10月くらい、158センチ体重62キロ体脂肪率34％近くあり、体脂肪率20％.体重は46から48キロ

10月くらい、158センチ体重62キロ体脂肪率34％近くあり、体脂肪率20％.体重は46から48キロ、最低50キロにしたくダイエット始めました。夕食後寝るだけ、運動したいと思い夕食抜き、フラフープやり始めました。チョコ
レートなど甘いもの好きでしたが、お菓子やお米、3食やめていわいる糖質制限しました。
最初体重がおち、体脂肪率がなかなか落ちませんでしたが、ビリーズブートキャンプ腹筋プログラムや軽い筋トレ取り入れて、今現在20キロ体重落ちて体脂肪率も17%きって、ひどいとき15％いかになってしまいました。体重は41.5から42キロ台です。
体も寒がりになり、全く食べれないわけじゃないです。野菜や魚などタンパク質系は好きでその中心な食事です。ただ糖質完全に抜くとリバウンドしやすいと聞きます。朝から昼はご飯100gくらい食べようと思うのですが、全くご飯食べていないのに食べるとリバウンドしそうで怖いです。糖質制限だけじゃなくカロリーも減って今、筋肉も落ちてしまい、元の食事に戻すと完全にリバウンドすると思うとこわくて食べれないです。お腹もあまり空かないです。
元の食事に戻し、リバウンドしない、せめて体重46キロキープ、運動量は筋トレ10分、フラフープかビリーズブートキャンプ30分は続けようと思いますが、どうしたらいいですか？しっかり美味しいもの食べ、お菓子も食べたいときあります やはりリバウンドしますか
外食もしたい 辛いです
女性２３歳
元々白いご飯大好きではないです。
甘いお菓子は食べなくてもいいかなと思ってます
野菜、魚は好きで食べれます。

No.1 回答者： irominto 回答日時： 2019/03/01 18:02

食べ物を摂取すること、太ることが恐怖になりつつあるなら精神科や心療内科へ相談してみてください。

糖質は脳や身体を動かす為のエネルギーの源です。
摂取しない日が続くと脳や身体が体力を温存するようになり、忘れやすくなったり無気力になったり言動が幼くなったりします。
長く続くと脳が萎縮していきますし摂食面に関することで様々な問題が起こります。

現実的に普段の生活の中で摂食面に関する問題が出始めているようですね。

100gご飯でも足りないくらいです。
健康的な生活をしていればご飯一杯食べてもエネルギーの源になるので太りません。
糖質を摂取しなさすぎると糖尿病へのリスクも上がります。

この回答へのお礼

そうですよね
三年前くらいにもダイエットしてその時は朝、白米100gのみでした。約半年過ぎで体重、20キロ以上落ち、体脂肪率が今よりもっと少なかったです。しかし仕事の異動からそれのストレス？からかチョコレートなど甘いもの食べ、そこから白米などご飯食べ、過食になり痩せた期間分25キロ以上リバウンドしました。もうそんなのになりたくない、過度なダイエットしたせいでリバウンド来そうで短期間でなくても1ねん、2年と長期のリバウンドという恐怖感があります。
今の状態、糖質制限やめることは出来ないですか？リバウンド防止出来ますか？自分の気持ち次第だとわかっています。せめて46キロまで増やして体脂肪率は18から20%キープしたいです

お礼日時：2019/03/01 20:17

No.2 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2019/03/01 20:33

筋肉を減らしてまで体重を減らすのは、ダイエットとは言えません。

それに、筋肉が落ちたのが元に戻るのはリバウンドとは言わないです。不健康が健康になるだけです。

あなたは何が原因で筋肉が落ちたのか分かっているようなので、筋肉を元に戻す食事をしましょう。あと、極端な食事制限を行なう場合は、（激しい）運動はしないほうがいいです。運動は、闇雲に行なえば筋肉がつくというものではありません。栄養不足の状態で運動をすると、余計に筋肉が減ります。

