お腹の脂肪をとって、筋肉をつける良いやり方教えて

最近、お腹がでてきてしまったので、脂肪を落として腹筋を鍛えたいと思っているのですが
良いやり方あったら教えてもらえますか？

自分はトレーニングに関しては素人なのですが、勝手な自分の知識だけで考えた結果、
有酸素運動(脂肪を落とす)と無酸素運動(筋肉をつける)をすればいいのかなと思いました。

自宅にはトレーニング機材などは全くなく、ランニングやウォーキング以外の自宅だけでできるトレーニングということで考えた結果、腹筋(無酸素)と、スクワット(有酸素)をすればいいのかと考えましたが、どうでしょうか？

別の方法が効率いいよ　という意見ありましたらよろしくお願いします。

No.5 ベストアンサー 回答者： Crims0nKing 回答日時： 2012/05/28 02:17

えっとおー、、、無酸素運動と有酸素運動の違いは、単に筋肉が力を発揮する時に酸素なしで力を出すか、それとも酸素ありで力を出すか、というだけの事です。

酸素あり、ってのは、文字通り燃料となる糖質や脂質を「燃焼」させてエネルギーを取り出すんですけど、急激にパワーを必要とする時、例えば重いものを持ち上げなきゃいけないような場合ってのはいちいち酸素を使って燃焼させてるヒマがありません。そういう場合は酸素なしで糖質からエネルギーを得ることになります。それを「無酸素運動」って呼んでます。

人間が心臓を動かし、呼吸をし、という生命維持活動そのものが「有酸素運動」です。ただランニングとかした方が、より多くの燃料を必要とするだけの話です。
単純に痩せたいだけであれば、食事を減らすのが一番です。エクササイズとして行う有酸素運動は単に食事から摂りすぎた燃料を余計に消費するための「帳尻あわせ」でしかありません。もちろん効果がないわけじゃないですから、意味がないなんて言いませんけど、まず最初にやるべきことは摂取カロリーをきちんと管理することですね。

それから筋肉をつけるためには無酸素運動が一番なのですけど、筋肉が増える時ってのは余剰カロリーが必要なんですね。だから基本的に脂肪を減らしながら筋肉を増やすのは難しいと思って下さい。
ただ、減量しながら筋トレをすることにはそれなりの意味があります。痩せる時ってのはどうしても脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうものなんですが、筋トレやってると筋肉を減らしちゃまずいと体が感じて筋肉を落とさず脂肪を集中的に落とすことができるんですね。まあ、そんな感じで世の中のボディビルダーとかは筋肉をつけるための「増量期」と脂肪を落とす「減量期」にわけて体づくりしてたりします。

ただ、筋肉をつけるためのトレーニングってのは、それなりの強度（負荷）が必要です。例えば腹筋運動なんか、最初は10回ぐらいでへばってしまうかもしれませんが、慣れてくるとあっという間に30回とか連続でできるようになっちゃいます。それに腹筋って一生懸命鍛えたところで大してでかくもなりませんし、腹筋は元々割れているもんです。割れて見えないのは単に脂肪が乗ってるだけでしかありません。
最初に書いたように、負荷が強い場合は無酸素運動として成り立つんですけど、20回以上できるようになってしまうと無酸素運動としての割合は低くなり、有酸素運動に近づいてしまい筋肉を鍛える効果は薄れてしまいます。
だから、本格的に筋肉をつける場合にはウエイト調節式のバーベルやダンベル、トレーニングマシン等を利用してトレーニングするわけです。
なので、自宅に拘るのであれば、ウエイト調節式のダンベル60kgセットと丈夫なベンチでも買って、胸（大胸筋）・背中（広背筋）・脚（大腿筋、大臀筋）ときちんと鍛えるメニューでやった方が効果がありますよ。

No.4 回答者： u-jk49 回答日時： 2012/05/27 21:15

スクワットと腹筋運動(シットアップ)のみでOKです。

思い立ったが吉日という言葉もあります。これを毎日、各100回をやることで、間違いなく、おなかの脂肪は減少します。

最初は、連続的には出来ないでしょうから、それなりの筋力が備わるまでは分割にしても結構ですので、とにかく毎日のノルマ回数に固執しましょう。

なお、無酸素性、有酸素性の基礎知識ですが、こういう分類はエネルギー機構に依存しています。で、この機構には、「ホスファゲン機構」、「解糖系機構」、「酸化機構」と三つあり、この三つ目の酸化機構を有酸素性機構と言う訳です。酸素がATPというエネルギー源を生み出すのに関与しているから、有酸素性運動と言うのです。前の二つ、無酸素性というのは、無呼吸状態という意味ではなく、エルルギー源の産出に酸素が関与しない、酸素不要のATPということなのです。

