ダイエット目的の筋トレに詳しい方やご存知の方教えて下さい。ダイエット目的筋トレは２日に一回で良い？

私自身筋トレは毎日やるものだと、毎日しないと効果はないと思って毎日してますが、
実際の所、二日に一回なんですか？調べたら、【日を空けて筋トレ】とも書いてありますし、【継続】ともあって、どちらの方が良いのでしょうか

質問者からの補足コメント

• ２日問白米やパンなど主食を食べないと結構支障出て仕事を休む程で、普段から鉄分や血液が足りない分立ちくらみなど起こして、体力もなく、すぐ息が上がる程なので、何するにも限りがあります。その為、食事制限も限度があり、食べ過ぎには注意はしないといけないが、しかし、全く摂らない食べないという事は禁止なので、(米やパン)を食さないという、制限は難しいですねー

  No.4の回答に寄せられた補足コメントです。 補足日時：2020/11/18 20:18

No.1 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/11/16 08:17

減量のためだろうと筋肥大のためだろうと、一つの部位につき週2～３回が理想です。

「継続」とは、その週２～３回の筋トレを習慣にするという意味であり、毎日などという意味はどこにも含まれていません。

毎日なのか、日を空けてやったほうがいいのか質問する人が非常に多いのですが、そもそもこの質問をする人は筋トレができていません。

筋トレには成長ホルモンの分泌量を爆発的に増やして脂肪の分解・消費を促したり、タンパク同化を促して筋肉を付けたりする効果があります。それらの効果は、筋肉に対してある程度の強い負荷を与えて筋肉が疲労して、パンパンになるように追い込むことで起こる反応です。

そして、その効果があるようにしっかり効いていれば、その部位は翌日～翌々日も疲労が残るか筋肉痛が続くかで、思うように鍛えられない状態になります。毎日やろうなどという発想は出てこなくなります。毎日できるという事は、筋肉を十分に刺激できていないという意味です。筋トレはとにかく質が大切で、頻度や量を増やしても内容の薄さをカバーすることはできません。

ちなみに、1回1回丁寧にやってしっかり効いていれば、少ない回数・短い時間で疲労させることができますが、逆にあまり効いていない場合は、何十回もできます。できる回数が多いほど効果は低いし、少ない回数で疲労するほどしっかり効いていることになります。
しっかりできているほど少ない回数、少ない頻度で効果が出るし、フォームも意識もいい加減な人ほど回数や頻度を増やしたがるケースが多く、そして努力に見合った成果は出ません。

丁寧に鍛えている人は、週2回の筋トレで3ヶ月でも体型はみるみる変わりますが、いい加減な内容の場合、たとえ毎日やったとしても3年～5年やっても、丁寧に週２～３で半年鍛えた人のようにはなることはできません。

最近、筋トレが流行っていますが、一般的に体育や部活でやらされる筋トレゴッコとは別物です。学校や部活でやるような筋トレは、フォームや意識も良い加減ですから、脂肪燃焼を促したり筋肉を付けたりする効果はほとんどありません。効いていないことを毎日やったとしても、時間の無駄でしかありません。

一度か二度パーソナルトレーニングを受けるか、本や動画を漁って、収縮・伸展させるときの意識やフォームを丁寧に勉強してみてください。効いている感覚があれば、自ずと頻度は週２～３回程度になるはずです。

この回答へのお礼

(毎日筋トレをしています！)とは一言も言ってませんよ？あくまで
質問をしているだけです。効果が良いのは、週に何回と聞いているだけです
通ってるジムのコーチは、毎日来なさい(毎日筋トレ)という事で言われてるので、あなたがおっしゃった事と異なりますねー。筋肉痛などで筋トレは毎日出来ないとおっしゃってましたが、実際に筋肉痛があり、あってもなお
継続を指示されているので、皆が皆出来ない事はないはずですよ。ジムのコーチは毎日する様言ってたので、もしかして、こんなに効いてるのであれば毎日じゃなくとも、週に何回かしてても効果があるんじゃないかって疑問に思って質問したまでです

