見せかけの筋肉をつける

Question

タイトルの通り、とにかく筋肉を付けたいのです。
現在は自己流で腹筋、背筋、腕立て等を毎日行っていますが効果は今ひとつのようです。

170センチ、５８キロと細めなのでがっちりした体を目指しています。そこで、プロテインを取り入れてみようと思いＳＡＶＡＳのプロテインダブルエックスという物に目がとまりました。

アスリートの方にすれば邪道かもしれませんが、とにかく筋肉量の増加という点で効果的なプロテインはなんでしょうか？
よろしくお願いします。

chatea · Accepted Answer

プロテインはあくまでただのタンパク質です。市販のものはそれに各種栄養素を配合したものであることをまず理解してください。

今以上に筋肉を増加させたいなら、前提になるのはプロテインよりも、高重量を扱うハードなウエイトトレーニングです。
ジムなどでマシンやバーベルで本格的に鍛えるようにしてください。

種目は胸ならベンチプレス、フライ。背中はプルダウン、デッドリフト、ロウイング。脚はスクワット、レッグプレス。腕はアームカール、肩はサイドレイズ、フロントレイズ。腹はクランチなどで鍛えます。

回数は10回が限界の重量で10回×3セット（セット間の休憩１分以内）が基本です。
最後の一回は、歯を食いしばり、うめきながら、全力を搾り出す感じでないといけません。

終わった後に筋肉が焼け付く感じがあり、もう動かすことができない、と感じるところまでやらないと追い込み不足と思ってください。

トレーニングの間隔は胸、背中、脚は２～３日おき、肩や腕は１～２日おき、腹は毎日～1日おきが基本です。ただし、個人差がありますので、疲労や筋肉痛のある時のトレーニングは絶対に避けましょう。鍛えるのと同じくらい休むことも大切です。

と、以上が筋肥大のためのウエイトトレーニングのごく基本なことです。人にもよりますが、質問者様の場合、下地があるので２～３年もやればそれなりの体型になるでしょう（個人差があるので断定はできない）。

ただ、上の方法はケガをする人も多いし、ストレスで挫折することがほとんどです（それを超えられる才能をもった天才がボディビルダーと呼ばれる方たちです）。

できれば、ウエイトの重量を12回できる程度にして、10回やり、限界までは追い込まないようにしたほうが望ましいです。ただし使っている筋肉を意識し、１回の動作はよりゆっくり丁寧にやるようにして、筋肉に刺激を与えます。
この方法でもゆっくりですが十分な筋肉がついてきます。

なお、脂肪の燃焼および、疲労回復のため、ウエイトトレーニングの後に軽い有酸素運動も週４～５回・20～30分はやりましょう（あくまで軽くがたいせつ）。

そして、こうしたトレーニングの前後にプロテインを摂ることで、破壊された筋肉はより効果的に回復・成長します。
一日のタンパク質摂取量は体重×2.0～2.5ｇをめどにしましょう。

プロテインの種類は、通常は吸収の速いホエイがお勧めですが、ハードなトレーニングはかなりの糖質を消費するし、体重があったほうが有利なので、ウエイトゲイン系を使うことも考えてください。

バナナや果汁100％ジュースなどの間食も積極的に摂ってまめに栄養を補給することも大切です。サプリメントの使用も考えましょう。

なお、あせってハードなトレーニングをしすぎるとオーバーワークになって前より筋肉が衰えます。
どんなにやっても、一朝一夕では効果はでません。見せかけだけの筋肉をつけるにしても、ある程度の時間はかかるということを肝に銘じて、休むときはしっかり休み、食べるものは食べて、メリハリをつけてやるようにしてください。

xfiles · Answer

あなたの年齢が幾つかは分かりませんが、どう見ても少なすぎです。腕立て20回って・・・。
私は中学時代の部活では、少なくても、あなたの3倍～5倍程していましたよ。それ以外に急な坂道の上り下りしたりね。すごく辛かったけど。
全部の回数を50回ずつ、3セットくらいはしなければ、まともに筋肉は付かないのではないでしょうか。
もっと詳しい人や、スポーツインストラクターの方が回答してくれると良いですね。

xfiles · Answer

自己流で運動されていますが、回数が少ないのではないですか？
たとえプロテインを飲んでも、運動量が少なければ筋肉は付きませんよ。
どのくらいの回数をしているのかが分かると、他にも回答してくれる人が増えると思います。

見せかけの筋肉をつける

プロテインはあくまでただのタンパク質です。

あなたの年齢が幾つかは分かりませんが、どう見ても少なすぎです。

自己流で運動されていますが、回数が少ないのではないですか？

この回答への補足

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