懸垂ができない

体を鍛えたいと思い、懸垂マシンを購入しましたが何と1回も懸垂ができませんでした、貧弱でした
懸垂ができるようになるにはどのようなトレーニングをすれば良いでしょうか
自宅で出来るトレーニングを教えて下さい。持っている器具は懸垂マシン、ダンベル12キロ、腹筋ローラーです。また、168cm 57kg　体脂肪率18%筋肉量44.3です。

No.2 ベストアンサー 回答者： u-jk49 回答日時： 2013/06/10 21:38

斜め懸垂、チューブによる補助(鉄棒からゴムチューブを下げて、そこに膝を乗せる)などの修正エクササイズがある。

または、タンベル・ワンハンド・ロウとか、ベントオーバー・ロウなどをこなしているうちに、懸垂も出来るようになる。いずれも、要するに引く力の強化、広背筋が強化されれば、懸垂は出来るということ。

でも、まあ、折角、買ったチンスタを直ぐに利用したければ、まずは、手幅を極端に狭くして、逆手(チンニング)で鉄棒を掴むべし(拝むような形)。で、素人でも、一番力のある筈の上腕二頭筋の力で上げる。暫くして、数発上がるようになったら、手幅を徐々に広げていてく。肩幅まで広がったら、今度は、本来の形である、順手(プルアップ)に持ち変えてやってみる。1日の練習時間は、10分~15分に抑えて、疲労を溜めない。無駄な筋肉痛発生を抑える。

多分、どんな人でも、一週間で出来るようになる。毎日、根を詰めてやるのではなく、すぐそこにあるチンスタを、いつでも、やれるけれども、とりあえず、やりたいという気持ちを抑えて、必ず、中1日空けること。中1日空けて力を溜めていくこと。毎日やって、筋疲労してしまたら、それはオーバートレーニングで、簡単に出来るものも、出来なくなってしまう。ただ、休み中、どうすれば身体が上がるのか、イメージだけは、充分に働かせて、力点というか、力の入れ所など想像力を働かせて、一日を過ごすこと。で、丸一日の休み中、考え抜いた方法を試してみるということ。とにかく、中1日、頭脳労働だけに終始して、身体的疲労を取り除くこと。それで、一週間後には、必ず出来る。

この回答へのお礼

大変詳しくありがとうございます。
広背筋を鍛えれば良いのですね。タンベル・ワンハンド・ロウについては出来そう（ダンベルが一つしかない）なので、暫くやってみようと思います。

懸垂はやはり逆手で手幅を狭くしてチャレンジするのが良いのですね。腕を曲げるだけでも効果はあるのでしょうか。

お礼日時：2013/06/10 22:09

No.1 回答者： yoyoyamaneko 回答日時： 2013/06/10 21:13

ちょっとしたコツですが。

順手で握るとなかなかできません。
というか、かなりのパワーがないと無理です。
逆手で握ってやってみると驚くほど簡単にできます。
１回でもできれば、あとはやってるうちにだんだんとできるようになると思います。

的外れな回答でしたらゴメンナサイ。

この回答への補足

ありがとうございます！
逆手でも試したのですががやはりできませんでした。
順手よりは可能性がありそうでしたので、
今後は逆手でチャレンジしたいと思います！

補足日時：2013/06/10 21:28