一日スケジュールをお願いします。

Question

私は現在無職で、家族と同居している者（女）です。
背は１６８cmで体重は８３ｋｇ体脂肪は４５％（←やばいっす）
とかなり太っています。
そして派遣のバイトに登録するも「サイズがないので・・・以下略」と断られました（苦笑）
多分他バイトの面接を受けても断られるかもと思い痩せてから受けようと思いました。
以前２ヶ月で１０ｋｇ↓（これはめちゃくちゃ忙しかった時期で）して、数ヶ月でリバウンドしたので、
今は簡単に痩せられなくなってしまいました。
こんな私でも無職の間に痩せられる１日のスケジュールがあれば是非教えて欲しいです。
読み辛い＆他人任せの文で申し訳ありません。
どうか回答の方宜しくお願いします。

tenro · Accepted Answer

参考案です（時間は適当に調節してください）
 7:00 起床、水/お茶200cc
 7:30 朝食（500Kcal）
10:30 間食（果物80Kcal）
12:00 昼食（500Kcal)
13:00 早足でウォーキング（30分）→水/お茶200cc
15:30 間食（牛乳180cc）
19:00 夕食（500Kcal）
20:00 ストレッチ→早足でウォーキング（30分）→水/お茶200cc
22:00 お風呂→体重+体脂肪率測定
23:00 水/お茶200cc、就寝

三食の食事では次の点に注意する。
（１）ご飯は毎食150g計って食べる。
（２）脂質は極力控えめに（油は１日大さじ１杯くらいに）。
（３）タンパク質は主に大豆製品、魚からとり肉は時々に（１日タンパク質で70gくらい）。
（４）毎食野菜を十分とる（両手ですくえるくらいの量）。1/3以上を緑黄色野菜にする。海藻やキノコなどをとりいれるとカロリーをおさえて満腹感が得られる。ドレッシングはオリーブ油（エキストラバージン）か紫蘇油を使い少な目に用いる。
（５）水分は十分とる（食事以外で一日1.2～1.5リットル）。糖質を含むものを避け、お茶や水でとる。

できれば、「食品交換表」（文光堂）を買ってきて食事のとりかたを勉強するとより確実です。

ちなみに私はこれに近い方法で7ヶ月で87Kg→65Kgと減量しました。現在はカロリーを少し増やしていますが、同じ習慣を継続しています。

tenro · Answer

追加情報です。参考に、私がNo.3以外で行ったことを書いておきます。
（１）月に１回、血液検査を行い医師に見てもらった。
　正しくダイエットできているかをモニターしました。毎回、検査の結果は良くなり、現在は全ての値が正常値となっています。また、定期的に医師にみてもらうことはダイエットを継続するのに高い効果があります。
（２）はじめの１ヶ月食事記録を作り、医師にみてもらった。
　医師ではなく、管理栄養士でもいいとおもいます。
　私が、１ヶ月3Kgほどのペースで健康的に減量できたのは、食品交換表どおりの理想の栄養バランスで食事をとったことにあると思っています。栄養をとらない誤ったダイエットをすると、風邪などひきやすくなりますが、私はダイエットを始めてから一度も風邪を引いていませんし、体の調子もずっと良くなっています。
（３）運動は、はじめはウォーキングを１ヶ月くらい、次の２ヶ月は早足にしてウォーキング、その後は一部を軽いジョギングにして少しずつ負荷を上げていきました。運動は継続することが大切ですので、無理をしないようにします。
（４）サプリメントにはほとんど頼らなかった。栄養は食事からとるのが基本でそれで普通は十分です。サプリメントは過剰摂取での弊害がありますので注意が必要です（特に、ビタミンA,D,E,K、各種ミネラル）。もしとるなら、ビタミンBの総合栄養剤を規定量の半分くらいで利用なさると良いと思います（私もそうしていました）。

以上、ご参考まで

がんばってくださいね！

tisaki · Answer

痩せるためには、やはり規則正しい生活が大切です。
ＰＭ10:00～ＡＭ2:00には体脂肪を燃やしてくれるホルモンが分泌されるので、そのときはしっかり眠っているだけでやせることができますよ。

食事も規則正しく食べ、栄養バランスがよい低カロリーの献立にきりかえることです。
食事に関して、好き嫌いがかなりあるのではありませんか？また、脂っこい物とか濃い味のものを好んでいるのでは？

食事でアル程度体重を落としてから、運動を始めましょう。この体重では膝や腰に負担がかかり痛めてしまうことになりかねません。
リバウンドを繰り返したのならば、たしかに痩せにくくなっているとは思いますが、めげずにがんばってくださいね。
決して、短期間で痩せようとはしないこと。
地道に一歩一歩進んでいってください。

timeup · Answer

ここまで来ると時間はかなりかかりますよ。
短期間でリバウンドなしで、健康的になんて生理学上有り得ませんから。
まず、病院や保健所で（または通販でも一部は出来る）各種検査を受けておいたほうが良いでしょう。
たとえば下記の摂取物を増やしてはいけない病気の場合もありますから。
とりあえず、特別の疾患はない状態とします。