正しい糖質制限を続ければ、ブクブク太ることがないです。たまになら好きなものを好きなだけ食べても大丈夫です。大勢に影響しません。糖質制限をちゃんと分かってますか？

この回答へのお礼

スクワットや腹筋など軽い筋トレとフラフープなど有酸素運動合わせて短くて30分、長くて1時間の運動は続けてようと思うのですが、毎日でなくてもいいですか？習慣にしようと思います。3年前くらいまえにも過度ダイエットしてストレスから痩せた期間分25キロ以上リバウンドしました。その時は全く運動せずに過食になりました。

お礼日時：2019/03/01 21:28

No.3 回答者： さすらいの桃太郎 回答日時： 2019/03/01 20:35

お気持ちお察ししますが、以前の生活習慣（食事、運動など）に戻せば体型も戻ります。

これは当然のことで、リバウンドと呼ぶまでもありません。狭い意味でのリバウンドとは、無理な食事制限などで筋肉量が落ちたために基礎代謝量も落ち、元の生活習慣に戻しただけなのに体重が以前より増えてしまうことを指します。
　質問者さんは単純計算で脂肪が15kgほど落ちたようですので、それ以外が5kg落ちています。これがいわゆる筋肉ですが、大半は水分です。いずれにしても筋肉量を回復させるような生活習慣にしないとリバウンドの可能性はあります。たんぱく質を1日42g食べて現状維持、60gくらいを目安に食べるのがよろしいかと存じます。その上でなら、炭水化物を多少食べても、元通りまで増やさなければ大丈夫です。
　幸運をお祈りします。

この回答へのお礼

炭水化物の摂取は例えば昼食、白米100gから始めて体重測り、少しずつ増やしていくとことですか？ほかにイモ類も食べるべきですよね？

お礼日時：2019/03/01 21:07

No.4 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2019/03/01 22:08

＃２です。

＞スクワットや腹筋など軽い筋トレとフラフープなど有酸素運動合わせて短くて30分、長くて1時間の運動は続けてようと思うのですが、毎日でなくてもいいですか？習慣にしようと思います。

運動を習慣づけようという気持ちには感心します。ただ、知識がない人が部分的な筋トレを続けると、腰痛が出たりします。なので、階段昇降と、朝食前の３０分の散歩を勧めます。階段昇降は全身がバランスよく鍛えられます。朝食前の散歩は、体脂肪を効率良く消費します。ただし、散歩前に水分をしっかり摂りましょう。水分は体脂肪を分解するのに必要です。これらの運動は体に負担を感じるほど激しくする必要はありませんが、できるだけ毎日しましょう。週に１、２回だとほとんど効果がありません。運動と思わずに、気分転換だと思いましょう。

以上のような運動をしたうえで、下で説明する「ゆるい糖質制限」をすることを勧めます。

●概要
糖質を減断して、その代わりタンパク質と野菜をお腹いっぱい食べましょう。ゆるい糖質制限です。「糖質やタンパク質は何グラムまで食べていいの？」等の小難しいことは考えず、まずは今までの食事で主食だけ減らしましょう。それだけで効果があります。また、ダイエットを長続きさせるために、たまには好きなものを好きなだけ食べましょう（チートデイ）。月に数回なら大勢に影響ありません。ちなみに、僕はこの方法で７５ｋｇから５２ｋｇに痩せました（身長165ｃｍ）。

●詳細
体重の増減に大きく影響するのは、実はカロリーでなく、糖質です（糖質とは、いわゆる炭水化物と砂糖です）。ですので、痩せたいなら、糖質を減断するべきです。成人だったら、主食をゼロにしてもいいくらいです。その代わり、タンパク質と野菜はお腹いっぱい食べましょう。そういうバランスなら、いくら食べても太りません。空腹を我慢する必要はありません。

タンパク質は、太ると誤解している人が多いですが、逆です。タンパク質は、筋肉や体内分泌物の原料です。それらによって代謝が上がり、痩せやすい体質になります。また、野菜はタンパク質の働きを助けます。タンパク質と野菜を摂らないと、変に太ります。ちなみに、タンパク質は他にも皮膚、髪、血液、血管、内臓、骨、爪、歯、脳、神経などの原料です。タンパク質を摂ることで、心身が健康になる上に、美しくなります。逆にタンパク質が不足すると、筋肉が減りますし、心身を病みます。女性の場合、生理が止まります。
http://cp.glico.jp/powerpro/protein/entry01/

