元々太いと脚は細くならない？

Question

身長159.5cm、体重60kg、24歳の主婦です。
以前からこちらで色々相談にのっていただき、今月から産後ダイエットを始めました。
食事制限と筋トレと有酸素運動でダイエットしているのですが、疑問が生じました。
私は赤ちゃんの頃からどうやら脚が太いらしく、今まで体重や他の部分のサイズが落ちても脚だけは同じ太さのままでした。脚が痩せるのはおそらく一番最後だと思うので、もしかすればそれから細くなったかもしれませんが、それ以上体重を減らそうとは思わなかったのでダイエットをやめ、現状維持のままでした。
元々太っているのですが、一番痩せたときの記録を見ると、22歳、身長159.6cm、体重50.2kg、バスト85cm、ウエスト58.2cm、ヒップ89cm、太もも54cm、ふくらはぎ37cm、二の腕24cm、足首22cmです。数字だとわかりにくいと思うのですが、下半身デブなんです。ちなみに今はバスト85cm、ウエスト71cm、ヒップ93cm、太もも55.5cm、二の腕27.5cm、ふくらはぎ38.5cm、足首22cmです。体重は10kgも違うのに下半身がほとんど変わっていないのです。私の脚は細くなることはないのでしょうか？
また、現在ジムで筋トレをしているのですが、太ももの前側を鍛えるマシンしかありません。太ももの後ろ側はどのようにすれば鍛えられるでしょうか？今は、ウォーキングのときにつま先の上がった靴を履いているくらいしかしていません。水泳もしているのですが最適な泳ぎ方はあるのでしょうか？
質問だらけですがよろしくお願いします。

それと、今回は体重重視ではなく、体型重視です。基礎代謝は1265kcalで34歳なみだそうです。

tisaki · Accepted Answer

食事内容ですが、料理方法でも素材でも脂質の摂取はできるだけ抑えましょう。
炒める、揚げるよりも、煮る・蒸す・焼くに中心をおいてください。
肉を食べるときも、脂質の少ないものあるいは、網焼き・れいしゃぶなどで余分な脂質を取り除くといいです。

＞炭水化物は玄米だけ（いも類もとってません）
いろいろな種類の炭水化物を取りましょう。
何も、玄米に限ることはありません。
まめ・芋、あるいは、そば・スパゲティーなど色のついた炭水化物を適量あわせてたべましょう。


＞毎食サラダ（大根・人参・きゅうり・レタス・トマト）をドレッシングなしで食べる
私も一時期よくやりましたが、これは、体を冷やすので最近はあまり食べません。
時々、食欲が増進して、体が野菜を欲するときだけに限定しています。
ひじきの炒り煮、おでん、など煮たものの方が量的にも食べられ胃袋も必要以上に大きくならずにすみますよ。

＞お茶はウーロン茶、スープ（ホールトマト、セロリ、キャベツ、たまねぎ、人参、ピーマン）味付けは粉唐辛子のみを毎食食べる、
これはそのままでいいと思いますが、にんにく・生姜も代謝をよくしてみるので調味料として使ってみるといいと思います。

＞朝のデザートはグレープフルーツ、夕食前にところてんを二杯酢で食べる、
これもいいと思いますが、問題は胃袋を大きくしすぎないかです。
量は程ほどにとどめておきましょう。

＞後は無脂肪乳、無脂肪ヨーグルト、卵焼き、目玉焼き、ゆでたまご、焼き魚（青魚）、冷しゃぶサラダ（ドレッシングなし）、蒸し鶏（レモン汁をかける）
卵は、基本的に温泉卵かゆで卵で食べることにしています。これに油は使いたくないですから。
私は、納豆・豆腐が手放せません。
また、ゴマも。
牛乳は合わないので、チーズにしています。
これはあくまで好みですが、私は、抗酸化作用のある白カビのチーズを１日１５ｇ弱食べることにしています。
私にとっては、健康的になることがダイエットにつながると思っていますから、たえず試行錯誤しながら、いいと聞いた食品は一度は試してみることにしています。

入浴中でできることはありますよ。
高温反復湯とかストレッチとか、探せば色々あるものです。
３４歳なみの基礎代謝ということなので、しっかり運動して筋肉をつける必要がありますね。頑張ってください。

chatea · Answer

なります。

肝心なのはあせらないこと、毎日の生活を楽しむこと、この２点です（成功している人はこの２点にほぼ確実にあてはまる）。

そもそも体型を変えるという行為は、数か月でできるものではなく、1年単位で行うものです。ですが、世の中の９割の人はせっかく効果が出始めようかというところで「効果がない」とあきらめます。

