下っ腹やウエスト痩せに効果がある筋トレ方法を教えてください。 18歳女、159cm40kgウエスト5

下っ腹やウエスト痩せに効果がある筋トレ方法を教えてください。
18歳女、159cm40kgウエスト55cm太もも42cmです。家の体重計なのでどこまで正確かわかりませんが、体脂肪率は7~10%の間をうろうろしています。健康的な体ではないため、健康のために1ヶ月ほど前から足パカやレッグレイズを50回ずつやったり、食事量を増やしています。(1日1200~1400Kcal)
しかし、太ももは1cmほど細くなったのに、ウエストは2cmほど増えて55cmになって余計にメリハリのない体になってしまいました。下っ腹も出ていますがつまんでも脂肪があるような感じはしません。
内臓を支える筋肉がないから内臓が下がってぽっこりしているのでしょうか。横っ腹には少し脂肪があるような気がします。その脂肪を落としてくびれを作りたいです。
何か良い方法はないでしょうか。

No.4 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/05/10 09:59

気になるところばかり鍛えるというのが、初心者にありがちな間違いのひとつ。

腹筋ばかり鍛えていても、綺麗なくびれはできない。
背中上部（広背筋）が適度に発達していて、お尻（殿筋群）も筋肉質で高く上がっていることで、ウェストの細さが際立ち、綺麗なくびれが出来上がります。上半身やお尻が貧相だと、いくら腹が痩せていても、ストンとメリハリのない体型になってしまいます。

3つぐらい詳しく解説してるサイト貼っときます
https://jawa-armwrestling.org/?p=5413

https://arasukkiri.hatenablog.com/entry/2017/12/ …

https://www.kubirepro.jp/index.php?QBlog-2019030 …

特に、質問者さんは全体が痩せすぎているので、逆に普通よりメリハリが無くなってしまい、相対的にお腹が出て見えるはずです。手でつまんでも脂肪があるように感じないということだし、実際ウェスト55cmはかなり細いです。2cmほど増えたという事ですが、それも痩せすぎて筋肉が薄いせいで、腸内の便の量などで腹の厚みに影響がでやすいだけかもしれません。あるいは筋トレ直後でちょっと筋肉がむくんだか･･･。どちらにせよ、綺麗にウェストがくびれている人はそんなにウェスト細くないです。大事なのは全体のバランス。ちなみに太ももが細すぎてもくびれて見えにくいので注意。


添付した写真はゆんころという姉agehaのモデルです。163cmでウェストは本人申告でも59cmだそうで、あなたより確実に太いんですが、かなりくびれていますよね。しっかり背中お尻含めて、全体的に鍛えているためです。インスタとか見ると、もっとくびれが際立った写真がいっぱいありますね。

ゆんころ instagram
https://www.instagram.com/yunkoro519/?hl=ja

美ボディ世界一のギャルモデル・ゆんころ「お尻ステキすぎ」賞賛の嵐
https://www.excite.co.jp/news/article/Sirabee_20 …

https://diet.news-postseven.com/21323


鍛え方についてですが、正直僕は家で見よう見まねでやる筋トレなんてほとんど無駄だと思っています。
自宅エクササイズを勧めているYoutuberのモデルさんなどもたくさんいますが、本人たちはどう見てもジムで鍛えた体だし、内容もトレーナーに教わらないとわからない内容です。その動画を見ても、同じ効果を出すことはまずできないでしょう。

仮に家でやる方法を教えるとしても、かなり長くなるし何回もやり取りが必要になる。筋トレって、そんなにサクッと説明して伝わるものじゃないです。

せめて、一定期間でもいいからジムでちゃんと指導されたほうが手っ取り早いです。
そもそも、筋肉に効いているとか効いてないとかいう事も、判断できないですよね？それだと、いくら動画や写真や文章でカタチだけ教わったところで、間違いを改善したり工夫したりする事さえできない。

それに、何より筋トレの効果は、重い負荷をかけたかどうかです。マシンやダンベルで荷重して鍛えるとすぐに成果が出てきますが、軽い負荷ではたくさん回数や頻度を重ねてもほとんど意味がありません。
50回もレッグレイズできたりするのは、全然効いていないからです。ちゃんと効いていると10回～ぐらいしかできないです。
ジムには角度を調整できるベンチがあったり、ウェイトを胸に抱いて鍛えたりできるので、どのメニューも自分に最適な負荷になるように調整できます。週2回程度行ってりゃ3ヶ月もあればかなり違う体型になりますよ。

