筋トレ

腕立て、腹筋、背筋、スクワットを1日30回、毎日やったら、体に目に見えた変化は起きますか？

回数は4,50回ぐらいまでは増やさないといけないかなとは思ってます。あと、1日置きに違う種類の筋トレ(例えば腕立て背筋、スクワット腹筋を1日置きに交互)をやって負担を少なくしたいと思います。

最低限の筋肉は欲しくて、腹筋も割れたらいいななどと思っております。

体型は普通ぐらいの体型です。

No.3 回答者： isoworld 回答日時： 2020/01/30 11:52

回数が稼げる筋トレは有酸素運動に近くなり、格好いい筋肉の体つきにはなりません。

２０回できた腹筋が５０回できるようになっても、筋肉量の増大は大したことはないんです。負荷を出来るだけ重くし、必死で頑張ればやっと６回とか７回でき、それ以上は力尽きる筋トレにすることです。なので、自重を負荷にしていると効果が十分に出ません。

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/01/26 02:30

正直、あまり変わらないですよ。

回数の問題ではなく内容。
僕は自重筋トレも良い部分があると思っていますし、目的によっては勧める場合もありますが、筋肉を付けたいという人にはまず勧めません。時間の無駄になるので。

まず、基本から説明します。
筋トレは何回やればOKというものではなく、1回も出来なくなるまでやるのが基本です。
キツくなり始めてから始めて筋肉に効果的な刺激が入り始めるからです。キツいなと思い始めた段階をEffective Repsと言います。

腕立て伏せが連続で50回できる場合、効き始めるのは辛くなり始めた40回目ぐらいからです。100回できる人、あるいは100回できるようになったら、効き始める効果的な部分は辛くなり始めた80～90回目以降です。
もし自分の筋力が限界になる手前でやめていたら、たとえ50回やっても100回やってもほとんど効果が無い。筋繊維が動員される本番が始まる前の、予備疲労の段階で辞めていることになります。

もともと、筋肥大に一番効率の良いとされる負荷は、死ぬ気でやっても6～12回しかできない負荷です。軽くても最大20回程度でしょうね。それを１～２分休みつつ3セット程度。頻度は1～２日おき、あるいは週２～３回やるのがベター（上級者になるほど頻度は少なくなります）

初めから負荷が高ければ、最初から効いていますから、短時間×少回数で筋肥大のスイッチを入れることができます。30回も40回もできるような負荷だと、効かせるのが非常に難しい。追い込むために時間もかかります。

それと、筋肉には速筋と遅筋があります。速筋は鍛えれば太くなり、パワーやスピードが増す筋肉です。遅筋は、持久力があるがパワーやスピードは出せない筋肉で、それほど筋肥大もしません（他にピンク筋というのもありますが割愛）。軽い負荷で数多くやっても、速筋ではなく遅筋しか使わないので、持久力目的の有酸素運動にしかなりません。筋肉を付けるには主に速筋を鍛える必要があり、速筋を刺激するには、それなりに高い負荷をかけなければなりません。

よく、50回やるとか100回やるとか1000回やってるとか言ってる人がたまにいますが、ただの無知。できる回数が多いほど効果がないと考えてOK。ぜんぜん効いてないからたくさんできる。もし効いているのなら、わずかな数回で疲労しますからね。また、毎日やってるというのもおかしい。効いていたら一晩寝たぐらいでは筋力は回復しない。毎日できるのは、ぜんぜん追い込めていないからです。

よって、自重トレを自己流で行うのは、時間の無駄になる可能性が非常に高い。ジム行くか自宅に可変ダンベルセット調達しましょう。


筋トレは負荷をかけて少回数＆短時間が基本だと何度言っても、回数をたくさんやれとか言う自重トレーニング信者が消えないので、証拠を貼っておきます。

●「プロテイン＆自重筋トレを一年間、毎日欠かさず続けたら肉体はどう変わるか」
https://tkdj.net/news/archives/48476

↓こちらは、ダンベルを使って鍛えた場合のビフォーアフターです。
●「１年間の自宅で筋トレ、ビフォーアフター≪画像付≫」
https://bike-life-japan.com/2015/10/30/strength- …

自重では、1年間、毎日筋トレを続けて身体がほとんど変わっていないのがわかると思います。一方、ダンベルなどを使ってしっかり荷重して筋トレした人のほうは、1年で劇的に変わっています。
もっと効率よくやると、週2～３回やってれば半年でもこのぐらい変わります。

このぐらい大きな差があると思ったら、普通は最初から可変ダンベル24kg×2本セットとベンチを買ってやると思います。筋肉を付けたいというのに自重だけで行うのは、とてもハードルが高いです。

下記の本がお勧めですよ。
ダンベルの選び方や食事のとり方などから、プログラムとして体系的に筋トレのイロハを学ぶことができます。

『自宅で、30分でできるダンベルトレーニング』
https://amzn.to/2uwMQn4


仮に自重でやる場合でも、何か本を買ってそれに従ってください。基本を知らないまま、自己流で勝手に30回だの50回だのと決めても無意味です。Youtubeや雑誌もダメですよ。基本を知らないままで、気になる情報だけポツポツと収集してもろくに成果を出せないままです。

トレーナーや専門家が監修した本に従い、体系的に学んでください。筋トレは勉強が8割、実践は2割です。

No.1 回答者： 白水2015 回答日時： 2020/01/25 17:35

腕立て、腹筋、背筋、スクワットを1日30回←　掃除機をかけるくらいの運動しかなりません

例えば腹筋なら最低300回やれば多少は変化があるくらいです
やらないならやった方がいいかな？くらいの運動ですね