時間をかけることをいとわず、目指す体型にあわせた食事やトレーニングをすれば、かならず目標は達成できます。

そして、食事は栄養バランスを取って、よく噛んで腹八分目。運動は気持ちよく感じる程度のペースで週４回以上・20～40分。あまり夜更かししたり、長時間昼寝したりせずに規則正しい生活を送り、睡眠をしっかりとる。
こうしたごく普通のことを守ることが基本です。

また、無理をしてストレスがたまるような生活ではいけません。食べていておいしい食事。やっていて楽しい運動。心地よく訪れる眠り。これらを目いっぱい享受することです。

そうすれば自然と体は健康になり、きれいなままでいられます。

そして、トレーニングについてですが、太ももの裏側（ハムストリング）を鍛えたいなら、レッグカールだけでなく、下半身全般をまんべんなく鍛えられるスクワットを加えましょう。

筋肥大以上に筋肉の引き締めを狙うなら、回数は15～20回できる程度の負荷でゆっくり丁寧に12～15回が目安です。セット間の休憩は30秒以内で、４～５セット行いましょう。

なお、ウォーキングでは専用のシューズをはいてください。かかとが浮き、安定しないような靴はひざや足首の怪我の原因になります。

水泳はもともと消費カロリーが大きい種目ですし、どの泳法でもいいです。運動の基本は「楽しく」ですから、義務的に泳がず、自分のやりたい種目をやることが大切です。たまに水中ウォーキングなどを交えてもいいでしょう。

運動の量の目安としては、水泳やウォーキングは週５回・30～60分程度。ウエイトトレーニングについては３日おき（週１～２回）が妥当です。
あまりやりすぎると故障したり、疲労によって不健康にやつれたりします。きれいな体を作るには、運動するのと同じくらい、休むことが大切です。
性急に結果を求めずに、「休む勇気」を持ってください。

「～しなくてはいけない」と義務的に考えている人は遅かれ早かれ脱落します。そうではなく「～を楽しむ」という考えを持つことです。
勝手に自分で自分におかしなノルマを課したりせずに、「あせらずに」「気持ちよく」やることを最優先してください。

じつは「３歩進んで２歩下がる」「楽しくない時はやらない」くらいの考えの方が、ストレスもたまらず、結果的には早く目標を達成できます。
２年、３年という期間でのんびり、楽しく体を変えていくようにしてください。

tisaki · Answer

私は165.1ｃｍ51.7ｋｇ体脂肪率20%前後です。
バスト87、ウェスト64、ヒップ87、太もも48、脹脛34、足首21といった感じです。

＞下半身デブなんです。体重は10kgも違うのに下半身がほとんど変わっていないのです。私の脚は細くなることはないのでしょうか？

貴方の太るタイプはいわゆるなし型ですね。
皮下脂肪がつきやすいタイプ。
でも、ウェストが71となると、内臓脂肪もついていることが予想されます。
となると、食事の内容がもんだいになってきますよ。
梨型は、とにかく脂質を抑えること。
食べる順番も野菜から食べ始め、水分を取りながらゆっくりたべましょう。
内臓脂肪も減らすためには、炭水化物の量や質を替えましょう。
炭水化物は必要な栄養素ですが、食べ過ぎると脂肪になります。ですから、適量に抑えましょう。
また、白米を玄米、ライ麦パン、その他の雑穀にかえてみるのも手ですね。

下半身を細くするには、それなりのやり方というものがあります。
脚をすらりとさせるには、食事・運動・生活習慣（態度・姿勢）の３点に気をつけ、毎日積み重ねることが必要ですよ。 
１、食事 
薄味の食事にすること。濃い味付けは浮腫みのもと。できるだけ薄味にしたほうが、余分な水分が体内に留まらず、水分代謝がよくなります。また、たんぱく質もしっかり取ってくださいね。できるだけ、脂質は抑え、適量にとどめる努力が必要です。 
全くとらないのは、論外。
全くとらないと今度は肌はがさがさ、胸はぺちゃんこになってしまいます。
不飽和脂肪酸などよい脂肪をとるようにしましょう。

1.毎食一品は野菜を取る、無理なら野菜ジュースでもOK。
2.トマトは脂肪の吸収を押さえるので有効に活用する。
3.ウーロン茶で脂肪を燃やしカロリーを消費する。
4.大豆サポニンは糖質の代謝を促し体脂肪をつきにくくするので活用する。
5.酢はエネルギー代謝を活発にするので日頃から取る。
6.にんにくの臭い、とうがらしの辛みに脂肪を燃やす効果がみられるので活用する。
7.グレープフルーツ
8.キィーウィとヨーグルト
9.オリーブオイルやナッツ類を少量
10.牛乳を飲みましょう　体に合わないならチーズやヨーグルトを