糖質は、精製されたもの（白米や砂糖、小麦粉製品）さえ避ければいいです。それ以外の食品は気にしなくていいです。例えば、ジャガイモは、野菜の中では糖質が多めですが、ご飯に比べれば半分くらいです。しかも、繊維が豊富です。繊維が糖質の吸収をゆっくりにするので太りにくいです。それに、繊維がお腹で膨れるので、それほど食べられないでしょう。また、牛乳も糖質が多めですが、その糖質のほとんどが乳糖です。乳糖はほとんどの日本人が消化できないので、太りません。ジャガイモも牛乳も常識的な量＆食事バランスであれば、太りません。（要するにＧＬ値の低い食品を摂りましょうということ）
https://hikage-no-michi.com/1709/

間食は、むしろ定期的に摂りましょう。空腹の時間が長いと、次の食事でインスリンが大量に出るので太りやすくなります。また、空腹のストレスでバカ食いしてしまいますので、その意味でも太ります。ですので、小腹が空いたら少し間食を摂りましょう。間食にはナッツ類がいいです。ナッツは意外と繊維が豊富なので腹持ちがいいです。ただし、食べ過ぎると便秘になるので、ほどほどにしましょう。

脂質（いわゆる油）は、体脂肪が減ったら、多めに摂りましょう。糖質制限する場合、脂質は大事なエネルギー源だからです。エネルギーが不足すると筋肉が分解されるので、体がブヨブヨになります。体脂肪がある間はそれが分解されてエネルギーになります。しかし、体脂肪がなくなると食事で補充しないといけません。特に動物性油脂は体に悪影響がないので、しっかり摂りましょう。マヨネーズも好きなだけ使っていいです（砂糖不使用のものを）。

脂質は多く摂ろうと思っても摂れないものなので、過剰摂取になりません。なぜなら軽いからです。確かに１ｇ当たりのカロリーは、糖質が４kcalなのに対して、脂質は９kcalです。これを根拠に「油は太る！」と思いがちですが、これは同一重量を比較した場合です。例えば、お茶碗一杯分の白米は、糖質量が約５５ｇです。５５ｇ分の油は約６１ccです。これは大さじ４杯強（小さじ１２杯強）です。しかし、それだけ大量の油を摂取することは難しいです。少なくとも一食では無理です。加熱調理で使われたり揚げ物の衣に含まれる油は、ごく少量です。全く太る量ではありません。それに、脂質は細胞膜等の材料でもあるので、全てがエネルギーに変わるわけではありません。実際のカロリーは９kcal/gより少ないと考えられます。むしろ注目すべきは、お茶碗一杯分の白米が２７cc以上の油に匹敵することです（同一カロリーで比べた場合）。

●糖質制限の注意点。
糖質は、急に大きく減らすと体調を悪くするので、じょじょに減らしましょう。糖質がなくても大丈夫な体質に変わるのに時間がかかります（ケトン体質）。また、糖質を減らすのに合わせてタンパク質と野菜（と油脂）を減らすのは厳禁です。今まで通りか、それ以上に食べましょう。

この回答へのお礼

白米は体に良いと聞きます
朝、昼100gから食べ徐々に増やすのはダメですか？

お礼日時：2019/03/02 00:16

No.5 回答者： さすらいの桃太郎 回答日時： 2019/03/02 07:23

＃３です。

お礼を読みました。炭水化物でも種類を増やすのはバランスが良くなって適切な方向だと思われます。あくまでもビタミン、ミネラル、たんぱく質をしっかり摂る前提で、炭水化物も徐々に増やすのはよろしいかと存じます。
　体重を測りながらと書かれていますが、短期間での体重変動はほとんどが水分量の変化はほとんどが水分量の変化で、水分補給すれば元に戻ります。むしろ体脂肪率が大切ですが、徐々に増えて20%くらいまでになっても十分痩せ体型です。また、測定誤差が大きいので、日々の変化に一喜一憂せず、トレンドを継続的にチェックされるのがよろしいかと存じます。
　幸運をお祈りします。

