、ハードル5台などがあると練習にバリエーションが出ます。徐々に道具はそろえていけばいいと思います。また体育科と話し合えば貸してもらえるかもしれません。

練習メニューですが、週6日練習(月~金2時間練習、土3時間練習)として例をあげてみます。活動できる場所は、校庭60m、外周1km、砂場、鉄棒、浜辺が活動できるとして例を作成します。

練習のポイントは、「基礎体力を高める練習」「専門的体力を高める練習」「専門的技術を高める練習」を基本に考えるといいと思います。また、適時タイム等の記録を取り、選手にフィードバックさせることも必要です。

月「基礎体力」共通メニュー
火「専門体力」種目別メニュー
水「基礎体力」共通メニュー *浜辺
木「専門技術」種目別メニュー
金「基礎体力」共通メニュー *浜辺
土「専門体力」+「専門技術」種目別メニュー
日 休み

基礎体力では、運動に基本となる走・跳躍・投の運動を行うといいでしょう。アップを長めにして、ロングジョッグ20分(外周5周以上)+体操・ストレッチ+流し60m×10+スパイク流し60m×6を必ず行うようにします。そうすると、基本的な筋持久力+全身持久力が練習を積み重ねていくにつれて向上してきます。ロングジョッグでは全員で走るようにしたり、リレーをふまえてバトンパスをさせながらと応用もできます。

アップ後は、筋持久力を高めるサーキットトレーニングや砂場を利用したバウンディングや段跳び、シャトルランやタイヤ引きなどをバリエーションを考えて行うといいでしょう。

浜辺が使えるということなので、とにかく浜辺で走らせることを勧めます。ダッシュや100m、200m、300mなどをセットを入れて行うとかなり効果的です。末続選手を輩出した東海大学は年間通して浜辺で練習を行っています。砂では地面を蹴る動作を意識しすぎると砂に埋まってしまいます。どうすれば速く走ることができるかをつかませるにはもってこいの練習環境ですから、毎日行ってもいいのではないでしょうか。

種目別の練習メニューですが、専門体力向上には、走種目はできるだけ浜辺を活動してみるといいかと思います。コーンを立ててシャトルランをしたり、助走をつけた加速走やスタートダッシュなどを行いながら走る動作を作っていきます。長距離選手も浜辺でペース走やビルドアップ走などを3000m程度行うと効果が出てきます。
浜辺での練習の成果を、学校や競技場でタイム測定をしながら練習効果と今後の計画修正をされるといいと思います。

跳躍選手の専門体力練習は、走練習+地面反力(地面の衝撃によって反発を生み出す)を生かした練習が必要になります。ジャンプ動作をハードル・段跳び・バスケのランニングジャンプなどをしながら練習を行うことが必要です。
接地時間を短くジャンプする練習を常に意識して行うことが大切です。

専門技術練習は、基本的には試合と同様な内容(タイム走、跳躍試技)を行います。試合で記録が出なければ練習の効果は否定されてしまいます。試合の流れを作る練習をしてください。スターティングブロックの使い方、スタートダッシュ、コーナー走や直線走、加速走などを集中して質の高い練習を行います。長距離は、実践を考えてトライアルをされてもいいと思います。1500mの選手であれば、800mと2000mとかを行うとある程度記録の読みができてきます。
跳躍選手は、流れを作ることが大切です。助走→踏み切り→空中動作→着地という流れを作れないと試合ではファウルをします。流れの中で最も意識すべきところを見つけておけば、試合の技術ポイントとなります。

あとは選手とよく話をしながら、選手本人の感覚を大切にすることが必要です。また、中体連・高体連主催の練習会で専門家からの指導を仰ぐのもコーチングのポイントです。
大会ではできるだけ選手の近くで競技の様子を見るだけでも練習時と試合時の差やポイントが見えてきます。陸上経験者でなくてもすばらしい指導者はたくさんいます。逆に素人だからこそ専門家にわからない視点で見ることができることもたくさんあります。何かの縁だと思って、がんばってください。

