中学生の筋トレについて

Question

中2♂です。
2~3日に一回、
クランチ30回、腕立て伏せ20回をすれば
腹筋は割れますか？
ちなみに体脂肪率12％くらいです。

パイレーツ · Accepted Answer

筋トレは限界までやるのが基本です。効果があるレップは、キツくなってきてから潰れるまでのラスト5回ぐらいだけです。

例えば、腕立て伏せをギリギリ30回できる場合、効果があるのは26～30回目だけです。まだ余力がある1～25回目は筋繊維が一部休んでいる状態で、あまり効いていません。
つまり、30回できる人が20回でやめていると、まだ効き始める前に中断していることになって、ほとんど効果がありません。

自重トレは回数を決めずに、いつも限界までやるようにしてください。今の質問者さんがたとえ20回で限界だとしても、来週か再来週には21～22回できるようになっていると思います。それなのに、まだ20回でやめていたら効果が無くなります。

それと、1セットでは限界までやっても不十分なことが多いので、2セットはやったほうが良いです。1分間休憩して、筋力が戻ったら2セット目を同じように限界までやりましょう。疲れているので1セット目よりできる回数が少なくなるのが普通です。

それから、出来る回数が多い筋トレほど、効果は低いと思ってください。たくさんできるということは、効いていないからです。50回以上できるようだと効果は薄いです。

理想は10回、多くても20回ぐらいで限界になるとちょうどいいのですが、もっとできてしまう場合、キツくなるように1回1回4秒ぐらいかけてゆっくり丁寧におこない、なるべくできる回数が少なくなるように負荷をかけてください。

筋トレは回数をこなすのが目的ではなく効かせることが目的です。ちゃんと最後まで歯を食いしばって、効くようにやったかどうかだけが大切です。
決めた回数を毎日やっても意味が無いし、50回も100回もできるような軽い内容では、いくらやっても効果はほとんどありません。

腹筋が割れるかどうかはわかりません。身長と体重がわからないと、それ以上詳しくアドバイスできません。

12%になっても割れてこないということは、質問者さんは体重が軽すぎるのかもしれません。痩せ気味ではありませんか？

もし標準体重で体脂肪率12％なら筋肉がかなり多いので、もう腹筋は割れているはずです。

体重が体重平均より軽いとしたら、筋肉量も平均より少ないです。筋肉が少ないと、いくら脂肪を減らして体脂肪率を下げても、腹筋は割れません。

筋肉を付けて体重を増やして、もっと重い体重で体脂肪率12%になるように目指しましょう。標準体重以上の場合、体脂肪率14%ぐらいでも腹筋は割れてきます。

筋肉を増やすには、食事も増やす必要があります。特にたんぱく質を増やさないと、筋トレしても筋肉は付きません。
筋トレするだけでなく、毎日の卵や鶏肉を食べる量を増やしたり、プロテインを飲んだりして、タンパク質の摂取量を増やしてください。

逆に菓子類、ジュース、スポーツドリンク、揚げ物などは、脂肪が付いてしまい腹筋が割れにくくなるので、あまり食べ過ぎないようにしましょう。

sunchild12 · Answer

私の経験上、14%辺りから腹筋の割れはうっすら見えてくるはず。
12%でその兆しがないと言うのは元々がかなり痩せ型（≒筋肉量が少ない）体質なのでは？

トレーニングについての考え方はパイレーツさんの回答の通り。

限界までやってこそ初めて効果が出るのがトレーニングです。
毎回、同じ負荷、同じ回数を継続しても筋肉は慣れてしまいますからビジュアル的な効果はほとんどないと考えるべきです。

白水2015 · Answer

無理です
毎日1時間くらいかけてやりましょう

筋トレは限界までやるのが基本です。