ケトジェニックダイエット1ヶ月で1.5キロしか落ちていませんアドバイスをお願いします。身長163

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質問者：みゆううううう
質問日時：2022/02/26 14:30
回答数：4件

ケトジェニックダイエット1ヶ月で1.5キロしか落ちていません
アドバイスをお願いします。

身長163 体重72 30歳　デスクワーク運動レベル低

1日のカロリーは1300〜1500
糖質20以下
脂質110〜120
タンパク質65〜75

に計算してこの一ヶ月過ごしていますが1.5キロです…

食事内容も口にするものは
水1リットル〜2リットル
時々ジャスミン茶
無糖紅茶

玉子1日3個、魚介(サーモン、ほたて、えび、さば、まぐろ)、ウインナー、チーズ、アーモンド、くるみ、ほうれん草、ブロッコリー、わかめ、えのき、たまに納豆

味付け
マヨネーズ、バター、塩胡椒、時々鶏がらスープの素

その他
mctオイル(脂質が足りない時のみ)、難消化性デキストリン、メリロート、ビタミン剤

上記で徹底してます
もちろん調味料分の糖質も細かく計算してます
肉がウインナーなのは私が肉が苦手でハムやウインナーしか食べれないからです

ケトジェニックはじめて1週間ごろまでパーソナルトレーニングに通っており、チェックしてもらってたので食事内容やバランスは問題ないはずです…
(現在契約終了で通っていない)

なのになぜこんなに体重が落ちないのでしょう…
もう少し脂質を減らせとかタンパク質を減らせとかアドバイスお願いします。

皆さんが言ってるような酷い頭痛や手の震え？などがなかったので出来てないのでしょうか？
いまケトン体が出てるか確認できる試験紙は注文中です…
体脂肪率は
43.7→40.0→43.0という感じで一瞬減りましたが戻ってきてしまいました

ケトジェニックの知識がない方、ケトジェニック否定派の方の回答は不要です

補足日時：2022/02/26 15:45
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回答 (4件)

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No.4

回答者：パイレーツ
回答日時：2022/02/27 02:25

＞カロリーが足りないとのことですが、バターやマヨネーズなどハイカロリーなものを利用してもこのくらいのカロリーしか達しないのです

ケトジェニックダイエット＝高脂質ダイエットです。
普通は、バターや牛脂を食べたり、オリーブオイルやMCTオイルを飲んで摂取カロリーを増やします。調味料程度の脂質ではケトジェニックに必要な脂肪分は摂れません。

＞これ以上とるとパーソナルジムで言われたタンパク質量をオーバーしてしまうので…

確かにタンパク質は不用意に増やさないほうがいいです。タンパク質もわずかにインスリンを分泌していますからね。本当はケトジェニックではタンパク質ももう少し多いんですが、経験上はこのぐらいに抑えたほうが良さそうです。運動していないし。

ちなみに1300~1500Kcalってのはそこのトレーナーの指導ですか？1500Kcal以上と言われたならまあわかるけれど、1300Kcalでは間違いなく不足しています。カロリー不足はケトジェニックの間違いあるあるの定番です。その人が本当にケトジェニックに詳しいトレーナーなのかちょっと疑問です。
それと、1週間で辞めてしまったとのことですが、本来は2～３週間経っても1.5kgしか体重が落ちないとしたら、その時点で何か改善しなければなりまあせん。ダイエットは同じことを続けていけば痩せるというものではなく、1週間ごとに進捗を見ながら、うまくいかなかったら原因を探しながら改善していかなければなりません。
月に1.5kgしか痩せないことを3ヶ月もやっても4.5kgしか痩せません。気力もコストも浪費になります。72kgからだと、普通なら3ヶ月ダイエットしたら緩やかに痩せても9～10kgは痩せます。
そういう意味では、オンラインのパーソナルとかでもいいから誰か専門家に頼ったほうがいいと思います。自分で勉強するのもいいですが膨大な時間がかかるはずです。

＞最後の脂質と糖質の量は逆になってますか？

逆になっていませんよ。これはケトジェニックではなく、ややロカボよりですが一般的な脂質制限によるカロリー制限のPFCバランスです。
・タンパク質が体重1kg当たり1～2g（運動量次第で調整）
・脂質は最低30～40g以上（体格による）
・糖質は総カロリーの5割が基本（もう少し減らしてタンパク質を増やしてももいいが、減らし過ぎると基礎代謝が低下する）

＞糖質20以下にしてたのに160もとったらリバウンドしますよね…

そう思いますか？
1300Kcalは明らかに1日の消費カロリーを下回るカロリーですよ。
糖質で太るのは血糖値が上昇してインスリンを分泌させ、インスリンが脂質を細胞に運んで蓄えるためです。また余分な資質を制限していますから、脂肪を蓄えようにも余計な脂肪がありませんしね。また、コメやパンのような精製糖質ではなく、オートミールやブランや野菜などでは、血糖値の上昇が緩やかなため、インスリンの分泌も最小限です。

