初心者のロードバイクの練習について

長文失礼致します。
5ヵ月前にロードバイクを購入した初心者です。練習内容についてロード乗りの皆さんにアドバイスを貰いたくて投稿させていただきました。

せっかくロードバイクを買ったので速く走れるようになりたい。大会にも参加してみたいといった感じで練習を始めました。

まず、私自身のスペックは
20代
身長166cm
体重52kg
使用ロードバイク gios airone10kg
といった感じです。

練習内容としましては、
出来るだけ毎日乗るようにし、平日は自宅からバイト先までの平坦基調の道を往復20kmほど走り、週末は自宅から60kmほど離れた峠の5kmルート（平均勾配5.5%）と3.7kmルート（平均勾配8.7%）を三回登ってます。

最近心拍センサーを購入し、心拍数を図るようになったのですが、大体70~80%の間で走ってるみたいです。

今の自分の実力はバイト先までの平坦基調の道で
タイム 50~45分
Av:25~27km/h

峠の5kmコースで
タイム 21分
Av:15.7km/h
といった感じです。

平日の20kmの走行では安全に配慮した上でいつもタイムを図って疑似タイムアタックをしています。ちょっと息が切れてキツイくらいのペースで走り、自宅前で一気にスパートをかけて息も絶え絶えでへたり込む感じで走っています。

峠の練習では一本目でタイムアタックをし、二本目、三本目でダンシングだけで登る練習をしてみたり、重めのギアで登る練習をしたりしています。

後は長い登りだと腰が痛くなってくるのが悩みなのですが、ネットで調べたら体幹が弱いからと書いてあったので、毎日プランクとバックプランクを1分×3セットやっています。

以上の練習を週5,6ぐらいのペースで4ヵ月ほど続けています。

今の初心者の自分にとってこの練習が足りているのか、そもそも間違っているのか。もっといい練習方法があるとしたら何か。アドバイスいただければ嬉しいです。

自分は坂を登るのがどうやら好きみたいなのですがとても遅く感じます。特に斜度が10%以上になると目に見えて速度が落ちます。速く坂を登れるようになるにはどんなことをしたらいいのかも教えていただければ嬉しいです。

今の目標は5月に参加する榛名山ヒルクライムレースにて70分代を出すことです。

質問者からの補足コメント

• 丁寧な回答ありがとうございます。
  とても分かりやすかったです。
  
  タイムは気にしないで、全力で走る区間とそこそこで走る区間を決めて交互に繰り返すと効果的ですかね？
  
  他のロード乗りの車載動画を見て、10%以上の勾配でも軽々と登って行っていたのでそれが当たり前だと思っていました。
  勾配がキツイ所は抑え目で走り緩い区間で頑張れば良いでしょうか？
  また、峠ではどれぐらいの心拍数（強度？）で走るのが良いのでしょう。いまいち心拍センサーの活用方が分かりません。
  
  上半身の筋肉も重要なのですね。脚力の方が大切だと思っていて、あまり重視していませんでした。上半身も鍛えていこうと思います。上体起こし等が有効でしょうか？
  
  ロードバイクだけではなく、違うバイクに乗って鍛えてみるのも色々な発見がありそうですね。特にマウンテンバイクはロード以上にキツそうでいいトレーニングになりそうです。検討してみようと思います

  No.3の回答に寄せられた補足コメントです。 補足日時：2017/04/10 17:34

No.1 回答者： yyak1 回答日時： 2017/04/06 17:51

まぁ～、それでいいのと違うかな。

無理せず焦らずが基本です。
平坦でタイム採るのは、やめた方がいいかも。

＞今の自分の実力はバイト先までの平坦基調の道で
タイム 50~45分
Av:25~27km/h
信号の有無もわからないしね。

集団でのレースのAvは、40km/hオーバーかな。
http://www.shimano-event.jp/result/16suzuka/012- …

ちなみに、私は坂は全く駄目です。
自分のコースが昔あってね。
60kmを1時間45分だったかな。峠はないけどそれなりにアップダウンがありましたね。
後半20kmは、ド平坦。その時点でAvは、32km/hぐらいだったかな。
そこから、Avを35km/hぐらいまで上げていたかな。ほとんど信号は無視。もう昔の話だからね。
メーター読みは、40km/h以上出てたかな。
それでも、初心者のレースでも勝てなかったかな。
集団も怖かったしね。

No.2 回答者： zipp505 回答日時： 2017/04/07 10:19

平日のトレーニングが圧倒的に足りません。

その程度の距離を信号待ちの有る街中で走るのは、大した負荷じゃあありません。
負荷装置の付いた３本ローラーか、ダイレクトドライブの固定ローラーを、最低でも３０分、出来れば１時間以上、時々インターバルを入れて回しましょう。
ローラー台のトレーニングは、単位時間あたりで実走の３倍の負荷がかかるので、効率的にトレーニングが出来ます。
ホビーレースをそれなりに本気で取り組むならば、よほど実走にあてる時間がある以外では、半ば常識的なトレーニングです。

個人的には、エリートの負荷装置付きフローティング機構付きの３本ローラー、クイックモーションがおすすめです。
慣れれば、３本ローラーでは例外的なダンシングが出来ます。

この回答へのお礼

丁寧な回答ありがとうございます。
おすすめのローラー台まで具体的に教えてもらい、分かりやすかったです。
ローラー台の方が効率か良いという話は聞いたことがあったのですが、まさか三倍もあるとは思いませんでした。