一度でも基本を学べば、それ以降は自宅でチューブやダンベルなど簡単な器具でもやれるようになります。

No.7 回答者： 運つよし 回答日時： 2019/05/11 07:23

エアロビックスを行うことです。

45分間有酸素運動を行うことが、脂肪の燃焼には欠かせません。それが一番の近道です。

No.6 回答者： 黒い太陽 回答日時： 2019/05/10 12:55

トレーニングを死ぬほどやってるのに体が全然大きくならない人は多い。

９割の人の原因は食事。 トレーニングしても筋肉の材料になるタンパク質に加えて、エネルギーになる糖が不足していれば、人間の体は筋肉というエネルギー消費の多いものなど増やすわけがない。
筋トレに限らずに万人におすすめできるサプリメントがフィッシュオイル。人間の体の中では作ることが出来ない必須脂肪酸で、筋肉の分解を抑制して合成を高めくれる。また血液のサラサラ作用などもあり、全ての人におすすめできる有能なサプリメント。

筋肥大だけでなく怪我予防の観点からも定期的にトレーニング方法を変えることが大切。毎回同じトレーニングをしていると、関節の同じ部分に疲労が蓄積されやすく、最終的に怪我をする原因となる。

ダイエットや脂肪を落とすための最も効果が高い方法として、短い休憩時間での筋トレはかなり効果的。短いインターバルの筋トレは心拍数が高くなり、成長ホルモンという強烈に体脂肪減少効果のある物質が体に放出される。

No.5 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/05/10 11:15

追記です。

どうしてもジム行けないなら、せめて可変ダンベルと本など買って勉強しながらやると良いと思います。筋トレは体系的にバランスよくやる必要があります。お尻が気になるとか、おなかが気になるとか、行き当たりばったりで1個1個覚えても、ぜんぜん変わっていきません。

必要なものの例です。

◆DVD付き 短時間で思い通りのカラダをつくる 筋トレボディメイク・メソッド
https://amzn.to/2J81LtW

◆トレーニングチューブ
https://amzn.to/305pi40

◆ダンベル
https://amzn.to/2YiXWFW


もう一人参考に。
このかたは柳本絵美という人で、かなりぽっちゃりしていたのに筋トレして変わった人です。

https://ameblo.jp/emily0420/entry-12333698634.html

https://www.instagram.com/emiyanagimoto/?hl=ja

162cmですが、46.5kgあるしウェストも60cmだそうですから、質問者さんよりだいぶ重くて太いです。
それでもかなりくびれているはずです。スタイル良くなるには、痩せるとか細くするとか体重を落とすという価値観を卒業しなければなりませんね。

No.3 回答者： さすらいの桃太郎 回答日時： 2019/05/07 07:04

事情お察ししますが、筋トレの前に健康体に戻すことが優先かと存じます。

ご自身も自覚されているようですが、BMI=15.8ですから、健康に悪いレベルの低体重（BMI<18.5)の中でも非常に低い状態です。言い方は悪いですが、栄養失調で手足がガリガリ、お腹が極端に出ている貧困国の子どものような状態かもしれません。ここまで体脂肪が少ないと、体は飢餓モードになって脂肪をため込もうとして筋肉を先に消費してしまいます。その状態で筋トレしてもかえって筋肉の消耗を加速させるだけです。
　まずは栄養バランスの良い食事をしっかり摂って飢餓モードから抜け出すことが大事です。一時的に体型がふっくらするのは避けられません。その上で、他の方も書かれているようなトレーニングを継続してメリハリのある健康体を手に入れて下さい。
　幸運をお祈りします。

No.2 回答者： zyanngo 回答日時： 2019/05/07 00:00

食事量を増やして、太ももは1㎝ほど細くなったという事は足カパによる脂質・糖質の燃焼の効果が出たという事ですね。

でもウエストは増えたという事は、レッグレイズのトレーニングより食事量のカロリー成分の方が増したという事だと思います。

そこで、
ウエストの箇所を考えたいと思います。
159㎝で40㎏はモデルさん並みの細さですね。
でも、その身体は健康的ではない為、改めたいという心に力を貸したいです。

1ヶ月でウエストが2㎝ほど増えたのは、
食事量を増やした影響により少し下っ腹がぽっこり出て...それで2㎝ほど増えたと思います。
ですから2㎝ほど増えたのは、体脂肪の影響ですね。

内臓が下がってぽっこりしているのではないです。
もし内臓だとしたら身体に痛みの異変が起きそうですね。
ですので安心して下さいな(^○^)

足カパも、レッグレイズもいい有酸素運動と筋トレですね。
でも50回ずつやるのは止めた方がいいですよ。
これは将来足を痛めそうですね。
足というのは特に股関節です。

