33男170cm62kg 停滞期が来て体脂肪17%62〜3kg位から一カ月近く変わりないんですが 停

33男170cm62kg
停滞期が来て体脂肪17%62〜3kg位から一カ月近く変わりないんですが
停滞期の乗り越え方とかありますか？

質問者からの補足コメント

• ありがとうございます
  食事としては二カ月糖質制限と10〜15ランニングです
  二カ月前最初は体脂肪27〜30%70〜73kg位でした、

    補足日時：2018/10/29 18:28

• 10〜１５キロランニングです

    補足日時：2018/10/29 18:32

No.6 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2018/10/30 08:55

脂質（油脂）はちゃんと摂ってますか？　糖質制限下において脂質は大事なエネルギー源です。

エネルギーが不足すると筋肉が減ります。そうなると痩せにくい体質になります。ランニングは特に体に負担をかけるので、エネルギーをしっかり摂らないと筋肉が減ります。

No.5 回答者： パイレーツ 回答日時： 2018/10/29 19:50

追記です。

筋トレに加えて、インターバルトレーニング、あるいはHIITをアドバイスいたします。

一番脂肪が燃えるのは運動中ではなく安静時です。たかだか１～２時間運動したところで、残り22～23時間の脂肪の代謝量と比べると微々たるものです。そのため効率よく脂肪を落としたい場合、運動中にちびちびカロリーを消費するよりも、安静時の脂質代謝を上げることが効果的です。

そして安静時の代謝は、短時間で激しい運動を行った場合にあがります。
その１つが先にアドバイスした筋トレですが、他にもあります。そしてランニングなら、緩やかな長距離のランニングではなく、短距離走を数本とか、インターバルトレーニング、あるいはそれより強度の高いHIITなどが効果的です。

そして逆に10~15kgのランニングというのは、カロリー消費量はそれなりにありますが、脂肪を落とすにはあまり効果的ではありません。長時間の有酸素運動を頻繁におこなっていると、その運動に適した体になります。つまり、たくさん走っても脂肪をあまり消費しないで済むよう、脂肪を節約できる省エネな体質になっていき、やっぱり痩せにくく太りやすい体になっていきます。

ただ書いても信用されない場合があるため、こちらのページを貼っておきます。
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/04020 …

質問者さんが停滞した一因として、そのランニングも原因かもしれませんので、いったんやめて代謝が上がる別な走り方に変えるのも良いかもしれません。

こちらのサイトでは、HIITの効果について詳しく解説しています。緩やかなランニングを50分続けるより、全力60秒&ゆっくり60秒を10本＝合計20分の運動のほうが脂肪が多く燃焼したというデータもあるようです。
https://athletebody.jp/2017/08/31/hiit/

インターバル走には、人によってさまざまな方法があります。
60秒・60秒ではなく、ダッシュ20秒・ウォーキング40秒など様々です。
経験上、「全速力で走る＆ゆっくり息を整える」という事さえできていれば、どんな方法でも効果があるように思います。いろいろ情報収集して自分で無理の無さそうなペースでやってみてください。最初は10本できないかもしれません。キツくてゲロはきそうになりますが、短時間で済むし脂肪は削げ落ちます。

下にいくつか参考になりそうなURLを貼っておきます。

https://kentaro-suzuki.com/archives/462

https://health.dmkt-sp.jp/column/diet/0230/

No.4 回答者： パイレーツ 回答日時： 2018/10/29 19:17

捕捉拝見いたしました。

質問者さんの現在の体重と体脂肪率はともに標準で、健康的には可もなく不可もない丁度良いバランスです。そういう意味では、一般的にはダイエットは順調に行っているようです。

しかし、それでもさらに体重を落としたいというのは、現時点でまだ納得できるカッコイイ体型ではないからだと思います。ただ、これ以上これまでの方法でダイエットを続け、仮に体重を落とせたとしても、なかなか理想の体型に近づいていく事は無いでしょう。

体重を落とすのは一旦我慢し、体脂肪率を下げるように方向を変えてみてください。

糖質制限は良いと思いますが、運動が有酸素運動だけなので、脂肪があまり落ちなかったのだと思います。いや、体脂肪27〜30%から17%ですから十分に落ちているとも言えますが、適切に筋トレできていた場合、おそらく65kg時点でも体脂肪率は15%切っていますし、今より細いはずです。62kgなら腹筋もバキバキに割れているだろうし、大抵満足してさらに落とそうとは思わないはずなのです。