No.6 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2019/03/02 11:04

＞白米は体に良いと聞きます。

朝、昼100gから食べ徐々に増やすのはダメですか？

自然の食べ物は何でも体にいいです。白米はレベルが低いでしょう。大して栄養ないですし。

あなたが太りたくないと言っていたから、ブクブク太らない食事を教えました。太りたいなら白米を食べればいいです。じょじょに増やしても急に増やしても同じです。

この回答へのお礼

よくお菓子より白米食べた方が栄養バランス取れる 糖質制限はリバウンドしやすい と聞きます。白米は栄養ないですか？

お礼日時：2019/03/02 13:34

No.7 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2019/03/02 14:17

＞よくお菓子より白米食べた方が栄養バランス取れる 糖質制限はリバウンドしやすい と聞きます。

白米は栄養ないですか？

比較の問題です。白米は当然、お菓子に比べれば栄養があります。でも、他の食品に比べれば栄養がありません。

リバウンドは、どんなダイエットでも起こります。ダイエットをやめて食事量や運動量を元に戻せば、体重や体型が元に戻るのは当然のことです。しかし、特にリバウンドしやすいのは、極端な食事量＆カロリー制限によるダイエットです。そうしたダイエットは栄養不足になって筋肉が減るからです。筋肉が減ると、基礎代謝が減るので、体脂肪が増えやすいです。また、栄養不足になると心身の健康を損ねるので、体が飢餓を感じて食欲を増進するし、体脂肪を溜め込みやすくなります。

一方、糖質制限は、正しい方法であれば筋肉を維持＆増加できます。だからリバウンドしにくいです。なので、どうしても炭水化物を食べたくなったら、たまには食べましょう。月に数回なら大勢に影響しません。その代わり、普段の糖質摂取量は半永久的に少なく抑えましょう。糖質制限は、一過性のダイエットでなく、生き方を変えるダイエットです。

●糖質制限の注意点。
糖質は、急に大きく減らすと体調を悪くするので、じょじょに減らしましょう。糖質がなくても大丈夫な体質に変わるのに時間がかかります（ケトン体質）。また、糖質を減らすのに合わせてタンパク質と野菜（と油脂）を減らすのは厳禁です。今まで通りか、それ以上に食べましょう。

この回答へのお礼

そうですか
週に一回くらい、チートデイ？するのは数多いですか？次の日からまた無理なく続けられる筋トレやフラフープなど30分でも自分が続けられる運動すれば大丈夫ですか？

お礼日時：2019/03/02 17:33

No.8 回答者： sankaku_neko 回答日時： 2019/03/02 22:10

＞週に一回くらい、チートデイ？するのは数多いですか？次の日からまた無理なく続けられる筋トレやフラフープなど30分でも自分が続けられる運動すれば大丈夫ですか？

チートデイの回数は、食べる量と普段の糖質制限の程度によります。あなたの考える食事＆運動メニューを数ヶ月～半年くらい続けてみて、様子を見てください。それで太るようなら、もう少し厳しめのメニューにすればいいです。

この回答へのお礼

厳しめのメニューは、筋トレ増やしたり、有酸素運動メニュー変えたりなどですか？
あと、これから取得したい資格があるので今の運動時間、ビリーズブートキャンプ30分、フラフープ約30分、腹筋とスクワット40回✖️２約10分より減ってしまいます！仕事がシフト制なので元の食事に戻しつつ運動量も減らすと確実にリバウンドしますよね？
筋トレ10分とビリーズブートキャンプ腹筋プログラムの後半10分とフラフープか天候良ければウォーキング約30分くらい続けようと思うのですが、毎日するべきですよね？何度も長文質問してすいません。

お礼日時：2019/03/03 23:10

No.9 回答者： malkun 回答日時： 2019/03/04 22:45

標準体重までなら糖質制限で簡単に痩せられるでしょう。

糖質以外のものを普通に食べればいいのですから。
空腹感も運動も必要ありません。