EZバーカールについてです。 ある程度回数がこなせる（10〜15回）の重さで今までやってたんですが筋

EZバーカールについてです。
ある程度回数がこなせる（10〜15回）の重さで今までやってたんですが筋肉痛が来ないので負荷が足りないのかなと思い、（8〜10回）しか出来ないまあまあ重い重量でやりました。

そしたら、重いから他の部分も使ってしまっているせいか、二頭筋にあまり効かないし、前腕ばかり疲れるし、手首も痛くなりました。

筋肥大させるには重い重量でやるのがいいらしいですが、狙った部位に効かせられないのなら本末転倒です。
丁度良い重さでやるとフォームを保てますが、重いと崩れる気がします。

どうするべきですか？

No.2 ベストアンサー 回答者： sunchild12 回答日時： 2019/08/12 21:08

EZカールのみならず、トレーニングとは、正しいフォームできっちりとターゲットに効かせる、と言うのが基本です。

（特に初心者の場合は）

で、二頭筋を鍛えるカール種目に関してですが・・・
初心者の方が初めてダンベルやバーを持った時に、必ずと言って最初にやりたがるのがカール種目です。
確かに、視覚的にわかりやすいトレーニングですしね。

ただ、カール種目は初心者さんが考えるほど簡単な物ではなく、フォームができてなければ、ターゲットに全く効かない種目でもあります。

重い重量を振り回したくなる気持ちもわからなくはないですが、まずは軽い負荷でフォームを固める事。

ポイントを上げておきます。

・肩を上げない（肩をすくめない）
初心者がまず失敗するのがこれ。
二頭だけに効かせるためには、僧帽筋や三角筋の可動を押さえる必要があります。
肩関節を下制する事。

・手首を屈曲させない
重い負荷を扱おうとするとどうしても手首を巻き込む動作が加わってきます。
特にトップポジションで。
が、これはターゲットだけに効かせると言う観点からは間違い。

・初動で肘関節を背中側に引かない
重いものを持ち上げようとする時、人間は反射的、本能的にこの動作をしてしまう。
この方が効率的に重いものを持ち上げられるからです。
が、トレーニングとは、重いものを持ち上げるのが目的ではなく、狙った筋肉を鍛える為の行為。
効率を求めるのはＮＧ。

・チートはできるだけ使わない
できるだけ上半身の動きは少なく。　
また、初心者の方は、上げる時に上半身を反らし、下ろす時に前傾する傾向がありますが、これ全く逆です。

・必要以上にウェイトを上げ過ぎない
トップポジションで収縮した状態から更にウェイトを上げようとしてしまうと、肘が前に出てしまい、二頭から負荷が抜けてしまいます。
ウェイトを上げるのが目的でありません、二頭筋を収縮させるのが目的で、その結果ウェイトが上がってくると言うイメージ。

他にもポイントはありますが、上記が初心者さんのやってしまう失敗の代表例。

初心者の方の場合、ＥＺカールやバーベルカールを行うのではなく、ダンベル種目、ケーブル種目をお勧めします。
これらをストリクトに行う。
片方ずつ行える種目の方が、ターゲットを意識しやすいし、確実にフォームを意識できますので。
個人的には、ワンハンドでのシッティングダンベルカールやコンセントレーションカール、あるいはワンハンドケーブルカール等がお勧めかと思います。

この回答へのお礼

参考になりました！
もう少し軽い重量に戻して一からフォームを学び直したいと思います！

お礼日時：2019/08/12 21:28

No.1 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/08/12 05:39

基本的には、あくまで正しいフォームで、ターゲットに効かせられる負荷で行うべきです。

しかし一方で、フォームなど多少崩れようと、重い負荷でガンガン鍛えてれば成果があるという人もいます。で、それも間違いではありません。確かにそれはそれで効果があります。いつもマニュアル通りの中負荷でばかりやってると伸びません。

というわけで、結論としては両方効果があるので、通常は正しいフォームで行い、たまには超高負荷でMAX更新を目指してみるというのが妥当なのではないかと考えています。「正しいフォーム」というのは、必ずマスターすべきではありますが、あくまでトレーニング方法のひとつでしかなく、筋肉の刺激の仕方のバリエーションは多様です。

ちなみに同じように、反動をつけずにゆっくりと行う（ストリクト）のが良いという場合もあるし、全く逆に反動をつけなければ上がらないような重い負荷で、クイック動作（チートとも言う）で行う鍛え方もあります。基本はフルレンジですが、あえて高負荷でパーシャルでやる場合もありますね。セオリー通りの鍛え方ばかりでは、伸び悩んでしまいますが、とにかく重い負荷で新鮮な刺激を与えるることで、壁を破ることができる場合があるためです。

それと、以前に別な質問で、筋肉痛はあまり関係が無いというアドバイスを貰っているはずですが、収縮する時より伸ばすときの動作、いわゆるエキセントリック収縮を重視することと、短いインターバルを挟んで5~6セット行うようにすると、筋肉痛を感じやすくなると思います。階段を上がる時より下りる時、ベンチプレスであれば挙げる時より降ろすとき、クランチだと腹を丸める時より伸ばすとき、アームカールであれば曲げる時より伸ばすときが、エキセントリックな収縮をしている状態です。筋トレはセットの間ずっと力を入れているのが基本ですから、この時に力を抜いていないとは思いますが、特にこのエキセントリック収縮時にストリクトに刺激すると、筋肉痛になりやすくなるはずです。

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