そして、エネルギー機構は、運動時間の経過、または、持続可能時間により変わってゆきます。
まず、ホスファゲンが運動開始後、5～10秒(陸上競技的には100M走)まで、速い解糖が15～30秒、遅い解糖が1～3分(解糖、400M走)、そして、酸化機構が3分以上(800M走 or 1,500M走)ということになります。ところが、実際には、遅い解糖時に、既に酸化機構は開始されますので、分かり易く単純に言えば、1分を超えても可能な強度のエクササイズは、全て有酸素性運動なのです。

この時の運動強度は酸化機構時が20～35%、速い解糖と酸化機構の併用時が30～75%、そして、速い解糖が75～90%、ホスファゲンが90～100%でして、筋肥大目的のフリーウェイトでは、最大挙上重量の75%を10レップ、3セット行なうというのが基本になるのですね。

しかし、ここに問題がありまして、例えば、ランニングでも、脚の筋力低下で、一分間の持続が非常に困難な人がいます。一歩毎に片足で体重の数倍の負荷を支えることになって筋トレにしかならない人もいれば、何時間でも走れる当に有酸素性運動になる人もいるわけです。

適度なリズムでのスクワットとシットアップは、当初、1分間の持続が不可能で当に筋トレとなりましょうが、適度な筋量が備われば、これは、有酸素性運動になるのです。

通常、脂肪燃焼を狙う純正な有酸素性運動(歩いたり走ったりのトレッドミル、腕で引くロウイングマシンなど)ですと、脂肪以上に筋・骨量を減少させてしまいますが、スクワットとシットアップならば、適当な筋量を得た後、それが有酸素的な運動に変わってしまっても、その後の筋量の維持を期待できるのですね。

No.3 回答者： shiriustar 回答日時： 2012/05/27 18:36

トレーニングの関係ですと質問者さんの仰るような事ですが、スクワットは腹筋運度と同じ筋トレになりますので、有酸素運動としてはジョギングやウォーキングのような脚部を使ったトレーニングとなります。

それと、脂肪を落とす場合は食事の関係が大きく作用しますので食事制限を行いながらトレーニングする必要があります。

No.2 回答者： mrck203 回答日時： 2012/05/27 18:11

食事管理するツールとして「レコーディングダイエット」という方法を実施したら良いですよ。

ダイエットサイトも沢山ある様だけど、必ず栄養バランスもチェックして呉れるサイトを探して下さい。

因みに私は、昨年６月時点でＢＭＩ値２６、ウェスト９２cmでした。

現在、ＢＭＩ値２３.５、ウェスト８４.５cmで…掛かり付けの医者に「(祝)メタボ脱出…」「よく頑張りましたね!!」と褒められました。

運動は、ウォーキングとゴルフです。
(但し、ゴルフでは痩せません…念の為！)
煙草は吸うし、食べたいものを(バランス良く)食べます。

食べた分は、余計にウォーキングしてカロリーバランスも取ります(食べ過ぎた翌日以降)。

私のダイエットサイトでは、速歩を薦めていて、歩巾＝身長x45%、分速＝男子→80～100m、女子→70～90m、
周期＝週4～5日…と指導してます。

初心者は、最初からは頑張り過ぎず、60～70%の目標を設定したら如何でしょうか!?

大体、２週間位で体が慣れて来ますから…次の段階(80～90%)に進めたら良いでしょう。

私は、体力UPも目標でしたが、最初から100%で飛ばして…バテちゃいました((泣笑))

後、毎日、体重を測って記録します。
(出来れば、体脂肪・ウェストも)

歩き方も正しい姿勢でないと逆効果らしいですから気を付けましょう!!

月間に歩く距離か、時間を目標設定しましょう!!

決して、無理な計画を立てない様に注意しましょう!!

No.1 回答者： nitto3 回答日時： 2012/05/27 15:25

割と簡単そうで難しいですよ。

バランスの問題の方が大切です。
先ず脂肪を落とすには食と運動の差です。
食べなければいいのですから計算は楽ですね。
筋肉運動の方は食べないといくら運動してもだめです。
そして毎日のように数時間運動する必要があります。
両方を合成して計算するのは難しいです。
まずは脂肪を一定値にする方針が良いでしょう。

単純なフッキン、スクワット毎日数時間できますか?