脂質が多くても、糖質が無ければインスリンが出ないので脂肪は蓄えられないし、同じように、糖質が多くても脂質が余っていなければ脂肪は蓄えられません。リバウンドしそうな要素は見当たりません。もしこれでリバウンドするとしたら、何かの原因で異常に代謝が低下しているのだと思います。

ちなみに僕はただの趣味ですが、トレーニーで、僕自身も友人・知人も糖質制限も脂質制限もケトジェニックも、いろいろと経験しています。
大抵の人は減量時には交互にやっていますが、切り替えてリバウンドというのは聞きません。むしろケトジェニックだけで体を絞れている人はいないです。

僕はケトジェニックの指導方法のセミナーなども行きましたし、画期的な方法なので一時期自分でもハマっていましたが、ネットで喧伝されてるようなすごい減量効果はありませんでした。友人知人も、筋トレYoutuberも、みんなほぼ同じ印象のようで、減量期は昔ながらの脂質中心に制限する方法に戻っています。

もともとケトジェニックはてんかんの治療目的の食事療法で、痩せる為ではありません。みんなが痩せたいわけではありませんから、もし誰でもどんどん痩せてしまうとしたら、食事療法として成立しません。
痩せるのは、平均より太っている人だけの限定的なもので、あまり痩せない人もいます。スリムに絞るには遅かれ早かれ普通にカロリー制限に移行する必要が出てきます。

しいて言えば、同じ減量を続けていると痩せにくくなるため、ケトジェニックと脂質制限をいてい期間ごとに切り替えるか、もしくは痩せる目的ではなく別な健康効果を狙ってケトジェニックをしたりします。糖質制限は確かに体にいい食事です。

リバウンドするかどうかはわかりませんが、長い間糖質を制限していると糖耐能が低下してインスリン抵抗性が起こるため、いざ糖質を食べ始めた時に前より血糖値が上がりやすく、糖尿病などになり易くなる場合はあります。
したがって、ケトジェニックダイエットはあまり長期間続けないほうが無難です。もしくは、このまま一生続ける必要が出てきます。

何年かケトジェニックを続けましたが、続けるにはあまりにも不便が多いし、いくつかの新しい研究などを読んでこれを続けるメリットもなさそうだったため、僕はケトジェニックはやめました。摂取カロリーの4~5割は糖質を食べるようにして、糖質の量ではなく種類に拘るロカボ方向に切り替えました。太ったりはしていません。

ケトジェニックはとても難しいダイエットなので、いろいろな角度から考えて取り組んでください。質問者さんのやってる内容で体を壊すことは無いとは思いますが、労力に見合うメリットが無い場合もあるし、最初に書いたようにしっかりやってても結局は運動や活動が疎かだと、安静時代謝が低下し過ぎていて痩せられない可能性もあります。

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この回答へのお礼

カロリー制限はトレーナーから言われたわけでもなく、自分で抑えてるわけでもありません
タンパク質が75超えないようにすると最終的にここまでのカロリーしかとれないというだけです…

最後にロカボの話が出てきましたが、せっかくケトジェニック始めて1ヶ月なのでここで変えるつもりはないので大丈夫です…
なんならカロリーコントロールで体重が減らないからケトジェニックに切り替えたばかりなので

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お礼日時：2022/02/27 12:25

参考程度に

No.3

回答者：パイレーツ
回答日時：2022/02/26 23:35

まず一番最初に目についたのはカロリー不足です。

カロリー制限すると2～4週間で基礎代謝が低下して、あまり体重が落ちなくなっていきます。低T3症候群といって、脂肪を分解する甲状腺ホルモンのレベルが低下するためです。

減量でケトジェニックや糖質制限を選択するメリットは、この代謝の低下を抑えられる点です。カロリーを減らすのではなく、インスリンの分泌を抑えて脂肪を落とすためです。ところが質問者さんは、摂取カロリーを1300〜1500Kcalに制限しています。ケトジェニックとは言い難い。もしかすると、中途半端にカロリー制限をしているのが痩せない原因かもしれません。

質問者さんの体格、デスクワークで生活強度が低い、そして運動無しという条件だと、ケトジェニックの摂取カロリーは1日の1550～1600Kcalです。毎日油が足りてないので、MCTオイルを毎日増やしてみましょう。

たとえ尿のケトン体をチェックしてケトーシスになっていても、摂取カロリーが低ければ脂肪は落ちなくなりますよ。それと、ケトーシスに入ってしばらく経つと、尿にケトン体が出なくなるので、しっかりケトーシスになって数週間たっている場合は逆に判定できないかもしれません。

以上は「ケトジェニックダイエット」という観点からだけのアドバイスです。ケトジェニックを徹底しておこなっても、必ず痩せられるわけではありませんし、体に合ってない人もいるのであしからず。

