睡眠障害で眠れないときの時間をどのように過ごせば不安にならないか悩んでいます。

５年ほど前から仕事のストレスのよる睡眠障害で、毎日寝る前に睡眠薬を飲んでいます。４８歳男です。
薬飲めば眠れるので仕事に支障なく助かっていますが、ひどい肩こり・首こりに悩んでおり睡眠薬依存から脱却したいのですが、眠れない時間が辛いのでその時間の過ごし方についてアドバイス頂きたいです。

・もともと肩こり、首こりが悪かった。
・睡眠薬を飲んだときに朝起きると肩に力が入り肩こりをしています。
　おそくら寝る前に仕事などの緊張状態をひきずったまま強制的に寝ているため体がリラックス出来ていない状態で寝てしまい肩こりになっていると私は思っています。
・今は肩こり、首こりがひどく一日中痛いので改善したい。
・睡眠薬を飲まないと朝まで眠れない（朝方に疲れた状態でようやく眠りにつける）

私は土日休みなので、毎週の金、土曜日の夜は睡眠薬を飲まないで自力で寝れる挑戦をしていますが、朝方まで眠れないので、夜から朝まで約６時間の過ごすことがとても苦痛です。
なぜかというと私の性格上夜はネガティブ思考になってしまい、以下のようなことを無限ループで考えてしうのでとても苦痛です。

・このまま睡眠薬に依存した体になってしまうと、今後睡眠薬がもしなかったら眠れず苦しむ生活になるかもしれない。
・今の体調が悪い状態が続くと将来何かの病気になりもっと苦しんだ生活と苦しんで死ぬかもしれない。
・死ぬときに苦しむのは嫌だが、絶対に避けては通れない。（楽には死ねない）

TVや音楽や本なども見て時間つぶしているのですが長時間TVなどみると眠れなくなるのでどうしても何もしていない時間にネガティブ思考が入ってきます。こんなことで苦しんでいて自分が情けなくなるのですが、抜け出せない日々が続いていますので何とか抜け出したいです。

アドバイスあれば是非お願いいたします。

No.14 回答者： アーモンドの花が咲く 回答日時： 2024/07/24 12:09

No.9です。

返信を見て気になり見て気になり書きます。

酒をたくさん飲むとのこと、アルコールと眠剤の組み合わせ最悪です。
その害は調べればわかるはずです。それも少しずつやめるべきですね。
すべてを急にやめると離脱症状というのが出てむしろ悪化するといいますのでゆっくり。

食事の事を言いましたが、タンパク質には、トリプトファンという物質があり、※幸せホルモン（セレトニン）というのがあります。昼間はこのセレトニンが脳内分泌し、暗くなると（メラトニン）が脳内に分泌し、眠くなるのです(目から光を）というのはこのためです。

いまトリプトファンのサプリは売られていますね。ネットでもあり、ドラックストアにもあると思います。1000円程度のを利用するといいですね。
肉も豚肉はいいと聞きます（ビタミンＢ）が多い。豚肉のショウガ焼きはどうですか？平常体温が36度以下の低体温の人は癌になりやすいです。

