体脂肪をおとしたいです。筋肉をつけながら有酸素運動がいいようですが、小さい子どもがいるため有酸素

Question

体脂肪をおとしたいです。

筋肉をつけながら有酸素運動がいいようですが、
小さい子どもがいるため有酸素運動がなかなかできません。

母乳育児中なので、食事は食べ過ぎず、バランスよく食べてます(タンパク質多め、炭水化物少な目です)

ちなみに母乳あげてれば痩せる、という体質ではないようです。
一人目は断乳するまで痩せませんでした。

話がそれましたが、
現状で体脂肪を落とす一番効率のよい方法はなんでしょうか。

筋トレは何が一番効くでしょうか。

ちなみに163cm55kg体脂肪率27%です。

半年かけて体脂肪率20%以下になりたいです。

ご教授よろしくお願いします。

coconuts_wasabi · Accepted Answer

まず目標を見直した方がいいです。
女性で体脂肪率20%以下というのはダメですよ。

女性にとって体脂肪は単なる脂身ではなく、女性ホルモンなどのバランスを整える大事な臓器の一つ。
ダイエットで体脂肪を落とし過ぎるとホルモンバランスが崩れて、更年期障害のような状態になります。
その結果、うつになりやすくなったり、骨密度が下がって大腿骨のような大きな骨がちょっとした衝撃で折れたり。
そして生理が止まります。もう子どもを産む気はないかもしれませんが、生理が止まると子ども産めなくなります。
大事な臓器をダイエットで虐めるなんて馬鹿のすることですよ。

日本肥満学会によれば女性の体脂肪率は23～28%で痩せ標準。つまりあなたは痩せている分類に入ります。
今のままでちょうどいいんですよ。
体重的にも減量する必要なんかないと思うけどね。

それから筋肉つけても痩せやすくなることはほとんどありません。
筋肉1kgあたりの基礎代謝はたったの13kcal、ちなみに体脂肪1kgにも基礎代謝があって7kcalあります。
つまりその差はたったの6kcal。
体脂肪1kgを筋肉1kgに置き換えるにはボディビルダ級のハードなトレーニングで一年かかりますよ。
そんなに頑張ったって、6kcalしか基礎代謝は増えません。ましてや半年じゃとてもても。

筋肉が多い人が太りにくい、という具体例はあるかもしれないが、それは単にそういう人は日ごろの運動量が多く、活動代謝が多いから太りにくいってだけです。

太りたくない、体脂肪率を維持したいなら、逆説的ですが、脂肪をしっかり食べること。
脂肪を摂ると太る、というのは20世紀の古い知識です。
脂肪は消化吸収に手間取るのでちょっとの量でお腹いっぱいになります。腹持ちもいい。
だから脂肪を多く含む食事は少ない量で満腹になって結果カロリーオフになります。

摂取カロリーを調節したいなら糖質を減らすことで行いましょう。
タンパク質と脂肪には必須アミノ酸、必須脂肪酸といって、食事を通じてでないと得られない(体内では合成できない)栄養素がありますが、糖質は100%体内で合成可能なので減らしても問題ない。
タンパク質と脂肪をしっかり摂っておけば、糖質を減らしても筋肉が減ることもありません。

さらにいうと糖質を摂り過ぎると、体内で脂肪として蓄積されるし、使いきれない糖質は血管や細胞のタンパク質と化学反応を起こして劣化させていきます。
「糖化」という反応です。老化の主な原因の一つと考えられています。

どのくらいで糖質摂り過ぎになるか、ということも覚えておきましょう。

身体の中で糖エネルギーを使うのは脳と赤血球、網膜細胞の一部。
これらが必要とするのは全身のエネルギーの約20%です。
それ以外の器官は中性脂肪やアミノ酸もエネルギーとして利用できるようになっているから、糖がなくても大丈夫。

ところが平均的日本人の食事と言えば、ご飯を中心に少しのおかずを合わせ食いするスタイルです。
その結果、糖質が一日の摂取カロリーの60%も占めています。
つまり必要量(20%)の3倍も糖質を摂っているということです。
日本人の身体の中では常に糖質が余っていて、血糖値を上げすぎたり、高い血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌され続けているし、糖化反応でどんどん身体を老化させていっているんです。日本人には1,000万人も糖尿病患者がいるってついこの間発表されましたね。

太りたくない、若さを保ちたいなら、糖質を減らしてその分脂肪とタンパク質をしっかり摂る、というのが基本です。

最後に運動について。
筋トレしても筋肉は大して増えないし、筋肉を増やしたところで痩せやすくなったりしないのは上で述べた通り。
でも運動は健康によいです。
一番いいのは体の中にある大きな筋肉を使う運動。重力に大して自重を支えている足や背中の筋肉を使う運動です。
ウォーキングが一番ですよ。ランニングでもいいけどね。

特別な運動なんかする必要ありません。
普段の生活の中でこまめに立ったり座ったりするだけで十分なんです。
できればなるべく階段を使う。一駅分歩く。バス停だったら2、3個分歩いてみる。
それだけで全然違いますよ。

しょー216 · Answer

できれば乳離れした後が良いのですが…
食事は現状維持で大丈夫です！
筋トレであればお子さんをおぶってもできるスクワットやもも上げなどが良いでしょうね！筋トレで足が太くなると思われる方がいますがあれは間違いです。ボディービルのようなキツイ筋トレをしなければ細くなりますので心配ありません！あとは体幹トレーニングとかも良いですね。体勢を維持するメニューなどがあるのでお子さんを乗せてトレーニングなどもできますよ。子育てもトレーニングも頑張ってください^_^

まつおばしょう · Answer

本当に良すぎて秘密にしたいくらいなんですが、杜仲茶を飲むことをお勧めします。
筋トレはわからないので、他の方に任せますが。。

杜仲茶を飲み始め、旦那のぽっこりお腹が改善されました。
わたしも、食べても太らない体質になり、極度の便秘が治り今では一日２回はお通じがあります。（前は3日でないなんて当たり前だったのに）

やり方はとっても簡単で、杜仲茶を沸かし、水代わりに飲むだけ。水分補給で飲む飲料を全て杜仲茶にします。

ノンカフェインなので今後またお子様を授かっても安心です。

もちろん旦那の体脂肪率もどんどん減っています。
杜仲茶 効能 で調べたら体にいいことづくしなので是非調べて見てください(^_^)

体脂肪をおとしたいです。 筋肉をつけながら有酸素運動がいいようですが、 小さい子どもがいるため有酸素

まず目標を見直した方がいいです。

できれば乳離れした後が良いのですが…

本当に良すぎて秘密にしたいくらいなんですが、杜仲茶を飲むことをお勧めします。

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