運動部の顧問ということで何かと大変かと思います。私は現在高校で陸上部の顧問をする傍ら、現役選手としても活動しております。参考になれば幸いです。

ポイントは、スポーツクラブではなく部活動を指導するということを念頭に入れて活動されると教育的効果が高い部活動となると思います。

部活動の方針としては、まず部員全員に顧問の指導方針を説明し理解してもらわなければなりません。特に守らせたいことは、「部活を休まない」「勉強もしっかりする」「基本的生活習慣(挨拶片づけなど)ができるよう...続きを読む

Q一ヶ月で1500mが速くなる練習メニュー

中3女子、陸上で長距離をしています。

あと、一ヶ月で総体なのであせっています。

効率的に速くなれる練習メニューを教えてください。



お願いします。

Aベストアンサー

1.1500メートルは長距離ではなく中距離ではありませんか。言葉に拘るには訳があります。必要な身体や、練習方法が異なるからです。

2.一月で速くなる方法があれば、全員が速くなってしまいますから、その様な手品のような方法はありません。

3.それでも練習を効果的にするのは、望ましいことですね。そのためには、今の状態をよく観察しましょう。
3.1.現在のスピード配分はどうなっていますか。前半?後半?各々のタイムは?
3.2.タイムが上がらないのはなぜですか。疲れるから?ダッシュ(短距離走のような最高スピード)が遅いから?

4.それがハッキリしたら、前半型の走り方と、後半型の走り方の切換点も変更出来ますね。

5.もちろん上記のように、分析した各々の技術も練習すればよいのですが。

6.どんな練習方法がよいか、お会いしたこともない人に言えませんし、どのくらい練習時間があるかも分かりません。相談相手をお持ちかどうかも知りません。それでもヒントを書けば:

速く走るには、力も必要ですし、脚を速く前に送る技術も必要です。両方の技術を分けて練習するのです。分離主義練習と私は呼びます。

6.1.僅かな上り坂で練習すれば、力がつきます。
6.2.僅かな下り坂で練習すれば、スピード感覚が上がります。速く走っても転ばないという感覚が掴めれば、心理的ブレーキが掛からなくなります。

1.1500メートルは長距離ではなく中距離ではありませんか。言葉に拘るには訳があります。必要な身体や、練習方法が異なるからです。

2.一月で速くなる方法があれば、全員が速くなってしまいますから、その様な手品のような方法はありません。

3.それでも練習を効果的にするのは、望ましいことですね。そのためには、今の状態をよく観察しましょう。
3.1.現在のスピード配分はどうなっていますか。前半?後半?各々のタイムは?
3.2.タイムが上がらないのはなぜですか。疲れるから?ダッシュ(短距離...続きを読む

Q100M、400M、800Mの練習方法について

はじめまして。24歳です!

具体的な練習方法がわからない為
自分でも調べていますが、皆さんの意見も参考にしたいので
回答いただけたらたすかります。

運動は週1回フットサルをやるぐらいです。
先日、地域の交流陸上大会にでた際
100Mは12秒5
400Mは61秒
800Mは2分30秒でした。

学生時代よりあまり運動してないので
今の自分の記録としては納得できる結果ですが悔しい…

毎年ある大会なので
今からトレーニングを始めて来年表彰台目指したいです。

ですが陸上に関して知識はないです。

筋トレやオススメのトレーニングなど些細なことでもいいのでアドバイスよろしくお願いします!

目標は
100Mは12秒をきる
400Mは55秒台
800Mは2分15秒をきるです!

Aベストアンサー

800で1分58秒を出したことがあります。都道府県レベルの大会で優勝したこともあります。
中長距離の練習しか行ったことがありませんので800mに絞ってアドバイスをします。
具体的な練習メニュー等も記しましたが、100m走、400m走については全く考慮していませんのであしからず・・・。



まず800mで15秒タイムを短くするということは100mあたりの通過タイムを1.875秒も速くしなければなりません。
つまり非常に負担が大きく、毎日練習をし続ける気力、根気がなければ実現は難しいです。
しかし質問者様は100m走を12秒5で走るスピード力がありますので、しっかりと練習を行えば
2分15秒どころか2分00秒付近又はそれ以上のタイムをたたき出すことも可能だと考えています。