動くのも疲れが出るので大変でしょうし（肝機能低下や代謝機能異常などなどで）、各関節・・・特に下肢のに痛みなどが出ていないでしょうか？

運動をするとまずここに痛みが出てくると思われます。
このため、５キロから１０キロ程度減少するまでは自転車での運動（室内自転車の方が、確実に出来る）をお勧めします。

このときの注意点は、
１：一日に最低でも３０分。一ヶ月で１時間にあげる。
　　最初の一ヶ月は負荷は弱くてよい。
　二ヶ月目終わりには２時間程度は出来るようにする。これは「一日」でよいですが確実に。だんだんと負荷を強化すること。一度に行なうと、おなかが減って食べてしまう。

２：蟹股は禁止。
３：ペダルと呼吸を合わせて。確実に深い呼吸を続けること。
４：良質の蛋白質を確実に摂取すること。可能ならサプリメントのプロティン（大豆由来でよい）を、食事なら、黄粉、豆腐、豆乳、納豆など大豆製品を多めに。

可能なら関節に良いといわれるサプリメント類や体質化全が可能と思われるものを摂取すること（基礎はビタミンA,B,C,E類は確実に多めに摂取のこと。AはプロビタミンAで。）。
これ等の確実な摂取で、数ヵ月後には異常な？食欲を抑えることが可能となります。



他には、一日中気がついたら、体中何処でも良いから（指でも首でも）、兎に角伸ばすこと。



こういう場合、大金を出してトレーナーつきのクラブへ入会するか、生活の中に運動を組み込むのが効果的に続ける方法です。私のアドバイスは後者の方法です。

他人がスケジュールを作っても、貴君の今までの生活を壊してまで続けられるとは思えません。何回も面接をしながらなら作れますが・・・・・。

尚、この質問時間に起きていてはいけません。
少なくても夜は１１時には寝ていることがホルモンなどのために重要です。
朝は３時過ぎたらおきてよいです。多分肝機能他の部位の能力低下のため最初は起きられないでしょうが。
短時間睡眠にすることも、ある程度体重が減らせたらチャレンジするとさらに体重は減ります。

noname#12980 · Answer

リバウンドをしたと言うことは、筋肉がだいぶ落ちてしまっているので基礎代謝量が少ないのでしょう。
まずは筋肉を適度に付けて、基礎代謝量を上げなければダイエット出来ません。と言うか、難しいでしょうね。

以前私がダイエットしたときを参考までに。

AM7:00　起床

AM7:30　食事（必ず摂取！忙しくてもバナナや牛乳くらいは食べましょう。なるべく炭水化物を摂取しましょう。）
食事後、テレビを見ながらブラックコーヒー又は砂糖少なめのココアを飲む。

AM9:00　ストレッチ（必ず）、ウォーキング又はエアロビクス（最低でも30分）運動後牛乳を飲む。

PM12:00　昼食（油物はさけてなるべく多い種類食べる）

PM5:00　夕食（ご飯などの炭水化物はなるべく少量にして、肉の赤身や魚などの高タンパク質の物を多めに、量が足りなくて満足出来なければ、もやしキノコ類でカバー）

PM7:00　ストレッチ、筋肉トレーニング（腹筋、腕立てなどを少し痛くなる程度）ウォーキング又はエアロビクス（30分以上）ストレッチ（必ず）
運動後に牛乳またはチーズを摂取。

PM10:00　就寝
とこんな感じでしたが、ウォーキングなどの運動は体重が多めの方には足、腰などに負荷がかかる為に初っぱなから実行するのは辛いと思いますので。はじめは散歩程度にとどめておくかプールなどでウォーキングする方が良いかと思います。

続ける事が重要ですのでスケジュールがきつければ少しゆるめに設定しましょう。運動は午後だけにするとか。なれてきてから頑張れば良いです。

普段の食事はどのような物なのでしょうか？和食、野菜中心の食事に切り替えて下さい。

頑張って下さいね。

noname#5908 · Answer

今晩は。ルリ子です。体の約半分が脂肪となると、健康が心配ですね。質問者さんは168センチと背が高く、羨ましいです。痩せたらきっとすごく楽しい生活が待っているのではないでしょうか。

　ジムに毎日通ってみては？　そして、そこの相談員みたいな人と一緒にスケジュールを考える。とにかく、運動が必要だと思います。
　それと、太った原因を突き止めることも必要です。

一日スケジュールをお願いします。

参考案です（時間は適当に調節してください）

追加情報です。

痩せるためには、やはり規則正しい生活が大切です。

ここまで来ると時間はかなりかかりますよ。

リバウンドをしたと言うことは、筋肉がだいぶ落ちてしまっているので基礎代謝量が少ないのでしょう。

今晩は。

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