お礼日時：2020/11/16 20:33

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/11/16 22:05

＞(毎日筋トレをしています！)とは一言も言ってませんよ？

いや、質問者さんは自分で「毎日してます」と一行目にしっかり書いています。自分で書いた文章を読み返してみてください。

どちらにせよ、僕は質問者さんが毎日やっていようがいまいが興味ないです。長くて読みにくかったのかもしれませんが、僕は質問に詳しく答えてただけです。


＞通ってるジムのコーチは、毎日来なさい(毎日筋トレ)という事で言われてる

今の時代に、本当に毎日筋トレしたほうが良いと言いうトレーナーがいるとは考えにくいです。

実際、普通はジムに「コーチ」はいません。ジムにいるのはトレーナーかスタッフです。コーチということは、何かのスポーツの指導者でしょうか？
筋トレの専門家でないのだと思います。近くにあるかわかりませんが、ダイエットやボディメイク専門のジムに行ったら、指導内容が全く違うことを知ると思います。

質問しても何が正しいのか判断できない場合、自分で経験して比較して確かめるしかありません。とりあえず、自分で思ったようにやってください。どのみち、鍛えた部位は48～72時間休ませるのは常識なので、勉強しながら続けていればいずれ知ることだと思います。

僕はこれまで15年以上にわたって様々なジムを経験していますが、同じ部位を毎日鍛えるように指導する人には一人も出会ったことがありません。ウェイトリフティングなどの場合は毎日やることもありますが、非常に特殊なケース。シェイプアップや肉体改造とは根本的に違う世界です。

こちらも参考にすると良いと思います。

この回答へのお礼

皆さんはダイエット目的の筋トレは毎日持続しない意味が無いとまで言われてるので、一体どうすれば。。。賛否両論なんでまずははっきりさせたいのが、ダイエット目的の筋トレは日を空けるべきなのか、開けないべきなのかです

お礼日時：2020/11/17 17:56

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/11/17 19:04

ご返信確認しました。

またちょっと長くなります。

ダイエット目的でも、ボディビルダーのように筋肉を付ける目的でも、筋トレは基本的に同じなんですよ。変えるのは筋トレの内容や頻度ではなく、食事の量です。時々、ダイエットと筋肥大で筋トレのやり方が違うかのような情報を目にしますが、基本的にウソまたは勘違いですなので注意してください。

筋肉を付けたい場合は、十分な食事を摂りながら筋トレします。
脂肪を落としたいなら、食事制限しながら筋トレします。
理想的な筋トレ自体はどっちの目的でもほぼ同じです。

ダイエットに筋トレが良いという話が多いので、痩せる効果があると勘違いしやすいですが、筋トレだけでは痩せる効果は殆どありません。反対に、筋肉をつけるのも筋トレだけでは無理です。十分な食事（筋肉の材料）を増やして筋トレすることで筋肉が付きます。

どんな目的でも、トレーニングと食事管理は常にセット。片方だけで完結させることは出来ないです。特にダイエット（減量）においては、食事制限が8割、トレーニングは2割というのが定説。そのぐらい食事制限のほうが重要です。

時々、「食事制限ではなく運動で痩せろ」なんていう根性論を目にしますが、どんなスポーツ選手でも、運動で痩せようと考える人はいません。必ずメインは食事制限です。

では、なぜ筋トレするのか？
食事制限で痩せるなら、筋トレする意味あるのか？
と感じるかもしれません。

筋トレせずに痩せると、筋肉ばかり減って脂肪があまり減らないのです。いくら体重を落としても失った体重の大部分は筋肉です。脂肪はたくさん残っているので、体重だけ軽くなってもシマリのない体型になってしまうのです。

だから、筋トレしながらダイエットするわけです。

筋トレの効果は、ダイエットで筋肉が減るのを防ぎ、反対に脂肪を多く減らし、体脂肪率が低い体にすること。

あくまで痩せる、体重を落とすのは食事制限です。そこに筋トレを加えることで、「筋肉＞脂肪」の比率にして、体脂肪率の低い、引き締まった痩せ方ができるのです。むしろ筋トレしながら痩せると体重は減りにくいです。軽い脂肪がたくさん減って、重い筋肉が減りにくくなるからです。