自分が前に痛めました。
それは足上げ腹筋と、足振り腹筋です。回数が多すぎましたね。
股関節を痛めました。
ですから他にも回数を多めにする事は、それだけ身体に対しての継続した負担になりますので、
回数は少な目で、セットが適度の方がいいですよ。何しろ時間はあります。
ゆっくりやっていって下さいな(^O^)／

これから横っ腹にはいい筋トレがあります。
同時に正面のお腹の腹筋も紹介します。

でも身体への筋肉は、全体的にバランスの取れた体系づくりを、
特に女性の方には気にしてもらいたいですね。

ですから自分の体重のみの負荷の一般的な筋トレも紹介します。
でも、一日に全部やるのではなく例えば「今日はこれと、これと、これをやろう！(＾◇＾)」と楽しみながらやって下さい。
そうしますと自分の身体から、さまざまなホルモンよりよく分泌してくれて健康的な身体づくりができますよ。


この腹筋1が横っ腹に影響をします筋トレですね。
【腹筋１】
①仰向けになって、膝は立てて足の裏は床に付けて下さい。
②左手を床に付けます。
③左足の足首を右足の膝あたりに掛けます。
④右手を後頭部に当てます。
⑤左足の膝の方向へ体をひねりながら後頭部にある右手の肘を、左足の膝目安に持ちあげます。胸の裏側位の背中位までしか上げないで下さい（膝に肘がつかなくてもいいです）
⑥そのひねりが強ければ強いほどいいですよ。
※そしてゆっくり数秒～数分間を繰り返します。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやるといいですよ。
数は自分の体力に合わせて決めて下さい。これも苦しいですが、それが筋肉が付いてきている要因ですよ。
でも初めは、無理は禁物です。
　(逆も同様にしてやってみて下さい)


次が正面のお腹の腹筋です。
【腹筋２】
①仰向けになって、膝は立てて足の裏は床に付けて下さい。
②みぞの裏の背骨ぐらいまで、首を床から上げます。
③手は、両手とも後頭部で組みます。
④目線は、自分のおへそあたりです。
⑤そして胸～頭を、ゆっくりとか早く上下させたり変化しながら、苦しい位置でストップしたり色いろ動きます。
※これを数十秒間～数分間を繰り返します。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやるといいですよ。
　数は自分の体力に合わせて決めて下さい。苦しいですが、それが筋肉が付いてきている要因ですよ。
　でも初めは、無理は禁物です。

《腹筋をやれば、背筋も・・・》のことわざ通り、表があれば裏もあります。
表裏やる事が健康的にいいんですよ(^_^)/~

【背筋】
①仰向けになって、膝を立てて足の裏を床に付けて下さい。
②手のひらはチョッと開いて床に付けて下さい。
③腰を上げて下さい。これが背筋です。
　(余裕がある時は、片足をあげれば、それだけ大変になりますよ)
※数秒間～数分間をあげていて下さい。それか自分の限界までやり続けるかして下さい。それをセットでやるといいですよ。
数は自分の体力に合わせて決めて下さい。
でも初めは、無理は禁物です。

★全体的にバランスのとれた体系づくりが、女性の人間美を描き出してくれます。おススメしたいです(*^_^*)
【筋トレ】
●スクワット…足を肩より少し開いて、腰の上げ下ろしです。
●腕立て伏せ…うつ伏せになって、手を肩より少し開いて床に置き、膝を上げ、体を上下させます。
●首筋トレ…仰向けになり、首だけを上げます。左右上下に動かすといいですよ(この形で数秒～数分です）
●カカトの上げ下ろし…壁に手を置き足の親指に力を７割入れて、他の指に３割力を入れてカカトを上下します。（慣れて来たら片足づつやりますと効果的です）
　（このカカト上げの筋トレは、ねんざの予防にも役立ちますよ）

それから毎日はやらなく、疲れた日は休養日にして下さい。
その休養日に、身体の中で筋肉がつくられるんですよねぇ。
回数と時間は、自由に決めて下さい。
慣れて来たら、その日だけでも回数や時間を増やすのも筋肉にいい刺激になるんですよねぇ(^。^)y-.。o○
。
※運動する前は、ウォーミングアップ（運動前の準備体操とストレッチ）とクールダウン（運動後のストレッチ体操）も、やった方が怪我のリスクも低く身体が健康的になりますよ。
（ストレッチは痛いのに無理して伸ばさないで下さい。徐々に柔らかくしていって下さい）

No.1 回答者： スリープ 回答日時： 2019/05/06 17:30

腹筋運動を毎日５００回