それと、ダイエット成功するためにかなり大事な概念を説明します。

栄養の世界には「樽の理論」または「桶の理論」というものがあります。画像のように、樽や桶は何枚もの板で出来ています。全ての板の高さが揃っているから満タンまで水が入りますが、1枚でも短い板があると、それに合わせて入る水の量が決まってしまうわけです。
ビタミンやミネラル、あるいはタンパク質を構成するアミノ酸は単体ではなく複数で連携して働くため、徹底的に栄養に気を付けていても、たった1つ不足しているだけで、全部台無しになる可能性がある。それを初心者にわかりやすく説明しているのが、樽の理論または桶の理論です。

この理論はダイエットにも通じるものです。つまり、何かひとつダイエットをしっかりやっていても、他に疎かにしていることがあったら痩せないということです。影響が大きいものをいくつか説明するので、一つ一つ心当たりがあるものをつぶしていってください。

●鉄不足
鉄が足りなければ脂肪は燃えません。
健康診断や血液検査でフェリチン値を追加で測定して貰ってください。100未満ならサプリ等で鉄を毎日飲んで、100～120ng/mLを目指しましょう。Now Iron 36mgなどが良いと思います。
女性の9割は慢性的な鉄不足で、正常に代謝が回っていないと言われていますから、とりあえず鉄も毎日摂取し始めて、後からフェリチン計ってもいいと思います。

●モナリザ症候群
日中に活発に動いている人は、交感神経が優位になりアドレナリンが分泌されるため、安静時代謝が高く、常に脂肪が分解されているので太りにくく、痩せやすいです。しかし1日中座っている人や緩慢な行動しかしない人は、食べなくても太るし、ダイエットしても痩せません。
したがって、ダイエットの効果を出すには食事だけでなく、立ち上がって歩いたり走ったりする必要があります。運動というわけではなく、適度に活発に動くということです。

●運動不足なこと。体脂肪率が高いこと。筋肉が少ないこと。
糖質だけでなくタンパク質でも、インスリンは多少は分泌されます。健康な人ならその量は少ないですが、運動不足、体脂肪率が高い、筋肉が少ないなどの人はインスリン感受性が低いため、糖質を制限しているのにインスリンが分泌されてしまう場合があります。したがって、ケトジェニックしていても脂肪が燃えにくくなります。ケトジェニックの効果を最大化するには、最低でも人並み程度の運動習慣や筋肉量を確保する必要があります。

●最大酸素摂取量
「食事誘発性熱産生（DIT）」と言って、タンパク質は摂取したカロリーのうち20～40%が、すぐに体温となて消費されます。このDITの消費カロリーは、最大酸素摂取量が高いほど高くなります。逆に運動不足で心肺機能が衰えている人はDITのカロリー消費も低くなるわけです。やはり、運動不足はダイエットだけを頑張っても十分に効果を享受できないわけです。

他にもあるかもしれませんが、疲れたのでこのぐらいに。

交感神経の働きの低下も、インスリン抵抗性も、最大酸素摂取量も、朝の15分程度の早歩きと、1日4分を2回程度のバーピーやバーピージャンプで改善していくので試してみましょう。Youtubeで「バーピー」で検索すればやり方は出てきます。
「運動」を消費カロリーだの運動時間だの足し算引き算でしか考えられない人が多いですが、そういう問題ではないです。健康な人なら寝てるだけでも常に起こっているはずの脂肪燃焼が、全く運動不足だとストップするという話。これはカロリー計算で現れない部分です。

どんなダイエット方法も、やる人が他に問題を抱えていない前提で考えられています。つまり、平均的な活動量があり、さすがに運動ゼロと言っても1日10～20分ぐらいは歩くだろうし、安静時代謝も正常なこと。

「樽の理論」のように、どれか1つでも痩せにくくなる要因を抱えていたら、頑張ってダイエットしても徒労に終わるかもしれません。そして、そうやって失敗する人が9割です。
自分ができそうなこと1つを徹底的に頑張るのではなく、心当たりがあることを一つ一つ見直したほうが、ダイエットは成功しやすくなります。

腸内フローラの違いで、ケトジェニックに反応しやすい体質の人もいるし、脂質制限で痩せやすい人もいます。質問者さんは現在ケトジェニックを信じていると思いますが、1ヶ月やってダメだったらさすがに他の方法試したほうがいいですよ。

1300Kcalで我慢できるなら、
・タンパク質80g（卵、鯖缶、納豆、ヒレ肉、ササミ、プロテイン）
・糖質160g（オートミールや全粒粉パン、ブロッコリー、キャベツ。キノコ等）
・脂質30g（鯖缶、卵、納豆の脂質）
・サプリはイヌリン、ビタミン、鉄
ぐらいのPFCバランスの食事と、適度に運動してればスイスイ痩せる気がします。コストもケトジェニックの1/3で、手間もかなり減るので、あの努力は何だったんだ？と思ってしまうかもしれません。

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この回答へのお礼

最後の脂質と糖質の量は逆になってますか？糖質20以下にしてたのに160もとったらリバウンドしますよね…
カロリーが足りないとのことですが、バターやマヨネーズなどハイカロリーなものを利用してもこのくらいのカロリーしか達しないのです…これ以上とるとパーソナルジムで言われたタンパク質量をオーバーしてしまうので…

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お礼日時：2022/02/27 01:13