初心者がハーフマラソンの完走を目指すには？

ランニング初心者がハーフマラソンの完走（できれば2時間以内）を目指すにあたり、具体的にどのようなトレーニングを積めば良いでしょうか。


私は28歳の男性で、軽い登山や釣りなどが趣味です。
週２～３回ほど軽い筋トレをしており、身長163ｃｍ、体重53ｋｇ、体脂肪率10％前後で、筋肉質な体型です。

現時点の持久系の運動力としては、往復15～20km程度、高低差800ｍくらいの登山であれば、休憩含み6時間くらい。
富士山程度なら、少し無理すれば日帰り可能な程度です。
ただ、息が上がるような運動経験は全くありません。


友人に誘われてハーフマラソン（11月半ば～12月半ばあたりでまだ未確定）に参加することになったのですが、マラソンのように息が上がるような運動はあまり経験がなく、軽く調べたのですが、単に走れば良いというわけでもないらしく、どんな練習をしたらいいのかもいまいちわかりません。


練習期間が約2ヶ月として、どのようなステップアップを図れば良いでしょうか。
例えば、最初の２週間はとにかく５ｋｍ走を毎週最低３回は走る、とか
一月後は10ｋｍ走をメインに制限時間○分を目指す…など
ご意見いただけると助かります。

何から何まで聞いてばかりで申し訳ございませんが、よろしくお願いいたします。

No.2 回答者： zaxx 回答日時： 2014/09/22 14:44

年齢も若いし、基礎体力もあるようなので、ステップを踏んで練習すれば十分に走れると思います。

ステップ1　目標　30分走り続ける。　週に2回以上。
おしゃべりが出来る程度の負荷でジョギングします。辛くなったら、歩きに切り替えます。
息が整って、走れるならまた走ります。
これを止まらずに30分。ストップウォッチで走っている時間を記録すると励みになります。
毎回、走る割合を増やしてゆき、30分全て走れれば卒業です。
この段階で4ｋｍ程度は走れるようになっています。　

ステップ2　10ｋｍ走と、ビルドアップ走　共に週に1回以上
ステップ1のペースで距離を伸ばし、10ｋｍ走れるようにします。これを週に1度。
ジョギンクを10分+さらに速く10分+最高速度5分　とペースを上げる練習。
これをビルドアップ走と言います　　これを週に一度。

ステップ3　10ｋｍ走が出来たら　20ｋｍを目標にすこしづつ距離を伸ばしてゆきます。
本番3週間前まで継続します。
ビルドアップも継続します。時間を伸ばさずに、強度（速度）だけを上げます。

ウォームアップと走った後のストレッチを入念に。

がんばってください。

No.1 回答者： yasuto07 回答日時： 2014/09/17 18:09

正しく、練習の距離を測ってください。

歩数でもいいし、暇な時に、コロコロメジャーでもいいし。

基礎体力はありそうなので、、、、口を閉じて、ハナダケデ息をしながら、毎日1時かん歩いてください。

そしたら、体が自然とリズムを持ち始めます。

20キロですか、2時間、、、なら、10キロ、、、一時かんですからね。

それ程の練習をしなくてもいけるダロウケド、毎日歩くことで、走ることにつながるはずです。