ラットプルの代わりになるもの

Question

先日もトレーニングについて質問させていただいた物です。
いざオススメされたメニューを試しにジムに行ったところ、レッグプレス・ラットプルダウン（orシーテッドロー）という機具がありませんでした。

名前が似ている機具は…

シーテッドレッグプレス
シーテッドレッグカール
ロー

なのですが、どれを何回何セットやれば、レッグプレス・ラットプルダウンorシーテッドローと同じ効果を得られるでしょうか？


プロフィール↓
26歳女
159cm
51～53kg
86/64/89
※アンダーバスト75※
膝上36（目標30～33）
ふくらはぎ33（目標30）
足首20（目標18）
体脂肪25～30％


理想の全体像としては、出るとこ出てて締まるとこ締まってるセクシーボディです☆


ちなみに現在のメニュー
（体力の目安として）
ウォームアップ&ストレッチ
シーテッドレッグプレス75kg×10×3
シーテッドレッグカール15kg×10×3
チェストプレス5kg×10×3
バタフライ17kg×10×3
ロー15kg×10×3
カーフレイズ50kg×10×3
トレッドミル8km/h×30min
腹筋&背筋10×3ずつ


※それぞれの重量は10回できるのが限界な重さです。

u-jk49 · Accepted Answer

＞レッグプレス・ラットプルダウン（orシーテッドロー）という機具がありませんでした。

たいていは、シーティッドレッグプレスをレッグプレスと言います。これは、また、ヒップスレッドとも言います。
ラットプルは、上から下に引き下ろす動作でして、チンニング(懸垂)と同様です。で、引き動作による広背筋強化という意味で、ローと同じです。ローのことをシーティッドロウとも言います。たいていは全く同じマシンです。
ラットプルダウンの無いジムというのは、ちょっと考えられませんが、ローに代替ということで良いと思います。

で、レッグカールがシーティッドなんですか？　たいていは、うつ伏せですよね。
チェストプレス、もう少し頑張れませんか。あるいは、バタフライが17kgということですから、負荷(重量)の誤記でしょうかね。ローも、もう少し。

あとは、まだまだ目に見えての筋の増量は無いのでしょうが、気になりだしたら、回数を15回にして、余り筋肥大しない持久力系筋力強化に切り替えるという手もあります。が、当面は、筋の増量(筋肥大)目的の10回で良いのだと思いますね。ただ、気になったのは、単関節運動は、15回以上という原則がありますのに、レッグカール、バタフライ、カーフレイズも10回である点です。膝関節のみ、肩関節のみ、足首関節のみという単関節運動は、若干、負荷を落として実施してください。それで筋、腱の損傷を防止しましょう。10回以下が限界になる負荷は、複数の関節が同時に動く複関節運動のみであると承知してください。
スクワットと同様なレッグプレスは、股関節と膝関節が同時に動きます。ベンチプレスと同様なチェストプレスは、肩関節と肘関節が動きます。こういう複関節運動のみが、一発の最高限界重量に挑戦可能なエクササイズということなのです。単関節でMaxに挑戦してはいけないのですね。

最後の腹筋・背筋は自重でしょうから20～30回、2～3セットを軽々とやって、これがクールダウン的な感じになれば理想です。

lossinquantity · Answer

レッグプレス・ラットプルダウン（orシーテッドロー）
とありますが、レッグプレスとラットプルダウンは別物？でいいんですよね。
レッグプレスは太腿を鍛えるもので、
ラットプルダウンは広背筋（背中の筋肉）を鍛えるものです。
シーテッドローに関しては何のことかわからないです、すみません。

レッグプレスは通常座ってやりますので、シーテッド（座る）レッグプレスとは
書かれないことが多く、レッグプレスでもシーテッドレッグプレスでも基本同じです。
ただし、角度によって鍛えられる部位や負荷が変わってきます。
水平方向のものもあれば、バーベル乗せて斜め上４５度のものもありますね。

u-jk49さんは、
>で、レッグカールがシーティッドなんですか？　たいていは、うつ伏せですよね。
と、おっしゃっておられますが、レッグカールには幾つか種類があって、
器具の揃っているジムならばシーテッドレッグカールも大抵あります。
私(体重80kgちょい)ですと、レッグカールでは90kgくらいですが、シーテッドだと130kgまで負荷を上げられます。
うつ伏せのものと、座るタイプのものとでは、同じレッグカールと言えども、若干利く場所が違うと感じられます。

負荷については、今はこのままでいいと思います。
マシントレーニングで最初に大事なのは、負荷を無闇に上げることではなく、
筋肉の使われ方をマシンを通して覚えることです。
何故、マシン通りの動かし方をするとその筋肉が鍛えられるか、
それを覚えることで、家でも同じように軽いダンベルを持って、
筋肉を使うイメージをしながら鍛えることができます。
筋トレにおいては筋肉を意図的に使うことを意識してやるとやらないとでは
効果に大きな差がありますし、筋トレ中級者ともなれば、意識してやらない人はいないと断言できます。

数点指摘
レッグカールは自分の体重くらいの重さでやれると思います。
腹筋は小さな筋肉なので回数多くした方がいいです。
10回5セットでもいいし、15回3セットでもいいし、慣れてきたら1セットあたりの回数を
多くした方がよろしいかと思います。
カーフレイズ50kgですか？それは何かの間違いだと思います。
カーフとはふくらはぎのことです。女性の言うししゃも足と呼んでるところの筋肉なので、
大きさは小さいです。その小さい筋肉で、つまり背伸びをするイメージでふくらはぎだけに50kgの
負荷をかけることになるので、男性でも体重同等の負荷をかけられる人は中級者にでもならないとなかなかいないです。

sunchild12 · Answer

メニューを拝見するところ、『各種目10REPS×3SET』で組んでいるようですね。

で、
＞レッグプレス・ラットプルダウン（orシーテッドロー）と同様の部位を鍛えるマシンですが。

・シーテッドレッグプレスとはまさしくレッグプレスと同じ事です。
・ラットプルダウン（シーテッドロー）は…残念ながらこの中にはありません。
ラットプルダウンにせよ、シーテッドローにせよ、背中（主に広背筋）を鍛えるマシンです。
大変おおざっぱな言い方になりますが、ジムに『引っ張るマシン』ありませんか？
ちなみにうちのジムには、ラットプル以外に『ローロー』『ヴァーティカルトラクション』等と言う名前の広背筋マシンがあります。
わからないなら一度スタッフに聞いてみることをお勧めします。

それと、負荷に関してですが…。
マシンが変われば負荷設定も変わります。
極端に言うと、同じラットプルダウンでもメーカーが変われば全く負荷設定は別の物になります。
つまり…例えばラットプルダウンの負荷をヴァーティカルトラクションの負荷に換算するのは無理という事です。
（たまたまただ券をもらったから隣街のジムに行ったら普段通っているジムとは重さの感じ方が全く違った…と言うのは当たり前にある話です）

ですから、こればかりは負荷を調整しながら『10REPSギリギリ上がる重さ』を自分で捜し当てる以外は方法がないと言うことになります。

ラットプルの代わりになるもの

＞レッグプレス・ラットプルダウン（orシーテッドロー）という機具がありませんでした。

レッグプレス・ラットプルダウン（orシーテッドロー）

メニューを拝見するところ、『各種目10REPS×3SET』で組んでいるようですね。

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