減量中の糖質摂取量と摂取カロリーの下限

Question

減量の為、お米や麺類などを控え軽く糖質制限しています。
本当は１日の摂取量を80g～90g程度にしたいのですが大体いつも100g～多い時で120g位になってしまいます。これでも糖質控えていると言えますでしょうか？
ご飯で言うと大体1日350g位です。朝200g、昼150g、夜は主食抜きでおかずを多めにとかです。
毎食色々と料理するのが面倒なので、いつも同じ様なメニューになってしまいます。
刺し身、焼き魚、脂の少ない豚さんや鶏さん、それにきのこ類やら色々と好きなように野菜をぶっ込んだコンソメスープ、納豆、海藻類、低脂肪ヨーグルト、チーズ...etc

また最低どのくらいのカロリーを摂取すれば良いかですが
http://www.styledesign.jp/
このサイトで計算した所、自分の基礎代謝は1800カロリー位だそうです。
同じく最低摂取カロリー（最低限摂らなくてはいけないカロリー）は1400カロリーでした。
よく摂取カロリーは基礎代謝カロリーを下回ってはいけないと言いますが1400カロリーだと大分低いですが大丈夫でしょうか？

アドバイスいただければと思います。よろしくお願いいたします。

パイレーツ · Accepted Answer

＞でも脂質も70g～80g摂っちゃってますけど（笑）もっと摂って大丈夫でしょうか？

問題ないですよ。
多少考え方に違いは出るかもしれませんが、基本的に摂取エネルギーの大半が脂肪になると思います。
ケトジェニックダイエットの場合のPFCバランスは、たんぱく質20%：脂質75%：糖質5%ぐらい。
そこまで糖質を減らさない場合でも、たんぱく質30%：脂質50%：糖質20％などになるはず。

あるいは別な考え方をすると、ケトジェニックの場合は、
たんぱく質は体重(kg)×2(g)ですから、
仮に体重70kgなら1日140gぐらいで540Kcal、またはそれを少し上回る程度
もし糖質を50gにしたとして200Kcal
あとは全部脂質になりますね。

糖質130g以下でも一応、ライトな糖質制限にはなっていますから、
それでやったとしてもタンパク質量は同程度。
そして糖質が増えた分脂質が減りますが、それでも脂質のエネルギーが大半を占めるはずです。

僕も以前までは、糖質制限すればタンパク質はいくらとっても良いと思っていましたが、
健康維持目的ならそれで良くても、脂質代謝を重視するそうでもないようです。
体重×3gになるとちょっと多すぎるようですね。
ケトジェニックということを考えると効率が低下するようです。

ただ細かくいろいろ書きましたが、
基礎代謝から察するに質問者さんの体格だと何やったて痩せますよ。
しいて言えばウェイトトレーニング週2回入れれば、痩せる頃に細マッチョになっていますから、それを検討したらいいと思います。
デブから一気にアスリートみたいになりますよ。
食事の改善だけで痩せても普通の体型にはなるが、せっかくついている筋肉も落ちて、同じ体重になってもただ中肉中背の、人並みの体格にしかなりません。
せっかくデブになったなら、転んでもただで起きないと言うか、せめてついた筋肉は維持して痩せたほうが面白いはず。

パイレーツ · Answer

＞週に何回とか決められた量を続けないと意味ないですよね？ 腕立て伏せとかスクワットとか・・位ですかね。

週に1回とかになっても別に構わないと思いますが、だいたい週２ぐらいが妥当ですね。
基本的には頻度や回数や時間より内容が大事なのでウェイトトレーニングと書きました。
そうでないと今の筋肉量をそのまま活かしたような痩せ方はしないと思います。
ただ、何もやらないことが一番体脂肪率が下がらない痩せ方になるので、腕立て伏せスクワットでもやるべきでしょう。初心者ならそれでも最初のうちは効きます。

スリープ · Answer

基礎代謝が1800kcal？？

質問者さんは、成人男性ですか？
そしたら、摂取カロリーは3600kcal必要です。

地球人は、食べた物からしかエネルギー（カロリー）を作ることができませんので、摂取した物の半分しかカロリーにする事ができません

パイレーツ · Answer

120gでも糖質制限になっています。
60g程度まで落とさないとケトジェニックという常に脂質の代謝が高い状態にはならないと思いますが、それでも中性脂肪の合成、つまり取り込まれる脂肪はだいぶ抑えられるので、痩せて行くとは思います。