それでは練習方法についてアドバイスを行います。
800mは持久力とスピードの両立が重要です。
まず冬場においてですが、持久力を付けるトレーニングをメインに実施してください。
最初のうちは怪我を予防する意味からも
音楽を聴きながらリラックスした走りで60分走るなど簡単なものからはじめてください。
徐々に自分の体力に合わせさまざまな練習方法を取り入れてみてください。
私が実施していた練習は

(1)5000m×3本
(2)16kmのビルドアップ走
(3)90分間ペース走
(4)クロスカントリー

などです。
またこれらを走り終わった後は必ず100m×10本、又は100×20本を入れていました。
これは7割ほどの力で正しいフォームでリラックスして走ってください。



春から夏にかけてはスピードトレーニングをメインに実施してください。
自分の目標タイムを自分で計算し、それを考慮した走りをするのがベストです。
具体的な練習メニューとしては

(1)400m×5本~20本
(2)400m+200×3本(400mは8割の力、200mは10割の力)
(3)3000m+2000m+1000m(間は5分から20分ほどあけて9割から10割の力)
(4)200m×10本又は20本
(5)1000m+300m×3本(1000mは8割、300mは10割の力)

などです。
これらは必ず目標タイムを設定したうえで実施してください。
また休養日にはLSDを取り入れるなどして冬場鍛えた持久力を落とさないように努めてください。


それから本番のレース展開ですが
特にスピードがある選手が、単純に優勝を狙うというのであれば2位か3位でトップ集団について行きラスト200mでスパートをかけるというものが一番簡単だと思います。
これを実現するためには600m付近から徐々に加速する、というイメージでは駄目です。
それでは後続選手と競ってしまい、結局抜かされていまうことが多々あります。
600mで一気に誰も付いてこられない速度まで加速する、そんなイメージです。
そのためには夏のトレーニング(2)や(5)が非常に有効です。

本番目指してがんばってみてください!
拙い説明でしたがご参考になれば幸いです。

800で1分58秒を出したことがあります。都道府県レベルの大会で優勝したこともあります。
中長距離の練習しか行ったことがありませんので800mに絞ってアドバイスをします。
具体的な練習メニュー等も記しましたが、100m走、400m走については全く考慮していませんのであしからず・・・。



まず800mで15秒タイムを短くするということは100mあたりの通過タイムを1.875秒も速くしなければなりません。
つまり非常に負担が大きく、毎日練習をし続ける気力、根気がなければ実現は難しいです。
しかし質問者様...続きを読む

Q800mの記録を1ヶ月間で5秒短縮するための練習方法を教えてください

中学3年生です。1年生からずっと1500mを走ってきましたが、1ヶ月後の最後の大会ではあまり経験のない800mに出場します。残り1ヶ月間での効果的な練習方法を教えてください。
1500mのベストは4分43秒で、800mのベストは2分16秒です(1週目:62秒、2週目:74秒)。ともに3日前に出した記録です。800mは大会では2回しか走ったことがありません。県大会に出場するためには、最低2分12秒を出す必要があります。残り1ヶ月間で、あと4秒~5秒縮めたいです。後半のタイムが遅いです。他の選手と比べてストライドが短い気がします。ストライドを伸ばす練習をすべきだと思いますが、1ヶ月間で改善できる練習方法を教えてください。それとも現在のまま持久力をつける方がよいのでしょうか? なお、短距離は遅く、100mは14秒ジャストくらいです。

Aベストアンサー

回答が無いようなので。

全体的にパワーアップが一番無理が無いような気がします。
走り方をかえる、というより、目標タイムを明確にして
それで走る、というほうが可能性がありそうです。

細かくいうと、2周目に12秒、100mあたり
4秒落ちてるのは落ちすぎでしょう。
目標としては
持久力をあげて1周目63秒、2周目68秒でいく
あるいは
スピードをあげて1周目60秒、2周目71秒でいく
がいいのではないでしょうか。
ただし、二つ目のほうは試合で最後に抜かれまくる可能性
があります。
着順で県大会が決まるなら1番目
タイムのみなら2番目で最後ねばって走る。

