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筋トレ、食事制限してても体脂肪が減らないのですが、こういうものでしょうか?

筋トレと食事制限して1カ月半ぐらい経過しました。
鏡を見ると1カ月前とは違って筋肉がついてきたと目に見える形でわかるようになってきました。
体重も3㎏程増えて見た目はいい感じなのですが、体脂肪も2.5%ぐらい増えてしまってます。

筋肉量が増えると体脂肪も増えるのか?という疑問です。
食事制限は一応していますが、カロリー計算などはしておらず、鶏むね肉を中心とした食事で砂糖・揚げ物は一切口にしていません。

ちなみに有酸素運動はしていません。
筋肉が落ちると聞いた為控えています。
お腹の脂肪を落とす際、やはり有酸素運動も取り入れるべきだと思いますが1日30分程度のウォーキングを取り入れるべきでしょうか?

A 回答 (5件)

筋肉が増えたりパンプすると筋肉が水を溜め込むので体脂肪率は落ちますよ

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オーバーカロリーです。

食べないよりは食べるほうが良いけれど、たくさん食べればたくさん筋肉が付くわけではありません。筋肥大できるペース以上に食べれば、残りは全て脂肪になります。

一般的に、増量するのは扱えるウェイトが増やせなくなってきたときです。筋力をしっかり記録して、重さや回数が順調に伸びているようなら、増量する必要がありません。増量するのは、筋力の成長が停滞した時です。

それに、増量は月2kg以内に抑えるのが一般的です。筋肥大のペースは筋トレ内容や筋トレ歴や体質によりますが、普通は筋肉は月1kgも増えません。体重を3kgも増やしたら、2kgは脂肪だと思います。体脂肪率が高くなるとテストステロンレベルが下がり、筋肥大しにくくなります。

しかも筋トレ1ヶ月目はほとんど筋肥大できないので、増量するメリットがありません。最初の1ヶ月目ぐらいは神経が発達したり、筋力を出し切るコツが身についてきます。本格的に筋肥大し始めるのは、そうやって本来の筋力が発揮できるようになった後です。だから増量するなら2ヶ月目以降です。普通は筋力の成長ペースが落ちてきたと感じた時です。

ちなみに男性が増やせる筋肉は、一番筋肉が付きやすい初年度でも1年で10kgちょっとが限界です。翌年はその半分が限界、翌々年はその半分という感じ。効率的に筋肉を付けるほど伸びしろは狭くなっていきます。
つまり筋肥大のペースは、1ヶ月1kgちょっとが上限。ホルモンやレセプターの数が決まっているので、無駄にカロリーを摂ってもその上限を超えて筋肥大することはありません。


>カロリー計算などはしておらず、鶏むね肉を中心とした食事で砂糖・揚げ物は一切口にしていません。

増量や減量をするときは、カロリーやPFCバランスをグラム単位で計算するのが基本です。それが一番重要。

慣れてきた人は計算しなくてもできるようになりますが、少なくとも最初の数週間~数ヶ月は、グラム単位、カロリー単位で全て計算する必要があります。記録すれば半年で達成できるような目標も、記録しなければ3年経っても達成できないとかよくあることです。計算せずに思い通りの体型になれるとしたら天才です。

食事を丁寧に記録して計算するようにしてから、やっと思い通りに成果が出始めるはずです。あすけんというアプリを使うと良いでしょう。

腹の脂肪を落として筋肉を付けたいというのは、質問者さんが思っている以上に高度なボディメイク。中途半端な取り組み方ではどんどん難易度が上がっていきます。

>お腹の脂肪を落とす際、やはり有酸素運動も取り入れるべきだと思いますが1日30分程度のウォーキングを取り入れるべきでしょうか?

意味が無いとすでに何度もアドバイスしたと思いますが、やりたいならやってみたら良いと思います。結局自分で色々試して、経験に基づいて効果があるとか無いとか結論を出しても良いでしょう。

でも、一番重要なのは食事管理。記録せずに感覚的にやっている限り、なにをやっても遠回りすると思います。
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筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉量が増えれば体重が増えるのは当然です。

問題は、筋トレという運動自体にあまり脂肪燃焼効果がないことをご存知なくやっているのかもしれないということです。
リンク先のページを参考に体脂肪を減らすメニューも考えてみてください。
https://nonvillage.jp/kintore-taishibou-heranai/
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食事制限を見直しましょう



体重が増えてるのでカロリーオーバーです
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この回答へのお礼

筋肉量が増えているので体重が増えるのは普通じゃないですか?

お礼日時:2022/04/23 10:39

質問内容を確認しますが、体脂肪量のことでしょうか、それとも体脂肪率のことでしょうか? 両者はまったく違います。

体脂肪量が減っても体脂肪率は上がることはありえます。

あなたは流布されているいい加減な情報に惑わされているように思えます。幾ら筋トレをしていても(ボディビルのような特別な訓練を除いては)体重を減らすと筋肉量もふつうは減ります。

お腹の脂肪を落とすことを第一の目的とするのなら、炭水化物(ご飯、パン、麺類など)の摂取をまず減らすことです(スイーツ類もNG)。これが肝心です。筋肉のモトになる肉類を減らすことはありません。
そして運動は、筋トレのあとに有酸素運動(たとえば8kmのジョギングを可能な限りは毎日)をすることです。先に筋トレをすると成長ホルモンが分泌されて、それが有酸素運動での脂肪燃焼を促します。

こうすると、体脂肪量は大きく落ち、残念ながら筋肉量もそれなりに落ち、以て体重は減って行って体脂肪率も下げられます。
これで余計な脂肪が落ちて細身の体に変身して行きますが、肝心のお腹の脂肪が満足に落ちてお腹が凹むのは最後の最後です。1年はかかると思います。

私の経験ではお腹を凹ませるのに何年もかかっており、それでもお腹が完全には凹みませんね。とりわけ歳が行くほどお腹は凹みにくくなります。それで諦めたり挫折すると先がありません。
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