ジムのペース 運動初心者が週3(月水金)、ジムに通うのは無謀ですか？ 筋トレ趣味の友人から勧められた

ジムのペース

運動初心者が週3(月水金)、ジムに通うのは無謀ですか？

筋トレ趣味の友人から勧められた短期ダイエット向けメニューは

ストレッチ10分、ランニングマシン30分、バイク60分、無酸素運動(腹筋マシンと、レッグマシン、腕を真ん中に寄せるマシン？)30分~。
トレーニング後30分以内にプロテイン摂取

というものです。(食事制限は今まで通り行う前提)

ずっと運動をしてなかったので、最初は筋肉痛が酷いと思われます。

例えば月曜日のトレーニングによってできた筋肉痛の大半が水曜日に残っていたとして、そのまま同じようなメニューをやるのは非効率でしょうか？

中2日はあけるべきですか？(平日しか行けないので週2になります)

156cm、51kg、体脂肪率30%

体脂肪率を20~25ぐらいまで落としたいです。

No.3 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/01/09 23:24

＞運動初心者が週3(月水金)、ジムに通うのは無謀ですか？

無謀じゃないです。
頻度は週３ぐらいが丁度いいと思います。
頻度を減らすのではなく、普通は1日のボリュームで調節します。

運動不足な人がその内容の運動をこなせるとは思えませんし、経験を積んだとしてもあまり効果的なメニューには思えませんよ。まず、体が温まっていない状態で準備運動やストレッチをしても無意味なので、先にバイクなどで身体を温めます。また、運動前の静的ストレッチは筋力を低下させてしまうのでNG。反動をつけた軽いストレッチや準備運動でOK。
無酸素運動は、その内容だと一番大事な背中のメニューが無いし、全身満遍なくやる必要があります。また、腕を真ん中に寄せるマシンは、おそらく初心者が効かせるのは無理。普通のチェストプレスをしましょう。

有酸素運動が多すぎて、労力と時間の割に、あまり効果的ではありません。1時間半以内にすべての運動を終えるのが理想。最初のうちは有酸素運動は10分ぐらいからでもOK。2週間後に20~30分を目指しましょう。


１．バイクまたはクロストレーナー5～10分（ウォーミングアップ）
温まるぐらいやれば十分。

２．軽い準備体操3分
ずっと引っ張るような静的はしないこと。

３．無酸素運動
約10回限界の負荷で、1分休憩しながら各３セットずつ

・レッグプレス（脚・尻）
・チェストプレス（胸）
・ラットプルダウン（背中上部）
・ショルダープレス（肩）
・腹筋マシンかレッグレイズ（腹筋）
・45度バックエクステンション（背中下部）

※回数は増やさないこと。8～12回しかできないようにマシンの負荷を調節。すぐに慣れてきて12回以上できるようになってくるので、その都度負荷を上げていき常に12回以上できないようにする。余裕を残し、できる回数が多いほど、効きません。疲れていて前回やった負荷で出来ないような場合は、その日はその部位はサボりましょう。やっても無駄ですので、次回全力でやるように休ませるべき。

４．有酸素運動20～30分
・バイクまたはクロストレーナーまたはランニング。どれか1つでいい。
※慣れてきたら徐々に速度やマシンの負荷を上げる。運動時間はこれ以上増やさないこと。軽い負荷で長時間やっても時間の無駄。これ以上は限界だなーと思う速度や負荷で行う。速度や負荷を高くして、辛くなったら負荷や速度下げるなどのように、上げたり下げたりを繰り返すのも効果的。

５．ストレッチ10分
最後は静的ストレッチをしっかりやりましょう。フォームローラーを使って「筋膜リリース」もすると、凝った筋肉をほぐすことができます。筋膜リリースはYoutubeなどで調べましょう。

６．終了

という感じが適切。初心者でも上級者でも、やるべきことも運動量もあまり変わりません。違うのは内容です。
初心者の場合は軽い負荷、ゆっくりな速度でやりはじめ、慣れてくるごとに負荷や速度を体力に合わせてあげていく。当然、最初の頃の軽い内容ではあまり効果は大きくはありませんが、体力が付くに従って２～３週間目ぐらいから本格的に成果が出始めてきます。２～３週間経っても初日と同じような負荷や速度でやっていたら、いつまでも変わりません。

筋肉痛は、最初はキツいと思います。
筋肉痛が辛いのは主に日常生活であって、運動し始めるとおそらくあまり気にならなくなります。
ただし、ずっと頑張りすぎていると疲労が蓄積して、チカラが出ないなどの体力や気力の低下があるかもしれません。中1日開ければ妥当ですが、最初のうちはそのように規則正しくは続かないでしょう。中2日開ける日があってもいいし、時々筋トレを週2だけにして有酸素運動だけで終える日などを設けるのも良いです。自分で自分のコンディションを判断して回復を考えられるようにしましょう。

とにかく大事なのは、自分で効いているか判断して負荷を上げること。そして自分で疲れが溜まっているか判断して休むこと。ジムに行ったときは全力でできるように、休みを大事にしましょう。

初心者にありがちな間違いは、
・有酸素運動を長時間たくさんやれば痩せると思い込んでいる
　→運動は長くやれば脂肪が燃えるというものではない。
・疲れないように軽い負荷でダラダラ続ける
　→疲れなきゃあまり効果はない。無酸素運動も有酸素運動も、息切れするぐらいが理想。疲れる分、ゆっくり休日を設けて、毎回全力でやること。
・ジムに行けば良いというものではない。
　→疲れが溜まっていてあまり動けないなと思ったら、その日は素直にやめて帰って寝る。そして次の日全力でやる。

この回答へのお礼

非常にわかりやすい回答ありがとうございます！

おすすめのメニュー、順番、またその理由まで細かくありがとうございます。
ぜひ参考にさせていただきます。

初めてのジム、久しぶりの運動で右も左もわかりませんが、とにかくまずは行動してみようと思います。

自分の体力、体調と相談しながら、無理なく続けられるよう頑張ります。

ありがとうございました。
助かりましたm(*_ _)m

お礼日時：2020/01/14 00:08

No.2 回答者： オウム真理教最高幹部 回答日時： 2020/01/09 22:43

脂肪燃焼効果が最も高いエクササイズはバーピージャンプだ。

これは科学的に証明されている。ゆえに、自宅でバーピージャンプをしなさい。ジムの会費も浮いていいだろう。、

No.1 回答者： 前向きさん 回答日時： 2020/01/09 22:33

それくらいなら週3でいけるだろ。