引退したら…

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質問者：オンイン
質問日時：2023/06/18 21:57
回答数：3件

高3です。
部活を引退しました。
ただ、食欲はそのままで運動する機会もあまりないので太らないか心配です。
何か良い筋トレはありませんか？
また、筋トレは毎日やったほうがいいですか？それとも何日か空けたほうがいいですか？

部活は剣道です。

補足日時：2023/06/18 21:58
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回答 (3件)

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No.3

回答者：パイレーツ
回答日時：2023/06/19 10:36

普通は太ります。

体質によって太らない人もいます。
運動しなくなって食欲が増して太る人もいます。
逆に食欲が落ちて痩せる人もいるみたいです。
これは体質や生活習慣によります。

ただし、どんな体質でも共通しているのは、引退したら筋肉量と心肺機能は徐々に低下していきます。

太らないようにする方法は２つ。
・長時間座って生活しないこと。
・間食に気を付ける。菓子類・糖分の入った飲み物を飲まないこと。

実は運動で消費できるカロリーは、大して多くありません。部活で毎日3時間運動しても、1時間運動しても、実は1日の消費カロリーはさほど変動しません。太ってしまうのは、運動量が減るからよりも、座っている時間が長くなる場合です。

ゴロゴロしたり座っている時間が長いと交感神経の働きが低下し、代謝が低下して脂肪が付きます。ジョギングなど1回にまとめて長時間運動するのではなく、1日を通して適度に体を動かすことが太らないための有酸素運動の秘訣です。
受験生だとしても１～２時間ごとに10分程度散歩してください。眠くなるまでダラダラ勉強せずに、キッチンタイマーを買って1～2時間ごとにセットして、時間管理しながら勉強するクセを付けてください。必ず1日を通して合計40～1時間程度歩くようにすると良いと思います。

間食に関しては、一番最初に気を付けるべきなのは飲み物です。
今までスポドリ、エナドリ、ピルクル、コーラなど毎日飲んでいたとしたら、このような糖分の入った飲料は飲まないようにしてください。
コーラ500mlペット1本のカロリーで年間10kgの脂肪が付きます。逆に言えば、その程度控えるだけでも、だいぶ太りにくくなります。
お茶やミルクだけ入れたコーヒー、ウィルキンソン炭酸などを飲むようにしましょう。特に腹いっぱいになる満足感も無いのに大量の糖分をとってしまうので、飲み物で糖分を摂るのが一番愚かです。甘いものが飲みたければプロテインにしましょう。
「勉強は頭を使うので糖分を消費する」というのはデタラメなので気を付けてください。勉強せずにスマホいじっててもエロ動画見てても脳は全力で動いてます。勉強したからといって、多く糖分が必要になることはありません。普通に3食食ってれば十分で、甘いものは逆に脳の働きを低下させます。

さらに、筋肉量の維持のために、バーピーを週3～4やると良いと思います。1日5分ぐらいです。1日1回で十分ですが、物足りなければ1日2回やると良いと思います。

バーピージャンプ

バーピーには女性や初心者向けに、腕立て伏せの動きを入れないVerや、ジャンプしないもVerもあります。しかし鍛えられる部位が減るので、運動部だったならこの動画で紹介しているように、完全バージョンをやるのが良いと思います。
胸、腕、肩、背中、脚、腹、全ての筋肉を使います。あなたの高校にウエイトトレーニングルームが無くて自重筋トレしかしない部活だったなら、3ヶ月後に今より筋肉がついてるかもしれません。

飽きたらバーピーに他の種目も組み合わせてサーキットトレーニングも良いと思います。
https://youtu.be/zBrEau_O5eU

バーピーは全身を使う高強度有酸素運動であって、筋トレではありませんが、下手な筋トレするよりは筋肉を強く刺激できます。それだけでなく、ゼエゼエ心拍数があがってアドレナリンが出て気持ちも高揚するので、短時間でも達成感があるはずです。

素人が片手間の知識で全身をバランスよく筋トレするのは難しいです。本来ならちゃんと効いている筋トレは週2回～3回です。毎日やったからと言って意味がありません。バーピーも週3回で十分ですが、ボリュームが少ないのでそれ以上やっても問題ないです。週4日以上やるほうが習慣化しやすいかもしれません。