高齢者の自重トレーニング

自重トレーニングについての質問です。
私はトレーナーではないのですが、アルバイトの高齢者(60～70代)に30分の自重トレーニングの指導を行うことになりました。
自分なりに色々とプログラムを考えているのですが、大学時代はそういった方面の勉強をしていたわけではないので、無知に等しいのです。

高齢者でも行える30分程度の自重トレーニング、詳しい方いらっしゃいましたら案をいただきたいと思います。

宜しく御願いします。

No.5 回答者： shiriustar 回答日時： 2011/10/01 06:18

まず、トレーニングを行う前に血圧とか身体のチェックが必要ですので病院で検査されてから行った方が良いです。

高齢者の場合、普段身体を動かしてない人や普段から身体を動かしてる人等体力差はありますが筋肉や持久力等体力が劣っている事を前提に考えなくてはいけません。
自重トレーニングでも儘ならない場合もあると思います。

ですので、まず、散歩程度のウォーキングから身体を慣らしていくことをお勧めします、又、踏み台昇降も有酸素運動ですが脚部の筋肉に刺激が加わりますので筋トレとしての効果はあります、低くしてゆっくり行うと良いです。

自重の筋トレですが、脚部は深くしゃがまないようにして浅くしゃがんでのスクワットと腹筋運動はクランチを行い、完全に起き上がらないようにして上半身を少し起こしておへそが見える程度で行うと良いです。
腕立て伏せに関しては膝を付いての膝付腕立て伏せを行うと良いです。

又、1kg～2kg程度の軽いダンベルを用いてのダンベル体操として腕部や胸部のトレーニングも良いです。

高齢者の場合は、無理をしないで行う事が必要です。

No.4 回答者： o120441222 回答日時： 2011/09/30 02:36

皆さんも仰っていますが、ひとくくりに高齢者といいましても若年者と違い、個人の状況がだいぶ違うと思いますのでかなり注意が必要だと思います。

気を付けなければいけないのは、腰や膝などの整形外科的疾患、心臓や血圧など循環器疾患などです。ダイレクトに自重のかかる運動、例えばスクワットなどは膝に非常に負担のかかる運動になりますから、健康を目的にした運動がかえって裏目に出ることもあります。

自重トレーニングは絶対ですか？個人的にはまずここを見直した方がいいと思います。他の方も仰っていますがウォーキングは非常に優秀で、全ての運動の基本だと思います。全身運動、筋肉だけでなく骨も鍛えることができること、血圧の安定などなどいいことずくめです。30分を外でも使えるならぜひお勧めします。

他にはストレッチもいいと思います。ストレッチは体を痛めるリスクがほぼないですし、筋肉の柔軟性を得るためには必要な運動です。


他には体重を直接かけない自重運動ですかね。例えば腿前の筋肉のトレーニングをご紹介します。

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(1)仰向けで寝ます。膝のお皿が真上に向くように、向きを調整しまし
ょう（つま先は必ず真上に向きません。人によっては内側に向くこと
も）

(2)足首を直角にし、つま先を立てます（伸ばさない）。膝を曲げずゆ
っくり足を持ち上げます。こぶし一つ分ぐらい上げてください（上げす
ぎると効果がありません）。

(3)10秒数え、ゆっくり下げます。間をあけず、すぐもう一度繰り返し
てください。これを左10回、右10回します。これを１セットとして２セ
ット行ってください。

(4)楽になってきたら、ゆっくり数えたり、15回にしたりしてください。
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各ポイントをしっかり押えて行ってください。この筋トレは医療現場でよく採用されるものです。スクワットのように体重が膝にかかりませんし、関節を直接動かしているわけではないので、痛みが強いときでも安心して行えます。

横になれる環境なければ椅子でもできます。椅子に座って膝から先を伸ばす。それ保持して、もとに戻すの繰り返しです。この運動は膝を直接動かしますので、膝が痛い方には無理させない方がいいかもしれません。


どのような運動でも最低血圧をチェックしてから行うようにしてください。その他呼吸方法や、運動中の水分補給なども気を遣わなければいけませんし、結構気を遣うことが多いですね。出来ればNHKでやっている椅子に座ってできる数分の体操が、事故の心配も少ないですし時間も短いので一番無難かと思います。


長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。

No.3 回答者： dayanvanilla 回答日時： 2011/09/29 23:37

高齢者は気持ちは若くても身体はポンコツという

人が多いので注意が必要です。
トレーニング前の血圧測定が大事です。
高血圧の人には自重トレーニングは不可です。
ウオーキングを勧めましょう。
血圧に問題なければ腹筋を鍛えるのが一番です。
腹筋が鍛えられれば便秘やメタボそして姿勢改善
が図られます。
腰に負担が無いよう膝をたてて腹筋トレーニング
がお勧めです。
くれぐれも無理しないでください。

No.2 回答者： 3931teku 回答日時： 2011/09/29 23:34

対象者が高齢者(60～70代)というのは難しいですね。

というのは、高齢者になると筋力の個人差がでてくるからです。回数は１セット１０回にして、セット数を徐々に増やした方が良いと思います。また、痛みが出る内容については無理させないようにしてください。
トレーニングメニュー
(1)片足立ち（片足１０秒～３０秒）
(2)両足つま先立ち（足は肩幅、つま先は正面、踵はゆっくり高く挙げてゆっくり降ろす）
(3)椅子からの立ち上がり（足は肩幅、つま先は正面、ゆっくり立ち上がりゆっくり座る）
(4)ハーフスクワット（足は肩幅、つま先は正面、膝はゆっくり曲げてゆっくり伸ばす）
くらいですかね・・・

No.1 回答者： cozycube1 回答日時： 2011/09/29 23:26

　少なくとも対象者全員について、きちんとした健康診断（身長、体重、検尿、採血、心電図、その他もろもろして医師の問診・診察）が必要です。

　全員健康と分かったら、スポーツと老化の両方に詳しい医師に、健康診断結果を提示して（プライバシーに注意）、相談してプログラムを組み、自重トレーニングは一人ずつ、その医師の立会いのもとに行ってください。
　医師がまともな方なら、おそらく70歳以上の方々については、トレさせないか、トレになるかどうか分からないくらいの強度で恐る恐るになるはずですが、それは受け入れてください。

　体力測定というものがよく行われますね。あれ、判定の上限が70歳なんです。なぜかと言うと、70歳（以上）の方々から基本データを取るのが危険だからです。健康を確認してすら、体力測定中に突然死しても、おかしくないからです。
　60歳でも慎重を期してデータを取っています。

　正直なところを言えば、健康診断で健康と確認したうえで、散歩と家庭菜園（これ、結構しゃがんだり立ったりが多いのです）くらいに留めて頂きたいところです。