どうしても県大会にいきたいなら、そのくらい覚悟して。

Qスランプ時の過ごし方

ジュニアの運動選手について
最近、記録タイムが向上しなくて気持ちが落ち込み気味です。
初めのうちは、次は次はと本人も思って前向きに頑張っていましたが、1ヶ月も続くとだんだんまた、駄目かも  このままどんどん記録が下がっていくのか不安がっています。
 中距離をやっていますが、気持ちのせいか、走ると胸が痛くなり苦しくなってきます。それでも頑張って大会にでてはいますが、ベストがでません。  最近はもう限界なのかなと弱気になってきています。
  親としては、叱咤激励しに日々送っていますが、素人のため、どのような指導をしたらいいのかなやんでいます。
 栄養面、精神面など、いろいろな面からこの時期の乗り越え方教えて下さい。  このような状態の中でも、大会が続きますが、思い切って休ませることも必要なのでしょうか?
  それとも、通過点として、前向きに走り続けさせたほうがいいのでしょうか?
  アドバイスお願いします。

Aベストアンサー

ジュニア選手ということは中学生くらいでしょうか。

私は現在800m・1500mを主体に競技をしています。
昨年は800mが1分53秒、1500mが3分52秒でした。

↑まぁ、平凡なタイムですが・・・

私も中学生のころはタイムが伸びずに悩んでいました。
伸びないから練習もあまり好きではなかったし、休んだこともありました。

が、高校生になってから急激に伸びました。

ジュニア選手のころはまだまだ成長段階で、そこで急激に伸びる選手、
記録が停滞気味になる選手とさまざまです。
栄養面も成人の陸上選手のように管理するのではなく
食べたいだけ食べるという感じでいいと思いますよ。
食べなければ動けないですからね。

そこで、諦めてしまうと伸びしろはなくなりますが、
がむしゃらに練習を続ける子は絶対に伸びます。

ただし、成長期ということもありますし、過度に負荷がかかるような
練習はあまりしない方がいいかもしれません。

私の場合、伸びだしたきっかけは尊敬している選手のドキュメンタリーを見たのが
きっかけだったと思います。

尊敬する選手の過去の記録などを見ると意外にジュニアのころは
大した事なかったりと言うこともありまだまだ伸びると
自覚させてあげることが大事です。

ジュニアのころなんて、通過点に過ぎません。
中距離走はそこで諦めない強いメンタルがあってこそ勝てる競技です。

ジュニア選手ということは中学生くらいでしょうか。

私は現在800m・1500mを主体に競技をしています。
昨年は800mが1分53秒、1500mが3分52秒でした。

↑まぁ、平凡なタイムですが・・・

私も中学生のころはタイムが伸びずに悩んでいました。
伸びないから練習もあまり好きではなかったし、休んだこともありました。

が、高校生になってから急激に伸びました。

ジュニア選手のころはまだまだ成長段階で、そこで急激に伸びる選手、
記録が停滞気味になる選手とさまざまです。
栄養面も成人の陸上選...続きを読む

Q中長距離の練習 坂ダッシュの効果

高校の陸上部で中長距離をやっています。先日、練習で坂ダッシュをしました。その時ふと思ったのですが、坂ダッシュをすることは中長距離選手にとってどんな良いことがあるのでしょうか。また、坂ダッシュに効果があるとすれば、距離や傾斜はどのくらいが良いのでしょうか。調べても参考になるものが出てこないので、詳しく教えて下さい。

Aベストアンサー

多分、上り坂スプリントのことでしょうか。
これは、プライオメトリックトレーニングとスピードトレーニングの代表的なものです。

3~7度の坂を30~50mスプリントするというのが基本になります。

主たる目的は、スプリント長の増加です。平地に戻った時、坂道で培った推進力が生きて、歩幅が広がります。腰をゴムチューブで後方から引っ張って貰う感じで走るパートナー・レジスティッド・スプリントと同様の効果になります。逆に下り坂ではスプリント頻度の増加を促します。下りでは7度以上の傾斜は禁忌です。こちらは、速いランナーにゴムチューブで引っ張って貰うパートナー・アシスティッド・トゥイングと同様の効果を期待できます。

