眠れないことに対する恐怖心の乗り越え方

30代前半の女です。これまで全く不眠とは縁がなかったのですが、ある日、いつもと違う環境で寝た時に「寝れないな」と思って目を瞑っていたところ、朝になっても一睡もできないという経験をしてしまいました。その日は朝早くから用事があって早く起きなければならないということもあってプレッシャーがあり、かなり焦りました。

その次の日から数日間はなんとか眠ることができていたのですが、3日後くらいにまたあの眠れない感覚が戻ってきてしまい、ほぼ眠れなかった日がそのあと2日くらい（連続ではないですが）ありました。力を抜いたり入浴、自律訓練法、眠れるための様々な方法などを調べて色々とやってみましたが、いまいち効果がありません。今日は寝たいという切望や緊張感があるからなのか、あまりリラックスできていないのかもしれません。こんな経験は初めてで、今後これが半永久的に続くのか？といったどうしようもない気持ちになり心底焦ってしまっています。

この焦りがよくないのは分かっているのですが「疲れているにも関わらずずっと眠れないのが怖い」と思ってしまい、不安や恐怖に繋がる感情がなかなかやめられません。
寝れないこと自体も辛いのですが「また眠れないかもしれない」という良くない考え方を無意識にしてしまっており、その恐怖感に対して真の意味での克服ができません。
身体は寝不足の翌日、かなりしんどくてQOLがかなり下がっているなと実感しています。元の日々に戻りたいけどどうしようもない…と思ってしまいます。

睡眠薬は最後まで使いたくないと思っていましたが、昨日も遅めの時間まで眠気が出ず、ついに以前に家族が服用していたマイスリー5mgをもらって初めて服用してしまいました。薬でしか寝られなかったという気持ちと罪悪感もあります。また、ネットで医師や専門家の知識を集めるとどこでも「薬は根本的解決にはならない」とか、「長期的に服用することによって病気での死亡率や心臓、脳疾患の確率が上がる」と書いてあるのでさらに大きな不安になり、どうしようもない気持ちになってしまいました。睡眠薬がよくはないのは承知していますが「身体を悪くすること覚悟してまで強制的に寝ないといけない」と思いながら服用するのも苦痛です。かといって、この1週間で何を試してもなかなか寝れない日が数日あったので、今後も寝付けない日がある気はします。

私のような経験をされたけど乗り越えられた方がいらっしゃれば、気持ちの面でも何かアドバイスをいただければ嬉しく思います。どうぞよろしくお願いします。

No.2 ベストアンサー 回答者： MANNAKANA 回答日時： 2020/09/06 08:44

私は男性ですいい歳です！

僕はもう高校時代から寝付きが悪く家族旅行何かに
行くと環境が変わるためか　歳が幾たびに
ますます眠れなくなって
しまいました
しかし若いうちは眠れなくてもそれほど次の仕事の日が
辛いとは思いませんでしたが
結婚して加齢してきたらしんどくなってきました
睡眠外来やらメンタル医院へ
通院いたしましたが
やはりあなた様が使用なさったマイスリー処方でした
マイスリーは短時間型
睡眠導入薬で２時間位で目が
覚めてしまいました
やむなく医師の勧めで今は
マイスリー5と、中時間型
プルニトラ1を約10年位
寝る前に服薬しています
増量もなく今もこのまま
服薬中です

色々眠剤は、駄目と
言う意見もあるのは
承知してますが
薬を服薬するまでは
いろんな事を
言われるがまま試したのですが駄目だったから服薬に
なりましたが
僕はこれで良かったと
思ってます
直ぐに眠りに入れる方には
眠りに就けない人の
気持ちはわかりません！
実に辛い事で有ることが！
薬剤師さんはどちらの
薬も半分に折れるので
今夜はねむれそうと
思ったら半分の服薬でも
構いませんと
言われたので
気分が楽になりました

何の参考にもならないけど
僕の現状をお伝え
致しました

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。具体的に教えていただき大変参考になりました。

１０年お薬を服用されているとのこと、それでも服用量の増量もなくてすんでいるとのことで励まされるお話でした。ご自身も苦労されている中、体験談ありがとうございます。
私もマイスリーを飲む前は怖かったのですが、入眠できたので結果的にはよかったのかなと思っています。（ただ、私も３時間ほどで起きてしまいました）

おっしゃる通り、すぐに眠りに入れる人は眠れない人の気持ちはわかりません、という所はそのとおりだと思います。どれだけ睡眠に良いと言われることをしても、運動したり日中は疲れる活動をしたりしても、なかなか改善しませんでした。
私も今まで眠れる部類だったので不眠の辛さを理解できていませんでしたが、不眠がこんなにも辛いということを今回知ることができました。
回答者さんのようにうまく不眠と付き合えるようになったら他の方にもアドバイスできるように頑張りたいと思っています。
本当にありがとうございました。

