身長176cmの体重77キロです 程よく筋肉がつき尚且つ痩せるにはどのようなダイエット、筋トレメニュ

身長176cmの体重77キロです

程よく筋肉がつき尚且つ痩せるにはどのようなダイエット、筋トレメニューをこなしたら良いのでしょうか？目標体重は65キロ前後です。まあ簡単に言えば細マッチョになりたいです。

2年程前に6キロほど痩せることが出来ましたが食事制限だけで痩せてしまい結局限界があり戻ってしまいました。顔もシュッとしてスッキリ痩せたというよりゲッソリとし痩せた感じでした、、

成功体験のある方はどのようなメニューをこなしたか教えてもらいたいです。ビッグ3がオススメとよく見ますが筋肉だけ増えて逆に増加とかはしないでしょうか？

腹も胸も垂れぎみで恥ずかしいので改善したいです。宜しくお願いします

No.3 回答者： ciganocigano 回答日時： 2020/11/18 21:28

リアルガチで全身運動(スクワット等)です。

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/11/16 17:49

筋トレでは筋肉は増えません。

基本的に、筋肉が付くのは体重が増える程度の量の食事をとりながら鍛えた場合だけです。

太らないような、痩せるような感じに食事制限しつつ筋トレした場合は、筋肉が減るのを防ぐことしかできません。普通はダイエットしたら筋肉がどんどん減りますが、筋トレしつつ痩せることで、脂肪だけを落とせるようになります。

脂肪を落としたい時は食事制限しながら筋トレするし、筋肉を付けたい時は食事を減らさず、やや多めにたんぱく質を摂りながら筋トレします。基本的に、脂肪燃焼と筋肥大は同時にはできません（痩せながら太るというのは矛盾している）ので、普通は時期を分けて行います。例えば秋冬は筋肉を付けて、1月～3月は食事制限して脂肪を落とす（減量）。どのぐらいの食事量で痩せるか筋肉が付くかは、個人差がとても大きいです。太り易い人はあまり食事を増やさなくても筋肉が付きやすい反面、減量時に苦労するし、逆にガリガリの人はすぐ絞れるけれど、筋肉を付けるのに苦労します。

種目はBIG3が基本です。個人的にはBIG3に加えて、インクラインダンベルフライ、サイドレイズ、ラットプルダウン、アブローラーの4種目を追加すると良いと思います。はじめて1年はほぼそれだけで十分です。

質問者さんは筋トレ未経験だと思いますが、自分が想定している65kgの細さは、筋トレしながら絞れば70kgぐらいで達成できます。
筋トレせずに減量した場合は脂肪があまり落ちませんので、かなり体重を落とさなければ細く引き締まりませんが、筋トレしながら痩せた場合は脂肪が優位に落ちるので、あまり体重を落とさなくても皮下脂肪は薄くなり、細くなります。

体重がたくさん落ちるという事は、筋肉が多めに減って脂肪があまり落ちていないということです。脂肪をメインで落とせた場合、体重はあまり劇的には落ちていきません。

No.1 回答者： ぐっち。 回答日時： 2020/11/14 12:47

自分も初心者ですが！

理想論を書くと、PFC計算して毎日同じものを食べながらbig3+肩背中腹筋(オーバーヘッドプレスチンニングアブローラー)+有酸素やって下さいってことになると思います。食事が一番大事なので目指す体に合わせて様子見ながらPFCを計算する。目指す体に合わせてメニューの重点をかえる。
自分の場合、有酸素ばっかやった月→4kg痩せ(筋肉1kg↓脂肪3kg↓)理想の月→1.5kg痩せ(筋肉500g↑脂肪2kg↓)筋トレハマり月→1.5kg太り(筋肉1.5kg↑脂肪0kg→)
筋トレやりながら体重落とすのは自分からしたらまじ難しいです、初心者のうちは、代謝増やすために筋量増やそうとしたら脂肪も筋肉も相当な重量が増えます。

筋トレは一回勝負じゃなくて習慣なので、あれこれ考えずにとりあえずジム行くルーティンと食事や体重管理の癖付けを目指そて、やりながら計画修正していけばいいかと思いました。とりあえずある程度の筋量あったら177cm65kgは体脂肪率1桁のはずなので筋トレやりながら目指すのはキツそうなのと、肩甲骨と股関節がまともに動かせないとかチンニング出来る筋力がないとかやりたい時間に設備がないとかで理想のメニューはまず出来ないはずなので代替種目も考えないといけないと思います。