ただし、重要な注意点がありまして、スプリントスピードが10%を越えて遅くなるような上り坂ではいけないということです。速度が遅ければ、傾斜角度の少ない坂に移動します。また、フォームが崩れてしまう坂ですと、本末転倒ですので、この場合も、傾斜角を下げましょう。マラソンとか、駅伝ならばともかくとして、中・長距離選手の補強運動としての坂道ならば、坂が有る無しに関わらず、適切な正しいフォームを心掛けてください。

多分、上り坂スプリントのことでしょうか。
これは、プライオメトリックトレーニングとスピードトレーニングの代表的なものです。

3~7度の坂を30~50mスプリントするというのが基本になります。

主たる目的は、スプリント長の増加です。平地に戻った時、坂道で培った推進力が生きて、歩幅が広がります。腰をゴムチューブで後方から引っ張って貰う感じで走るパートナー・レジスティッド・スプリントと同様の効果になります。逆に下り坂ではスプリント頻度の増加を促します。下りでは7度以上の傾斜は禁忌です。こ...続きを読む

Q高校陸上1500M10日前

自分、陸上部に所属しているのにも関わらず、高2になっても未だに大会に出ていない。と言うことで先生から半ば強引に大会に出させられる事になってしまいました。

種目は男子1500M。
自分のベスト5分32秒。
そして大会は10日後です・・・
この10日でバリバリ練習してなんとか、なんとか5分切るくらいになりたいのですが、あまりに無理な質問でしょうか?
この10日、何をしたら良いでしょうか?

身長175センチ、体重59キロ。腕が細い。
50M7,3秒。

走り方についても教えて欲しいのですが、
自分はかかとから踏み込んで走る。走り方をしているのですが、
1500ではソレでOKなのでしょうか?

今まで大会にも出ないで居た自分が悪いコトなのですが、
どうかご指導の程宜しくお願いします。

Aベストアンサー

主に、10kmロードレース~フルマラソンを中心にやっているランナーです。
時々、トラックレースも出場してます。

さて、10日後の競技会で、ベストを30秒更新したいということですが、
厳しい意見になりますが、短期間で甘くいかないのが、陸上競技です。
ですが、付け焼刃程度の事はできる時間があるので、
やれるだけやってみましょう。

まず基本として、競技会の当日がベストコンディションになっていなければ、
いくら練習を積んでも力を発揮できない事を頭においておいて下さい。

付け焼刃トレーニングですが、心肺機能の向上や筋力をつけるには、絶望的な時間といえるので、
走りのペース感覚を磨いて、現状の力を最大限に発揮できるような練習がベストと考えます。
今日が10日前ということですので、レースまで9日間ですね。

私があなたの立場ならこういう取り組みをします。
9日前 ビルドアップ走(1000mx3~5本)
8日前 ペース走(2000mx2~3本)
7日前 2~5kmの軽めのジョグ 流し3~5本
6日前 中距離走(400mx10)or(800mx5)
5日前 ペース走(3000mx2~3本)
4日前 2~5kmの軽めのジョグ 流し3~5本
3日前 ビルドアップ走(1500mx2)
2日前 2~5kmの軽めのジョグ 流し3~5本(疲労を抜く事を意識する)
1日前 2~5kmの軽めのジョグ 流し2~3本(疲労を抜く事を意識する)

ビルドアップ走・・・始めはジョグのスピードから200m毎に徐々にペースアップしていき、
            最後の200mをトップスピードで駆け抜ける。
ペース走・・・設定の距離をペースを変えずに最初から最後まで走りきる。
中距離走・・・全力疾走になるが、前半より後半のスピードがあがるよう(ここが大事)に意識する。
流し・・・100m~200m位の距離を7~8割の力で疾走する。
     ポイントは縮こまったフォームにならないよう、体を大きく使うこと。

※当たり前ですが、しっかりウォーミングアップ、練習後のストレッチはしてください。
  適当にやってると普通に故障しますから・・・

走りのフォームは、短期間ではなかなか直りませんので、
陸上部でじっくり改良していってほしいですが、
昔からよく言われる『かかと着地』というのは、接地した時にブレーキになっているので、
足裏全体で地面を捉える感覚で走るといいと思います。
それから、ランナーのスピードは脚の蹴る力ではなく、
体幹を使った脚のスイングスピードで決まるので、
強く蹴って速く走ろうと思うと逆に遅くなる上、
無駄に疲れるので気をつけてください。