筋トレだけでも多少は引き締まる場合はありますが、人によります。普通はなかなか痩せません。毎日筋トレするのは自由です。ただ、筋トレの効果は1度やったら２～３日続きます。毎日やっても効果が上がるわけでもなく、無駄が多くなります。成果が同じなら、割く時間や労力は少ないほうが良いですから、普通は毎日なんてやらないわけです。

むしろ重要なのは、最初にも書いたように「質」です。しっかり筋肉を刺激して、パンパンになるように疲労させることで、筋肉の減少を防いだり、脂肪の分解を促すホルモンが出ます。あまり効かない、軽い内容で済ませている場合、そういう効果は起こりません。毎日やっても起こりません。

ライザップみたいなところでも基本的に週2回ずつです。
毎日やる場合、1日目は胸、2日目は背中、3日目は下半身と言う感じで、部位別にローテーションするんです。そうすれば各部位3～4日に1回鍛えられますし、1日にやる量を減らせるので短時間で集中してできるからです。

しいて言えば、筋肉をつけるよりもダイエット中の筋トレのほうが、ボリュームが少なくても十分な効果はあります。新しく筋肉をつけるより、今ある筋肉が減るのを防ぐほうが難易度は低いためです。

ちなみに、
食事制限のやり方は人それぞれですが、主に炭水化物（糖質）を食べないように心掛け、タンパク質（卵、赤身の肉、魚、卵）や野菜などを中心に食べると良いと思います。

この回答へのお礼

筋トレを毎日していた時はトレーニングに疲れて食事の量少なくなりました。98.7の156cmなんですが、普段から、丼の容器に白米で、お肉に付け加えのサラダやお汁と、甘くない不味いタイプの野菜ジュースを摂取するのがコレの私の食事です。気を付ける様になってからは、お汁の容器に白米と
サラダ一皿と、蒸し鶏で、お汁で、サラダから先に食べる様に心掛けしています。元々、サラダを食べない人で、先に食べる事にも抵抗がある位で制限がとてもストレスになっている自分ですが、頑張ってサラダから食べる事を心掛けているせいか、段々慣れてきて、食事の量も段々減らせて、サラダの後おかずや普通の茶碗では全く足りなかった私が、十分足りる様になって来ました(筋トレしていた頃は)筋トレをしていなかった時は、それ位では全然足りず、丼茶碗が当たり前でした。現在は筋トレを停止して一ヶ月経ちました。食事の仕方に問題があるのも、忍耐力が無いのも自身で分かってますが。中々継続が難しくて、でも、私なりに頑張って続けられてる事があって、まずはサラダから食べる事。それによって満腹感が出て食べる量を減らせるからです。それはクリアしましたが、やはり筋トレをしなくなってからは、ご飯の量が戻ってしまいます。ちなみに通勤で毎日橋や坂を越えて自転車で30分漕いでいます。余裕がある日は15分程度歩いてます。仕事上たち仕事なので、次に響かない様にしており、又ズレを起こすと痛くて歩けないので、1時間も歩けません。なので気が向くと少しずつ歩いてます。月に２回
でまた12月から筋トレを開始仕様と思って、準備運動がてら、色々準備というかうまくいく方法を調べてから実行しようと思って、今回お聞きしました。軽度知的障碍者権精神障害のある私にとってはネットの情報は理解は出来るが言葉の意味を理解するのに時間が掛かるし理解出来ず、賛否両論な事が多く、また理解出来ないと、解決しないとかハッキリしなかったりで、またそれもストレスでイライラしてしまうので、食べて発散なので、何度もお聞きしました。すみませんm(__)m

お礼日時：2020/11/17 21:35

No.4 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/11/18 17:51

運動すると食欲が落ち着き、運動しないとまた食べ過ぎてしまうわけですね。

お気持ちはよくわかりますよ。僕もそういうタイプです。5月の自粛期間中はジムに行けなくなり、かなり体重が増えて落とすのに苦労しました。

人間の脳は様々な原因で空腹を感じます。
運動すると、脳内でノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニンなどの神経伝達物質の量が増えて、食欲を感じなくさせたり、気分を爽快にさせる作用があります。

