私は、うつ病で寝るときは精神科で処方 された睡眠薬を飲んで寝ています。 最近、朝起きて一時間散歩した

私は、うつ病で寝るときは精神科で処方
された睡眠薬を飲んで寝ています。
最近、朝起きて一時間散歩したり、昼間は寝ないように色々な事をしたり、寝る前にお風呂にゆっくり入っているんですが、３時間位で起きてしまい又寝ようとしても中々寝れません。最近とても寝る事が怖くなりどうしたらいいかわかりません。睡眠薬の量はかなり多いのでこれ以上は飲みたくありません！どうしたら上手く寝るようになるでしょうか？
回答よろしくお願いします。

No.4 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2018/10/09 09:21

睡眠薬の量がかなり多いのであれば、耐性がついてしまったのかもしれないですね。

もっと酷くならないよう、今のうちから睡眠機能を取り戻す努力をした方がいいですね。

まず、晩御飯の糖質（白米やうどん、パン）を減らしてみてください。ひょっとするとあなたは血糖調節不良かもしれません。精神を病む人はたいてい自律神経が悪くて、体の様々な調節機能が不調です。血糖調節機能が不調だと、倦怠感や焦燥感に襲われたり、睡眠の質が悪化したりします。夜中に目覚めるのはそのせいかもしれません。

睡眠機能を取り戻す柱となるのは、体内時計を整えることです。そのためには以下の事項を実践してください。そのうえで、様子を見て薬を減らしてください。ただし、薬は絶対に急に大きく減らしてはいけません。大きく減らすと不眠が強く出たり、後遺症が残るおそれがあります。

（１）朝日を浴びる。
（２）朝食でタンパク質を摂る。
（３）晩御飯は早めに摂るか、少なめにする。
（４）テレビやスマホは就寝の１～２時間前に消す。
（５）散歩する。
（６）就寝前に風呂に入る。
（７）クラシック音楽を流す（＋耳栓）。
（８）体内時計が直るまで日数がかかると覚悟する。

●詳細
（１）睡眠を司る体内分泌物メラトニンは、光を浴びると分泌が止まり、それから約15時間後にまた分泌され始めます。とは言っても、就寝時刻のきっちり１５時間前に浴びなくてもいいです。それより前に浴びることで、就寝時刻に向けてじょじょに眠くなります。また、このことから分かるように、夜に強い光を浴びる（見る）とメラトニン分泌が不十分になる上に、体内時計が狂います。
（２）タンパク質は、昼にセロトニンに、夜にメラトニンに変換されます。きな粉入り牛乳が手軽です。さらに青汁粉末を入れると尚良いです。青汁には様々な栄養素が含まれています。しっかりした食事を用意できるなら、卵を食べましょう。また、ごはん食なら納豆がいいです。パン食ならチーズがいいです。
（３）内臓が消化の真っ最中だと、睡眠の質が悪化します。
（４）視神経を使いすぎると、脳が興奮して睡眠の質が悪化します。特にしっかり眠れるようになるまでは、テレビやスマホを就寝の３時間前までにやめましょう。何をして過ごせばいいか分からない人は、ラジオか落語を聞きましょう。ラジオ番組のデータはネットでいくらでも入手できるので、探してみましょう。落語は図書館でCDを借りましょう。
（５）長時間座っていたり目と脳を使うと、体が硬くなります。そうすると緊張が解けません。散歩することで全身がほぐれて、心身がリラックスします。
（６）暑い時期なら、水風呂に浸かるか水のシャワーを浴びましょう。寒い時期なら、体の芯まで温めましょう。
（７）小さな物音が気になってイライラするなら、クラシック音楽を流すことを勧めます。音楽は交響曲でなく、楽器の少ない曲がいいです。例えば室内楽、協奏曲、独奏曲です。個人的にはチェロがお薦めです。図書館でオムニバス・アルバムを借りましょう。日中に行なうのもお勧めです。音楽に加えて耳栓をすると効果的です。耳栓は商品によって遮音性が大きく異なるので、色々試しましょう。
（８）体内時計は毎日少しずつしか調節できません。睡眠が改善するまで１週間で直る人もいれば、１ヶ月以上かかる人もいます。気長に構えましょう。焦っても仕方ないです。