痩せるときは必ず脂肪と筋肉の両方が減っていきます。通常、食事制限のみのダイエットや、筋肉に強い負荷のかからない有酸素運動ばかり行った場合、筋肉量の低下を防ぐことはできず、脂肪の落ちる量も制限され、頑固に皮下脂肪が残ってしまいます。

筋トレすると筋肉の減少を抑え、かつ脂質の代謝が上がるので、同じだけ体重を落とした場合でも皮下脂肪は薄くなり、細くシャープな体型に仕上がっていきます。

本来はここまで体重を落としてしまう前に、筋トレも並行して行えばベストだったのですが、今からでも遅くはありませんのでいろいろ調べて初めて見てください。理想を言えば、食事制限を一度緩め、筋トレをしつつ1ヶ月ぐらいかけて体重を3kgほど増やすのが望ましいです。

せっかく苦労して落とした体重をまた増やすのは、かなり抵抗があると思います。しかし、落とした体重のいくらかは筋肉量の減少によるもので、本来は落とすべきではなかった部分です。
筋肉にはメモリー効果があり、短期間で一時的に失っても、鍛えながら体重を増やせばすぐに回復させることができます。また、鍛えながらであれば体重を増やしても脂肪は増えにくいので、65kgまで体重を増やしたとしても以前の65kgより体脂肪率の低い65kgとなります。

で、そのまま筋トレを継続しながら再度62～63kgまで落としてみてください。
そうすると体脂肪率13～15%の62kgになります。同じ体重でも、今よりはるかにシャープで細い62kgになりますので、それ以上体重を落とさなくても満足できると思います。


体重をまた増やすのに抵抗があるなら、ただ筋トレだけするのでも徐々に締まっていきますが、時間がかかります。筋肉は太りながら出ないと効果的に増えません。体脂肪率を短期間で下げるには、減らしてしまった分の筋肉を一度回復させる意味で少し増量させるのが手っ取り早いです。

どれほど体脂肪率を落とせるかは、筋トレの内容・負荷次第です。道具を揃えて本を買うなどして本格的にやったほうが後々幸せになれます。

体重を落とすほど代謝も低下しますから、あまり軽い体重を目標にすると、たとえ達成してもすぐ太ってしまい維持ができなくなります。そのため、体重が重いまま（筋肉量を維持したまま）、脂肪だけ減らして体脂肪率を下げ、身体を細くするのが理想です。

No.3 回答者： さすらいの桃太郎 回答日時： 2018/10/29 19:06

事情お察ししますが、ペースが急激すぎて、体が飢餓モードになって脂肪が落ちにくく、基礎代謝も下がっている可能性があります。

脂肪は生命維持に重要な働きをしているので、体は脂肪をできるだけ温存しようとします。質問者さんの体重ですと、月に3kgが適正ペースです（体重の５％）。
　この辺りで、一生でも続けられる生活習慣（食事、運動など）の確立に取り組むのがよろしいかと存じます。老婆心ながら、痩せたからといって元の生活習慣に戻せば体型も戻ります。痩せた体型を維持するためにも同様の生活を続ける必要があることにご注意ください。
　幸運をお祈りします。

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2018/10/29 18:13

既に標準体重を切っていますから、それなりに過酷に食事制限しないとなかなか減っていかないと思います。

ダイエットを始めた時に何キロだったのかは存じませんが、当時の消費カロリーと62kg現在での消費カロリーは違います。体重を落とせば落とすほど代謝は低下し、痩せにくく太りやすくなっていきます。現在のほうが少ない食事量で済む体になっているわけでから、ダイエットも以前どおりは進みません。

そのため、

１．さらに体重を落としたいならもっとダイエットを頑張る。
２．そもそも体重を落とすのを目的にはせず、筋トレして体脂肪率を下げ、サイズを細くする努力をする。
この２つがうまく痩せるコツです。

基本的には2を選択するのが賢いです。
どのような内容のダイエットをしていたのか存じませんが、もし適切な内容で筋トレしながら痩せていった場合、170cm63kg時点で体脂肪率13～15%ぐらいにはなれていたと思います。今よりだいぶ細くなっていたはずです。

すでにそこまで減量し終えた後なので時間はかかりますが、運動内容を見直してみてはいかがでしょうか。

No.1 回答者： gabrielle5 回答日時： 2018/10/29 15:48

同じ運動をしたりするのではなく

少しバリーションを変えたり（ジョギング、ウォーキング）
後はよく寝てください。

よく寝ると体重が減りやすくなります。
筋トレしているのなら
回数を増やすことです