だから、少しでも運動するほうが食事制限もラクにできるし、結果的にダイエットは成功しやすいです。運動をやめてしまうと、また気分が優れなくなったり、無駄食いをしてしまう人もいると思います。

ただ、最初に書いたように筋トレは毎日同じ部位を鍛えるのはあまり効率の良い事ではありません。もし毎日運動したい場合、筋トレ以外の日は20分程度のウォーキングをしてみてください。テンポのよい有酸素運動にも、脳内のセロトニンの分泌量を増やす効果があります。セロトニンは、食欲を抑えたり、イライラを防ぐ効果があります。特に朝のランニングが効果的です。1時間もやる必要などありません。運動は、長時間運動しなければならないというのも迷信です。途中で休んではいけないというのも迷信です。特に、まだ体重が重いうちから長時間歩いたり走ったりするのは膝や腰を傷めてしまい、逆効果です。

室内でやるなら、こちらの動画のトレーニングがお勧めです。12分間のトレーニングですが、筋トレほどの強度はありませんが、脂肪燃焼効果も高いです。かなりきついので、最初は休みながらやると良いでしょう。




運動不足以外にも、無駄に食欲を増やしてしまう大きな原因はあります。それは「糖質」です。コメやパスタやパンなど。米、小麦粉、砂糖ですね。

特に、精製された小麦粉や白米や砂糖には、タバコや麻薬と同じように強力な依存性があります。体質によっては切れるとイライラしたり、食べたばかりなのに、すぐ腹が減ったりして、食べ過ぎる原因になります。

大抵の場合、「過食症」も糖質依存症です。過食症の人は、なんでもたくさん食べるわけではなく、白米、パン、パスタ、お菓子などの「糖質」ばかりを食べます。お肉を食べ過ぎたり、魚やたまごを食べ過ぎたりする人は居ません。食欲ではなく、糖質の「中毒」に陥っている場合が多いのです。

糖質の摂りすぎは、肥満や糖尿病だけではなく、慢性疲労や、うつ病、パニック障害、統合失調症などのメンタルの病気を引き起こすことも明らかになっています。逆流性食道炎などの胃腸の病気にもなります。かなり広範囲にわたって、人の健康を損なう食材です。

解決策は糖質を食べないようにすることです。とりあえず、主食を食べる習慣はやめて、肉、魚、卵、野菜などをメインにしっかり食べる。それを当たり前になるようにすること。

糖質は、減らすのではなく一切食べないほうがすぐに楽になります。タバコや麻薬と同じですから、チビチビでも食べ続けている限り、依存から抜けることはありません。下記でも、精神科医のお医者さんが炭水化物の害とについてコメントしています。読んでみてください。

■断糖ダイエットで17kg減量した精神科医が警告する“炭水化物の麻薬作用”
https://woman.excite.co.jp/article/lifestyle/rid …

最初の3日はキツいですが、やがて慣れてしまい殆どお腹が空かなくなります。少しの量でもお腹いっぱいになってきます。質問者さんも、たぶん白米を減らしていた時のほうが食欲は抑えられていたし、快適だったはずです。

僕も白米やパンなど主食を食べないようになって15年以上になりますが、かなり快適ですし、昔のように食べ過ぎることがありません。たまに甘いものや白米を食べると、ちょっと体調が悪くなります。

昔は白米も菓子類も大好きでしたが、不思議なもので、何度も挫折しながらもやめる努力をしていると、いずれ本当に必要なくなるし、食べてもあまり美味しいと感じなくなります。そしてかなり痩せます。

昔は糖質は脳のエネルギーになるから大切だと言われていましたが、これも迷信です。今では医師の7割以上が糖質制限を勧めています。

クックパッドでも「糖質制限」で調べると、糖質を使わない様々な料理のレシピが出てきますし、Amazonで検索しても糖質制限のメニュー本がたくさん出てくるので、１～２冊読んでみることをお勧めします。

糖質オフ大全科
https://tinyurl.com/y2zchqlo

この回答へのお礼

軽度知的障碍者権精神障害のある私にとってはネットの情報は理解は出来るが言葉の意味を理解するのに時間が掛かるし理解出来ず解決しないとハッキリしなかったりで、またそれもストレスでする気が失せるので、結局の所、２日に１回ということですね

