筋トレのメニューについての質問です。 胸・肩の中部・三頭を一気に1日でこなしたいのですが、優先順位が

筋トレのメニューについての質問です。
胸・肩の中部・三頭を一気に1日でこなしたいのですが、優先順位がわからずメニューが多くなりすぎてこなせません。
皆さんこの3部位を一気にやってる方いればどうしているか教えて頂きたいです。

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/08/30 17:35

初めから1日5種目と決めていれば、メニューが多くなりすぎることはありませんよ。

一番成長するのは一番最初に追い込んだ部位です。後半の種目ほど効果は小さくなります。メニューを増やすほど後半は無駄になります。

それに、トレーニング時間が1時間を超えると筋肥大を阻害するホルモンが分泌され始めるため、1回にたくさんやりすぎないことが大切。一般的に1日5種目が基本。多くても7種目ぐらいですね。

有名なボディービルダーがたくさんの種目やセット数をやっていたとしても、それが正しいとは限りません。強迫観念でたくさんやるのがクセになっているだけで、実はその半分のボリュームでも同じ体になっていた可能性もあります。1日の種目数やセット数が多いと逆効果になると示唆する研究は無数にあります。


一例ですが、

１．大胸筋　ベンチプレス
２．大胸筋　フライ
３．三角筋中部　サイドレイズ
４．上腕三頭筋　オーバーヘッドトライセプスエクステンション等

「胸・肩の中部・三頭」だけなら４～５種目で済むと思います。成長が停滞して種目を増やすならわかるのですが、効果を検証せずに何となくメニュー増やしてませんか？

仮に他にもやりたい種目があったとしても、1日に詰め込まずに時期ごとに分けて行うのが一般的です。例えば、胸ならメインでベンチプレスを2ヶ月やったら、次の2か月間はインクラインベンチプレスをやるという感じです。
同じ日にフラットベンチプレス→インクラインベンチプレスという感じで詰め込むと、すでに疲弊している中途半端な重量でインクラインベンチプレスをやるハメになります。

もしくは日ごとに変えるのもいいと思います。例えば、胸①の日はフラットベンチ、胸②の日はインクラインベンチという感じ。やりたい種目を１日でに全部詰め込んだらきりがありません。

部位ごとの優先順位についても同じです。例えば、胸メインの期間と肩メインの期間という感じで、時期ごとに優先順位を入れ替える人も多いです。すべて全力を注ぐと、逆にすべて中途半端になります。

もともと、2ヶ月または3ヶ月ごとに計画的にメニューを組み替えていくのが理想的なプログラムです。中上級者は様々なメニューをやっていますが、同時に全部やっているわけではありません。


それと、むやみに種目を増やさないほうがいいですよ。筋トレあるあるというか、種目数が多い人ほど成長しにくいというのが定石。
最初に書いたように「胸・肩の中部・三頭」なら4～5種目なので、1時間以内に完了できるはずです。

質問者さんの筋トレ歴や1日の種目数は不明ですが、１～２年目は全身すべて含めても7種目で十分だともいわれています。

必要な種目の数は、筋トレ歴や筋力で全く違います。自分とは違うステージにいるトレーニーのやっている種目を取り入れても全く意味が無いので、現在の自分に適したプログラムで鍛えてください。

質問者さんの筋トレ歴がわかりませんが、もし筋トレ1年目ぐらいなら、上腕三頭筋と上腕二頭筋は鍛える必要がありません。胸と背中の種目だけで上腕は十分発達します。
胸や背中だけを鍛えた場合と、上腕も追加で鍛えた人で、腕の太さに全く差が出なかったという有名な研究があります。胸や背中がある程度発達してからでないと、上腕のメニューは意味を成しません。


また、不必要に分割すると筋肥大効率が落ちます。最も筋肥大効果が高いのは、1日にすべて鍛える全身法です。筋肥大は筋トレ後36時間ぐらいしか続かないため、回復したらすぐ鍛えるのがベスト。メニューを増やして分割する頻度が減るので効率が悪くなります。

上級者が細かく分割するのは、伸びしろが小さいので種目数やセット数を増やさないと効かないとか、扱うウエイトが重いので、一度に全身を鍛えると体力が続かないというのが理由です。

メニューを増やさないと成長しなくなったとか、分割したほうが集中力・体力の負担が減って楽になったとか、自分自身で必要を確認してから分割します。

少ない種目数・少ないセット数でも十分に筋肥大している場合、メニューを増やしたり、分割したりしてもメリットがありません。

一般的に、48時間あければ筋力は回復し、ベストな状態でトレーニングできるといわれています。しかし種目が多かったり、追い込みいすぎたりすると、筋肉が疲弊してしまい、場合によっては筋力の回復に6日以上かかる場合もあります。毎回中途半端なコンディションで筋トレすることになるので、なかなか成長しなくなります。

必要十分な刺激を与えたらそれで十分です。常にミニマムで2ヶ月続けて、それで効果がなかった時に初めて種目やセット数を見直しましょう。

No.2 回答者： sunchild12 回答日時： 2022/08/30 15:50

再回答。

一日で３部位のメニューがこなせない、と言う事に関して。

現在、どの様なメニュー構成で行っていますか？
やたらと種目の数ばかり増やしていませんか？

基本的に私は1部位に関して２～３種目（コンパウンド種目+アイソレーション種目）で追い込むようにしています。
逆に言うと、4種目とか5種目とか、やたらと種目数だけ増やしてもほとんど意味がないからです。

1部位に対して3種目、と言う事なら3部位で9種目。
3セットで追い込むとすれば90分程度で完了できるのではないかと思いますよ。

現在のあなたのメニュー構成が分かれば具体的なアドバイスができるかもしれません。

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2022/08/30 13:53

私は肩だけの日を作っていますが、この三部位を一日で、と言う事なら、胸→肩→三頭の順で行うでしょうね。

・トレーニングは大きな筋肉から、と言うのが基本ですので、まず胸が1番に来るのは決まります。

・肩のトレーニングは、プレス系→レイズ系の順でこなす方が多いですが、肩のプレスでは三頭が疲弊した状態では大きな負荷は扱えないので、三頭は最後。