ショウガは生でなく火をいれる効がありますし、ニンニクは匂いが減少しますし体温上がり、私は低体温は治りました。

酒の肴に手近な鯖缶もいいですからレシピ考えてください。まず朝、熱いシャワーをあびてさっぱりし、仕事が少しでも楽になるようにです。

夜はぬるい風呂にゆっくり入りですね。酒を飲んで寝るなら、眠剤の方がましですよ。　お元気になられるように。

No.13 回答者： サルルンカムイ 回答日時： 2024/07/24 08:41

肩こりは睡眠導入剤で強制的に眠るため、寝返りをあまりしていない可能性があります。

Youtubeなどを参考に枕の高さを調整してみてください。
快眠は朝から始まります。
朝起きたら、光を浴びてください。
これで体内時計がクリアになり、睡眠ホルモンのメラトニンもリセットされます。
その後メラトニンは12～14時間かけてピークに達します。
寝る1時間半前湯船に浸かって深部体温を上げておきます。
30分前には部屋を暗くしてください。
メラトニンが一気に放出され、深部体温（内蔵などの温度）も下がり眠りにつく、
というメカニズムです。コツは眠たくなるまで寝具に横にならないことです。
刺激のあるものは避けてください。
Youtubeで「睡眠　音楽」で検索してそれを聞くものいいと思います。
参考にしてみてください。
夜にネガティブなことを考えてしまうのは、自己防衛反応の現れです。
＠思考停止法として、
＊タイマーを10分に設定する。
目を閉じ、選択したイメージや考えについて 具体的な状況を思い浮かべる。
アラームが鳴ったら、大声で 「ストップ！」と叫ぶ。
このとき、立ち上がったり、 手をあげたりするとよい。
根拠のない不安や極端に悲観的な思考を停止し、
頭を空っ ぽにすることで安心感やリラックス感を取り戻します。
＊輪ゴム法： 輪ゴムを使った思考停止法も有名です。 
手首に輪ゴムをつけておき、ネガティブ思考が出てきた時に、手首に付けていた輪ゴムをパチンと弾いて、手首に軽い痛みを生じさせます。 すると、不思議とネガティブ思考が軽くなります。

私は現在61歳、21歳のときにうつ病を発症し、睡眠導入剤を飲んでいますが、確かに薬がないと不安になります。
担当医と相談しながら減らしていってください、徐々に。

No.12 回答者： サイクリスト 回答日時： 2024/07/23 21:43

追伸

今、5万円あるとして10回倍にすれば5000万円
5X2＝10　10X2＝20
20X2＝40
楽しいと思いませんか?
考えて見てください
5000万あれば家でゆっくりですね
サイクリングでも魚釣りでもカメラで写真でも

夢は大きく

No.11 回答者： サイクリスト 回答日時： 2024/07/23 21:33

今晩は

1，人間関係
包容力のある人はおらないと考える
ということは、人間関係を気にしない
2，趣味を持つ
趣味に気を取られて神経が休まる
テレビの野球観戦
YouTube
3，軽い運動
ジョギング、ウオーキング
ひとりバスケ等
4，これらで神経が他にいくので自然と寝られる
目が覚めたらYouTubeを観る

以上です

No.10 回答者： アーモンドの花が咲く 回答日時： 2024/07/23 19:09

No.9です。

返信貰ったので書き忘れ、又書きます。肩こりの事ですが、私も冬など目が覚めると肩が出ていて冷たくなり、不愉快なこり方をしていました。

夏場は売ってないのでしょうが＜ユタポン＞というレンジで温める製品がありますね。私はこれを肩に敷いて寝ます。何分温めるか書いてあり個人の好みですが、あまり熱くすると固くなりますよ。

尚、私はヨガをやっていましたが呼吸は大事です。力を入れる時はロウソクを吹き消すようにゆっくり息を吐くのです。そのやり方で寝る前のストレッチなどをやることで、身体が疲れて寝つきが良くなるのです。脈拍が上がる
ような激しい運動はダメですね。

食べ物は大事です。良質のたんぱく質を摂りましょう。青い魚（あじ・さば・いわし）赤い肉などですね。植物性では納豆は摂りやすいです。青い野菜、玉ねぎ・ニラとかニンニクなどの匂いのあるものいいですね。てっとり早く、ニラレバ炒めはなどです。鬱などに効きますよ。

デイビゴ、ベルソムラなどは一番新しい眠剤です。
脳が興奮して寝付けない無い場合、デパスなどよく一般的に処方されますし、筋肉の緊張がゆるみますので効き目がありますが、習慣になり易いですね。

眠れず起きていて空腹になる場合は低脂肪牛乳を温めて飲むといいでしょう。　気永くやりましょうよね。

この回答へのお礼

アーモンドの花が咲くさん、追加コメントありがとうございました。
私も５年以上睡眠障害と首と肩のコリに悩まされていますので、即効性のあるものは積極的に取り入れていますが、食事などの長期レンジの改善も取り組む時期かなと思いました。（書き込みを見て）
ゆたぽんは冬場はよさそうなので実践してみたいと思います。
呼吸は私はとても浅いことが悩みでした、呼吸を深くして体の力を抜いてリラックス出来るように何かしら考えたいと思います。
仕事のストレスで眠れず、肩こりになり、肩こりでさらに眠れなくなり、眠れないのとストレスからお酒をたくさん飲み、さらに眠れず体の調子がくずれさらに肩がこって眠れずの悪循環に長いこと入り体の不調が続いているので、気永にじっくりと腰を据えて治していきたいと思います。