お礼日時：2020/11/18 20:00

No.5 回答者： パイレーツ 回答日時： 2020/11/18 22:04

鉄のサプリメントや鉄剤は飲んでいますか？

僕は主に藤川徳美氏、水野雅登氏などのお医者さんの意見を参考にしながら栄養の勉強をしていますが、質問者さんのおっしゃるように、鉄不足な場合はなかなか糖質制限できないとのこと。

参考：「鉄不足の症状って？」
https://mizunodoc.jp/archives/901#i-2

参考：「タンパク質不足と鉄不足があると、糖質オフは失敗する。」
https://twitter.com/masa_doc/status/110240261302 …

https://twitter.com/masa_doc/status/110489893923 …

https://twitter.com/masa_doc/status/112872782075 …

鉄は、脳や体の、全ての働きに関わっているミネラルです。
鉄が不足していると、体脂肪をエネルギーとして消費する回路も上手く機能しなくなります。
そのため、すぐエネルギー不足になって倦怠感や空腹感を感じますし、なかなか脂肪も消費されないので、痩せることもできません。甘いものや炭水化物が欲しくなるのも、鉄不足の場合が多いです。

また、メンタルの病気にも関わっています。鉄不足とタンパク質不足はうつ病とパニック障害に繋がります。

鉄不足とうつ病
https://mental.or.jp/%E7%97%87%E7%8A%B6%E3%81%A8 …

http://clubaindependientemiyako.jp/2020/08/05/%E …

まずはしっかり鉄不足を改善したほうが良いですね。
もともと女性の9割は鉄不足だとのこと。現代の食生活では食事で改善するのは不可能ですから、キレート鉄のサプリメントか、病院で鉄剤処方してもらい、しっかり飲み続けることをお勧めします。

僕も飲み続けていますが、Amazonでも買えるNow社のIron 36mgをお勧めします。ドラッグストアで買えるサプリは全て「ヘム鉄」と言って、鉄不足を改善する効果が効果が無いと聞いています。

Now Iron 36mg
https://tinyurl.com/y3qepjlc

1日2～3錠です。たんぱく質不足の場合は胃が痛くなる場合もありますので、しっかりタンパク質も摂取しながら、様子を見ながら増やしてください。なお、鉄不足が改善されるまでには３～6ヶ月ぐらいかかるとのこと。時々レバーを食べるとか、気づいた時にサプリを飲むとか、なんの役にも立ちません。ビタミンCは鉄の吸収を助けるので、併せてビタミンCもとるといいですね。

また、血液検査で「フェリチン値」を調べることで鉄不足の程度を知ることができます。健康診断の血液検査の時に、貧血気味なので「フェリチン値」も調べて欲しいと言えば、追加されます。自費（たしか2000円ぐらい）追加する必要があります。フェリチンが100以下の場合は鉄欠乏です。フェリチンが40未満の場合には、重症鉄欠乏です。フェリチン値が60~100ng/ml以上になるのを目指してください。

ダイエットや運動を頑張るには、精神的な安定も必要です。
失礼ですが、質問者さんは少しイライラしたり、情緒不安定になることが多そうな印象を受けました。毎日筋トレをするか否か、糖質オフするかしないか以前に、まずは鉄不足の改善を優先したほうが良いでしょう。ひとつひとつクリアして行ってください。

この回答へのお礼

その様な障害も持っていて通院しながら薬剤の力を借りながらカウンセラアートも話をして当時はジムにも行ってました。そんな体でもジムに行ってたときは痩せてました。自宅でしても左程変わりないのですが、それはしっかり出来ていない自己注意力が足りてないからだと思ってますが、ジムで行った内容をそのまま行っておりますが、機械も一時影響あるのかと思いますがバイクですね。バイクを30分漕ぐと言う内容もメニューに含まれており、それ以外は
出来るのでしてますが、毎日通勤で15分ですが橋や坂を越しているので、一応は運動がてらではありますが、体調がそんなのでもジムに行けば痩せるというより逆効果だと思うはずだと思いますけど、何故ですかねーそんな体の私がジムに行けば痩せる【バイク以外は自宅と同じ内要】のは

お礼日時：2020/11/19 08:28