購入を検討してみようと思ったのですが、家の人が承諾してもらえるか心配です。
なるべく静かなローラー台が欲しいのですがありますでしょうか？

また、もしローラー台を購入が出来なかった場合、実走での練習になってしまいますが、平日の走行距離をもっと伸ばせば良いのでしょうか

お礼日時：2017/04/10 18:35

No.3 回答者： Ringofmobius 回答日時： 2017/04/07 21:14

何とも言い難い感じですが、自宅手前で追い込むのは効果的ではありません。

追い込みをかける最大の目的は負荷がかかった状態からの回復を早める為です。追い込むなら走行中の中程が理想です。
あと、走行の行程でメリハリをつけると良いでしょう。10％を越える坂でスピードが極端に落ちるのを気にしておられる様ですが、それが普通です。どうしても気になるなら、ここぞという区間をアタックの照準にして、それの前後は少々力を抜くという方法もアリです。
上手く心拍数をコントロールして全体的なコースマネジメントを考えられる様になれば脱初心者と言えるでしょう。
よく体幹が～という話を聞きますが、ぶっちゃけ腹筋と背筋の力が足りていない事方が多いです。ウエイトトレーニングとか言うと敬遠されがちですが、ヒルクライムでは上半身の強さが肝です。頑張って鍛えればロードトレーニング以上の効果が出ます。
マウンテンバイクに乗るのも良い勉強になります。きつい斜面では前後のタイヤにかけるトルク配分のコントロールも欠かせません。マウンテンバイクなら滑りやすい路面で20％という場面もあります。そういう場所で重心移動のノウハウを学べばロードにも応用出来ます。同じ距離の林道を走ればロードの三倍はトレーニング効果が出ます。
色々書きましたが、出来る範囲で楽しむのが一番ですよね。

ヒルクライムレース、怪我に気をつけて楽しんできて下さい。

No.4 ベストアンサー 回答者： Ringofmobius 回答日時： 2017/04/11 10:03

No.3です。

追加された質問に対して補足します。

心拍数の把握はインターバルトレーニング時にとても重要な役割を果たします。
走行中の平常時の心拍数を確認します。
次に全力で30秒程もがき、直後の心拍数を確認します。
平常時の心拍数に戻るまでの時間を記録します。
こうすることで、どの程度の負荷まで耐えられるか、またどの程度のクールダウン時間があれば回復出来るかを数値化して知ることができます。
またインターバルトレーニングは繰り返す事で回復にかかる時間を縮めることができます。
インターバルトレーニングは室内のローラー台か、交通量の少ない平坦な直線道路で行ってください。

勾配のきつい所で頑張る為にもインターバルトレーニングは重要です。ヒルクライムレースでは基本的に勾配の厳しい区間で頑張って、緩い区間は回復につとめます。回復したら再びアタック。この繰り返しです。なんとなくインターバルトレーニングに似ていると思いませんか？ 一見適当にしているように思えるアタックも実は経験とデータの積み重ねの成果なのです。

上半身を鍛えるには腹筋、背筋、腕立て伏せをそれぞれ20回×5セットが良いでしょう。どこか一部分に偏らないようにまんべんに鍛えましょう。
重い物を持ち上げるウエイトトレーニングも効果がありますが、腰を痛めないように必ずコルセットを着用してください。重量は30～60kg程で良いですが、重さよりも時間をかけてゆっくりと持ち上げるの方が効果が出ます。

No.5 回答者： zipp505 回答日時： 2017/04/11 21:20

別に競輪の様に短距離のスプリントに特化するのでなければ、上半身の筋力は特には不要です。

と言うよりも、完全なデッドウェイト、邪魔です。
必要なのは、コアマッスルと言われる腹筋の奥の内臓の更に奥の腸腰筋と言われる筋肉です。ひき脚の主役ですが、意識して動かすのも、トレーニングするのも結構難しいです。上りの様な負荷のかかる場面で、意識して強くひき脚を使うと、後で体の奥が鈍く筋肉痛になるので、段々と意図的に活用する感覚が分かって来ます。
で、静かなローラー台のオススメですが、現在のダイレクトドライブのローラー台はどれも極めて静かです。真横で通常の音量でテレビを観ていられます。エリートの製品が比較的安価なものから揃ってます。確か4万円から買えます。
昔は３本ローラーは、昔は轟音だと言われてましたが、現在の良く出来た製品は、相当に静かです。
ただ、３本ローラーの静粛性は、ローラーの精度に直接関わっていて、高精度な製品はどれも高価です。
私の挙げたエリートのクイックモーションは、負荷装置を稼働させれば相当に静かです。値段は4万円ちょい。
あと、ミノウラのプロ仕様のR８００は負荷装置は有りませんが、これも相当に静かです。少し高額で、５万６千円位。
予算が許せば、アメリカAmazonで買えるクライトラーのアルミ総削り出しの精密ローラーが一番静かです。負荷装置のオプションをつけると１０万円を軽く超えますけど。
で、よく出来た３本ローラーは、音はかなり静かですが、自転車自体から発生する振動が、木の床だとそれなりに響きます。
が、ゴムを硬い板で挟んだ制振装置を自作するか、その様な既製品を買えば、ほぼシャットアウト出来ます。

4万円以下で静かなローラー台は有りません。

実走でローラー台の代わりに走りこむのは、事実上無理です。
日本は３日に1日は必ず雨なので、取り戻す為には晴れた日に計算上の目標の５割り増しで走る必要が有ります。
実走の負荷はローラーの３分の1なので、仮にローラー台1時間を平日のトレーニング量の目安とすると、3倍の1.5倍の、つまり4時間半、１００km以上走る必要が有りますが、絶対に無理でしょ。半分でも無理。

予算が無いならば、フルードタイプの負荷装置の古典的固定ローラーが比較的マシです。
かなり安いけれど、静音性は保証できません。