お礼日時：2024/07/23 23:33

No.9 回答者： アーモンドの花が咲く 回答日時： 2024/07/21 19:25

No.8です、言い忘れました。

おそらく肩こりは前からと云いますから、姿勢のせい(首が前に出ているか巻き肩か）では？

頭はけっこう重いので姿勢大事です。　肩の筋肉緩める事大事です。

この回答へのお礼

コメントありがとうございます。
いわゆるストレートネックのようで前傾姿勢となっています。
こちらも日々気をつけようと思います。

お礼日時：2024/07/22 22:42

No.8 回答者： アーモンドの花が咲く 回答日時： 2024/07/21 19:02

ベンゾジアゼピン系と非ベンゾジアゼピン系は強いのであまり使わない方が良いと思います。

朝の強い太陽光線を浴び、眼から光を入れ眠気を覚まします。できれば30分ぐらいやりますと、15時間後ぐらいにメラトニンという物質が脳から出て、眠くなります。続ける事です。

今はロゼレムというそういう薬ありますが即効性はありませんが害はありません。2週間は続けることです。寝る前にぬるい風呂にゆっくり入り、体温が高いと眠れませんからゆっくりのストレッチし体温を下げた後、後頭部にアイスノンを当てて、脳を冷やします

私も不眠症で、デイビゴ２,5 を飲み4時間ほど眠り、眼が覚めて又２,5飲みます。そしてストレッチ、アイスノンです。個人差がありますね。

肩こりは、薬のせいで血行が悪いのでしょう。肩は冷やさないほうがいいです。　もしあるのならぶら下がり健康機で一日何回かぶら下がり、腕を伸ばし肩の筋肉を伸ばしましょう。
肩こり治りますよ。私もそうですから。薬も少しづつ減らす事です。

この回答へのお礼

アドバイスありがとうございます。朝、太陽の光をあびる、寝る前にストレッチやアイスノンが効果あるそうで是非やってみようと思います。薬は今かよっているメンタルクリニックだと対応してくれないので、スリープクリニックに通ってみることも考えております。また、肩の筋肉を伸ばして肩こりを治されたのですね？ぶら下がり健康器はありませんが、近所の鉄棒でぶらさがりはトライしようかと思います。

お礼日時：2024/07/22 22:40

No.7 回答者： keito_rin 回答日時： 2024/07/17 07:13

寝たい時間と眠くなる時間がずれているという事でしたら、それは『概日リズム睡眠障害』です。

『不眠症』とは別の病気です。（不眠症も併発している可能性はあります）
睡眠リズム治療薬のロゼレム・ベルソムラ・デエビゴを飲めば、次第に眠くなる時間帯を変更させられます。ただしこれらの薬は即効性に欠けます。
「治療効果はあるが即効性は無い」「即効性はあるが治療効果は無い」の計２種を組み合わせて飲むことをお勧めします。

薬に副作用がある事は誰もが意識しますが、睡眠不足によって溜めた睡眠負債の副作用は頭から抜けがちですよね。
睡眠負債の副作用で一番最悪なのは死です。だから死なないために睡眠薬が処方されます。
他にも脳委縮によって鬱病、ナルコレプシー、若年性アルツハイマーなど、睡眠薬に依存した体の方がマシの場合が多々あります。

No.6 回答者： snowdrop.4156 回答日時： 2024/07/14 23:29

ピルクルという

乳酸菌飲料を
毎日飲まれ、
試されてください。
スーパーや、大きいドラックストアーで
1リットルの牛乳パックで
250〜300円位で販売されてます。
私はここ3年くらい飲み続けています。

No.5 回答者： 読み書きが好き 回答日時： 2024/07/14 13:44

>TVや音楽や本なども見て時間つぶしているのですが

そういうことするから眠れなくなるんだよ。
睡眠は習慣。
寝れようが寝れまいが毎日決まった時間に布団に入って目を瞑る。寝れようが寝れまいが決まった時間に布団から出る。小学生ですらやってるよ。
それを大人になって自己管理するようになったら、寝れないからテレビ見るとか、論外。

>もともと肩こり、首こりが悪かった。

なら睡眠薬関係ないでしょ。
肩凝るんだったら、純粋に肩こり対策すれば良いだけのことでしょ。

取り組むのであれば、日中の緊張をどうやって緩和するかってことと、寝るまでに体の緊張をほぐす方法でしょ。