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理想的な朝食メニューを栄養士が解説!

理想的な朝食メニューを栄養士が解説!美容や健康のために、朝食は欠かせないとよく言われている。朝食抜き=悪なのかどうかは専門家の間でも意見が分かれるので真偽のほどはさておき、一日のはじまりにお腹に入れるものは、何でもよいのだろうか?「教えて!goo」「あなたの朝食はごはんですか??パンですか??」という質問では、意見がほぼ半々に割れていた。理想的な朝食を求め、栄養士の意見を聞いてみることにした。

■パンだけだと脂質が多く、栄養が偏りがちに……


一般社団法人健康栄養支援センター 美容栄養部の山野綾子さんはこう指摘した。

「朝食の定番である食パンとごはんで比べてみると、食パン4枚切り1枚と、ごはん150gのカロリーはほぼ同じです。しかしごはんは、食パンに比べて糖質が1.2倍、脂質は食パンの約10分の1、塩分はごはん0gに対して食パン1.3gと、含まれる栄養は変わってきます」(山野さん)

ごはん、パン単体で考えるのではなく、組み合わせる食品も重要だ。

「ごはんの場合、それだけで食べることは少ないため、お味噌汁を付けたり、魚の塩焼きや卵焼きなどの主菜と、ほうれん草の胡麻和えなどの副菜と一緒に食べることが多くなります。主菜・副菜の揃った一汁三菜に近い食事になれば、栄養バランスはしっかり整い、理想的な朝食となります。一方パンは脂質が多く、それだけでは栄養が偏りがちです。さらに、食パンなどにはバターを塗る場合が多く、脂質をさらに増やしてしまいます。特にバターは飽和脂肪酸を多く含むため、日常的に使用すると悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化のリスクが上がります」(山野さん)

副菜を充実させれば、ごはんの勝利。しかしながら、朝の忙しい時間に用意したり、食べたりする時間がないという人は多いだろう。パン派の人はどうしたらよいのだろう?

■栄養バランスばっちり!プロが教える朝食メニュー


「パンは焼くだけで食べられるため、時間がない方には向いています。パンに塗るならバターではなく、飽和脂肪酸の少ないオリーブオイルがおすすめです。小さじ1杯を目安にしましょう。また、パンの種類を変えると栄養の過不足を調整できます。例えば食パンをフランスパンに変えるとカロリーは同じでも脂質は3分の1、ライ麦パンに変えると脂質は2分の1、食物繊維や鉄は2倍以上となります。雑穀パンや玄米パンなども食物繊維やミネラルは多くなりますので、パンにするならこのような種類を選ぶ方がよいでしょう」(山野さん)

ただ、パンのみの場合、タンパク質やビタミン、ミネラルは不足しやすくなるのだとか。

「卵1個や牛乳1杯を加えると、和食のバランスに近付きます。なお、ごはん、パンいずれの場合でもビタミンCは不足しやすいため、サラダや果物などを加えるとよいでしょう。現代の食事では脂質が多くなりがちのため、休日など時間がある朝にはごはんと主菜・副菜を揃え、脂質の少ない食事を心掛けましょう。平日の時間がない朝には、野菜や豆腐など具沢山にした味噌汁とごはんで手軽に済ますこともできます。パンの場合は種類を選び、カットフルーツやゆで卵、牛乳を揃えておくとよいでしょう」(山野さん)

ちなみに、山野さんに教えてもらった参考メニューは以下の通り。なおこちらのメニューはあくまで一例でありこれが最良というわけではなく、記載されているものを必ず摂取しなければならないわけではないのでその点はご理解いただきたい。

ごはん:
メニュー1…ごはん、焼き魚(鮭)、ほうれん草の胡麻和え、キウイ
メニュー2…ごはん、みそ汁(具に豆腐、たまねぎ、にんじん、小松菜、乾燥わかめ、ねぎ)

パン:
メニュー1…ライ麦パン、オリーブオイル、トマトスライス、牛乳、キウイ
メニュー2…ライ麦パン、オリーブオイル、ゆで卵、キウイ

朝食に何を食べるかは個々のライフスタイル次第だが、より健康的な食生活を送りたい人は、参考にしてみてはいかがだろうか。

(酒井理恵)

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