No.3 回答者： akira5555555 回答日時： 2018/10/06 23:06

あせらないで良いと思います。

朝の散歩ができるのは良いことですね。
私も鬱ですが、体調が非常に悪く入院していた時は、睡眠薬飲んでも1時間おきに見回りがくるのでそのたびに起きてました。
そのため、睡眠できないことが凄く気になり、不安でした。あと、抗うつ剤の副作用のためか、便秘にもなったのですが、2日便が出ないと心配でしかたなくて、下剤を処方してもらったりしてました。
鬱の症状が改善するにつれて、睡眠も改善して、薬の量もだいぶ減りました。
便秘はつづいてますが、数日便が出なくても、そのことは大したことじゃないのに気がつきました。
今は心と身体をゆっくり休めることが大事だと思います。
細かいことに不安を感じるのが鬱の症状なのでしかたないことです。
不安の解消のためなら、多少睡眠薬が増えるのもありでしょう。
お医者さんと十分相談されると良いと思いますし。
セカンドオピニオンもありです。
ただ、スマホの見すぎだけは、経験上良くないと思います。
今思うと、入院して、スマホが1日30分×2回しか使えない環境だったのは、大変良かったと思います。
スマホで毎日悲観的なワードを検索してませんか？
知識を得るのは悪くありませんが、スマホを終日見て、身体が休まるはずないと私はおもいます。
答えになってないかも知れませんが参考になれば幸いです。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます‼️
そういえばスマホのみすぎでした。心配性なのかもしれません！大変参考になりました！

お礼日時：2018/10/06 23:16

No.2 回答者： smi0227 回答日時： 2018/10/06 21:54

以前の質問にも回答経験があると思いうのですが、再度自己紹介しますね。

私自身が鬱＆パニック障害を克服した者です。
私は診察時に主治医に相談して、睡眠薬の変更を何度かしてもらいました。
睡眠薬でも、すぐに寝付けるタイプ・就寝途中から効果が表れるものと
タイプが違うのがあるらしく、私も中途覚醒が続いたので相談して
薬を変更していただいたら長時間眠れるようになりましたので
ブルゾンちえさんも主治医に相談されたら良いと思いますよ。

量を増やさずに変更してもらい、熟睡できるといいですね。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます‼️
鬱&パニック障害を克服出来たこと素晴らしいと思います。
睡眠薬調整する事も出来ますね！主治医に相談してみます！

お礼日時：2018/10/06 22:18

No.1 回答者： osiete_minasama 回答日時： 2018/10/06 19:37

寝るのにも体力がひつようです

https://matome.naver.jp/odai/2147944447505928701
そのほか栄養の片寄りなどあっても体力の低下につながりますね


疲れてるのにねむれないというのでなければ
眠ってる間に脳はその日の出来事や記憶を整理するのですが、あまり刺激のない生活サイクルですとその部分であまり睡眠をひつようとしないのかもしれませんね
体に疲労がなく回復する必要性があまりなかったりという部分もあるんじゃないでしょうか

ウォーキングは健康維持に実に効果的な要素があるので続けてほしいのですが
コース範囲など限定され徐々に飽きてしまうので、わたしはサイクリングをおすすめしたいです
クロスバイクなどでしたら初心者でも２０ｋｍ～３０ｋｍ圏内を余裕ではしれますし、
遠くの違う景色をながめたり、普段通らない道をいろいろはしると脳がかなりリフレッシュされます

私は遠くに自転車で足を延ばし、だれもいない運動公園をみつけてそこで歩いたり
川沿いの景色の綺麗な道を自転車をおしながら歩いたり、そうすることで運動に飽きが来ないので
長く続けられています。朝、開店すぐのスーパーって色々安くなってたりするところが多いので、買い物をしにいきつつみたいな、そういう目的を作りつつの運動などもいいですよ。

グーグルマップでコースを探したり、結構いい趣味になります


天気予報などで風向きを確認して出発時は風向きにさからう方向へ行き、
かえりは風向きにそって帰ると気持ち的に楽で爽快です。
おばちゃりは重すぎてちょっとお勧めできません
ドン・キホーテのわけわからないブランドの自転車ではなく、ちゃんと有名なメーカーのクロスバイクやマウンテンバイクがおススメです（ジャイアントとかトレック）

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます
寝るのにも体力が必要なのですね！色々と勉強になりました！

お礼日時：2018/10/06 19:58