２、運動 
　運動を行う際、アップとクールダウンはしっかり行って急に動かすのはやめてましょう。
また、途中　筋肉にはりやだるさを感じたら、無理に続けず、筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。
故障を引き起こさないため、ひいては浮腫み・筋肉痛の予防として、心しましょう。

　脚痩せには、負荷をつけないで筋肉を動かすことを続けるような運動、ストレッチが適していると思います。 
ただし、ある程度ダイエットが進んだ段階で、刺激を与える意味でもダンベルを取り入れるのは効果的です。
私は、現在「スタイル」（韓流ダイエットといわれる韓国トップ女優のかいた本　彼女は42歳　でも、20歳代の女性と変わらぬくらいのパフェクトボディーを誇ります）を参考にダンベル運動を始めました。

最初のうちは、デューク更家のダイエットウォーキングのエクササイズがお勧めですね。

脚の筋肉は、細く長くすると考え、瞬発的な力をつけるよりも持久力をつける方がよく、ゆっくりとした動きで、太ももの前側は伸ばすことを中心に、太ももの裏側に筋力をつけるようにするといいです。
また、ヒップアップもするストレッチも合わせて行うと、ジーンズを履いた時とても格好よく決まり、脚も長く見えますよ。

実際にお勧めのストレッチは。
四股ふみの状態で、お尻をゆっくり上下させるものです。なれないうちは、１かいもきついはず！？
少しずつ、回数を増やしていくくらいの気持ちで行ってくださいね。決して無理はしないでください。
これは、ヒップ下の贅肉の撃退に効果的！

寝る前に　仰向けの状態で、脚を90度にあげ、ゆっくり左右に足を広げるのも筋肉が伸びていいです。
これは、基礎代謝を上げ、それとともに　筋肉の柔軟性を高めてくれるので、思った以上に効果的ですよ。

また、ふくらはぎには、つま先立ち・かがと立ちを交互に繰り返すストレッチが効果的。これで確実に　引き締まり、ふくらはぎの位置が高くなります。
足首は、硬いかもしれないので、お風呂に入った前後　入っている最中などに　足指の間に指を入れて　足首をゆっくり回し、やわらかくしておきましょう。　

そのほかにも、ながら運動というのもありますよ。
これは、日常の中の動きをできるだけ、大きくするやり方です。これなら無理なくできます。
エレベータやエスカレーターをできるだけ使わない、また、階段を登るときは一段とびで、降りるときは太ももの後ろに力を入れながらゆっくり爪先立って降りる。
とにかくできるだけ歩く。それにつきますね。
歩くときは大またでさっさと歩くとより効果的です。

３、生活習慣 
浮腫みを引き起こすような無理な体勢や習慣はやめましょう。２,３０分も同じ体勢でいたりすると浮腫みやすくなります。ストレッチなど筋肉をこまめに動かすよう気をつけましょう。 
また、半身浴などで、血流をよくするよう心がけ、疲れはその日のうちにとるようにしましょう。 
ためると、足首の辺りに特にたまりやすくなります。 
運動の前後は、ストレッチで十分あたためたり、クールダウンをしたりして、急に動かしたり止まったりするようなことは避けましょう。

また、素肌を無闇にさらすのは冷え症のもと。私は、夏でも長ズボンで過ごします。
素肌をさらすとすーすーして風邪を引きそうに感じます。ですから、風に肌をさらすのは真夏も最低限に止めるようにしましょう。

少しずつ無理なく行いましょう。
あせらずゆっくりと！
諦めない限り、目的は果たせますよ!

mo-sugu30 · Answer

こんにちは。下半身デブ！なんて、他人事じゃないきがして、回答しています。
　失礼ですが、もしかしてＯ脚じゃあありませんか？その原因のひとつが、内ももの筋肉低下だそうです。わたしも、太もも５５ｃｍありました。Ｏ脚気味です。Ｏ脚は内ももの筋肉低下が原因ときいてから、座るときは両足を揃えたり、歩くときも内ももの筋肉を意識したりして、４８ｃｍまで細くしました。Ｏ脚強制サンダルなども、効果あるかもしれません。今でも少し気を抜くと、５０ｃｍになってしまいますが、旦那にも、脚細くなったななんて言われます。わたしも、気を抜けない脚をもっていますが、共にがんばりましょう。

元々太いと脚は細くならない？

なります。

私は165.1ｃｍ51.7ｋｇ体脂肪率20%前後です。

こんにちは。

食事内容ですが、料理方法でも素材でも脂質の摂取はできるだけ抑えましょう。

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