基礎代謝1800Kcalと出てるなら1800Kcalを下回らないようにしましょう。糖質制限するわけだからカロリーまで制限する必要は通常は無いのだし、そもそも基礎代謝が1800Kcalということは、単純計算だけど1800Kcalでも本来は足りずに痩せるというという事です。生活活動代謝を除いた、寝て生活してても使うエネルギーが基礎代謝なのだから。

まずそれで痩せなかった場合にさらに糖質制限をシビアにすればいいと思います。

ただ、手っ取り早くはじめは糖質をできる限り絶ってしまい、それで1～２ヶ月程度で痩せてから徐々に今のようなユルい糖質制限の生活を維持するほうが理屈の上では良いようです。

断ってしまうと糖質依存から抜けるのが早いため楽に続けやすい事と、すぐにケトジェニックになって糖質を使わず脂肪をエネルギーとして利用する状態に切り替わるので、糖質不足でおなかが減ったりもしにくく、また筋肉の分解も抑えることができるとのこと。

あまりに厳しい糖質制限は長く続けていると一時的に、低T3といって甲状腺機能低下症に似た代謝が落ちる状態になってしまうので、あまり長い期間続けられません。最初厳しくやって、後々糖質制限をユルくしていく事になります。

あまりにもたくさん脂質摂ってたら痩せませんが、脂質があまりにも足りないと空腹になったりして糖質制限は失敗しますから注意してください。豚や鶏などの脂質を控えるぐらいなら、糖質をもう少し控える余裕がある気がします。

ラテカカオ · Answer

あなたのやり方で大丈夫ですよ。
ゆっくり少しずつ痩せた方がリバウンドしにくいので無理に減らす必要はありません。
1カ月で1、2キロ程度が目安です。
良くダイエット中は最低でも1200は取らないといけないと言われているので、1400でも大丈夫です。
たまにチートデイを作るのもストレスを溜め込まなくて済むので良いです。
長く続けられるのが理想ですので緩くやるのがお勧めです。
ゆる糖質制限、1年半で約25キロ痩せました。
現状維持中です。
頑張って下さいね。

さすらいの桃太郎 · Answer

摂取カロリーと基礎代謝の関係が逆ではないでしょうか？摂取カロリーは基礎代謝と運動代謝の合算だと説明されていませんか？そうだとすると、摂取カロリーの方が1800kcalかと思われます。ただし、摂取カロリーを厳密に把握するのは難しいですし、基礎代謝や運動代謝の計算はもっと大変です。結局、体型(身長体重、体脂肪率など）が維持されていれば、摂取カロリーと消費カロリーがバランスしていると考えるしかないです。その上で、摂取カロリーを減らすなり消費カロリーを増やすなりすれば、アンダーカロリーになって徐々に痩せます（=脂肪が落ちます）。
　幸運をお祈りします。

アンパンマン大好き · Answer

RIZAPに通っています。
独自でやるのは 少し成分調整が難しいです。

やるなら、せめて、RIZAPの本(糖質の本、自宅RIZAP)を購入することをおすすめします。
丁寧に説明されています。

私はRIZAPで２ヶ月半で10キロ痩せました。
主人は見よう見まねの ゆるーい、糖質制限で、２ヶ月で10キロ痩せました。

やり方と食材選びが重要です。

減量中の糖質摂取量と摂取カロリーの下限

＞週に何回とか決められた量を続けないと意味ないですよね？ 腕立て伏せとかスクワットとか・・位ですかね。

＞でも脂質も70g～80g摂っちゃってますけど（笑）もっと摂って大丈夫でしょうか？

基礎代謝が1800kcal？？

120gでも糖質制限になっています。

あなたのやり方で大丈夫ですよ。

摂取カロリーと基礎代謝の関係が逆ではないでしょうか？摂取カロリーは基礎代謝と運動代謝の合算だと説明されていませんか？そうだとすると、摂取カロリーの方が1800kcalかと思われます。

RIZAPに通っています。

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＞週に何回とか決められた量を続けないと意味ないですよね？腕立て伏せとかスクワットとか・・位ですかね。