お礼日時：2020/09/06 08:55

No.12 回答者： reza2011 回答日時： 2020/09/06 18:10

無神経な回答かもですが・・

不眠になったキッカケのストレスはどうなんでしょうね。
解決が難しい何か心配事に引きずられているとか。
仮にそうだとしても、就寝時にはいったん保留にしたい。
心配事は思考ばかりが発展して消えることがない
止まらない不安感はそんな思考癖が原因では。

考えない工夫、考えないための自己暗示は必要
夜は朝よりも心配事が誇大妄想化する
心配事は翌朝、それも好天の時に取り上げる
就寝前から部屋は薄暗くする
ストレッチや柔軟体操中は呼吸も含め身体の状態に集中する
この身体の状態に耳を傾ける習慣を徹底的に続ける
無思考状態ですね。

そして布団に入っても身体に集中
ゆっくり呼吸して全身の末端、
特に足の指先に至るまでにキレイな酸素を循環させるイメージをひたすら続ける
これは実際血行が良くなり身体は健やかに
その他身体が気持ちよくなる健やかなイメージを、
眠れないなら朝まで続けてやってみる。
眠りたいのではなく、健やかでいたい。

質問者様はどうやら几帳面なお方のようなので、
心配事に思考が囚われやすいのかなと思い、
失礼ながら思うところを書き連ねさせて頂きました。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
全てご指摘のとおりだと思っております。心配性で、神経質な性格なので心配事にとらわれてしまいやすいところがあります。
気持ちの面で安定していないのでどこか神経がたかぶっており、寝れないという症状が出ているのではないかと分析しております。
ここ最近、自分では心配事について必要以上に考えるのはやめようというふうには思い、夜も考えるのをやめました。夜に無駄な考え事をする癖はやめて眠りに集中しようと心がけたあとだったのに、なぜか意に反して眠れなくなったことが余計にショックだったのかもしれません。
無意識下では心配事を忘れられないところがあるのかもしれず、情けなく感じています。
焦っても仕方がないのかもしれませんので、すぐに思うような結果がでなくても、おっしゃられたようなことを続けていきたいと思います。ありがとうございました。

お礼日時：2020/09/06 19:33

No.11 回答者： igafcb10 回答日時： 2020/09/06 16:28

男性ですがすみません。

他の回答者さまも言われている通り、心療内科などで話を聞いてもらうことが、手っ取り早い手段かな、と思いました。

文面を見る限り、考え方のことを強調されていますので、それを含めて病院で話を聞いてもらった方がよいかな。

僕も、十数年前に仕事上の事でうつ病を発症しました。
今は幸い抗うつ薬は飲んでいませんが、睡眠障害は残ってしまっていて、今も睡眠剤（軽めのもの）を服用してます。

あとは、あまり頭の中で考えない方がいいかもしれません。
考えすぎると、逆に寝れなくなります。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。経験者の方からアドバイスいただきとても参考になりました。
お礼を記入したつもりでできていませんでした。遅くなって失礼しました。
そうですね、考え方など気持ちの面が大きいのかもしれません。
深く考えすぎないようにしたいと思います。
ありがとうございます。

お礼日時：2020/09/06 19:40

No.10 回答者： r32best 回答日時： 2020/09/06 10:39

なぜ、眠れなくなるのか、身体面と精神面の両方を診察する必要があります。

まずは内科を受診してみて、異常がないと診断されたら精神科を受診してください。街にたくさんある『心療内科』、『メンタルクリニック』などという開業医も精神科の資格を持っていますので、最寄りの病院でも構いません。

原因がわかれば、薬を必要とするレベルなのか、カウンセリングで「１日くらい寝なくても死にはしないから、意識しないように」などとアドバイスを受けるべきなのか対策を講じることができます。

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
そうですね、内科などで器質的疾患がないかということも気になるので調べてもらったほうがいいかなと思っていました。何も見つからなかったら気持ち的なアドバイスを専門家に聞いてみようと思います。

お礼日時：2020/09/06 12:33

No.9 回答者： MANNAKANA 回答日時： 2020/09/06 09:31

沢山の

字間違い
お詫び申し上げます

息子たちと話しながらの書き込みでして。すみませんでした

この回答へのお礼

いえいえ、ありがとうございます。
不安な気持ちでいたので、そのような中ご回答いただけて本当に嬉しかったです。

お礼日時：2020/09/06 09:37

No.8 回答者： MANNAKANA 回答日時： 2020/09/06 09:12

先程の者です

眠剤を推薦するわけでは
ありません
自己努力でも改善できなければやむなく
薬に頼るわけです
できる限りの少ない薬量に
こしたことはあをません
お医者さんは殆ど
指定された量を
服薬して下さい！と、
言われますが
ぼくの、掛かり付け
薬剤師さんは
今夜は眠れそうと
感じたら、構わず
塗る前の服薬量を
減らしてもいいですよた、
言われましたので
休日の前夜などは気分的に
楽にで
どちらの薬も半分に
していますこれで眠れます
ですから
かなり睡眠って
気持ちの持ち方で
随分違うものですね