競技会に関してですが、周りは1500mですと4分30秒位は、当たり前という感じで、
みんな走ってきますので、まわりにつられないように、
自分のペースで走るようにして下さい。
1000m過ぎてから、ペースアップして、
スピードを維持した状態でフィニッシュできるくらいの展開が理想的です。

時間もないことですし、今回はあまり無理しないように程ほどに楽しむ位のつもりで望んでほしいです。
ご健闘、お祈りしてます♪ クロでした(^0^。)

P.S.トレーニングは人によって効果が変わってくるので、とりあえず、自信なしということにしてます。

主に、10kmロードレース~フルマラソンを中心にやっているランナーです。
時々、トラックレースも出場してます。

さて、10日後の競技会で、ベストを30秒更新したいということですが、
厳しい意見になりますが、短期間で甘くいかないのが、陸上競技です。
ですが、付け焼刃程度の事はできる時間があるので、
やれるだけやってみましょう。

まず基本として、競技会の当日がベストコンディションになっていなければ、
いくら練習を積んでも力を発揮できない事を頭においておいて下さい。

付け...続きを読む

Q陸上選手の食生活(高校2年生)

現在、陸上部に所属している高2の男子です。
いままで、特に気にせず食事を摂っていたのですが、最近気になりはじめました。

自分は中距離(1500m)を主にやっています。
日々のトレーニングはもちろんですが、食生活から見直してタイムを向上させたいです。
現在は朝食(ご飯1杯+納豆のみ)、昼食(弁当)、夕食+たまに軽食(菓子など)、夜食(インスタント)という感じです。栄養やカロリーなど特に気にしてません。
やはり1日3食が理想なのでしょうか?

例えば、お菓子は陸上選手によくないですか?
でも、時々スナック菓子のような美味しいものが欲しくなります。
体に良さそう?な菓子(イメージ的にカロリーメイト等)ってどうなんですか?

食生活についてアドバイスお願いします。

Aベストアンサー

高校生の時期は、適当な食生活でもそれなりにどうにかなってしまうのですが、それでも改善の余地は多いです。

基本的には、常に炭水化物(ご飯・パン・パスタ)、タンパク質(肉、魚、豆類、乳製品)、ビタミン・ミネラル(野菜・海藻類)のバランスを取った食事にしましょう。

具体的にいくと

朝はご飯+納豆だけですから全体的に栄養不足(特にビタミン・ミネラル)。最低でも味噌汁、海苔、卵、野菜のおひたしやサラダ、あるいは野菜ジュースをつけましょう。

10時ごろに1回目の間食。小さなおにぎりや果物を1個程度

お昼はご飯とおかずのバランスが取れたお弁当を腹八分目に。

3時ごろに1回目の間食。内容はおにぎりや果物に牛乳を加えます。

練習後は牛乳や果汁100%ジュースで栄養補給。

夕食も栄養バランスが取れたものにして腹八分目。

夕食後に練習(あるいは勉強)するなら、夜食。内容は間食のときと同じで牛乳や果物を中心にする。

こういった感じが理想になります。食べる回数は多いですが、1回の食事で満腹になるまでは食べないのがポイントです。

また、練習の前後に必要なエネルギーである炭水化物(おにぎり・果物・ジュースなど)とタンパク質(牛乳)を十分摂取することで、体を追い込む&素早い疲労回復を狙います。なお、しっかり運動するなら、タンパク質が多めに必要になるので、牛乳の代用としてプロテインを使うと効果的です。

それから人間は、スナック菓子のように油っこいもの、甘いもの、口当たりのいいものを食べるとストレス解消になります。
また体が疲労したり、勉強などで脳を使って糖質が不足した状態になると、強烈な食欲がわいたり、甘いものが欲しくなってイライラしたりします。ですので、完全に止めろとは言いません。

とはいえ、あくまでも趣味や健康レベルでスポーツをしている人ならともかく、レギュラーになりたいとか、大会で入賞などを狙おうというならある程度自分をコントロールすることも必要です。