お元気で、わらい、、

この回答へのお礼

2回も回答をしていただきありがとうございます。
そうですよね。まずは自己努力、どうしても無理だったらやむを得ず眠剤を使うことを考えるというふうにしていきます。
回答者さんの薬剤師さんは患者さんの立場にたっていてとても良い方ですね。
睡眠は気持ちの持ち方で違うというところに納得しました。ありがとうございます。

お礼日時：2020/09/06 09:19

No.7 回答者： goold-man 回答日時： 2020/09/06 09:07

朝日を浴び体内時計をリセットします。

早朝起床を実行、朝日を浴びメラトニン分泌（脳の体内時計がリセットされ活動開始、体内時計からの指令信号でメラトニンの分泌が止まる。目覚めてから14～16時間経過で体内時計からの指令により分泌開始。 分泌が高まると深部体温が低下し、眠気を感じる）による睡眠。

早朝起床以外に、軽い散歩やスクワットなどの運動や「疲れ」が必要（労働など「身体的疲れ」と「精神的脳の疲れ」）例：散歩と読書や数学・パズルを解くなど頭を使う。
就寝前1～2時間前に入浴（体温が下がると睡眠状態になりやすい）眠くなくても定刻に寝床につき（ベッド・布団）安静にする。

眠れなくても3日間我慢する（午前中はボヤーとしますが、午後からはシャンとするはず）

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
具体的な方法を教えていただきましてありがとうございます。
早朝起床して朝散歩は早速今日もやってみました。目覚めてから14〜16時間後にメラトニンが分泌されるのですね。
疲れが必要というのもおっしゃる通りと感じました。私はこれまでそれほど運動しなくても普通に寝れていたので運動をしていませんでしたが、これからは少し強度のある運動をしてみます。
アドバイス実践してみたいと思います。ありがとうございました。

お礼日時：2020/09/06 09:17

No.6 回答者： TOOQ 回答日時： 2020/09/06 08:54

簡単にいいましたがつらいですよね、20年以上不眠症でした、仕事するようになって寝れない、やっぱり困ってた毎日でした、職人で体使う仕

事なのに一睡もできない日とかもあったし、辛かったです、基本2-3時頃寝る感じだったし、なにやっても寝れないのでだから諦めたんです、無理に寝ようとしないで逆に起きてようとも思ってました、そっちの方が気が楽になると言うか、睡眠薬も１、２回飲みましたが起きるとダルすぎてやめました、ほんと病院行くか諦めるかでそのうち歳と共に寝れるようになると思います、あと、嫌と言うほど体いじめて疲れさせると疲れて寝れるとか、

この回答へのお礼

わざわざ2回目の回答をしていただきありがとうございます。大変嬉しく思います。
回答者様も20年悩まれていたのですね。仕事があるのに一睡もできないのはきっと本当に心身ともに辛かったですよね。
何をやっても寝れないという状況、私もここ数日ですが経験し、焦ってしまっていました。
おっしゃるとおり、私のように結果が出ないことから焦るより、思い切って無理に寝ようとする気持ちを捨てたほうが気持ち的にはかなり楽ですね。次に眠れなかった時はそうしてみます。

回答者様は睡眠薬が合わなかったということで、そのことでも辛い思いをされたのですね。相当心的負担もあったと思いますし、お気持ちお察しいたします。でも、それでも長期間なんとかやってこられたとのこと、大変参考になりました。
「病院行くか諦めるかでそのうち寝れるようになると思います」というお言葉で大変励まされました。ありがとうございます。もしかしてこの先ずっと…と思ってしまっていたので、気持ちが少し軽くなりました。

お礼日時：2020/09/06 09:12

No.5 回答者： あお33 回答日時： 2020/09/06 08:50

すみません

筋トレやストレッチ、ヨガなど
毎日３０分でも１ヶ月とか続けてみては

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
やはり運動はとても良いみたいですね。
ジョギング、速歩きなど軽い運動をして少し疲れるように試した日もありましたが、筋トレまではしていませんでした。
ヨガも良さそうなので、試したいなと思います。ありがとうございました。

お礼日時：2020/09/06 09:04

No.4 回答者： あお33 回答日時： 2020/09/06 08:47

精神的なものだとおもうので

サプリなど試して、無理なら
心療内科で相談しては

この回答へのお礼

ご回答ありがとうございます。
私も自律神経が一時的に乱れてしまったのかなと思いました。ストレスはありましたが、人の生死や病気などの大きなショックなどには心当たりがないので、ここまでの症状になってしまったことを自分でも驚いています。

確かにサプリなどある程度気軽なもので試してから心療内科に行ってもいいかもしれないですね。
アドバイスありがとうございました。

お礼日時：2020/09/06 09:03