なお、カロリーメイトは、パッケージを見れば分かりますが、脂質が非常に多い食品なのでオススメしません。そうでなくてもそうした食品に頼ると肝心な栄養素が摂れなくなることがままあります。

オススメの間食としては、脂質が少ない果物やおにぎりのほかに、あんぱん、ジャムパン、センベイ、和菓子(饅頭、ヨウカン、どら焼き)などです。
これらに牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品を組み合わせて、ほどほどに摂るのがいいでしょう。

チョコやポテトチップスなどのスナック菓子は週1~2回にとどめましょう。また、夜食についても同様で、カップ麺などよりは上記のようなものをごく軽くつまむ程度にすべきです。

いずれにしても「食べたいだけ食べる」というやり方でなく、「必要な分を必要なだけ食べる」という意識を持つようにして。食べ過ぎに注意するようにしてください。

高校生の時期は、適当な食生活でもそれなりにどうにかなってしまうのですが、それでも改善の余地は多いです。

基本的には、常に炭水化物(ご飯・パン・パスタ)、タンパク質(肉、魚、豆類、乳製品)、ビタミン・ミネラル(野菜・海藻類)のバランスを取った食事にしましょう。

具体的にいくと

朝はご飯+納豆だけですから全体的に栄養不足(特にビタミン・ミネラル)。最低でも味噌汁、海苔、卵、野菜のおひたしやサラダ、あるいは野菜ジュースをつけましょう。

10時ごろに1回目の間食。小さなおに...続きを読む

Q陸上部です。朝練と休養日について・・・

現在高校2年生で陸上部に所属していて、中長距離をやっています。
最近タイムが伸び悩んでいるので、自主的に朝練を始めようと思います。
起床→体操→jog(2~30分)→ストレッチ→朝食
というのを考えているのですが、こんな感じで大丈夫でしょうか?もちろん、かなりの効果は期待してませんけど少しでも自分に+になるならと考えています。
あと心配なのはjog後の朝食ってとこなんですけど・・

それと部活は毎週日曜が休みなのですが、この日はホントになにもしなくていいもんなんでしょうか?
例えば軽くjogとかでもやらないほうがいいんですかね?教えてください。

Aベストアンサー

タイムが伸びない原因をまず探りましょう。長距離=長く走る練習だけでは記録は停滞します。あらゆる運動能力を発揮できてこそ記録向上に繋がります。
まず朝練を始める前に現状を確認すると練習の方向性が見えてきます。ダッシュ力・ジャンプ力・筋力などを総合的にコントロールテストをして、自分の長所・短所を確認しましょう。

コントロールテストの具体例では、30mダッシュ、200m走、立ち幅跳び、立ち3段跳び、立ち5段跳び、メディシンボール投げ(前後)、ウエイトトレーニング(ベンチプレス・スクワット・ハイクリーンなど)、腹筋30秒間、腕立て伏せ30秒間などです。毎日記録を取るといろいろとわかってきます。
確認できたら、朝練でできる内容を自分なりに割り振ってこなしてみてください。普段の放課後の練習ではできないことをやった方がいいでしょう。だんだん回数や強度をあげていくことも忘れずに。

走る前に軽く食事は取った方がいいです。胃に何も入ってない状態で動くと胃酸により胃が痛くなる場合があります。ほんの軽く食べ物を胃に入れておいた方がいいと思います。(個人の判断でもかまわないと思います。)

部活の休みは、休養という意味ではなく、自主練習と考えてください。疲労が強ければ完全休養でもいいですが、基本的には毎日練習を行い、走距離をこなしていった方がいいと思います。

タイムが伸びない原因をまず探りましょう。長距離=長く走る練習だけでは記録は停滞します。あらゆる運動能力を発揮できてこそ記録向上に繋がります。
まず朝練を始める前に現状を確認すると練習の方向性が見えてきます。ダッシュ力・ジャンプ力・筋力などを総合的にコントロールテストをして、自分の長所・短所を確認しましょう。

コントロールテストの具体例では、30mダッシュ、200m走、立ち幅跳び、立ち3段跳び、立ち5段跳び、メディシンボール投げ(前後)、ウエイトトレーニング(ベンチプレス...続きを読む


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